Hvad er Choline? Et vigtigt næringsstof med mange fordele

Cholin er et nyligt opdaget næringsstof.

Det blev kun anerkendt som et nødvendigt næringsstof af Institut for Medicin i 1998.

Selv om din krop gør noget, skal du få kolin fra din kost for at undgå mangel.

Men mindre end 10% af den amerikanske befolkning ser ud til at få nok af dette næringsstof (1).

Her er alt hvad du behøver at vide om choline, herunder hvad det er og hvorfor du har brug for det.

Hvad er Choline?

Cholin er et vigtigt næringsstof (2).

Dette betyder, at det er nødvendigt for normal kropsfunktion og menneskers sundhed. Selv om små mængder af det kan fremstilles i leveren, skal flertallet opnås fra kosten.

Cholin er en organisk, vandopløselig forbindelse. Det er klassificeret som hverken et vitamin eller et mineral.

Men det er ofte grupperet med vitamin B-komplekset på grund af dets lignende egenskaber og funktioner. Faktisk påvirker dette næringsstof en række vitale kropsfunktioner.

Disse omfatter leverfunktion, sund hjerneudvikling, muskelbevægelse, nervesystemet og metabolisme, blandt andre.

Derfor er der brug for tilstrækkelige mængder til optimal sundhed og for at mindske risikoen for visse sygdomme (1).

Bottom Line: Cholin er et vigtigt næringsstof, der skal indgå i kosten for at opretholde optimal menneskers sundhed.

Cholin serverer mange funktioner i kroppen

Cholin spiller en vigtig rolle i mange processer i hele kroppen.

Disse omfatter følgende nøglefunktioner:

Cellstruktur: Det er nødvendigt at lave fedtstoffer, som understøtter cellemembranernes strukturelle integritet (3).
Cellmeddelelser: Det er involveret i produktionen af forbindelser, der fungerer som cellebudbringere.
Fedttransport og stofskifte: Det er vigtigt at lave et stof, der er nødvendigt til transport af cholesterol fra leveren. Utilstrækkelig cholin kan resultere i fedt og kolesterol, der ophobes i leveren (4, 5).
DNA-syntese: Cholin og andre vitaminer som B12 og folat hjælper med en proces, der er vigtig for DNA-syntese.
Et sundt nervesystem: Dette næringsstof er nødvendigt for at gøre acetylcholin, en vigtig neurotransmitter. Det er involveret i hukommelse, muskelbevægelse, regulerende hjerterytme og mange andre grundlæggende funktioner.

Nederste linje: Cholin er involveret i mange forskellige processer. Disse omfatter cellestruktur og messaging, fedttransport og metabolisme, DNA-syntese og nervesystemet.

Hvor meget har du brug for?

For at få nok cholin, skal du hente det fra din kost. På grund af mangel på tilgængelige beviser er en reference daglig indtagelse (RDI) ikke blevet indstillet.

Instituttet for medicin har imidlertid fastsat en værdi for tilstrækkeligt indtag (AI) (6).

Denne værdi er beregnet til at være tilstrækkelig for de fleste raske mennesker, hvilket hjælper dem med at undgå negative konsekvenser af mangel som leverskade.

Ikke desto mindre varierer kravene efter genetisk sminke og køn (7, 8, 9).

Derudover er det svært at bestemme, hvor meget kolin en person forbruger, på grund af begrænset viden om mængderne i forskellige fødevarer.

Her er de anbefalede AI-værdier for cholin til forskellige grupper (10):

0-6 måneder: 125 mg pr. Dag.
7-12 måneder: 150 mg pr. Dag.
1-3 år: 200 mg pr. Dag.
4-8 år: 250 mg pr. Dag.
9-13 år: 375 mg pr. Dag.
14-18 år, kvindelig: 400 mg pr. Dag.
14-19 år, mand: 550 mg pr. Dag.
Voksne kvinder: 425 mg pr. Dag.
Voksne mænd: 550 mg pr. Dag.
Amning kvinder: 550 mg pr. Dag.
Gravide kvinder: 450 mg pr. Dag.

