Vitamin D 101 - en detaljeret nybegyndervejledning

Du kan blive overrasket over at lære, at D-vitamin er helt anderledes end de fleste andre vitaminer.

Det er faktisk et hormon, et steroidhormon, der produceres ud af kolesterol, når din hud udsættes for solen.

Af denne grund benævnes D-vitamin ofte som "solskin" -vitamin.

Solbeskyttelse er imidlertid ofte utilstrækkelig i disse dage, hvilket gør det nødvendigt for folk at få mere af det fra kosten (eller kosttilskud).

Dette er vigtigt, fordi vitamin D er absolut nødvendigt for optimal sundhed (1).

Desværre indeholder kun en håndfuld fødevarer betydelige mængder af dette vitamin, og mangel er ekstremt almindeligt (2, 3).

Faktisk er ifølge data fra 2005-2006 en kæmpende 41. 6% af den amerikanske befolkning mangelfuld i dette kritiske vitamin / hormon (4).

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om D-vitamin.

advertisementAdvertisement

Hvad er vitamin D? D-vitamin er en af ​​de fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K), hvilket betyder at det opløses i fedt / olie og kan opbevares i kroppen i lang tid.

Der findes faktisk to hovedformer i kosten (5):

Vitamin D3 (cholecalciferol):

• Fundet i nogle animalske fødevarer, som fede fisk og æggeblommer. Vitamin D2 (ergocalciferol):
• Fundet i nogle svampe.

Af de to er D3 (cholecalciferol) den, vi er interesseret i, fordi den er næsten dobbelt så effektiv til at øge blodniveauet af D-vitamin som D2-formularen (6, 7).

Bottom Line:

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der kan opbevares i kroppen i lange perioder. Der er to hovedformer, D2 og D3, hvoraf D3 er meget mere effektiv. Hvad laver vitamin D i kroppen?

D-vitamin er faktisk ret ubrugeligt i starten.

Det er nødvendigt at gennemgå to konverterings trin for at blive "aktiv" (8, 9).

For det første omdannes det til calcidiol eller 25 (OH) D, i leveren. Dette er lagringsformen af ​​vitaminet i kroppen.

For det andet omdannes det til calcitriol eller 1, 25 (OH) 2D, hovedsagelig i nyrerne. Dette er den aktive, steroidhormonform af vitamin D.

Calcitriol bevæger sig rundt i kroppen og går ind i cellerne. Der interagerer det med en receptor kaldet vitamin D-receptoren (VDR), som findes i næsten hver eneste celle i kroppen (10, 11).

Når den aktive form af vitamin D binder til denne receptor, bliver den til eller fra, og fører til ændringer i cellerne (12, 13). Dette ligner hvordan de fleste andre steroidhormoner virker.

Det er velkendt, at D-vitamin påvirker forskellige celler relateret til knogles sundhed, for eksempel at fortælle cellerne i tarmen for at absorbere calcium og fosfor (14).

Men forskere har nu fundet det at være involveret i

alle slags af andre processer, herunder immunfunktion og beskyttelse mod kræft (15).Således er mennesker, der mangler i D-vitamin, mangelfulde i calcitriol (steroidhormonformen), så de er faktisk mangelfuld i en af ​​kroppens kritiske hormoner. Bottom Line:

D-vitamin er omdannet til calcidiol, opbevaringsformen af ​​vitaminet, som derefter omdannes til calcitriol, den aktive steroidform. Calcitriol binder til D-D-receptoren i cellerne, og slår gener på eller fra.

Sunshine er den bedste måde at få vitamin D på D-vitamin kan produceres ud af kolesterol i huden, når det udsættes for solen. Ultraviolet B (UVB) stråler fra solen giver den nødvendige energi til reaktionen at forekomme (16).

Hvis du bor hvor der er rigeligt sol året rundt, så kan du nok få alt D-vitaminet du behøver ved bare at gå udenfor og sola et par gange om ugen.

Husk at du skal udsætte en stor del af din krop. Hvis du kun udsætter dit ansigt og hænder, vil du producere meget mindre D-vitamin.

Også, hvis du holder dig bag glas eller bruger solcreme, så producerer du mindre D-vitamin eller slet ingen.

Dette giver råd til at bruge solcreme til at beskytte mod hudkræft meget tvivlsom. Det rejser din risiko for vitamin D-mangel, hvilket kan medføre andre sygdomme i stedet (17).

Hvis du beslutter dig for at få din D-vitamin fra solen, skal du bare sørge for

aldrig, aldrig

brænde.

