Hvad er fordelene ved monoumættede fedtstoffer?
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er monoumættede fedtstoffer?
- Enumættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe dig
- For meget kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesygdom, da det kan tilstoppe arterier og føre til hjerteanfald eller slagtilfælde. Forskellige undersøgelser har vist, at et højt indtag af enumættede fedtstoffer kan reducere blodkolesterol og triglycerider (8, 9, 10).
- Mange undersøgelser har undersøgt, om mænd, der spiser en god mængde MUFA'er, har reduceret eller forøget prostatakræft, men beviser er uklare.
- En undersøgelse af 162 raske mennesker fandt ud af at spise en high-MUFA diæt i tre måneder forbedret insulinfølsomheden med 9% (28).
- En undersøgelse viste, at high-MUFA diets reducerede inflammation hos patienter med metabolisk syndrom sammenlignet med højt mættet fedt kost (33).
- Her er en liste over fødevarer, der er højt i MUFA'er, sammen med mængden i 3 gram oste (100 gram) af fødevaren:
- Selv om det også er vigtigt at spise andre former for fedt, kan udskiftning af usunde fedtstoffer med MUFA'er give en række sundhedsmæssige fordele.
Enumættede fedtstoffer er sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocado og visse nødder.
Beviset viser faktisk, at enumættede fedtstoffer har en række sundhedsmæssige fordele.
De kan hjælpe med vægttab, reducere risikoen for hjertesygdomme og mindske inflammation.
Denne artikel vil diskutere enumættede fedtstoffer og det videnskabelige bevis bag deres fordele.
advertisementAdvertisementHvad er monoumættede fedtstoffer?
Der findes en række forskellige fedttyper i din kost, som varierer i deres kemiske struktur.
Umættede fedtstoffer er dem, der har dobbeltbindinger i deres kemiske struktur.
Enumættede fedtsyrer, eller MUFA'er, er en type umættet fedt. "Mono", som betyder en, betyder, at enumættede fedtstoffer kun har en dobbeltbinding.
Der er mange forskellige typer MUFA'er. Oliesyre er den mest almindelige type, der omfatter omkring 90% af dem, der findes i kosten (1).
Andre MUFA'er indbefatter palmitolsyre og vaccensyre.
Mange fødevarer er høje i MUFA'er, men de fleste består af en kombination af forskellige fedtstoffer. Der er meget få fødevarer, der kun indeholder en type fedt.
Olivenolie er for eksempel meget høj i MUFA'er og andre typer fedtstoffer.
Fødevarer, der er højt i umættede fedtstoffer, såsom olivenolie, er sædvanligvis flydende ved stuetemperatur, mens fødevarer, der er højt i mættede fedtstoffer, såsom smør og kokosolie, er normalt faste ved stuetemperatur.
Disse forskellige fedtstoffer påvirker sundhed og sygdom forskelligt. Enkelumættede fedtstoffer har især vist sig at have en række sundhedsmæssige fordele (2).
Sammendrag: Enumættede fedtstoffer indeholder en dobbeltbinding i deres kemiske struktur og kan have forskellige sundhedsmæssige fordele.
Enumættede fedtstoffer kan hjælpe dig med at tabe dig
Alle fedtstoffer giver samme mængde energi - 9 kalorier pr. Gram - mens carbs og protein giver 4 kalorier pr. Gram. Derfor reducerer mængden af fedt i din kost en effektiv måde at reducere dit kalorieindtag og tabe sig.
En kost med moderate til høje mængder monoumættede fedtstoffer kan dog også hjælpe med vægttab, så længe du ikke spiser flere kalorier, end du brænder (3).
Et par undersøgelser har vist, at når kalorieindtaget forblev det samme, førte kostvaner højt i MUFA'er til vægttab svarende til lavt fedtindhold (4, 5).
F.eks. Viste en undersøgelse af 124 personer, der var overvægtige eller overvægtige, at at spise enten en high-MUFA-diæt (20% af de samlede kalorier) eller en high-carb diæt i et år førte til et sammenligneligt vægttab på ca. 8. 8 pund (4 kg) (6).
En større undersøgelse, der kombinerede resultaterne fra 24 andre undersøgelser, viste, at high-MUFA dietter er lidt mere effektive end high-carb dieter til vægttab (7).Derfor kan high-MUFA diæt være en effektiv måde at tabe sig ved at erstatte andre kalorier, snarere end at tilføje ekstra kalorier til kosten.
