Vandmelon 101: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Vandmelonen er en stor frugt, kendt videnskabeligt som Citrullus lanatus.

Det stammer fra det sydlige Afrika og er relateret til cantaloupe meloner, zucchini, græskar og agurker.

Vandmelon er fyldt med vand og næringsstoffer, indeholder meget få kalorier og er særdeles forfriskende og saftigt.

Det er også en god kostkilde til både citrullin og lycopen, to meget stærke planteforbindelser.

At spise vandmelon eller drikkevandsmelonsaft kan have flere sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk, forbedret insulinfølsomhed og nedsat muskelsårhed.

Mens vandmeloner oftest er spist frisk, kan de også laves til juice eller tilsættes til smoothies.

Ernæringsfakta

Vandmelon består hovedsageligt af vand (91%) og carbs (7,5%). Den indeholder næsten ingen protein eller fedt og er meget lavt i kalorier.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i vandmelon (1).

Ernæring Fakta: Vandmelon, rå - 100 gram

Mængde
Kalorier	30
Vand	91%
Protein	0. 6 g
Carbs	7. 6 g
Sukker	6. 2 g
Fiber	0. 4 g
Fedt	0. 2 g
Mættet	0. 02 g
Enumættet	0. 04 g
Flerumættet	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Transfedt	~

Carbs

Vandmelon indeholder 7. 5 gram kulhydrater i 100 gram eller 12 gram kulhydrater pr. Kop.

Carbs er for det meste enkle sukkerarter, såsom glucose, fructose og saccharose. Vandmelon indeholder også en lille mængde fiber.

Det glykæmiske indeks for vandmeloner varierer fra 72-80, hvilket er højt (2). Det er et mål for, hvor hurtigt fødevarer øger blodsukkerniveauet efter måltiderne.

Hver betjening af vandmelon er dog forholdsvis lav i kulhydrater, så det må ikke have en stor effekt på blodsukkerniveauet at spise det.

Fibre

Vandmelon er en dårlig fiberkilde (0,4 gram pr. 100 gram).

Men det betragtes som højt i fermenterbare kortkædede kulhydrater, kaldet FODMAPs.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos personer, der ikke kan fordøje dem, såsom dem med irritabelt tarmsyndrom.

Nederste linje: Vandmelon er lav i kalorier og fibre og består hovedsagelig af vand og simple sukkerarter. Den indeholder også FODMAPs, som kan forårsage fordøjelsesproblemer hos nogle mennesker.

Vitaminer og mineraler

Vandmelon er en god kilde til C-vitamin, og også en anstændig kilde til flere andre vitaminer og mineraler.

• C-vitamin: En antioxidant, der er afgørende for hudens sundhed og immunfunktion (3, 4).
• Kalium: Et mineral, der er vigtigt for blodtrykskontrol og hjertesundhed (5).
• Kobber: Et mineral, der er mest rigeligt i plantefødevarer, og mangler ofte i den vestlige kost (6).
• B5-vitamin: Også kendt som pantothensyre. Dette vitamin findes i næsten alle fødevarer.
• Vitamin A: Vandmelon indeholder beta-caroten, som omdannes til vitamin A i kroppen.

Nederste linje: Vandmelon er en god kilde til C-vitamin og indeholder anstændige mængder kalium, kobber, vitamin B5 og vitamin A (fra beta-caroten).

Andre planteforbindelser

Vandmelon er en dårlig kilde til antioxidanter sammenlignet med andre frugter (7).

Det er imidlertid en god kilde til aminosyre citrullin og antioxidant lycopen, som har mange sundhedsmæssige fordele (8).

Citrullin

Vandmelon er den rigeste kendte kostkilde for aminosyre citrullin. Det højeste beløb findes i det hvide skind, der omgiver kødet (7, 9, 10).

I kroppen bliver citrullin omdannet til den essentielle aminosyre arginin.

Både citrullin og arginin spiller en vigtig rolle i syntesen af ​​nitrogenoxid (NO), som hjælper med at sænke blodtrykket ved at udvide og slappe af vores blodkar (11).

Arginin er også vigtig for mange organer, såsom lunger, nyrer, lever og immun- og reproduktionssystemer, og det har vist sig at lette helbredelsen (12, 13, 14).

Undersøgelser har vist, at vandmelonsaft er en god kilde til citrullin og kan øge blodniveauet af både citrullin og arginin betydeligt (13, 15, 16).

