Hvad er koffein, og er det godt eller dårligt for sundhed?

Hver dag er millioner af mennesker afhængige af koffein til et vækkelsesforhøjelse.

Faktisk er dette naturlige stimulans en af de mest anvendte ingredienser i verden (1).

Koffein tales ofte om sine negative virkninger på søvn og angst.

Undersøgelser viser dog også, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel undersøger den seneste forskning om koffein og dit helbred.

Hvad er koffein?

Koffein er en naturlig stimulans, der oftest findes i te-, kaffe- og kakaoplantager.

Det virker ved at stimulere hjernen og centralnervesystemet, som hjælper dig med at holde sig vågen og forhindre udbrud af træthed.

Historikere sporer den første bryggede te til så langt tilbage som 2737 f.Kr. (1).

Kaffe blev efter sigende opdaget mange år senere af en etiopisk hyrde, der bemærkede den ekstra energi, den gav sine geder.

Kaffeinerede læskedrikke slog markedet i slutningen af 1800'erne og energidrikke fulgte snart.

I dag bruger 80% af verdens befolkning et koffeinprodukt hver dag, og dette tal går op til 90% for voksne i Nordamerika (1).

Bottom Line: Koffein er en naturlig stimulans forbruges verden over. De fleste får det fra kaffe, te, sodavand, energidrikke eller chokolade.

Hvordan virker det?

Når man først indtager, absorberes koffein hurtigt fra tarmene ind i blodbanen.

Derfra bevæger den sig til leveren og er opdelt i forbindelser, der kan påvirke funktionen af forskellige organer.

Når det er sagt, er koffeinens hovedvirkning på hjernen.

Det virker ved at blokere virkningerne af adenosin, som er en neurotransmitter, som slapper af i hjernen og får dig til at føle sig træt (2).

Adenosinniveauer opbygges normalt over dagen, hvilket gør dig mere og mere træt og får dig til at sove.

Koffein hjælper dig med at holde dig vågen ved at forbinde adenosinreceptorer i hjernen uden at aktivere dem. Dette blokerer virkningerne af adenosin, hvilket fører til nedsat træthed (3).

Det kan også øge adrenalinniveauet i blodet og øge neurotransmitternes dopamin og norepinephrin hjernens aktivitet (3).

Denne kombination stimulerer yderligere hjernen og fremmer en tilstand af ophidselse, opmærksomhed og fokus. Fordi det påvirker din hjerne, kaldes koffein ofte som et psykoaktivt stof.

Derudover har koffein tendens til at udøve sine effekter hurtigt.

For eksempel kan mængden fundet i en kop kaffe tage så lidt som 20 minutter at nå blodbanen og ca. en time for at opnå fuld effektivitet (1).

Bottom Line: Koffeins hovedvirkning er på hjernen. Det stimulerer hjernen ved at blokere virkningerne af neurotransmitteradenosinet.

Hvilke fødevarer og drikkevarer indeholder koffein?

Koffein findes naturligt i frøene, nødder eller blade af bestemte planter.

Disse naturlige kilder høstes og forarbejdes derefter til fremstilling af koffeinholdige fødevarer og drikkevarer.

Her er mængden af koffein forventet pr. 8 oz (240 ml) af nogle populære drikkevarer (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Kaffe: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energidrikke: 50-160 mg.
Brygget te: 40-120 mg.
Bløde drikkevarer: 20-40 mg.
Dekaffeineret kaffe: 3-12 mg.
Kakaodrikke: 2-7 mg.
Chokolademælk: 2-7 mg.

Nogle fødevarer indeholder også koffein. For eksempel indeholder 1 oz (28 gram) mælkekokolade 1-15 mg, mens 1 oz mørk chokolade har 5-35 mg (4).

Du kan også finde koffein i nogle receptpligtige eller over-the-counter medicin som forkølelse, allergi og smertestillende medicin. Det er også en fælles ingrediens i kosttilskud.

Bottom Line: Koffein findes mest i kaffe, te, sodavand, chokolade og energidrikke.

Koffein kan forbedre humør og hjernefunktion

Koffein har evnen til at blokere hjernens signalmolekyle adenosin.

Dette medfører en stigning i andre signalmolekyler, såsom dopamin og norepinephrin (5, 6).