Solskin er sund, men solskoldning kan forårsage for tidlig aldring af huden og øge risikoen for hudkræft (18, 19). Hvis du opholder dig i solen i lang tid, skal du overveje at gå uden solcreme i de første 10-30 minutter eller deromkring (afhængigt af din følsomhed overfor solen), og anvend den så inden du begynder at brænde. D-vitamin bliver opbevaret i kroppen i lang tid, uger eller måneder, så du behøver kun lejlighedsvis sol for at holde dine blodniveauer tilstrækkelige.

Alt der bliver sagt, lever ikke alle (herunder mig selv), hvor der er sol året rundt. I disse tilfælde bliver vitamin D fra fødevarer eller kosttilskud absolut nødvendigt, især i vintermånederne.

Bottom Line:

Solskin er den bedste måde at få D-vitamin på, men solcreme blokkerer sin produktion. Mange mennesker har ikke adgang til solskin for det meste af året.

Meget få fødevarer indeholder dette vitamin i betydelige mængder

Her er vitamin D3 indholdet af et par udvalgte fødevarer (20): Fødevarer

Mængde

% Daglig værdi

Levnedsmiddelleverandør 1 spsk	1, 360 IE / 34 mcg	227%
Laks, kogt, 3 ounces (85 gram)	447 IE / 11 mcg	75%
Tonfisk i vand, 3 ounces (85 gram)	154 IE / 4 mcg	26%
Oksekødlever, kogt, 3 ounces (85 gram)	42 IE / 1 mcg	7% < 1 stort hel æg (D findes i æggeblomme)
41 IE / 1 mcg	7%	1 sardin, dåse i olie, drænet
23 IE / 0. 6 mcg	4%	Selvom fede fisk som laks, makrel, sværdfisk, ørred, tun og sardiner er anstændige kilder, skulle du spise dem næsten hver eneste dag for at få nok.
Den	kun	rigtig god kostkilde af D-vitamin er fiskeleverolier, som torskefiskleverolie, der indeholder to gange den daglige værdi i en enkelt spisesked.

Husk at mejeriprodukter og korn er ofte beriget med D-vitamin (21).

Nogle sjældne svampe indeholder også vitamin D, og ​​æggeblommer indeholder små mængder. Bottom Line: Torskefiskleverolie er den bedste enkelt kilde til vitamin D3. Fed fisk er også en god kilde, men du skal spise det meget ofte for at få nok.

Dannelse af vitamin D er alvorlig virksomhed

D-vitamin mangel er et af de mest almindelige næringsstofmangler.

Nogle mennesker har større risiko end andre. Selv om gennemsnittet er omkring 41. 6%, går denne procentdel op til 82. 1% hos sorte mennesker og 69. 2% i Hispanics (4). Ældre er også langt større risiko for at være mangelfulde (22).

Personer, der har visse sygdomme, er også meget tilbøjelige til at være mangelfulde. En undersøgelse viste, at 96% af hjerteanfaldspatienter var lave i vitamin D (23).

Desværre er vitamin D-mangel en tavsepidemi. Symptomerne er normalt subtile, og kan tage år eller årtier at overflade.

Det mest kendte symptom på vitamin D-mangel er en sygdom hos knoglerne kaldet rickets, som er almindelig hos børn i udviklingslande.

Men på grund af folkesundhedsforanstaltninger tilbage på dagen begyndte de at befrugte nogle fødevarer med D-vitamin, som for det meste eliminerede rickets fra vestlige samfund (24).

Mangel er også forbundet med osteoporose, reduceret mineraltæthed og øget risiko for fald og brud hos ældre (25).

Undersøgelser har også vist, at personer med lavt D-vitaminiveau har en langt større risiko for hjertesygdomme, diabetes (både type 1 og type 2), kræft, demens og autoimmune sygdomme som multipel sklerose for at nævne nogle få (26).

D-vitamin mangel er også forbundet med en signifikant øget risiko for død fra alle årsager (27, 28, 29).

Hvorvidt vitamin D mangler faktisk

bidrager

til disse sygdomme, eller om folk, der har lavt D-vitaminindhold, kun er

mere sandsynlige

for at få dem, er ikke så klart.

Bottom Line: D-vitamin mangel er en velkendt årsag til en knoglesygdom kaldet rickets hos børn. Manglen har dog også været forbundet med mange andre sundhedsmæssige problemer samt reduceret forventet levetid. Annonce Sundhedsfordele ved at få masser af D-vitamin D-vitamin har fået betydelig opmærksomhed i de senere år og årtier.

