Vitamin K1 vs K2: Hvad er forskellen?

Vitamin K er velkendt for dets rolle i blodkoagulation.

Men du ved måske ikke, at navnet faktisk refererer til en gruppe af flere vitaminer, der giver sundhedsmæssige fordele langt ud over at hjælpe blodproppen.

Denne artikel vil gennemgå forskellene mellem de to hovedformer af vitamin K, der findes i den menneskelige kost: vitamin K1 og vitamin K2.

Du vil også lære, hvilke fødevarer der er gode kilder til disse vitaminer og de sundhedsmæssige fordele, du kan forvente af at spise dem.

AnnonceAdvertisement

Hvad er vitamin K?

Vitamin K er en gruppe af fedtopløselige vitaminer, der deler lignende kemiske strukturer.

Vitamin K blev ved et uheld opdaget i 1920'erne og 1930'erne, efter at der var begrænset diæt hos dyr, der førte til overdreven blødning (1).

Selvom der findes flere forskellige typer af vitamin K, er de to oftest forekommende i den menneskelige kost vitamin K1 og vitamin K2.

Vitamin K1, også kaldet phylloquinon, findes mest i plantefødevarer som grønne grøntsager. Det udgør omkring 75-90% af alt K-vitamin, der forbruges af mennesker (2).

Vitamin K2 findes i fermenterede fødevarer og animalske produkter og produceres også af tarmbakterier. Det har flere undertyper kaldet menaquinones (MK'er), der navngives af længden af ​​deres sidekæde. De spænder fra MK-4 til MK-13.

Sammendrag: K vitamin refererer til en gruppe vitaminer, der deler en lignende kemisk struktur. De to hovedformer, der findes i den menneskelige kost, er K1 og K2.

Fødekilder til vitamin K1

Vitamin K1 fremstilles af planter. Det er den overvejende form for vitamin K, der findes i den menneskelige kost.

Følgende liste indeholder flere fødevarer, der er højt i vitamin K1. Hver værdi repræsenterer mængden af ​​vitamin K1 i 1 kop kogte grøntsager (3).

• Kale: 1, 062 mcg
• Collardgrønne: 1, 059 mcg
• Spinat: 889 mcg
• Grøntgrønt: 529 mcg
• Broccoli: 220 mcg
• Spirer: 218 mcg

Sammendrag: Vitamin K1 er den vigtigste type vitamin K i den menneskelige kost. Det findes mest i grønne grøntsager.

Fødevarekilder til vitamin K2

Fødevarekilder til vitamin K2 varierer efter subtype.

En subtype, MK-4, findes i nogle animalske produkter og er den eneste form, der ikke produceres af bakterier. Kylling, æggeblommer og smør er gode kilder til MK-4.

MK-5 til MK-15 er former for vitamin K2 med længere sidekæder. De produceres af bakterier og findes ofte i fermenterede fødevarer.

Natto, en populær japansk skål lavet af fermenterede sojabønner, er særlig høj i MK-7.

Visse hårde og bløde oste er også gode kilder til vitamin K2, i form af MK-8 og MK-9.Derudover opdagede en nylig undersøgelse, at flere svinekødsprodukter indeholder vitamin K2 som MK-10 og MK-11 (4).

K2-indholdet for 3,5 ounces (100 gram) af flere fødevarer er angivet nedenfor (4, 5, 6).

Natto:

• 1, 062 mcg Svinekød:
• 383 mcg Hårde oste:
• 76 mcg Svinekotelet:
• 75 mcg < Kylling (ben / lår): 60 mcg
• Bløde oste: 57 mcg
• Æggeblomme: 32 mcg
• Sammenfatning: Kattekilder til K2 varierer med subtype, selvom de omfatter fermenterede fødevarer og visse animalske produkter.

Forskelle mellem K1 og K2 i kroppen Hovedfunktionen af ​​alle typer af K-vitamin er at aktivere proteiner, der tjener vigtige roller i blodkoagulation, hjertesundhed og knogleresundhed.

På grund af forskelle i absorption og transport til væv i hele kroppen kan vitamin K1 og K2 imidlertid have dybt forskellige virkninger på dit helbred.

Generelt er vitamin K1, der findes i planter, dårligt absorberet af kroppen. En undersøgelse vurderede, at mindre end 10% af K1 fundet i planter faktisk absorberes (7).