Det er vigtigt at bemærke, at mange mennesker gør det fint med mindre kolin, mens andre har brug for endnu mere (2).

I en undersøgelse på 26 mænd udviklede seks seksuelt symptomer på cholinmangel, selvom de brugte AI-mængden (9).

Bottom Line: Det tilstrækkelige indtag af cholin er 425 mg dagligt for kvinder og 550 mg om dagen for mænd. Kravene varierer dog fra enkeltperson.

Cholinmangel er usundt, men sjældent

Cholinmangel kan forårsage skade, især for leveren.

En lille undersøgelse af 57 voksne undersøgte virkningerne af en cholinfattig diæt.

Det viste sig, at 77% af mændene, 80% af de postmenopausale kvinder og 44% af de præmenopausale kvinder oplevede lever- og / eller muskelskade efter at have fulgt kosten (11).

En anden undersøgelse viste, at når postmenopausale kvinder indtog en diæt mangelfuld i cholin, udviklede 73% lever- eller muskelskader (12).

Men disse symptomer forsvandt, da de begyndte at få nok cholin.

Choline er særlig vigtigt under graviditeten, da et lavt indtag kan øge risikoen for neurale rørdefekter hos ufødte børn.

En undersøgelse viste, at et højere diætindtag omkring tidspunktet for undfangelsen var forbundet med en lavere risiko for neurale rørdefekter (13).

Derudover kan lavt kolinindtag øge risikoen for andre graviditetskomplikationer. Disse omfatter præeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvægt (2).

Derudover skal det bemærkes, at selvom de fleste amerikanere ikke bruger tilstrækkelige mængder i deres kost, er den faktiske mangel sjælden.

Nederste linje: Cholinmangel er forbundet med lever- og / eller muskelskader. Lavt indtag under graviditeten er forbundet med komplikationer.

Nogle mennesker er i risiko for mangel

Selvom kolinmangel er sjælden, er visse personer i øget risiko (14):

Udholdenhedsudøvere: Niveauer falder under lange udholdenhedsøvelser, som maraton. Det er uklart, hvis der tages kosttilskud, forbedrer præstationen (15, 16).
Høj alkoholindtagelse: Alkohol kan øge kravene og risikoen for mangel, især når indtaget er lavt (17, 18).
Postmenopausale kvinder: Hormonet østrogen hjælper med at producere cholin i kroppen. Da østrogenniveauer har tendens til at falde hos postmenopausale kvinder, kan de have større risiko for mangel (6, 19).
Gravide kvinder: Krav stiger under graviditeten. Dette skyldes højst sandsynligt, at det ufødte barn kræver cholin til udvikling (20).

Bottom Line: Folk, der har en øget risiko for mangel, er atleter, de, der drikker meget alkohol, postmenopausale kvinder og gravide kvinder.

Cholens øverste diætkilder

Cholin kan fås fra en række forskellige fødevarer og kosttilskud.

Fødevarekilder

Kostkilder er generelt i form af phosphatidylcholin fra lecithin, en type fedt.

Den rigeste kostkilder til cholin omfatter lever, æg, fisk, sojabønner, blomkål og broccoli (21):

Oksekød: 1 skive (2,4 oz eller 68 gram) indeholder 290 mg.
Kyllingelever: 1 skive (2. 4 oz eller 68 gram) indeholder 222 mg.
Æg: 1 stort hårdkogt æg indeholder 113 mg.
Frisk torsk: 3 oz (85 gram) indeholder 248 mg.
Laks: En 3. 9-oz (110 gram) filet indeholder 62. 7 mg.
Blomkål: 1 halv kop (118 ml) indeholder 24. 2 mg.
Broccoli: 1 halv kop (118 ml) indeholder 31. 3 mg.
Sojabønneolie: 1 spsk (15 ml) indeholder 47. 3 mg.

Så et enkelt æg leverer omkring 20-25% af dit daglige krav, og to store æg giver næsten halvdelen af dit daglige krav (22).

Derudover kan en enkelt 3 oz (85 g) servering af oksekød nyren eller leveren levere alle en kvindes daglige krav og de fleste af en mands (23).

