Vegan Diet - En komplet vejledning til begyndere

Den veganske kost er blevet meget populær.

Stadig flere mennesker har besluttet at gå vegan af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Når det er gjort rigtigt, kan en sådan kost resultere i forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder en trimmer talje og forbedret blodsukker kontrol.

En diæt, der udelukkende er baseret på plantefødevarer, kan dog i nogle tilfælde øge risikoen for næringsstofmangler.

Denne artikel er en detaljeret begynder guide til vegansk kost. Det har til formål at dække alt, hvad du behøver at vide, så du kan følge en vegansk kost på den rigtige måde.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Vegan kost? Veganisme er defineret som en måde at leve på, der forsøger at udelukke enhver form for dyr udnyttelse og grusomhed, hvad enten det gælder mad, tøj eller andet formål.

Af disse årsager er den veganske diæt blottet for alle animalske produkter, herunder kød, æg og mejeri.

Folk vælger at følge en vegansk kost af forskellige årsager.

Disse varierer normalt fra etik til miljøhensyn, men de kan også stamme fra et ønske om at forbedre sundheden.

Nederste linje:

En vegansk kost udelukker alle animalske produkter. Mange vælger at spise denne måde af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager. Forskellige typer Vegan Diets

Der findes forskellige sorter af veganske kostvaner. De mest almindelige omfatter:

Hele mad vegansk kost:

• En kost baseret på en bred vifte af hele plante fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, belgfrugter, nødder og frø. Vegansk mad vegansk kost:
• En vegansk kost baseret på rå frugter, grøntsager, nødder, frø eller planteføde tilberedt ved temperaturer under 48 ° C (1). 80/10/10:
• En rå-mad vegansk kost, der begrænser fedtrige planter som nødder og avocadoer og hovedsagelig afhænger af rå frugt og bløde grøntsager. Også omtalt som fedtfattig, rå-mad vegansk kost eller frugterisk kost. Stivelsesopløsningen:
• En fedtfattig, high-carb vegansk kost svarende til 80/10/10, men der fokuserer på kogte stivelser som kartofler, ris og majs i stedet for frugt. Rå til 4:
• En fedtfattig vegansk kost inspireret af 80/10/10 og Stivelsesopløsning. Råvarer forbruges indtil 4 p. m., med mulighed for et kogt plantebaseret måltid til middag. Madpakke med vegansk mad:
• En vegansk kost, der mangler i hele plantefødevarer, der er stærkt afhængig af mockkød og oste, fries, veganske desserter og andre stærkt forarbejdede veganske fødevarer. Selvom der findes flere variationer af den veganske kost, skelner mest videnskabelig forskning sjældent mellem forskellige typer veganske kostvaner.

Oplysningerne i denne artikel vedrører derfor veganske kostvaner som helhed.

Bottom Line:

Der er flere måder at følge en vegansk kost på, men videnskabelig forskning skelner sjældent mellem de forskellige typer.Vegan Diets kan hjælpe dig med at tabe sig Veganer tendens til at være tyndere og har et lavere body mass index (BMI) end ikke-veganer (2, 3).

Dette kan forklare, hvorfor et stigende antal mennesker vender sig til veganske kostvaner som en måde at miste overskydende vægt på.

En del af de vægtrelaterede fordele, som veganer oplevede, kan forklares af andre faktorer end kost. Disse kan omfatte sundere livsstilsvalg, såsom fysisk aktivitet og anden sundhedsrelateret adfærd.

Men flere randomiserede kontrollerede undersøgelser, der kontrollerer disse eksterne faktorer, rapporterer, at veganske kostvaner er mere effektive til vægttab end de diæt, de sammenlignes med (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 12, 13).

Det er interessant, at vægttabsfordelene fortsætter, selv når hele fødevarebaserede kostvaner anvendes som kontroldiet.

Disse omfatter kostvaner anbefalet af American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Desuden rapporterer forskere generelt, at deltagere på veganske kostvaner taber mere vægt end dem, der følger med kalorieindhold, selvom de får lov til at spise, indtil de føler sig fulde (4, 8).

Den naturlige tendens til at spise færre kalorier på en vegansk kost kan skyldes et højere kostfiberindtag, som kan få dig til at føle sig fyldigere.

