Hvad virker kalium for din krop? En detaljeret gennemgang

Kaliumens betydning er stærkt undervurderet.

Dette mineral er klassificeret som en elektrolyt, fordi det er meget reaktivt i vand. Når det opløses i vand, producerer det positivt ladede ioner.

Denne særlige egenskab tillader det at lede elektricitet, hvilket er vigtigt for mange processer i hele kroppen.

Interessant nok er en kaliumrig diæt forbundet med mange kraftfulde sundhedsmæssige fordele. Det kan medvirke til at reducere blodtryk og vandretention, beskytte mod slagtilfælde og forhindre osteoporose og nyresten (1, 2, 3, 4).

Denne artikel indeholder en detaljeret gennemgang af kalium og hvad det gør for dit helbred.

Hvad er kalium?

Kalium er det tredje rigeste mineral i kroppen (5).

Det hjælper kroppen med at regulere væske, sende nervesignaler og regulere muskelkontraktioner.

Der findes cirka 98% af kalium i din krop i dine celler. Hertil kommer 80% i dine muskelceller, mens de andre 20% findes i dine knogler, lever og røde blodlegemer (6).

Når den er i din krop, fungerer den som en elektrolyt.

I vand opløses en elektrolyt i positive eller negative ioner, der har evnen til at lede elektricitet. Kaliumioner bærer en positiv ladning.

Din krop bruger denne elektricitet til at styre en lang række processer, herunder væskebalance, nervesignaler og muskelkontraktioner (7, 8).

Derfor kan en lav eller høj mængde elektrolytter i kroppen påvirke mange vigtige funktioner.

Sammendrag: Kalium er et vigtigt mineral, der fungerer som en elektrolyt. Det hjælper med at regulere væskebalance, nervesignaler og muskelkontraktioner.

Det hjælper med at regulere væskebalance

Kroppen er lavet af ca. 60% vand (9).

40% af dette vand findes i dine celler i et stof kaldet intracellulær væske (ICF).

Resten er fundet uden for dine celler på områder som blod, spinalvæske og mellem celler. Denne væske kaldes ekstracellulær væske (ECF).

Interessant er mængden af vand i ICF og ECF påvirket af deres koncentration af elektrolytter, især kalium og natrium.

Kalium er den vigtigste elektrolyt i ICF, og det bestemmer mængden af vand inde i cellerne. Omvendt er natrium den vigtigste elektrolyt i ECF, og det bestemmer mængden af vand uden for cellerne.

Antallet af elektrolytter i forhold til mængden af væske kaldes osmolalitet. Under normale forhold er osmolaliteten den samme indenfor og uden for dine celler.

Simpelthen sagt, der er en ligevægt mellem elektrolytter udenfor og inde i dine celler.

Men når osmolalitet er ulige, vil vand fra siden med færre elektrolytter flytte ind i siden med flere elektrolytter for at udligne elektrolytkoncentrationerne.

Dette kan få cellerne til at krympe, når vandet bevæger sig ud af dem eller svulmer op og brister, når vandet bevæger sig ind i dem (10).

Derfor er det vigtigt at sikre, at du bruger de rigtige elektrolytter, herunder kalium.

Vedligeholdelse af god væskebalance er vigtig for optimal sundhed. Dårlig væskebalance kan føre til dehydrering, hvilket igen påvirker hjerte og nyrer (11).

At spise en kaliumrig diæt og holde sig hydreret kan hjælpe med at opretholde god væskebalance.

Sammendrag: Væskebalance påvirkes af elektrolytter, især kalium og natrium. At spise en kaliumrig diæt kan hjælpe dig med at opretholde en god væskebalance.

Kalium er vigtigt for nervesystemet

Nervesystemet relæer budskaber mellem din hjerne og krop.

Disse meddelelser leveres i form af nerveimpulser og hjælper med at regulere dine muskelkontraktioner, hjerteslag, reflekser og mange andre kropsfunktioner (12).

Interessant nok genereres nerveimpulser af natriumioner, der bevæger sig ind i celler, og kaliumioner flytter ud af celler.

ionsbevægelsen ændrer spændingen af cellen, som aktiverer en nerveimpuls (13).

Desværre kan en dråbe i blodniveauer af kalium påvirke kroppens evne til at generere en nerveimpuls (6).

At få nok kalium fra din kost kan hjælpe dig med at opretholde en sund nervefunktion.

Sammendrag: Dette mineral spiller en vigtig rolle i aktivering af nervepulser gennem hele nervesystemet. Nerveimpulser hjælper med at regulere muskelkontraktioner, hjerteslag, reflekser og mange andre processer.