Denne ændring i hjernemeddelelser tænkes at gavne din stemning og hjernefunktion.

En anmeldelse rapporterer, at efter deltagere indtog 37. 5-450 mg koffein, havde de forbedret årvågenhed, kortvarig tilbagekaldelse og reaktionstid (1).

Derudover har en nylig undersøgelse forbundet med at drikke to til tre kopper koffeinfri kaffe om dagen til en 45% lavere risiko for selvmord (7).

En anden undersøgelse rapporterede en 13% lavere risiko for depression hos koffeinforbrugere (8).

Når det kommer til humør, er mere koffein ikke nødvendigvis bedre. Faktisk viste en undersøgelse, at en anden kop kaffe ikke gav yderligere fordele, medmindre den blev brugt mindst 8 timer efter den første kop (9).

Drikke mellem tre og fem kopper kaffe om dagen kan også reducere risikoen for hjernesygdomme som Alzheimers og Parkinsons ved 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom Line: Koffein kan forbedre humør, mindske sandsynligheden for depression, stimulere hjernens funktion og beskytte mod Alzheimers og Parkinsons.

Koffein kan øge stofskiftet med op til 11% og fedtforbrænding med op til 13% (14, 15, 16).

Praktisk taget kan forbruge 300 mg koffein om dagen give dig mulighed for at brænde en ekstra 79 kalorier om dagen (17).

Dette beløb kan forekomme lille, men det svarer til det kalorieoverskud, der er ansvarlig for den gennemsnitlige årlige vægtforøgelse på 2 kg (1 kg) hos amerikanere (18).

En 12-årig undersøgelse af koffein og vægtøgning bemærker dog, at deltagerne, der drak mest kaffe, i gennemsnit kun var 0,8-1. 1 kg (0,4-0,5 kg) lettere ved slutningen af undersøgelsesperioden (19).

Bottom Line:

Koffein kan øge stofskiftet og fremme fedttab, men disse virkninger vil sandsynligvis forblive små på lang sigt. Koffein kan øge træningsevnen

Når det kommer til motion, kan koffein øge brugen af fedt som brændstof.

Dette er gavnligt, fordi det kan hjælpe glukosen, der opbevares i musklerne, varer længere, hvilket potentielt forsinker den tid, det tager dine muskler at nå udmattelse (20, 21).

Koffein kan også forbedre muskelkontraktioner og øge tolerancen for træthed (1).

Forskere observerede, at doser på 2,3 mg / lb (5 mg / kg) legemsvægt forbedrede udholdenhedspræstationer med op til 5%, når de blev konsumeret en time før træning (22).

Det er interessant, at nyere undersøgelser bemærker, at doser så lave som 1, 4 mg / lb (3 mg / kg) af kropsvægt kan være tilstrækkelige til at høste fordelene (23).

Desuden rapporterer undersøgelser lignende fordele i holdsporter, højintensiv træning og modstandsøvelser (23, 24).

Endelig kan det også være i stand til at reducere oplevet anstrengelse under træning med op til 5,6%, hvilket kan gøre arbejdet lettere (25).

Bottom Line:

Forbrug af små mængder koffein ca. en time før træning vil sandsynligvis forbedre træningsevnen. Beskyttelse mod hjertesygdom og type 2 diabetes

På trods af hvad du måske har hørt, øger koffein ikke risikoen for hjertesygdomme (26, 27, 28).

Faktisk viser nylige bevis en 16-18% lavere risiko for hjertesygdomme hos mænd og kvinder, der drikker mellem en og fire kopper kaffe hver dag (29).

Andre undersøgelser viser, at drikke 2-4 kopper kaffe eller grøn te om dagen er forbundet med en 14-20% lavere risiko for slagtilfælde (30, 31).

En ting at huske på er, at koffein kan øge blodtrykket lidt hos nogle mennesker. Denne effekt er imidlertid generelt lille (3-4 mmHg) og har tendens til at falme for de fleste individer, når de bruger regelmæssigt kaffe (32, 33, 34, 35).

Det kan også beskytte mod diabetes. En nylig anmeldelse bemærker, at de, der drikker mest kaffe, har en 29% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Tilsvarende har de, der bruger mest koffein, op til 30% lavere risiko (36).