Bundlinje: Rige fødekilder omfatter oksekød, æg, fisk, nødder og visse grøntsager som blomkål og broccoli.

Tilsætningsstoffer og tilskud

Sojalcithin er et almindeligt anvendt tilsætningsstof til fødevarer, der indeholder cholin. Det er derfor sandsynligt, at nogle ekstra forbruges gennem kosten via tilsætningsstoffer til fødevarer.

Lecithin kan også købes som supplement. Imidlertid har lecithin kun at indeholde 10-20% phosphatidylcholin.

Fosfatidylcholin kan også tages som et piller- eller pulvertilskud, dog omfatter cholin kun ca. 13% af vægten af phosphatidylcholin (24).

Andre former for kosttilskud omfatter cholinchlorid, CDP-cholin, alfa-GPC og betain.

Hvis du er på udkig efter et tilskud, har CDP-cholin og alpha-GPC tendens til at være højere i cholinindhold pr. Enhedsvægt. De absorberes også lettere end andre.

Nogle kilder hævder, at cholin i kosttilskud kan reducere kropsfedt, men der er ringe eller ingen beviser til støtte for disse påstande.

Nederste linje: Cholin kan også tages som supplement. CDP-cholin og alpha-GPC synes at være de bedste typer.

Kolin og hjertesundhed

Højere indtag af cholin har været forbundet med nedsat risiko for hjertesygdomme (25).

Folat og cholin er involveret i omdannelsen af aminosyrehomocystein til methionin.

Derfor kan en mangel på begge næringsstoffer resultere i en akkumulering af homocystein i blodet.

Forhøjede niveauer af homocystein i blodet er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde (26).

Beviserne om dette emne er imidlertid blandet.

Selvom cholin kan sænke homocysteinniveauer, er associationen af kolinindtagelse med hjertesygdomsrisiko ikke klar (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Nederste linje: Cholin kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at sænke homocystein-niveauet. Beviserne er imidlertid blandet.

Cholin og hjernen

Cholin er forpligtet til at producere acetylcholin, en neurotransmitter, der spiller en vigtig rolle i regulering af hukommelse, humør og intelligens (33).

Det er også nødvendigt for processen, der syntetiserer DNA, hvilket er vigtigt for hjernens funktion og udvikling (34).

Derfor er det ikke overraskende, at kolinindtag har været forbundet med forbedringer i hjernefunktionen.

Hukommelses- og hjernefunktion

Store observationsstudier forbinder cholinindtag og blodniveauer til forbedret hjernefunktion, herunder bedre hukommelse og behandling (35, 36).

Supplerende med 1.000 mg pr. Dag førte til forbedret kort- og langtidshukommelse hos voksne i alderen 50-85, som havde dårlig hukommelse (37).

I et 6-måneders studie forbedrede phosphatidylcholin til mennesker med tidlig Alzheimers sygdom beskeden hukommelse i en lille undergruppe (38).

Andre undersøgelser af sunde mennesker og dem med demens fandt dog ingen virkninger på hukommelsen (39, 40, 41).

Nederste linje: Et højere kolinindtag er blevet forbundet med forbedret hukommelsesfunktion i nogle undersøgelser, men beviser er blandet.

Hjerneudvikling

Flere dyreforsøg tyder på, at det kan forbedre føtal hjerneudvikling (20, 42, 43) at tage kolindannelser under graviditeten.

Der er dog kun få undersøgelser herom hos mennesker.

En observatorisk undersøgelse af 1, 210 gravide kvinder fandt, at kolinindtag ikke havde nogen forbindelse til mental præstation hos deres børn, da de var 3 år gamle (44).

Det samme studie viste dog, at et højere indtag i andet trimester var forbundet med bedre visuelle hukommelsesscorer hos de samme børn i alderen 7 (45).

En anden undersøgelse gav 99 gravide kvinder 750 mg kolin om dagen fra da de var 18 uger gravid til tre måneder efter graviditeten. De fandt ingen fordele for hjernefunktion eller hukommelse (46).

Bundlinje: Dyrestudier viser, at kolintilskud under graviditeten kan forbedre hjernens udvikling. Beviserne hos mennesker er imidlertid begrænsede.

