Hvad er den sundeste måde at lave mad på og spise æg?

Æg er en billig men utrolig nærende mad.

De indeholder relativt få kalorier, men de er fyldt med proteiner, vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og forskellige sporstoffer.

Når det er sagt, kan måden du forbereder dine æg på deres næringsprofil påvirke.

Denne artikel udforsker de sundeste måder at lave mad og spise æg på.

En gennemgang af de forskellige madlavningsmetoder

Æg er lækre og yderst alsidige.

De kan tilberedes på mange forskellige måder og er nemme at kombinere med andre sunde fødevarer, som grøntsager.

Koger dem også ødelægger farlige bakterier, hvilket gør dem mere sikre at spise.

Her er en oversigt over de mest populære madlavningsmetoder:

Kogt

Kogt æg koges i deres skaller i en gryde kogende vand i 6-10 minutter afhængigt af, hvor godt kogt du vil have æggeblommen at være.

Jo længere du laver dem, jo mere æggeblomme bliver.

Pocheret

Pocherede æg koges i lidt køligere vand.

De knækkes i en gryde med kogende vand mellem 160-180 ° F (71-82 ° C) og koges i 2. 5-3 minutter.

Fried

Fried æg er revnet i en varm pande, der indeholder et tyndt lag madlavning.

Du kan derefter tilberede dem "solsiden op", hvilket betyder, at ægget er stegt på den ene side eller "over let", hvilket betyder, at ægget er stegt på begge sider.

Bagt

Bagt æg koges i en varm ovn i en fladbundet skål, indtil ægget er sat.

Scrambled

Røræg er slået i en skål, hældt i en varm kande og omrørt over lav varme, indtil de sætter.

Omelet

For at lave en omelet, bliver æg slået, hældt i en varmpande og kogt langsomt over lav varme, indtil de er faste.

I modsætning til røræg bliver en omelet ikke omrørt, når den er i panden.

Mikrobølget

Mikrobølger kan bruges til at lave æg på mange forskellige måder. Det tager meget mindre tid at lave mad i en mikrobølgeovn, end det gør på en komfur.

Det er dog normalt ikke en god ide at mikrobølgeæg, der stadig er inde i deres skaller. Dette skyldes, at trykket hurtigt kan bygge op i dem, og de kan eksplodere (1, 2).

Bottom Line: Æg kan tilberedes på mange forskellige måder, herunder kogning, stampning, stegning, bagning og scrambling.

Madlavning gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige

Madlavning æg gør dem mere sikre at spise, og det gør også nogle af deres næringsstoffer lettere at fordøje.

Et eksempel på dette er proteinet i æg.

Undersøgelser har vist, at det bliver mere fordøjeligt, når det opvarmes (3).

Faktisk viste en undersøgelse, at den menneskelige krop kunne bruge 91% af proteinet i kogte æg sammenlignet med kun 51% i råæg (4).

Denne forandring i fordøjelighed antages at forekomme, fordi varme forårsager strukturelle ændringer i ægproteinerne.

I råæg er de store proteinforbindelser adskilt fra hinanden og krøllet op i komplekse, snoet strukturer.

Når proteinerne er kogte, bryder varme de svage bindinger, der holder dem i form.

Proteinerne danner derefter nye bindinger med de andre proteiner omkring dem. Disse nye bindinger i det kogte æg er lettere for din krop at fordøje.

Du kan se disse ændringer, som forekommer, da æggehviden og æggeblommen ændres fra en tykk gel til gummiagtig og fast.

Proteinet i råæg kan også forstyrre tilgængeligheden af mikronæringsbiotinet.

Æg er en god kilde til biotin, som er et vigtigt næringsstof, der anvendes i fedt og sukker metabolisme. Det er også kendt som vitamin B7 eller vitamin H.

I rå æg betyder et protein i de æggehvider, der hedder avidin, biotin, hvilket gør det utilgængeligt for din krop at bruge.

Men når æg er kogt, forårsager varmen strukturelle ændringer af avidin, hvilket gør den mindre effektiv til binding til biotin. Dette gør biotin lettere at absorbere (5).

Bottom Line: Madlavning æg gør proteinet i dem mere fordøjelige. Det hjælper også med at gøre vitaminbiotinet mere tilgængeligt for din krop til at bruge.

Højvarmekokning kan skade andre næringsstoffer

Selv om madlavningsæg gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige, kan det skade andre.

Dette er ikke usædvanligt. Tilberedning af de fleste fødevarer vil resultere i en reduktion af nogle næringsstoffer, især hvis de koges ved høje temperaturer i lang tid.

Undersøgelser har undersøgt dette fænomen i æg.

En undersøgelse viste, at madlavningsæg reducerede deres A-vitaminindhold med omkring 17-20% (6).

Madlavning kan også betydeligt reducere mængden af antioxidanter i æg (7, 8, 9).