Mindre er kendt om absorptionen af ​​vitamin K2. Men eksperter mener, at fordi K2 ofte findes i fødevarer, der indeholder fedt, kan det være bedre absorberet end K1 (2).

Dette skyldes, at vitamin K er et fedtopløseligt vitamin. Fedtopløselige vitaminer absorberes meget bedre, når de spises med kostfedt.

Derudover giver vitamin K2's lange sidekæde det mulighed for at cirkulere i blodet længere end K1. Hvor vitamin K1 kan forblive i blodet i flere timer, kan nogle former for K2 forblive i blodet i dagevis (8).

Nogle forskere mener, at den længere cirkulationstid af vitamin K2 gør det muligt at bruge det bedre i væv, der er placeret i hele kroppen. Vitamin K1 transporteres primært til og anvendes i leveren (9).

Disse forskelle er afgørende for at identificere de forskellige roller vitamin K1 og K2 spil i kroppen. De næste afsnit undersøger dette emne yderligere.

Sammendrag:

Forskelle i absorption og transport af vitamin K1 og K2 i kroppen kan føre til forskelle i deres virkninger på dit helbred.

AnnonceAdvertisement Sundhedsfordele ved vitamin K1 og K2

Undersøgelser, der undersøger sundhedsfordelene ved K-vitamin, har foreslået, at det kan være til fordel for blodpropper, knogleres sundhed og hjertesundhed.

K-vitamin og blodpropper

Flere proteiner involveret i blodpropper afhænger af K-vitamin for at få deres arbejde gjort. Blodkoagulering kan lyde som en dårlig ting, og nogle gange er det. Men uden det kunne du bløde overdrevent og ende med at dø af selv en mindre skade.

Nogle mennesker har blodkoagulationsforstyrrelser og tager en medicin kaldet warfarin for at forhindre blodet i at koagulere for nemt. Hvis du tager denne medicin, bør du holde dit vitamin K-indtag konsekvent på grund af dets kraftige virkninger på blodkoagulation.

Selv om størstedelen af ​​opmærksomheden på dette område fokuserer på fødekilder til vitamin K1, kan det også være vigtigt at overvåge vitamin K2-indtag.

En undersøgelse viste, at en enkelt servering af natto rig på vitamin K2 ændrede blodpropper i op til fire dage. Dette var en meget større effekt end fødevarer højt i vitamin K1 (10). Derfor er det nok en god idé at overvåge fødevarer højt i vitamin K1 såvel som vitamin K2, hvis du er på blodfortyndende medicin warfarin.

Vitamin K og Bone Health

Mange eksperter mener, at vitamin K aktiverer proteiner, der er nødvendige for knoglevækst og udvikling (2).

Flere observationsstudier har korreleret lave niveauer af vitamin K1 og K2 med en højere risiko for knoglefrakturer, selvom disse undersøgelser ikke er så gode til at bevise årsag og virkning som kontrollerede undersøgelser (11).

De fleste kontrollerede undersøgelser, der undersøger virkningerne af vitamin K1-tilskud på knogletab, har været ufattelige og vist ringe gavn (12).

En undersøgelse af kontrollerede undersøgelser konkluderede imidlertid, at vitamin K2-tilskud som MK-4 signifikant reducerede risikoen for knoglefrakturer. Ikke desto mindre har flere store kontrollerede undersøgelser siden denne gennemgang vist ingen virkning (13, 14).

Generelt har de foreliggende undersøgelser været noget inkonsekvent, men de nuværende beviser var overbevisende nok til, at Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet konkluderede, at vitamin K er direkte involveret i opretholdelsen af ​​normal knogleresundhed (15).

Der kræves flere kvalitetsstyrede undersøgelser for yderligere at undersøge virkningerne af både vitamin K1 og K2 på knogleresundheden og afgøre, om der er reelle forskelle mellem de to.

K-vitamin og hjertehelse

Foruden blodkoagulations- og knogleresundhed synes vitamin K også at spille en vigtig rolle i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme.

K vitamin aktiverer et protein, der hjælper med at forhindre calcium i at deponere i dine arterier. Disse calciumindskud bidrager til udviklingen af ​​plaque, så det er ikke overraskende, at de er en stærk forudsigelse for hjertesygdomme (16, 17).

Flere observationsstudier har antydet, at vitamin K2 er bedre end K1 ved at reducere disse calciumindskud og sænke risikoen for hjertesygdomme (18, 19, 20).