Mental sundhed

Nogle tegn tyder på, at cholin kan spille en rolle i udviklingen og behandlingen af visse psykiske lidelser.

En stor observationsstudie viste, at lavere blodniveauer var forbundet med en højere risiko for angst, men ikke depression (47).

Disse niveauer anvendes også som indikator for visse humørsygdomme, og cholintilskud bruges undertiden til behandling af bipolar lidelse (48).

En undersøgelse viste, at cholinbehandling forbedrede symptomer på mani hos individer diagnosticeret med bipolar lidelse (49).

Der er dog i øjeblikket ikke mange undersøgelser til rådighed herom.

Nederste linje: Cholin kan spille en rolle i behandlingen af lidelser som angst og bipolar lidelse.Men mere forskning er nødvendig.

Andre sundhedsmæssige fordele ved cholin

Cholinniveauer har været forbundet med udvikling og behandling af visse sygdomme.

For de fleste af disse er forholdet imidlertid ikke klart, og der er igangværende forskning (50).

Leversygdom

Selvom cholinmangel fører til leversygdom, er det ikke klart, om indtag lavere end de anbefalede niveauer fører til øget risiko for leversygdom.

En undersøgelse af mere end 56.000 mennesker fandt, at kvinder med normalvægt med de højeste indtag havde en 28% lavere risiko for leversygdom sammenlignet med dem med de laveste indtag (51).

Undersøgelsen fandt ingen association med leversygdom hos mænd eller overvægtige kvinder (51).

En anden undersøgelse af 664 mennesker med alkoholfri leversygdom viste, at lavere indtag var forbundet med større sygdomsværdighed (52).

Bundlinje: Begrænset bevis viser, at højere indtag af cholin kan reducere risikoen eller sværhedsgraden af leversygdom hos visse mennesker.

Kræft

Nogle undersøgelser har vist, at kvinder, der spiser meget cholin, kan have en lavere risiko for brystkræft (53, 54, 55).

En undersøgelse, der involverede 1, 508 kvinder, viste, at de forbrugende kostvaner højt i fri cholin var 24% mindre tilbøjelige til at få brystkræft (55).

Beviserne er imidlertid blandet.

Andre undersøgelser fandt ingen association med kræft, men laboratorieundersøgelser har vist, at en mangel kan øge risikoen for levercancer (56, 57, 58).

Omvendt har højere indtag også været forbundet med en øget risiko for prostatacancer hos mænd og en øget risiko for tyktarmskræft hos kvinder (59, 60).

Bundlinje: Forholdet mellem kolinindtagelse og kræft er ikke klart. I nogle tilfælde kan et højere indtag reducere risikoen. For andre kræftformer kan et højere indtag øge risikoen.

Neurale rørdefekter

Højere indtag af cholin under graviditet kan reducere risikoen for neuralrørsdefekter hos spædbørn.

En undersøgelse viste, at kvinder, der havde højere indtag omkring befrugtning, havde en 51% lavere risiko for neurale rørdefekter sammenlignet med kvinder med meget lave indtag (61).

En anden observationsundersøgelse viste, at gravide kvinder med de laveste indtag var mere end dobbelt så sandsynlige at have babyer med neurale rørdefekter (62).

Andre undersøgelser fandt dog ingen sammenhæng mellem moderens indtag og risikoen for neurale rørdefekter (63, 64).

Nederste linje: Nogle tegn tyder på højere kolinindtagelse under graviditeten, kan reducere risikoen for neurale rørdefekter.

For meget kan være skadeligt

Forbruger for meget cholin har været forbundet med ubehagelige og potentielt skadelige bivirkninger.

Disse omfatter dråber i blodtryk, svedtendens, fiskagtig kropslugt, diarré, kvalme og opkastning.

Den daglige øvre grænse for voksne er 3, 500 mg pr. Dag. Dette er det højeste niveau af indtag, der næppe vil forårsage skade.

Det er meget usandsynligt, at nogen kunne indtage dette beløb fra mad alene. Det ville være næsten umuligt at nå dette niveau uden at tage kosttilskud i store doser.