En undersøgelse viste, at almindelige madlavningsmetoder, herunder mikrobølgeovne, kogning og stegning af æg, reducerede mængden af visse antioxidanter med 6-18% (10).

Samlet set er kortere tilberedningstider (selv ved høje temperaturer) vist at beholde flere næringsstoffer.

Forskning har vist, at når æg bages i 40 minutter, kan de miste op til 61% af deres vitamin D sammenlignet med op til 18%, når de steges eller koges i kortere tid (11).

Selv om madlavningsæg reducerer disse næringsstoffer, er æg stadig en meget rig kilde til vitaminer og antioxidanter (5).

Bundlinje: Kogeæg kan reducere deres indhold af vitamin og antioxidant. Imidlertid er de stadig meget højt i næringsstoffer.

Højvarmekokning oxiderer kolesterolet i æg

Æggeblommer er højt i kolesterol.

Faktisk indeholder et stort æg ca. 212 mg kolesterol, hvilket er 71% af det tidligere anbefalede indtag på 300 mg pr. Dag (12).

Der er nu ingen anbefalet øvre grænse for det daglige kolesterolindtag i USA.

Men når æg koges ved høje temperaturer, kan kolesterolet i dem blive oxideret og producere forbindelser kendt som oxysteroler (13, 14).

Dette er en bekymring for nogle mennesker, da oxideret kolesterol og oxysteroler i blodet har været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme (15, 16).

Fødevarer indeholdende oxideret kolesterol og oxysteroler antages at bidrage til blodniveauerne af disse forbindelser (17).

De vigtigste kostkilder til oxideret kolesterol kan være kommercielt stegte fødevarer såsom stegt kylling, fisk og pommes frites (18).

Det er også værd at bemærke, at kolesterol, der oxideres i kroppen, anses for at være mere skadeligt end det oxiderede kolesterol, som du spiser (15).

Det vigtigste er, at studier ikke har vist et sammenhæng mellem at spise æg og en øget risiko for hjertesygdom hos raske mennesker (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bundlinje: Højvarmekogning kan oxidere kolesterolet i æg. Men at spise æg har ikke været forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme hos raske mennesker.

5 tips til at lave super sunde æg

Æg er nærende, men du kan gøre dine æg endnu sundere.

Her er fem tips til at lave super sunde æg:

1. Vælg en madlavningsmetode med lav kalorieindhold

Hvis du prøver at skære ned på kalorier, skal du vælge pocheret eller kogt æg.

Disse madlavningsmetoder tilføjer ikke ekstra fedtkalorier, så måltidet bliver lavere i kalorier end stegte eller røræg eller en omelet.

2. Kombiner dem med grøntsager

Æg går rigtig godt med grøntsager.

Dette betyder, at at spise æg er en god mulighed for at øge din grøntsagsindtagelse og tilføje ekstra fiber og vitaminer til dit måltid.

Nogle enkle ideer er at tilføje grøntsager efter eget valg i en omelet eller røræg som i denne opskrift.

Eller simpelthen koge ægene, uanset hvad du vil have, og have grøntsager på siden.

3. Stek dem i en olie, der er stabil ved høje temperaturer.

De bedste olier til madlavning ved høj varme, som når stegepande, er dem, der forbliver stabile ved høje temperaturer og ikke oxiderer let for at danne skadelige frie radikaler.

Eksempler på gode valg omfatter ekstra jomfru olivenolie og smør. Kokosolie er også et godt valg til højvarmekogning, men nogle mennesker kan måske ikke lide smagen med æg.

4. Vælg de mest næringsrige æg, du kan overkomme.

Ægens ernæringsmæssige kvalitet kan påvirkes af en række faktorer, herunder landbrugsmetoden og kyllingens kost (25).

Generelt betragtes græshøje og økologiske æg som næringsmæssigt overlegne til kage og konventionelt producerede æg.

Denne artikel går i detaljer om de ernæringsmæssige forskelle mellem æg produceret ved forskellige metoder.

5. Overcook dem ikke

Jo længere og varmere du koger dine æg, jo flere næringsstoffer kan du tabe.

Brug af højere varme i længere tid kan også øge mængden af oxideret kolesterol, de indeholder. Dette gælder især for stegepande.

Bottom Line: For at gøre dine æg så sunde som muligt, vælg en lav-kalorie madlavning metode, kombinere dem med grøntsager, steg dem i en varmestabil olie og ikke overcook dem.

Tag hjemmebesked

Samlet set giver kortere og lavere varmekogningsmetoder mindre oxidation af kolesterol og hjælper med at bevare de fleste næringsstoffer i æggene.

Derfor kan poached og kogt æg (enten hårdt eller blødt) være det sundeste at spise.Disse madlavningsmetoder tillader heller ikke nogen unødvendige kalorier.

Alt, hvad der siges, at spise æg er generelt super sundt uanset hvilken måde du laver dem.

Så du vil måske bare lave mad og spise dem på den måde, du nyder mest af og ikke besættelse over de små detaljer.

Mere om æg: