Hvad er Quinoa? En af verdens sundeste fødevarer

Quinoa er et gammelt sydamerikansk korn, der i vid udstrækning blev ignoreret i århundreder.

Interessant nok blev det først for nylig bemærket af resten af ​​verden og hyldet som et "superfood" på grund af dets høje næringsmæssige indhold.

Det betragtes nu som en specialfødevare af foodies og den sundhedsbevidste.

Denne artikel tager et kig på, hvad quinoa er, hvor det kommer fra, og hvorfor det er så godt for dig.

advertisementAdvertisement

Hvad er Quinoa?

Quinoa (udtales KEEN-wah) er frøet af Chenopodium quinoa -planten.

Botanisk set er det ikke et korn. Det kaldes dog ofte "pseudograin", fordi det ligner næringsstoffer og spises på samme måde som kornkorn (1).

Quinoa blev først dyrket til mad 7.000 år siden i Andesøerne. Inkaerne kaldte det "moderkornet" og troede at det var helligt (2).

Selvom det nu vokser rundt om i verden, produceres flertallet stadig i Bolivia og Peru. Det var stort set ukendt for resten af ​​verden indtil meget for nylig (1).

Siden da har den oplevet en enorm stigning i popularitet på grund af dets høje næringsindhold og sundhedsmæssige fordele. Det er også let at dyrke i en række forhold.

Faktisk blev året 2013 navngivet "Det Internationale År for Quinoa" af FN på grund af dets værdifulde kvaliteter og potentiale til at bekæmpe verdens sult.

Quinoa er også populær, fordi det er et glutenfrit korn. Det betyder, at mennesker med cøliaki, hvide allergier eller dem, der undgår gluten, kan forbruge det.

Nederste linje: Quinoa er et frø klassificeret som en pseudograin. Ernæringsmæssigt anses det for at være et helkorn og er også glutenfrit.

Typer af Quinoa

Der er over 3.000 sorter af quinoa (2).

Men de mest udbredte typer er rød, sort og hvid. Der er også en tricolor sort, som er en blanding af alle tre.

Quinoa kan også rulles i flager eller formales til mel, som derefter kan bruges til madlavning og bagning.

Hvid quinoa er den mest forbrugte sort, og det er det, du normalt finder i butikken. Interessant nok har de forskellige typer også varierende næringsindhold.

En undersøgelse af rød, sort og hvid quinoa viste, at mens sort quinoa har det laveste fedtindhold, har det det højeste omega-3 fedtsyre og karotenoidindhold (3).

Rød og sort quinoa har også næsten to gange vitamin E indholdet af hvid quinoa.

Samme undersøgelse analyserede antioxidantindholdet i hver type og fandt, at jo mørkere farven, jo højere antioxidantkapacitet.

Bottom Line: Der er mange typer quinoa, men rød, sort og hvid er de mest populære. De varierer i både farve og næringsstofsammensætning.

Quinoa er fyldt med næringsstoffer

Dette korn er også populært, fordi det er meget nærende.

Det er fyldt med vitaminer og mineraler og indeholder mere protein, fiber og sunde fedtstoffer end andre korn.

Kun en kop (185 gram) kogt quinoa er en stor kilde til følgende næringsstoffer (4):

Mangan:

• 58% af RDI. Magnesium:
• 30% af RDI. Fosfor:
• 28% af RDI. Folat:
• 19% af RDI. Kobber:
• 18% af RDI. Jern:
• 15% af RDI. Zink:
• 13% af RDI. Thiamin:
• 13% af RDI. Riboflavin:
• 12% af RDI. Vitamin B6:
• 11% af RDI. Den samme kop giver kun 220 kalorier, ud over 8 gram protein, 4 gram fedt og mindst 5 gram fibre.

Tilføjelse af quinoa til din kost er en fantastisk måde at øge dit daglige indtag af vigtige vitaminer, mineraler og fibre.

Bottom Line:

Quinoa er fyldt med vitaminer og mineraler og indeholder mere fiber og protein end de fleste andre korn. Quinoa indeholder komplette proteiner

Proteiner er lavet af aminosyrer, som enten kan laves af din krop eller findes i visse fødevarer.

Ni af aminosyrerne er essentielle aminosyrer, hvilket betyder at din krop ikke kan producere dem, og du skal få dem fra din kost.

Komplette proteiner indeholder alle ni aminosyrer i signifikante mængder. Mens alle animalske kilder til protein er komplette, er flertallet af planteproteiner ikke. Som et komplet planteprotein er quinoa en af ​​undtagelserne.