Nederste linje:

Veganske kostvaner virker meget effektive til at hjælpe mennesker med at reducere mængden af ​​kalorier de spiser, hvilket resulterer i vægttab.

Veganske diæter, blodsukker og type 2-diabetes

Vedtagelse af en vegansk kost kan hjælpe med at holde dit blodsukker kontrolleret og type 2-diabetes i sjak. Flere undersøgelser viser, at veganer drager fordel af lavere blodsukker, højere insulinfølsomhed og op til 78% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes end ikke-veganer (14, 15, 16, 17).

Derudover nedsætter veganske kostvaner blodsukker i diabetikere op til 2. 4 gange mere end kostvaner anbefalet af ADA, AHA og NCEP (5, 6, 18).

En del af fordelen kan forklares ved det højere fiberindtag, der kan forstyrre blodsukkerresponsen. En vegansk kosts vægttabsvirkninger kan yderligere bidrage til dets evne til at sænke blodsukkerniveauerne (4, 6, 9, 10).

Bottom Line:

Veganske diæt virker særligt effektive til forbedring af markører for blodsukkerkontrol. De kan også nedsætte risikoen for at udvikle type 2 diabetes.

AnnonceAdvertisement

Veganske dieter og hjertesundhed En vegansk kost kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt.

Observationsstudier rapport veganer kan have op til 75% lavere risiko for at udvikle højt blodtryk og 42% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (16, 19).

Randomiserede kontrollerede undersøgelser - guldstandarden i forskning - tilføj til beviser.

Flere rapporter om, at veganske kostvaner er langt mere effektive til at reducere blodsukker, LDL og total cholesterol end kostvaner, de sammenlignes med (4, 5, 9, 20, 21).

Disse virkninger kan være særligt fordelagtige, da reduktion af blodtryk, kolesterol og blodsukker kan reducere hjertesygdomsrisikoen med op til 46% (22).

Bottom Line:

Veganske kostvaner kan forbedre hjertesundheden. Men der kræves flere kvalitetsstudier, før der kan drages stærke konklusioner.

Annonce

Andre sundhedsmæssige fordele ved veganske kostvaner Veganske kostvaner er forbundet med en række andre sundhedsmæssige fordele, herunder fordele for:

Kræftrisiko:

Veganer kan drage fordel af en 15% lavere risiko at udvikle eller dø af kræft (20).

Arthritis:

• Veganske diæter virker særligt effektive til at reducere symptomer på arthritis, såsom smerte, ledd hævelse og morgenstivhed (23, 24, 25). Nyrefunktion:
• Diabetikere, som erstatter kød til planteprotein, kan reducere risikoen for dårlig nyrfunktion (26, 27, 28, 29, 30, 31). Alzheimers sygdom:
• Observationsundersøgelser viser, at aspekter af den veganske kost kan reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom (32, 33). Når det er sagt, husk at de fleste af de studier, der støtter disse fordele, er observationsmæssige. Dette gør det svært at afgøre, om den veganske kost direkte har forårsaget fordelene.
• Randomiserede kontrollerede undersøgelser er nødvendige, inden der kan træffes stærke konklusioner. Bottom Line:

En vegansk kost er forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele. Der er imidlertid behov for mere forskning for at fastslå årsagssammenhæng.

AnnonceAdvertisement

Fødevarer, der skal undgås Veganer undgår at spise animalske fødevarer samt enhver fødevare indeholdende ingredienser afledt af dyr. Disse omfatter:

Kød og fjerkræ:

Oksekød, lam, svinekød, kalvekød, hest, organkød, vildt kød, kylling, kalkun, gås, ænder, vagtler mv.

Fisk og skaldyr: > Alle typer fisk, ansjos, rejer, blæksprutter, jakobsmuslinger, calamari, muslinger, krabbe, hummer mv.

