Valnødder 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Valnødder (Juglans regia) er en træmøt tilhørende valnødfamilien.

De stammer fra Middelhavsområdet og Centralasien og har været en del af den menneskelige kost i tusindvis af år.

Disse nødder er rige på omega-3 fedtstoffer og indeholder højere mængder af antioxidanter end de fleste andre fødevarer. At spise valnødder kan forbedre hjernens sundhed samtidig med at det hjælper med at forebygge hjertesygdomme og kræft (1).

Valnødder spises som oftest som en snack. Men de kan også føjes til salater, pastaer, morgenmadsprodukter, supper og bagværk.

De bruges også til at lave valnødolie, en dyr kulinarisk olie, der ofte bruges i salatdressinger. De kaldes undertiden som almindelige valnødder, engelske valnødder eller persiske valnødder.

En anden relateret art af kommerciel interesse er den østlige sorte valnød (Juglans nigra), som er hjemmehørende i Nordamerika.

Ernæringsfakta

Valnødder består af 65% fedt og små mængder protein (kun ca. 15%). De har lavt kulhydrater, hvoraf de fleste består af fiber.

Nedenstående tabel indeholder oplysninger om næringsstoffer i valnødder (2):

Ernæringsfakta: Valnødder - 100 gram

Beløb
Kalorier	654
Vand	4% <999 > Protein
15. 2 g	Carbs
13. 7 g	Sukker
2. 6 g	Fiber
6. 7 g	Fedt
65. 2 g	Mættet
6. 13 g	Enumættet
8. 93 g	Flerumættet
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Transfedt
~

Fedtstoffer

Valnødder indeholder ca. 65 vægtprocent fedt (2).

Som andre nødder kommer det meste af energi (kalorier) i valnødder fra fedt. Dette gør dem til en energi-tæt, højt kalorieindhold mad. Selvom valnødder er fulde af fedt og kalorier, tyder undersøgelser på, at de ikke øger risikoen for fedme ved udskiftning af andre fødevarer i kosten (3, 4).

Valnødder er også rigere end de fleste andre nødder i flerumættede fedtstoffer. Den mest rigelige er en omega-6 fedtsyre kaldet linolsyre.

De indeholder også en relativt høj procentdel af et sundt omega-3 fedt kaldet alpha-linolensyre (ALA). Dette udgør omkring 8-14% af det totale fedtindhold (2, 5, 6, 7).

Valnødder er faktisk de eneste nødder, der indeholder betydelige mængder ALA (8).

ALA anses for at være særlig gavnlig for hjertesundhed. Det hjælper også med at reducere inflammation og forbedre sammensætningen af ​​blodfedtstoffer (8, 9).

ALA er også en forløber for de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som har været forbundet med mange sundhedsmæssige fordele (10).

Nederste linje:

Valnødder består primært af flerumættet fedt. De indeholder en relativt høj procentdel af omega-3 fedt, der har været forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.

Vitaminer og mineraler Valnødder er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder:

Kobber:

Dette mineral fremmer hjertesundhed.Det hjælper også med at opretholde ben-, nerve- og immunsystemfunktionen (11, 12).

• Folinsyre: Folic acid, der også er kendt som folat eller vitamin B9, har mange vigtige biologiske funktioner. En folsyremangel under graviditeten kan forårsage fosterskader (13, 14).
• Fosfor: Ca. 1% af vores krop består af fosfor, et mineral, der hovedsageligt er til stede i knogler. Det har mange funktioner i kroppen (15).
• Vitamin B6: Dette vitamin kan styrke immunsystemet og understøtte nerve sundhed. En vitamin B6-mangel kan forårsage anæmi (16).
• Mangan: Dette spormineral er fundet i de højeste mængder i nødder, fuldkorn, frugt og grøntsager.
• E-vitamin: I sammenligning med andre nødder indeholder valnødder højt indhold af en særlig form for E-vitamin kaldet gamma-tocopherol (17, 18).
• Nederste linje: Valnødder er en fremragende kilde til flere vitaminer og mineraler. Disse omfatter kobber, folinsyre, fosfor, vitamin B6, mangan og vitamin E.

Andre planteforbindelser Valnødder indeholder en kompleks blanding af bioaktive planteforbindelser.

De er usædvanligt rige på antioxidanter, der er koncentreret i den tynde, brune hud (19).

Faktisk er valnødder placeret anden i en undersøgelse, der undersøger antioxidantindholdet i 1113 fødevarer, der normalt spises i USA (20).

Nogle bemærkelsesværdige planteforbindelser findes i valnødder omfatter:

Ellaginsyre:

Denne antioxidant findes i store mængder i valnødder sammen med andre beslægtede stoffer som ellagitanniner. Ellaginsyre kan reducere risikoen for hjertesygdomme og hjælpe med at undertrykke kræftdannelse (21, 22, 23).

• Catechin: Catechin er en flavonoid antioxidant, der kan have forskellige sundhedsmæssige fordele. Det kan også fremme hjertesundhed (19, 24, 25).
• Melatonin: Denne neurohormon hjælper med at regulere kroppens ur. Det er også en kraftig antioxidant, der kan reducere risikoen for hjertesygdomme (26, 27, 28).
• Fytinsyre: Også kendt som phytat, kan fytinsyre forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra fordøjelseskanalen (29).
• Bottom Line: Valnødder er en af ​​de rigeste kostkilder til antioxidanter. Disse omfatter ellaginsyre, ellagitanniner, catechin og melatonin.

Sundhedsfordele ved valnødder At spise valnødder har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter en reduceret risiko for hjertesygdomme, mulig kræftforebyggelse og forbedret hjernefunktion.