Højere kvalitetsstyrede undersøgelser har imidlertid vist, at både vitamin K1 og vitamin K2 (specifikt MK-7) kosttilskud forbedrer forskellige målinger af hjertesundhed (16, 21).

Der er dog behov for yderligere undersøgelser for at bevise, at supplerende med K-vitamin faktisk forårsager disse forbedringer i hjertesundheden. Derudover er der behov for mere forskning for at afgøre, om K2 er virkelig bedre for hjertesundhed end K1.

Sammendrag:

Vitamin K1 og K2 er vigtige for blodkoagulation, knoglesundhed og muligvis hjertesundhed. Yderligere forskning er nødvendig for at afklare, om K2 er bedre end K1 ved udførelse af nogen af ​​disse funktioner.

Annonce

Vitamin K-mangel Ægte vitamin K-mangel er sjælden hos raske voksne. Det forekommer typisk kun hos personer med svær underernæring eller malabsorption, og nogle gange hos personer, der tager medicinen warfarin.

Symptomer på mangel omfatter overdreven blødning, der ikke vil stoppe let, selv om dette også kan skyldes andre ting og bør vurderes af en læge.

Selvom du måske ikke har mangel på vitamin K, er det muligt, at du ikke får nok vitamin K til at forhindre hjertesygdomme og knoglesygdomme som osteoporose.

Af denne grund er det vigtigt, at du får den rigtige mængde vitamin K, du har brug for.

Sammendrag:

Sand vitamin K-mangel er karakteriseret ved overdreven blødning og er sjælden hos voksne. Men bare fordi du ikke har en mangel betyder det ikke, at du får nok vitamin K til optimal sundhed. Det anbefalede tilstrækkelige indtag for K-vitamin er kun baseret på vitamin K1 og er fastsat til 90 mcg / dag for voksne kvinder og 120 mcg / dag for voksne mænd (22).).

Dette kan let opnås ved at tilsætte en kop spinat til en omelet eller salat, eller ved at tilføje en 1/2 kop broccoli eller spire som en side til middag.

Desuden vil forbruge disse med en kilde til fedt som æggeblommer eller olivenolie hjælpe din krop med at absorbere vitamin K bedre. Der er i øjeblikket ingen anbefaling om, hvor meget vitamin K2 du skal spise. Det er bedst at forsøge at indarbejde en række vitamin K2-rige fødevarer i din kost.

Nedenfor er nogle tips til, hvordan du gør dette.

Prøv natto:

Natto er en fermenteret mad, der er ekstremt høj i vitamin K2. Nogle mennesker kan ikke lide smagen, men hvis du kan maven det, vil dit K2 indtag skyde.

Spis flere æg:

Æg er ret gode kilder til vitamin K2, der nemt kan tilføjes til din daglige morgenmad.

Spis visse oste:

Gærede oste, såsom Jarlsberg, Edam, Gouda, Cheddar og Blåost, indeholder K2-vitamin dannet af de bakterier, der anvendes under deres produktion.

• Forbrug mørk kyllingekød: Kyllingens mørke kød, som ben- og lårkød, indeholder moderate mængder vitamin K2 og kan absorberes bedre end K2 fundet i kyllingebryst.
• Både vitamin K1 og vitamin K2 er også tilgængelige i tillægsform og bruges ofte i store doser. Selv om der ikke er kendte toksiciteter, er der behov for yderligere forskning, inden specifikke anbefalinger for tilskud kan gives. Sammendrag:
• Det er bedst at indarbejde en række forskellige fødekilder til både vitamin K1 og K2 i din kost for at opnå de sundhedsmæssige fordele, som disse vitaminer tilbyder. Bundlinjen
• Vitamin K1 findes primært i grønne grøntsager, mens K2 er mest forekommende i fermenterede fødevarer og nogle animalske produkter. K2-vitamin kan absorberes bedre af kroppen, og nogle former kan forblive i blodet længere end vitamin K1. Disse to ting kan medføre, at K1 og K2 har forskellige effekter på dit helbred.

K-vitamin spiller sandsynligvis en vigtig rolle i blodkoagulation og fremme god hjerte- og knoglesundhed. Nogle undersøgelser tyder på, at K2 kan være bedre end K1 i nogle af disse funktioner, men der er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte dette.

For optimal sundhed, fokus på at øge fødekilderne til både vitamin K1 og K2. Prøv at inkludere en grøn grøntsag daglig og inkorporere gærede fødevarer og K2-rige animalske produkter i din kost.