Forfatterne observerede, at risikoen falder med 12-14% for hver 200 mg koffein forbruges (36).

Interessant nok var forbrug af koffeinfri kaffe også forbundet med en 21% lavere risiko for diabetes. Dette indikerer, at andre gavnlige forbindelser i kaffe også kan beskytte mod type 2-diabetes (36).

Bottom Line:

Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og te kan reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2-diabetes, selvom dette kan afhænge af individet. Andre sundhedsfordele

Koffeinforbrug er forbundet med flere andre sundhedsmæssige fordele:

Beskytter leveren:

Kaffe kan reducere risikoen for leverskader (cirrhose) med så meget som 84%. Det kan forsinke sygdomsprogressionen, forbedre behandlingsresponsen og reducere risikoen for tidlig død (37, 38). Fremmer lang levetid:
Drikke kaffe kan reducere risikoen for tidlig død med så meget som 30%, især for kvinder og diabetikere (39, 40). Reducerer kræftrisiko:
2-4 kopper kaffe om dagen kan reducere leverkræftrisiko med op til 64% og kolorektal cancerrisiko med op til 38% (41, 42, 43, 44, 45). Beskytter huden:
Hvis du bruger 4 eller flere kopper koffeinholdig kaffe om dagen, kan risikoen for hudkræft reduceres med 20% (46, 47). Reducerer MS risiko:
Kaffedrikere kan have op til 30% lavere risiko for at udvikle multipel sklerose (MS). Men ikke alle undersøgelser er enige (48, 49). Forhindrer gigt:
Regelmæssigt at drikke fire kopper kaffe om dagen kan reducere risikoen for at udvikle gigt med 40% hos mænd og 57% hos kvinder (50, 51). Støtter gut sundhed:
Forbruger 3 kopper kaffe om dagen i så få som 3 uger kan øge mængden og aktiviteten af gavnlige tarmbakterier (52). Husk at kaffe også indeholder andre stoffer, der forbedrer sundheden. Nogle af ovenstående fordele kan skyldes andre stoffer end koffein.

Bottom Line:

Drikke kaffe kan fremme en sund lever, hud og fordøjelseskanalen. Det kan også forlænge livet og hjælpe med at forhindre flere sygdomme. Sikkerhed og bivirkninger

Koffeinforbrug anses generelt for at være sikkert.

Det er dog godt at huske på, at koffein er vanedannende og nogle menneskers gener gør dem mere følsomme over for det (1, 53).

Nogle bivirkninger forbundet med overskydende indtagelse omfatter ængstelse, rastløshed, tremor, uregelmæssig hjerterytme og søvnbesvær (54).

For meget koffein kan også fremme hovedpine, migræne og højt blodtryk hos nogle individer (55, 56).

Derudover kan koffein let krydse moderkagen, hvilket kan øge risikoen for abort eller lav fødselsvægt. Gravide kvinder bør begrænse deres indtag (55, 57, 58).

Endelig er det værd at bemærke, at koffein kan interagere med nogle lægemidler.

Personer, der tager muskelafslappende Zanaflex eller antidepressiva Luvox, bør undgå koffein, fordi disse lægemidler kan øge dets virkninger (59).

Bottom Line:

Koffein kan have negative bivirkninger hos nogle mennesker, herunder angst, rastløshed og søvnbesvær. Anbefalede doser

Både USAs Department of Agriculture (USDA) og Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) anser et dagligt indtag på 400 mg koffein som sikkert. Dette svarer til 2-4 kopper kaffe om dagen (60).

Det er værd at bemærke, at fatale overdoser er blevet rapporteret med enkeltdoser på 500 mg koffein. Derfor anbefales det at begrænse mængden af koffein, du forbruger på én gang til 200 mg pr. Dosis (61, 62).

Endelig bør gravide kvinder ifølge den amerikanske kollegie obstetrikere og gynækologer begrænse deres daglige indtagelse til 200 mg (64).

Bottom Line:

Et koffeinindtag på 200 mg pr. Dosis og op til 400 mg dagligt betragtes generelt som sikkert. Gravid kvinder bør dog begrænse deres daglige indtagelse til 200 mg eller mindre.