Sammendrag:
High-MUFA diæt kan hjælpe med vægttab og kan være mere effektivt end fedtfattige, high-carb dieter.
De kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme Der er en stor debat om ernæring om, hvorvidt overdreven mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme.Der er dog gode tegn på, at stigende MUFA'er i din kost kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, især hvis du udskifter mættet fedt.
For meget kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesygdom, da det kan tilstoppe arterier og føre til hjerteanfald eller slagtilfælde. Forskellige undersøgelser har vist, at et højt indtag af enumættede fedtstoffer kan reducere blodkolesterol og triglycerider (8, 9, 10).
For eksempel sammenlignede en undersøgelse af 162 raske mennesker tre måneder med en high-MUFA diæt med en højt mættet fedt kost for at se virkningerne på blod kolesterol.
Denne undersøgelse viste, at kosten højt i mættet fedt øgedede usundt LDL-kolesterol med 4%, mens high-MUFA-diætet reducerede LDL-cholesterol med 5% (11).
Andre mindre undersøgelser har fundet lignende resultater af MUFA'er, der reducerer LDL-cholesterol og også øger "godt" HDL-cholesterol (12, 13, 14).
High-MUFA diæt kan også hjælpe med at nedsætte blodtrykket. En stor undersøgelse af 164 personer med højt blodtryk viste, at en high-MUFA diæt sænket blodtrykket og risikoen for hjertesygdomme sammenlignet med en high-carb diæt (15).
Lignende gavnlige resultater i blodtryk er også fundet hos mennesker med type 2 diabetes og metabolisk syndrom (16, 17).
Det er dog vigtigt at bemærke, at de gavnlige virkninger af højt MUFA diæt kun ses, når de erstatter mættet fedt eller kulhydrater i kosten.
Desuden var høje MUFA-diætene i hver af disse undersøgelser en del af kalorieregulerede kostvaner, hvilket betyder, at tilføjelse af ekstra kalorier til din kost gennem højt MUFA-fødevarer måske ikke har de samme fordele.
Sammendrag:
High-MUFA-diæt kan hjælpe med at reducere blodkolesterol, blodtryk og andre risikofaktorer for hjertesygdomme, især hvis de erstatter nogle mættede fedtstoffer i kosten.
De kan hjælpe med at reducere kræftrisiko
Der er også nogle tegn på, at kostvaner rig på MUFA'er kan medvirke til at reducere risikoen for visse kræftformer. Prostatacancer er for eksempel en af de mest almindelige kræftformer hos mænd, især ældre mænd.
Mange undersøgelser har undersøgt, om mænd, der spiser en god mængde MUFA'er, har reduceret eller forøget prostatakræft, men beviser er uklare.
Hver af de undersøgelser, der undersøger rollen af højt MUFA diæt i prostatacancer, har fundet forskellige resultater. Nogle viser en beskyttende virkning, nogle viser ingen virkning, og andre viser en skadelig virkning (18, 19, 20).
En af disse undersøgelser foreslog, at andre komponenter af højt MUFA-fødevarer kan forårsage den beskyttende virkning i stedet for MUFA'erne selv.Derfor er det uklart, hvordan MUFA'er påvirker prostatakræft.
High-MUFA dietter er også blevet undersøgt i relation til brystkræftrisiko (21, 22, 23).
En stor undersøgelse af 642 kvinder fandt, at de med de højeste mængder oliesyre (en type MUFA fundet i olivenolie) i deres fedtvæv havde de laveste brystkræftniveauer (24).
Dette blev dog kun set hos kvinder i Spanien - hvor olivenolie er meget forbrugt - og ikke hos kvinder fra andre lande. Dette tyder på, at det kan være en anden komponent af olivenolie, der har en beskyttende virkning.
Faktisk har en række undersøgelser specifikt undersøgt olivenolie og fundet, at folk, der spiser mere olivenolie, har lavere brystkræft (25, 26, 27).
Desuden var alle disse undersøgelser observatoriske, hvilket betyder, at de ikke kan bevise årsag og virkning. Således kan andre komponenter i kost og livsstil bidrage til denne gavnlige effekt.