Dette er en af ​​sine mest unikke kvaliteter og gør det til en meget værdifuld kilde til protein, især til en person, hvis kost er hovedsageligt plantebaseret.

Selvom det er muligt at få alle de essentielle aminosyrer fra en plantebaseret kost, kræver det at spise en række plantebaserede proteiner.

Quinoa er især højt i lysin, methionin og cystein, som er nogle af aminosyrerne, at plantefødevarer ofte er lave i (5).

Bottom Line:

Quinoa er et af de få planteproteiner, der er et komplet protein. Det betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer du har brug for. AnnonceAdvertisement

Indeholder fordelagtige planteforbindelser

Quinoa er meget højt i fordelagtige planteforbindelser. Nogle eksempler er saponiner, phenol syrer, flavonoider og betacyaniner (6).

Mange af disse forbindelser kan virke som antioxidanter, hvilket betyder at de kan neutralisere de frie radikaler, der beskadiger din krop på molekylært niveau.

En undersøgelse undersøgte 10 typer korn fra Peru. Det viste sig, at quinoa havde en antioxidantkapacitet på 86%, hvilket var højere end alle andre korn analyseret (7).

Mens alle sorter af quinoa er høje i antioxidanter, indeholder de mørkeste frø de højeste mængder. Det betyder, at sort quinoa indeholder mere antioxidanter end hvide (3).

Spiringen af ​​frøene kan også øge antioxidantindholdet endnu mere (8).

En høj antioxidantkapacitet i laboratoriet oversætter imidlertid ikke nødvendigvis en højere antioxidantkapacitet i din krop.

Ikke desto mindre viste en undersøgelse, at forbrug af 25 gram (lige under 1 oz) quinoa dagligt øgede niveauer af den vigtige antioxidantglutathion med 7% (9).

Dette viser, at det virkelig kan hjælpe din krop med at bekæmpe oxidativ skade fra frie radikaler.

Bundlinje:

Quinoa indeholder fordelagtige planteforbindelser. Mange af dem virker som antioxidanter og beskytter din krop mod frie radikaler. Annonce

Det kan forbedre blodsockerkontrollen

Quinoa anses for at være et helkorn.

Flere undersøgelser har sammenkædet fuldkornsindtagelse til reduceret risiko for type 2 diabetes og forbedret blodsukkerkontrol (10).

En stor anmeldelse viste, at forbruge kun 16 gram fiber fra hele korn pr. Dag var forbundet med en 33% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes (10).

Der er dog ikke mange undersøgelser af de specifikke sundhedsvirkninger af quinoa.

Ikke desto mindre fandt en rotteundersøgelse, at den kunne reversere nogle negative virkninger af en high fructose diæt, herunder højt blodsukker (11).

Dette kan skyldes, at det indeholder phytoecdysteroider, der har vist sig at sænke blodsukkeret hos mus (12).

Det forekommer også at indeholde forbindelser, der hæmmer alfa-glucosidase, et af de enzymer, der er involveret i fordøjelsen af ​​carbs. Dette kunne forsinke nedbrydningen af ​​carbs, hvilket forårsager en langsommere frigivelse af glukose i blodstrømmen (13).

Quinoas høje fiber- og proteinindhold kan også bidrage til dets positive virkninger på blodsukker. Det er dog et korn og er stadig relativt højt i carbs (7).

Bundlinje:

Hele korn som quinoa synes at mindske risikoen for type 2 diabetes. Quinoa kan også hjælpe med blodsukkerkontrol. AnnonceAdvertisement

Andre sundhedsfordele

Quinoa kan også have fordele for metabolisk sundhed, inflammation og meget mere.

Kan forbedre metabolisk sundhed

Quinoa er et godt valg for mennesker, der har højt blodlipider (kolesterol og triglycerider).

En undersøgelse fandt ud af, at der spiste 50 gram (1,7 oz) dagligt i 6 uger sænket total cholesterol, triglycerider og LDL-kolesterol (14).

Virkningerne var imidlertid små, og det sænkede også niveauerne af det "gode" HDL-cholesterol.

En anden undersøgelse sammenlignede quinoa og cornflakes. Det viste sig, at kun quinoa reducerede signifikant triglycerider, totalt kolesterol og LDL-kolesterol (9).

Dette er indledende, men foreslår, at quinoa kan bidrage til at forbedre metabolisk sundhed.

Må hjælpe med at bekæmpe inflammation

Kronisk inflammation er involveret i en lang række sygdomme, fra type 2 diabetes til kræft og hjertesygdom (15).