Hjertesundhed

Hjertesygdom eller kardiovaskulær sygdom er et bredt begreb, der anvendes til kroniske sygdomme relateret til hjerte og blodkar.

I mange tilfælde kan hjertesygdomme forebygges med sunde livsstilsvaner, som f.eks. Nødder (30, 31, 32).

Valnødder er ingen undtagelse. Faktisk har mange undersøgelser vist, at spise valnødder kan bekæmpe risikofaktorer for hjertesygdomme ved:

Sænkning af LDL, det "dårlige" kolesterol (33, 34, 35, 36, 37).

Reduktion af inflammation (8, 36).

• Forbedring af blodkarernes funktion, skærer risikoen for plaqueopbygning i arterierne (38, 39, 40).
• Disse virkninger skyldes sandsynligvis valnøddernes gunstige fedtstofsammensætning samt deres rige antioxidantindhold.
• Bottom Line:

Valnødder er en rig kilde til antioxidanter og sunde fedtstoffer. De kan også reducere flere af risikofaktorer for hjertesygdomme, især når de kombineres med andre sunde livsstilsvaner.

Kræftforebyggelse Kræft er en gruppe af sygdomme præget af abnorm cellevækst.

Mange former for kræft kan forebygges ved at spise sund mad, udøve og undgå usunde livsstilvaner.

Da de er en rig kilde til gavnlige planteforbindelser, kan valnødder være en effektiv del af en kræftforebyggende kost (41).

Valnødder indeholder flere bioaktive komponenter, der kan have anti-cancer egenskaber. Disse omfatter:

Phytosteroler (42, 43).

Gamma-tocopherol (44).

• Omega-3 fedtsyrer (45, 46, 47).
• Ellaginsyre og beslægtede forbindelser (23, 48).
• Forskellige antioxidant polyphenoler (49).
• Observationsundersøgelser har forbundet det regelmæssige forbrug af nødder med en lavere risiko for tyktarms- og prostatacancer (50, 51).
• Dette understøttes af dyreforsøg, der tyder på, at spise valnødder kan undertrykke kræftvæksten i brystene, prostata, tyktarm og nyrer (49, 52, 53, 54).

Men inden der kan stilles stærkere krav, skal disse virkninger bekræftes ved kliniske undersøgelser hos mennesker.

Bottom Line:

Valnødforbrug kan nedsætte risikoen for visse former for kræft. Der er dog behov for yderligere undersøgelser, inden der kan opnås konkrete konklusioner.

Hjernehelse Flere menneskelige studier viser, at spisemadder kan forbedre hjernefunktionen. De viser også, at valnødder kan hjælpe med depression og aldersrelateret nedgang i hjernefunktionen (55, 56).

En undersøgelse af ældre mennesker forbundet med regelmæssigt forbrug af valnødder med betydelig hukommelsesforbedring (57).

Disse undersøgelser var imidlertid observatoriske og kan derfor ikke bevise, at valnødder var årsagen til forbedringer i hjernefunktionen. Stærke beviser fremgår af undersøgelser, der undersøger virkningen af ​​at spise valnødder direkte.

En 8-ugers undersøgelse af 64 unge sunde voksne fandt, at spise valnødder forbedrede forståelsen. Der blev dog ikke fundet betydelige forbedringer i ikke-verbal ræsonnement, hukommelse og humør (58).

Valnødder har dog også vist sig at forbedre hjernens funktion hos dyr.

I et andet studie blev mus med Alzheimers sygdom fodret valnødder hver dag i 10 måneder. Deres hukommelse og læringsevner forbedrede sig betydeligt (59).

På samme måde fandt undersøgelser af ældre rotter, at spise valnødder i otte uger reverserede aldersbetingede svækkelser i hjernefunktionen (60, 61).

Disse virkninger skyldes sandsynligvis det høje antioxidantindhold i valnødder. Men deres omega-3 fedtsyrer kan også spille en rolle (61, 62).

Bundlinje:

En valnødrig diæt kan forbedre hjernefunktionen og muligvis forsinke udviklingen af ​​Alzheimers sygdom. Beviserne er dog begrænsede, og yderligere humanstudier er nødvendige.

Bivirkninger og individuelle bekymringer Generelt er valnødder meget sunde. Men nogle mennesker kan være allergiske overfor dem.

Valnødder kan også reducere mineralabsorption hos visse individer.

Valnødder Allergi

Valnødder er blandt de otte mest allergifremkaldende fødevarer (63).

Derudover er symptomerne på en valnødallergi typisk alvorlige. Valnødder forårsager nogle gange et allergisk chok (anafylaksi), som kan være dødelig uden behandling.

Personer med valnødallergi skal undgå disse nødder helt.

Reduced Mineral Absorption

Som alle frø er valnødder højt i fytinsyre (64).

Fytinsyre eller phytat er et plantesubstans, der nedsætter absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra fordøjelseskanalen. Dette gælder kun måltider, der indeholder højt fytatfødevarer.

Personer, der følger med foderstoffer, der er rige på fytinsyre, men lavt i jern og zink, kan være i højere risiko for at udvikle mineralmangel.

Nederste linje:

Valnødder er usædvanligt sunde. Men nogle mennesker kan være meget allergiske overfor dem. Valnødder kan også reducere mineralabsorption hos nogle individer.

Sammendrag Valnødder er rige på hjerte-sunde fedtstoffer og højt antioxidanter.

Derudover kan regelmæssigt forbrug af valnødder forbedre hjernens sundhed og hjælpe med at forhindre hjertesygdomme og kræft.

Disse nødder er let indarbejdet i kosten, da de kan spises alene eller tilføjes til mange forskellige fødevarer.

Simpelthen sagt, at spise valnødder kan være en af ​​de nemmeste ting, du kan gøre for at forbedre dit helbred.