Kalium hjælper med at regulere muskel- og hjertekontrakter

Nervesystemet hjælper med at regulere muskelkontraktioner.

Ændrede blodkaliumniveauer kan imidlertid påvirke nervesignaler i nervesystemet, svækkelse af muskelkontraktioner.

Både lave og høje blodniveauer kan påvirke nervepulser ved at ændre spændingen af nerveceller (6, 14).

Mineralet er også vigtigt for et sundt hjerte, da dets bevægelse ind og ud af celler hjælper med at opretholde en regelmæssig hjerterytme.

Når blodets indhold af mineraler er for højt, kan hjertet blive dilateret og slap. Dette kan svække dets sammentrækninger og forårsage unormalt hjerteslag (8).

På samme måde kan lave niveauer i blodet også ændre hjerterytmen (15).

Når hjertet ikke slår ordentligt, kan det ikke effektivt pumpe blod til hjernen, organer og muskler.

I nogle tilfælde kan hjertearytmi eller et uregelmæssigt hjerteslag være dødelig og føre til pludselig død (16).

Sammendrag: Kaliumniveauer har en signifikant effekt på muskelkontraktioner. Ændrede niveauer kan forårsage muskel svaghed, og i hjertet kan de forårsage uregelmæssigt hjerteslag.

Sundhedsfordele ved kalium

Forbrug af en kaliumrig diæt er forbundet med mange imponerende sundhedsmæssige fordele.

Kan hjælpe med at reducere blodtrykket

Højt blodtryk påvirker næsten en ud af tre amerikanere (17).

Det er en risikofaktor for hjertesygdomme, den største dødsårsag over hele verden (18).

En kaliumrig diæt kan reducere blodtrykket ved at hjælpe kroppen med at fjerne overskydende natrium (18).

Høje natriumniveauer kan hæve blodtrykket, især for personer, hvis blodtryk allerede er højt (19).

En analyse af 33 undersøgelser viste, at når patienter med forhøjet blodtryk øgede deres kaliumindtagelse, faldt deres systoliske blodtryk med 3,49Hg, mens deres diastoliske blodtryk faldt med 1,96 mmHg (1).

I et andet studie, der indbefattede 1, 285 deltagere i alderen 25-64, fandt forskerne, at folk, der spiste mest kalium, havde reduceret blodtrykket sammenlignet med folk der spiste mindst.

De, der indtog mest, havde systolisk blodtryk, der var 6 mmHg lavere og diastolisk blodtryk, der var 4 mmHg lavere, i gennemsnit (20).

Må hjælpe med at beskytte mod slagtilfælde

Der opstår et slag, når der mangler blodgennemstrømning i hjernen. Det er dødsårsagen for mere end 130.000 amerikanere hvert år (21).

Flere undersøgelser har fundet ud af at spise en kaliumrig diæt kan hjælpe med at forhindre slagtilfælde (1, 22).

I en analyse af 33 undersøgelser, herunder 128, 644 deltagere, fandt forskerne, at folk, der spiste mest kalium, havde en 24% lavere risiko for slagtilfælde end folk, der spiste mindst (1).

Endvidere fandt en analyse af 11 undersøgelser med 247, 510 deltagere, at folk, der spiste mest kalium, havde en 21% lavere risiko for slagtilfælde. De fandt også, at spise en diæt rig på dette mineral var forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (22).

Må forhindre osteoporose

Osteoporose er en tilstand kendetegnet ved hule og porøse knogler.

Det er ofte forbundet med lavt indhold af calcium, et vigtigt mineral til knogleres sundhed (23).

Interessant viser undersøgelser, at en kaliumrig diæt kan hjælpe med at forhindre osteoporose ved at reducere, hvor meget calcium kroppen taber gennem urinen (24, 25, 26).

I en undersøgelse hos 62 raske kvinder i alderen 45-55 fandt forskerne, at mennesker, der spiste mest kalium, havde den største samlede knoglemasse (2).

I et andet studie med 994 raske præmenopausale kvinder fandt forskerne, at de, der spiste mest kalium, havde mere knoglemasse i ryggen og hoftebenene (27).

Kan hjælpe med at forhindre nyresten

Nyresten er klumper af materiale, der kan danne i koncentreret urin (28).

Kalk er et almindeligt mineral i nyresten, og flere undersøgelser viser, at kaliumcitrat sænker calciumniveauet i urinen (29, 30).

På denne måde kan kalium hjælpe med at bekæmpe nyresten.