På trods af at være en af ​​de bedste kilder til citrullin, skal man forbruge ca. 2,5 kg vandmeloner for at opfylde det anbefalede daglige indtag for arginin (17).

Lycopene

Vandmelon er den mest kendte frisk kilde til lycopen, en kraftig antioxidant, der er ansvarlig for sin røde farve (18, 19, 20, 21).

Lycopen bruges til en vis grad til at danne beta-caroten i kroppen, som omdannes til vitamin A.

Lycopen er generelt forbundet med tomater, men frisk vandmelon er faktisk en bedre kilde til lycopen end frisk tomat (1).

Menneskeundersøgelser har vist, at frisk vandmelonsaft er effektiv til at hæve blodniveauet af både lycopen og beta-caroten (22).

Bottom Line: Vandmelon er en god kilde til to gavnlige planteforbindelser, aminosyre citrullin og antioxidant lycopen.

Sundhedsfordele ved vandmeloner

Vandmeloner og vandmelonsaft har været forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.

Blodtryk

Højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for kronisk sygdom og for tidlig død (23).

Vandmelon er en god kilde til citrullin, som omdannes til arginin i kroppen. Begge disse aminosyrer hjælper til produktion af nitrogenoxid.

Nitrogenoxid er et gasmolekyle, der får de små muskler rundt om blodkarrene til at slappe af og udvide. Dette fører til en reduktion af blodtrykket (24).

Supplement med vandmelon eller vandmelonsaft har vist sig at reducere blodtryk og arteriel stivhed hos personer med højt blodtryk (25, 26, 27, 28).

Reduceret insulinresistens

Insulin er et meget vigtigt hormon i kroppen og er tæt involveret i blodsukkerkontrol.

Insulinresistens er den tilstand, hvor kroppen producerer insulin, men cellerne bliver resistente over for dets virkninger. Dette kan føre til forhøjet blodsukker og er forbundet med metabolisk syndrom og type 2 diabetes.

Vandmelonsaft og argininindtag er forbundet med nedsat insulinresistens i nogle undersøgelser (29, 30, 31).

Reduceret muskel ømhed efter træning

Muskel ømhed er en velkendt bivirkning af anstrengende motion.

En undersøgelse viste, at vandmelonsaft var effektiv til nedsættelse af muskelødelighed efter træning (32).

Flere undersøgelser har også undersøgt effekten af ​​vandmelonsaft eller citrullin på træningsevne.

En undersøgelse fandt ingen effekt (33), og en anden undersøgelse viste forbedret ydeevne hos uuddannede, men ikke veluddannede individer (34).

Nederste linje: Vandmelon kan reducere blodtryk og insulinresistens hos nogle mennesker. Det er også forbundet med nedsat muskelsårhed efter træning.

Bivirkninger

Vandmelon tolereres godt af de fleste mennesker.

Det kan dog forårsage allergiske reaktioner eller fordøjelsesproblemer hos nogle individer.

Allergi

Allergi til vandmelon er sjælden, men det kan forårsage oral allergi syndrom hos personer, der er følsomme for pollen (35, 36). Symptomerne omfatter kløende mund og hals, hævelse af læber, mund, tunge, hals og nogle gange ører (37).

FODMAPs

Vandmelon indeholder FODMAPs, kortkædede kulhydrater, som nogle mennesker ikke kan fordøje.

FODMAPs kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom oppustethed, gas, magekramper, diarré eller forstoppelse.

Personer, der er følsomme overfor FODMAPs, som dem med irritabelt tarmsyndrom, bør overveje at undgå vandmeloner.

Bottom Line:

Vandmelon kan forårsage oral allergi syndrom hos personer med pollenallergi. Det indeholder også FODMAPs, som kan forårsage ubehagelige fordøjelsessymptomer hos nogle mennesker. Sammendrag

Vandmelon er en usædvanlig sund frugt.

Det er fyldt med citrullin og lycopen, to kraftige planteforbindelser, der har været forbundet med lavere blodtryk, forbedret metabolisk sundhed og nedsat muskelsårhed efter træning.

Det har også en sød og lækker smag og er fyldt med vand, hvilket gør den fremragende til opretholdelse af god hydrering.

For de aller fleste mennesker er vandmelon et perfekt supplement til en sund kost.

Det er især forfriskende på en varm sommerdag og kan betragtes som den ultimative sommerfrugt.