Forskning på det har fået masser af midler, og hundredvis af undersøgelser er blevet gjort. Her er nogle potentielle fordele ved at få masser af D-vitamin:

Osteoporose, fald og brud:

Højere doser af D-vitamin kan forhindre osteoporose, fald og brud hos ældre (30).

Styrke:

D-vitamintilskud kan øge fysisk styrke i både øvre og nedre del (31).

Kræft:

• D-vitamin kan forebygge kræft. En undersøgelse viste, at 1100 IE pr. Dag sammen med calcium reducerede kræftrisikoen med 60% (32, 33). Depression:
• Undersøgelser har vist vitamin D-tilskud til at forårsage mild reduktion i symptomer hos mennesker med klinisk depression (34). Type 1 diabetes:
• En undersøgelse hos spædbørn fandt, at 2000 IE af D-vitamin pr. Dag reducerede risikoen for type 1-diabetes med 78% (35). Dødelighed:
• Nogle undersøgelser har vist, at vitamin D-tilskud reducerer folks risiko for at dø i undersøgelsesperioderne, hvilket tyder på, at det kan hjælpe dig med at leve længere (36, 37). Dette er faktisk bare toppen af ​​isbjerget.
• Lavt D-vitaminindhold har været forbundet med alle mulige sygdomme, og tilskud har vist sig at have mange andre fordele. Husk dog, at meget af dette ikke er helt sikkert
• bevist . Ifølge en nyligt 2014-gennemgang er der brug for flere beviser for at bekræfte mange af disse fordele (38).

Bottom Line:

At have vitamin D-kosttilskud har vist sig at have mange fordele forbundet med kræft, knoglesundhed, psykisk sundhed og autoimmune sygdomme, for blot at nævne nogle få.

AnnonceAdvertisement Hvor meget skal du tage? Den eneste måde at vide, om du er mangelfuld, og om du skal tage et tillæg, er ved at have dine blodniveauer målt.

Din læge måler opbevaringsformularen, calcidiol eller 25 (OH) D. Alt under 12 ng / mL betragtes som mangelfuldt, og alt over 20 ng / mL anses for at være tilstrækkeligt. RDA for D-vitamin i USA er som følger (39):

400 IE (10 mcg):

Spædbørn, 0-12 måneder.

600 IE (15 mcg):

Børn og voksne, 1-70 år.

800 IE (20 mcg):

• Ældre og gravide eller ammende kvinder. Selv om det officielle cutoff-punkt for vitamin D-mangel er 12 ng / ml, mener mange sundhedseksperter, at folk bør tilstræbe blodniveauer på over 30 ng / ml for optimal forebyggelse af sundhed og sygdomme (40). Derudover tror mange, at det anbefalede indtag er alt for lavt, og at folk har brug for meget mere for at nå optimale blodniveauer af vitaminet (41).
• Ifølge instituttet for medicin er den sikre øvre grænse 4.000 IE eller 100 mikrogram (42). For folk der er i risiko for mangel, kan det være et godt beløb at målrette mod. Nogle gange anbefaler læger at tage meget mere end det.
• Bare sørg for at tage vitamin D3, ikke D2. Vitamin D3 kapsler er tilgængelige i de fleste supermarkeder og sundhed fødevarer butikker. Flere detaljer her: Hvor meget vitamin D skal du tage for optimal sundhed?

Vitaminer A, K2 og Magnesium er også vigtige

Det er vigtigt at huske på, at næringsstoffer normalt ikke virker isoleret.

Mange af dem er afhængige af hinanden, og øget indtagelse af et næringsstof kan øge dit behov for en anden.

Nogle forskere hævder at fedtopløselige vitaminer virker sammen, og at det er

afgørende

for at optimere vitamin A og vitamin K2-indtag samtidig med at de supplerer med vitamin D3 (43, 44).

Dette er især vigtigt for vitamin K2, et andet fedtopløseligt vitamin, som de fleste ikke får nok af (45). Magnesiumindtagelse kan også være vigtigt for vitamin D's funktion. Magnesium er et vigtigt mineral, der ofte mangler i den moderne kost (46, 47). AnnonceAdvertisementAdvertisement

Hvad sker der, hvis du tager for meget?

Det er faktisk en myte, at det er let at overdosere på D-vitamin.

D-vitamin-toksicitet er meget sjælden og sker kun hvis du tager vanvittige doser i lange perioder (48). Jeg bor personligt, hvor der er meget lidt sol året rundt, så jeg tager 4000-5000 IE om dagen af ​​et vitamin D3 supplement. Jeg har gjort det i mange år nu og anser det for at være en væsentlig del af min personlige sundhedsstrategi.