Mange frugter og grøntsager indeholder kaliumcitrat, så det er nemt at tilføje til din kost.

I et fireårigt studie på 45, 619 mænd fandt forskerne, at de, der indtog mest kalium dagligt, havde 51% lavere risiko for nyresten (3).

På samme måde fandt forskerne i en 12-årig undersøgelse på 91, 731 kvinder, at de, der indtog mest kalium dagligt, havde en 35% lavere risiko for nyresten (31).

Det kan reducere vandretention

Vandretention sker, når overskydende væske opbygges inde i kroppen.

Kalium er historisk blevet brugt til behandling af vandretention (32).

Undersøgelser tyder på, at et højt kaliumindtag kan bidrage til at reducere vandretentionen ved at øge urinproduktionen og reducere natriumniveauerne (4, 33, 34).

Sammendrag: En kaliumrig diæt kan reducere blodtrykket og vandretentionen, beskytte mod slagtilfælde og forhindre osteoporose og nyresten.

Kaliumkilder

Kalium er rigeligt i mange hele fødevarer, især frugt, grøntsager og fisk.

De fleste sundhedsmyndigheder er enige om at få 3, 500-4, 700 mg kalium dagligt synes at være det optimale beløb (35, 36).

Her er hvor meget kalium du kan få fra at spise en 3. 5 ounce (100 gram) servering af fødevarer rig på dette mineral (37).

Bønner, kogte: 909 mg
Yams, bagt: 670 mg
Pinto bønner, kogte: 646 mg
Hvide kartofler, bagt: 544 mg
Portobello svampe, grillet: 521 mg
Avocado: 485 mg
Sød kartoffel, bagt: 475 mg
Spinat, kogt: 466 mg < 999> Kale:
447 mg Laks tilberedt:
414 mg Bananer:
358 mg Ærter, kogte:
271 mg På den anden side, over-the-counter kosttilskud er ikke en god måde at øge dit kaliumindtag.

I mange lande begrænser fødevaremyndighederne kalium i over-the-counter supplerer til 99 mg, hvilket er meget mindre end det beløb, du kan få fra kun en portion af de kaliumrige hele fødevarer over (38).

Denne grænse på 99 mg er sandsynlig, fordi mange undersøgelser har fundet ud af, at høje doser af kalium fra kosttilskud kan skade tarmene og endda føre til døden ved hjertearytmi (38, 39, 40).

Men personer, der lider af kaliummangel, kan få recept fra deres læge til et højere dosis tilskud.

Sammendrag:

Kalium findes i en række forskellige frugter, grøntsager og fisk som laks. De fleste sundhedsmyndigheder foreslår at få 3, 500-4, 700 mg kalium dagligt. Konsekvenser af for meget eller for lidt kalium

Mindre end 2% af amerikanerne opfylder USA's anbefalinger for kalium (41).

Imidlertid vil et lavt kaliumindtag sjældent forårsage en mangel (42, 43).

I stedet opstår der mangler, når kroppen pludselig mister for meget kalium. Dette kan ske ved kronisk opkastning, kronisk diarré eller i andre situationer, hvor du har mistet meget vand (44).

Det er også ualmindeligt at få for meget kalium. Selv om det kan ske, hvis du tager for mange kaliumtilskud, er der ingen stærke tegn på, at sunde voksne kan få for meget kalium fra fødevarer (45).

Overskydende blodkalium forekommer mest, når kroppen ikke kan fjerne mineralet gennem urinen. Derfor påvirker det for det meste folk med dårlig nyrefunktion eller kronisk nyresygdom (46).

Derudover kan bestemte populationer muligvis begrænse deres kaliumindtag, herunder dem med kronisk nyresygdom, dem, der tager blodtryksmedicin og ældre mennesker, da nyrerne falder normalt med alderen (47, 48, 49).

Der er dog nogle tegn på, at hvis du tager for mange kaliumtilskud, kan det være farligt. Deres lille størrelse gør dem nemme at overdosis på (39, 40).

Forbrug af for mange kosttilskud på én gang kan overvinde nyrernes evne til at fjerne overskydende kalium (50).

Det er dog vigtigt at sikre, at du får nok kalium dagligt til optimal sundhed.

Dette gælder især for ældre mennesker, da højt blodtryk, slagtilfælde, nyresten og osteoporose er mere almindelige blandt ældre.

Sammendrag:

Kaliummangel eller overskud forekommer sjældent gennem kosten. På trods heraf er opretholdelse af et tilstrækkeligt kaliumindtag vigtigt for dit generelle helbred. Bundlinjen