Sammendrag:
Personer med høje MUFA-indtag har lavere brystkræft. Dette kan dog skyldes andre komponenter af MUFA-holdige fødevarer, snarere end MUFA'er selv.
AnnonceAdvertisement
Enumættede fedtstoffer kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden Insulin er et hormon der styrer dit blodsukker ved at flytte det fra blodet til dine celler. Produktionen af insulin er vigtig for forebyggelse af højt blodsukker og type 2 diabetes.Undersøgelser har vist, at high-MUFA-diæt kan forbedre insulinfølsomheden hos både dem med og uden højt blodsukker.
En undersøgelse af 162 raske mennesker fandt ud af at spise en high-MUFA diæt i tre måneder forbedret insulinfølsomheden med 9% (28).
En tilsvarende separat undersøgelse af 472 personer med metabolisk syndrom viste, at de, der spiste en high-MUFA-diæt i 12 uger, havde signifikant reduceret insulinresistens (29).
Andre undersøgelser har fundet lignende gavnlige virkninger af højt MUFA diæt på insulin og blodsukker kontrol (30, 31, 32).
Sammendrag:
High-MUFA-diæt kan være en fordel for at forbedre insulinfølsomheden og blodsukkerkontrollen hos dem med og uden højt blodsukker.
Annonce
De kan reducere inflammation Inflammation er en normal immunsystem proces, der hjælper kroppen med at bekæmpe infektion. Men undertiden sker betændelse langsomt over en lang periode, hvilket kan bidrage til kroniske sygdomme som fedme og hjertesygdom.Sammenlignet med andre kostvaner, såsom højt mættet fedt kost og vestlige kostvaner, kan high-MUFA diæt reducere inflammation.
En undersøgelse viste, at high-MUFA diets reducerede inflammation hos patienter med metabolisk syndrom sammenlignet med højt mættet fedt kost (33).
Andre undersøgelser har vist, at folk, der spiser middelhavs kost, der er højt i MUFA'er, har signifikant lavere inflammatoriske kemikalier i deres blod, såsom C-reaktivt protein (CRP) og interleukin-6 (IL-6) (34, 35, 36).
High-MUFA-diæt kan også reducere ekspressionen af inflammatoriske gener i fedtvæv sammenlignet med højtmættede fedtholdige. Dette kan være en af de måder, hvorpå MUFA'er er nyttige til vægttab (37).
Ved at reducere inflammation kan high-MUFA-diæt bidrage til at reducere risikoen for kroniske sygdomme.
Sammendrag:
High-MUFA-diæt kan bidrage til at reducere inflammation, en proces, der kan bidrage til kronisk sygdom.
AnnonceAdvertisement
Hvilke fødevarer indeholder disse fedtstoffer?
De bedste kilder til MUFA'er er plantebaserede fødevarer, herunder nødder, frø og olivenolie. De kan også findes i kød og dyrebaserede fødevarer. Faktisk tyder nogle beviser på, at plantebaserede kilder til MUFA'er, især olivenolie, er mere ønskelige end animalske kilder (38).Dette skyldes de ekstra fordelagtige komponenter i olivenolie.
Her er en liste over fødevarer, der er højt i MUFA'er, sammen med mængden i 3 gram oste (100 gram) af fødevaren:
Olivenolie:
73. 1 gram
Mandler:
33. 6 gram
- Cashews: 27. 3 gram
- Jordnødder: 24. 7 gram
- Pistacienødder: 24. 2 gram
- Oliven: 15 gram
- græskarfrø: 13. 1 gram
- svinekød: 10. 7 gram
- Avocados: 9. 8 gram
- Solsikkefrø: 9. 5 gram
- Æg: 4 gram
- Sammendrag: MUFA'er findes i dyre- og plantebaserede fødevarer. De bedste kilder er olivenolie, nødder og frø.
- Bottom Line Enumættede fedtstoffer er sunde fedtstoffer, der oftest findes i olivenolie, nødder, frø og nogle dyrebaserede fødevarer.
Diæt højt i enumættede fedtstoffer kan hjælpe med vægttab og kan reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, så længe de ikke tilføjer ekstra kalorier til din kost. Fødevarer, der indeholder MUFA'er, især olivenolie, kan også bidrage til at reducere kræftrisiko, inflammation og insulinresistens.