• Mejeri: Mælk, yoghurt, ost, smør, fløde, is osv.
• Æg: Fra høns, vagtler, struds, fisk mv.
• Bierprodukter: Honning, bi pollen, kongelig gelé mv.
• Animalsk baserede ingredienser: Valle, kasein, lactose, æggehvide albumen, gelatine, cochineal eller carmine, isinglass, shellak, L-cystein, animalsk afledt vitamin D3 og fiskafledte omega-3 fedtsyrer.
• Bottom Line: Veganer undgår at fortære dyrkød, animalske biprodukter eller fødevarer indeholdende en ingrediens fra animalsk oprindelse.
• Levnedsmidler til at spise Sundhedsbevidste veganer erstatter animalske produkter med plantebaserede udskiftninger, såsom:

Tofu, tempeh og seitan: Disse giver et alsidigt proteinrikt alternativ til kød, fisk, fjerkræ og æg i mange opskrifter.

Legumes:

Fødevarer som bønner, linser og ærter er gode kilder til mange næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Spiring, fermentering og korrekt madlavning kan øge næringsabsorptionen (34).

• Nødder og møtrikker: Særligt ublankede og ikke-ristede sorter, der er gode kilder til jern, fiber, magnesium, zink, selen og vitamin E (35).
• Frø: Især hamp, chia og hørfrø, der indeholder en god mængde protein og gavnlige omega-3 fedtsyrer (36, 37, 38).
• Calcium-berigede plantemelk og yoghurt: Disse hjælper veganere med at nå deres anbefalede kalveindtag.Opt for sorter også beriget med vitaminer B12 og D, når det er muligt.
• Alger: Spirulina og chlorella er gode kilder til komplet protein. Andre sorter er gode kilder til jod.
• Ernæringsgær: Dette er en nem måde at øge proteinindholdet på veganske retter og tilføje en interessant osteagtig smag. Vælg vitamin B12-berigede sorter, når det er muligt.
• Hele korn, korn og pseudocereals: Disse er en stor kilde til komplekse carbs, fibre, jern, B-vitaminer og flere mineraler. Spelt, teff, amaranth og quinoa er specielt højt proteinindhold (39, 40, 41, 42).
• Spire og fermenterede plantefødevarer: Ezekielbrød, tempeh, miso, natto, surkål, pickles, kimchi og kombucha indeholder ofte probiotika og vitamin K2. Spiring og fermentering kan også bidrage til at forbedre mineralabsorptionen (34, 43).
• Frugt og grøntsager: Begge er gode fødevarer til at øge dit næringsindtag. Leafy greens såsom bok choy, spinat, Kale, watercress og sennep greener er især højt i jern og calcium.
• Bottom Line: Disse minimalt forarbejdede plantefødevarer er gode tilskud til enhver vegansk køleskab eller spisekammer.
• Risiko og hvordan man minimerer dem I stedet for en velplanlagt kost, der begrænser forarbejdede fødevarer og erstatter dem med næringsrige, er det vigtigt for alle, ikke kun veganer.

Når det er sagt, er de, der følger dårligt planlagte veganske kostvaner, særlig udsat for visse næringsstofmangler. Faktisk viser undersøgelser, at veganer har en højere risiko for at have utilstrækkelige blodniveauer af vitamin B12, D-vitamin, langkædede omega-3'er, jod, jern, calcium og zink (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56). Ikke nok af disse næringsstoffer er bekymrende for alle, men det kan udgøre en særlig risiko for dem med øgede krav, som børn eller kvinder, der er gravide eller ammer.

Din genetiske makeup og sammensætningen af ​​din tarmbakterier kan også påvirke din evne til at udlede de næringsstoffer, du har brug for fra en vegansk kost.

En måde at minimere sandsynligheden for mangel på er at begrænse mængden af ​​forarbejdede veganske fødevarer, du spiser og vælger næringsrige plantefødevarer i stedet.

Fortified foods, især dem, der beriges med calcium, D-vitamin og vitamin B12, bør også gøre et dagligt udseende på din plade.

Desuden bør veganer, der ønsker at øge deres absorption af jern og zink, prøve gærning, spiring og madlavning (34).

Anvendelsen af ​​støbte gryder og pander til madlavning, undgåelse af te eller kaffe med måltider og kombination af jernholdige fødevarer med en kilde til C-vitamin kan desuden øge jernabsorptionen (57).

Desuden kan tilsætningen af ​​tang eller iodiseret salt til kosten hjælpe veganerne med at nå deres anbefalede daglige indtagelse af jod (58).

Endelig kan omega-3-holdige fødevarer, især dem med højt indhold af alfa-linolensyre (ALA), hjælpe kroppen med at producere langkædede omega-3'er som eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).

Fødevarer højt i ALA omfatter chia, hamp, hørfrø, valnødder og sojabønner. Der er dog debat om, hvorvidt denne konvertering er effektiv nok til at imødekomme de daglige behov (59, 60).

Derfor kan et daglig indtag på 200-300 mg EPA og DHA fra et algerolietilskud være en sikrere måde at forhindre lave niveauer (61) på.

Bottom Line:

Veganer kan være i øget risiko for visse næringsstofmangler. En velplanlagt vegansk kost, der indeholder næringsrige hele og berigede fødevarer, kan bidrage til at give tilstrækkelige næringsniveauer.

Supplerer at overveje

Nogle veganer kan finde det svært at spise nok af næringsrige eller berigede fødevarer over for at opfylde deres daglige behov.

I dette tilfælde kan følgende kosttilskud være særdeles gavnlige:

Vitamin B12:

Vitamin B12 i cyanocobalaminform er den mest undersøgte og synes at virke godt for de fleste mennesker (62). D-vitamin:

Opt for D2 eller veganske D3-former som dem, der er fremstillet af Nordic Naturals eller Viridian.

EPA og DHA:

Stammer fra algerolie.

• Jern: Bør kun suppleres i tilfælde af en dokumenteret mangel. Indtagelse af for meget jern fra kosttilskud kan forårsage sundhedsmæssige komplikationer og forhindre absorption af andre næringsstoffer (63).
• Jod: Tag et tilskud eller tilsæt 1/2 tsk iodiseret salt til din kost dagligt.
• Kalsium: Calcium absorberes bedst, når det tages i doser på 500 mg eller mindre ad gangen. At tage calcium samtidig med jern eller zinktilskud kan reducere deres absorption (57, 64).
• Zink: Indtaget i zinkgluconat eller zinkcitratformer. Må ikke tages samtidig med calciumtilskud (64).
• Bottom Line: Veganer, der ikke er i stand til at opfylde deres anbefalede næringsindtag gennem fødevarer eller berigede produkter alene, bør overveje at tage kosttilskud.
• En Veganskample Menu i en uge Her er en enkel plan, der dækker en ugers værd for veganske måltider:
• Mandag Morgenmad:

Vegansk morgenmadssmør med tofu, salat, tomat, gurkemeje og en plante-mælk chai latte. Frokost:

Spiraliseret zucchini og quinoa salat med peanut dressing.

Middag:

Rød linser og spinat dal over vild ris.

• Tirsdag Morgenmad:
• Overnatnings havre lavet med frugt, beriget plantemelk, chia frø og nødder. Frokost:
• Seitan surkål sandwich. Middag:

Pasta med en linsebolognesaus og en saladsalat.

• Onsdag Morgenmad:
• Mango og spinat smoothie lavet med beriget plantemelk og en banan-hørfrø-valnødmuffin. Frokost:
• Bagt tofu sandwich med en side af tomat salat. Middag:

Veganskille på en seng af amarant.

• Torsdag Morgenmad:
• Helkornskål med hasselnødsmør, banan og en beriget plante yoghurt. Frokost:
• Tofu noodlesuppe med grøntsager. Middag:

Jakke søde kartofler med salat, majs, bønner, cashewnødder og guacamole.

• Fredag ​​ Morgenmad:
• Vegan kikærter og løg omelet og en cappuccino lavet med beriget mælk. Frokost:
• Vegansk tacos med mango ananas salsa. Middag:

Tempeh stir-fry med bok choy og broccoli.

• Lørdag Morgenmad:
• Spinat og krypteret tofu wrap og et glas befæstet plantemelk. Frokost:
• Krydret rød lentil, tomat og kalsesuppe med fuldkornsrød og hummus. Middag:

Veggie sushi ruller, miso suppe, edamame og wakame salat.

• Søndag Morgenmad:
• Kikærterpandekager, guacamole og salsa og et glas beriget appelsinjuice. Frokost:
• Tofu vegansk quiche med en side af sauterede sennepgrønne. Middag:

Veganskyllinger.

• Husk at variere dine kilder til protein og grøntsager hele dagen, da hver giver forskellige vitaminer og mineraler, der er vigtige for dit helbred. Bottom Line:
• Du kan spise en række velsmagende plantebaserede måltider på en vegansk kost. Annonce
• Sådan spiser du Vegan på restauranter Spiser som veganer kan være udfordrende.

En måde at reducere stress på er at identificere vegan-venlige restauranter i forvejen ved at bruge hjemmesider som Happycow eller Vegguide. Apps som VeganXpress og Vegman kan også være nyttige.

Når du spiser i en ikke-vegansk virksomhed, skal du forsøge at scanne menuen online på forhånd for at se, hvilke veganske muligheder de måtte have for dig. Nogle gange giver kokken tid til at arrangere noget specielt for dig. Dette tillader dig at ankomme til restauranten sikker på at du vil have noget forhåbentlig mere interessant end en salat til at bestille.

Når du vælger en restaurant på flugt, skal du sørge for at spørge om deres veganske muligheder, så snart du træder ind, helst før du sidder.

Hvis du er i tvivl, skal du vælge etniske restauranter. De har tendens til at have retter, der er naturligt vegan-venlige eller kan nemt ændres til at blive sådan. Mexicanske, thailandske, mellemøstlige, etiopiske og indiske restauranter har tendens til at være gode muligheder.

Prøv at identificere de vegetariske indstillinger på menuen, og spørg om, hvorvidt mejeriet eller æggene kan fjernes for at gøre den ret veganvenlige.

Et andet let tip er at bestille flere veganske appetitvækkere eller side retter til at lave et måltid.

Bottom Line:

At være godt forberedt giver dig mulighed for at reducere stress, når du spiser som en veganer.

Sund Vegan Snacks

Snacks er en fantastisk måde at holde energi og holde sult i skak mellem måltiderne.

Nogle interessante, bærbare veganske muligheder omfatter:

Frisk frugt med en dukke af nødder smør

Hummus og grøntsager Ernæringsgær sprinklet på popcorn

Brændte kikærter

Nut og frugtbarer > Trail mix

Chia pudding

• Hjemmelavede muffins
• Hele hvede pita med salsa og guacamole
• Korn med mælk
• Edamame
• Hele kornkager og cashewnødder spredt
• A plantemælk latte eller cappuccino
• Tørrede tangtilfælde
• Når du planlægger en vegansk snack, skal du prøve at vælge fiber- og proteinrige muligheder, som kan hjælpe med at holde sult væk.
• Bottom Line:
• Disse bærbare, fiberrige, proteinrige veganske snacks er bekvemme muligheder for at minimere sult mellem måltider.
• Ofte stillede spørgsmål
• Her er nogle ofte stillede spørgsmål om veganisme.
• 1. Kan jeg kun spise rå mad som vegan?
• Absolut ikke. Selvom nogle veganer vælger at gøre det, er rå veganisme ikke for alle. Mange veganer spiser kogt mad, og der er ikke noget videnskabeligt grundlag for at spise kun råvarer.

2. Vil du skifte til en vegansk kost hjælpe mig med at tabe?

En vegansk kost, der fremhæver næringsrige, hele plantefødevarer og begrænsede forarbejdede, kan hjælpe dig med at tabe sig. Som nævnt i vægttabsafsnittet ovenfor, har veganske kostvaner en tendens til at hjælpe folk med at spise færre kalorier uden at bevidst begrænse deres fødeindtagelse.

Når det er sagt, når det passer til kalorier, er veganske kostvaner ikke mere effektive end andre kostvaner til vægttab (65).

3. Hvad er den bedste mælkersubstitut?

Der findes mange plantebaserede mælkealternativer til komælk. Soja og hamp sorter indeholder mere protein, hvilket gør dem mere gavnlige for dem, der forsøger at holde deres proteinindtag højt.

Uanset hvilken mælk du vælger, skal du sikre dig, at den er beriget med calcium, vitamin D og om muligt vitamin B12.