Selvom undersøgelser ikke har vist konsistente resultater, antages en diæt, der er høj i antioxidanter, at hjælpe med at bekæmpe inflammation i kroppen (15).

Quinoa synes at være meget høj i antioxidanter, men kan også hjælpe med at bekæmpe inflammation på andre måder.

Saponiner er en af ​​planteforbindelserne findes i quinoa. De giver det en bitter smag, og nogle mennesker skyller eller suger quinoa for at prøve at fjerne denne smag (16).

Men saponiner synes også at have nogle positive virkninger.Ud over at virke som antioxidanter synes de at have antiinflammatoriske virkninger.

En undersøgelse viste, at saponiner kunne hæmme produktionen af ​​proinflammatoriske forbindelser med 25-90% i isolerede celler (16).

Læs denne artikel for endnu mere information om sundhedsfordelene ved quinoa.

Bottom Line:

Quinoa ser ud til at hjælpe med at sænke blodcholesterol og triglycerider. Det kan også reducere inflammation. Det indeholder nogle antinutrienter

Visse fødevarer, såsom korn og bælgfrugter, indeholder antineutrienter. Saponiner, fytinsyre og oxalater er de mest almindelige antinutrienter, der findes i quinoa (5).

Quinoa tolereres dog meget godt, og antinutrienter er ikke en stor bekymring for sunde mennesker med en velafbalanceret kost.

Saponiner

Saponiner kan have både positive og negative kvaliteter.

På den ene side har de fordelagtige antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger. Nogle saponiner er endda blevet vist for at hjælpe med at reducere blodkolesterolniveauer (5).

Saponiner har dog også en bitter smag og kan forhindre absorption af visse mineraler, såsom zink og jern.

Nogle sorter er lavere i saponiner end andre. Skylning, skrubning med vand eller gennemblødning kan også hjælpe med at reducere deres niveauer, hvis det ønskes.

Oxalat

Oxalat er en forbindelse, der findes i flere fødevarer, herunder spinat, Rabarber og boghvede. Det kan reducere absorptionen af ​​nogle mineraler og kan binde med calcium til dannelse af nyresten (5).

Mens oxalat ikke forårsager problemer for de fleste mennesker, kan de, der er tilbøjelige til at udvikle disse typer af nyresten, undgå mad, der er højt i den.

Fytinsyre

Fytinsyre findes i en række fødevarer, herunder nødder, frø og korn (17).

Det kan også være både positivt og negativt. På den ene side har fytinsyre antioxidantvirkninger og kan blokere dannelse af nyresten.

På den anden side kan det også blokere mineralabsorption. Dette kan øge risikoen for mangler i en ubalanceret kost.

Bottom Line:

Som andre korn og bælgplanter indeholder quinoa nogle antinutrienter. Men de skaber ikke problemer for de fleste mennesker. AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sådan spiser Quinoa

Quinoa er meget alsidig og let at forberede. Det har en nutty smag og en sej, fluffy tekstur. Du kan tilberede det ligesom ris, med to dele flydende til en del quinoa.

Lad vandet koges, reduc derefter varmen og lad det simre i ca. 15 minutter. Fluff og tjene.

Prøv at bruge bouillon i stedet for vand eller tilsæt forskellige krydderier til endnu mere smag.

Se videoen nedenfor for en demonstration af, hvordan man laver quinoa:

Quinoa kan bruges som enhver anden korn. Det kan serveres almindeligt, som en sideskål eller indarbejdet i andre opskrifter. Quinoa mel kan også bruges i bagning.

Her er en liste over nogle måder at nyde quinoa på:

Bland med hakkede grøntsager, serveret varmt eller koldt.

• Sæson og tjen som sideskål.
• Kog i morgenmadsprodukter med bananer eller blåbær.
• Bland med grøntsager og ting i paprika.
• Tilføj til chili.
• Kast i en spinat eller kale salat.
• Tag hjemmebesked

Quinoa er en lækker fuldkorn fyldt med næringsstoffer, fibre, protein og planteforbindelser. Det har en unik smag og er en nem måde at tilføje sort til din diæt.

Det er særligt godt for veganer, vegetarer og folk på en glutenfri kost.

Men dens imponerende næringsstofprofil og sundhedsmæssige fordele gør quinoa til et fremragende supplement til enhver kost.

Mere om quinoa:

11 Beviste sundhedsmæssige fordele ved Quinoa

• Quinoa 101: Ernæringsfakta og sundhedsfordele