4. Veganer har tendens til at spise en masse soja. Er det dårligt for dig?

Sojabønner er gode kilder til plantebaseret protein. De indeholder en række vitaminer, mineraler, antioxidanter og gavnlige planteforbindelser, der er forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele (66, 67, 68, 69, 70).

Soy kan dog undertrykke skjoldbruskkirtelfunktion hos de berørte personer og forårsage gas og diarré hos andre (71, 72).

Det er bedst at vælge minimalt forarbejdede sojafødevarer som tofu og edamam og begrænse brugen af ​​sojabaseret mockkød.

Gærede sojaprodukter som tempeh og natto er især gavnlige, da fermentering hjælper med at forbedre absorptionen af ​​næringsstoffer (34).

5. Hvordan kan jeg erstatte æg i opskrifter?

Chia og hørfrø er en fantastisk måde at erstatte æg i bagning. For at erstatte et æg skal du blot blande en spiseskefuld chia eller jordflaxfrø med tre spiseskefulde varmt vand og lad det hvile, indtil det geler.

Mosede bananer kan også være et godt alternativ til æg i nogle tilfælde.

Scrambled tofu er et godt vegansk alternativ til røræg. Tofu kan også bruges i en række ægbaserede opskrifter, der spænder fra omeletter til frittatas og quiches.

6. Hvordan kan jeg sikre mig, at jeg får nok protein?

Veganer kan sikre, at de opfylder deres daglige proteinbehov ved at inkludere proteinrige plantefødevarer i deres daglige måltider.

Tjek denne artikel for en mere tilbundsgående undersøgelse af de bedste kilder til planteprotein.

7. Hvordan kan jeg sørge for, at jeg får nok calcium?

Calcium-rige fødevarer omfatter bok choy, kale, sennepgrønt, grønt greens, vandkryds, broccoli, kikærter og kalsium-set tofu.

Fortified plantemelk og saft er også en god måde for veganer at øge deres calciumindtag.

RDA for calcium er 1.000 mg pr. Dag for de fleste voksne og stiger til 1, 200 mg dagligt for voksne over 50 år (73).

Nogle argumenterer for, at veganer måske har lidt lavere daglige krav på grund af manglen på kød i deres kost.Ikke meget videnskabeligt bevis kan findes for at støtte eller ophæve denne påstand.

Men nuværende undersøgelser viser, at veganer, der bruger mindre end 525 mg calcium hver dag, har en øget risiko for knoglebrud (55).

Derfor bør veganere i det mindste tilstræbe at forbruge 525 mg calcium per dag.

8. Skal jeg tage et vitamin B12 supplement?

Vitamin B12 findes generelt i dyrefoder. Nogle plantemad kan indeholde en form for dette vitamin, men der er stadig debat om, hvorvidt denne formular er aktiv for mennesker (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

På trods af cirkulerende rygter er der intet videnskabeligt bevis for at understøtte uvaskede produkter som en pålidelig kilde til vitamin B12.

Det daglige anbefalede indtag er 2. 4 mcg om dagen for voksne, 2. 6 mcg om dagen under graviditeten og 2,8 mcg om dagen under amning (81).

Vitamin B12-berigede produkter og kosttilskud er de eneste to pålidelige former for vitamin B12 til veganer.

Desværre synes mange veganer at undlade at forbruge tilstrækkeligt vitamin B12 til at opfylde deres daglige behov (82, 83, 84).

Hvis du ikke kan opfylde dine daglige krav ved hjælp af vitamin B12-berigede produkter, bør du overveje at tage et vitamin B12-tilskud.

Annonce

Tag hjemmebesked

Personer kan vælge veganisme af etiske, miljømæssige eller sundhedsmæssige årsager.

Når det er gjort rigtigt, kan den veganske kost være let at følge og kan give forskellige sundhedsmæssige fordele.

Som med enhver kost, vises disse fordele kun, hvis du er konsistent og bygger din kost omkring næringsrige plantefødevarer frem for stærkt behandlede dem.

Veganer, især dem, der ikke er i stand til at opfylde deres daglige næringsbehov gennem diæt alene, bør overveje kosttilskud.