Hvad er Spelt, og er det godt for dig?

Spelt er et gammelt helkorn dyrket i mange dele af verden.

Det faldt i popularitet i det 19. århundrede, men er nu kommet tilbage som en sundhedsføde.

Gamle korn som stavet siges at være mere næringsrige og sundere end moderne korn.

Denne artikel tager et detaljeret kig på stavet og dets sundhedsvirkninger, både gode og dårlige.

Hvad er stavet?

Spelt er en type korn, der er stærkt relateret til hvede. Dets videnskabelige navn er Triticum spelta (1).

Faktisk er stavet betragtes som en særskilt type hvede. Andre typer af hvede omfatter ensorn hvede, khorasan hvede og moderne semi-dwarf hvede.

Eftersom de er nære slægtninge, har spelt og hvede tilsvarende næringsmæssige profiler, og begge indeholder gluten. Spelt bør derfor undgås på en glutenfri diæt (2, 3).

Nederste linje: Spelt er en type hvede. Dens næringsindhold ligner meget hvede, og det er højt i gluten.

Spelt Nutrition Facts

Her er næringsindbruddet for 1 kop eller 194 gram kogt stavet (4):

Kalorier: 246.
Carbs: 51 gram.
Fiber: 7. 6 gram.
Protein: 10. 6 gram.
Fedt: 1. 7 gram.
Mangan: 106% af RDI.
Fosfor: 29% af RDI.
Vitamin B3 (Niacin): 25% af RDI.
Magnesium: 24% af RDI.
Zink: 22% af RDI.
Iron: 18% af RDI.

Derudover indeholder stavet små mængder calcium, selen og vitaminer B1, B6 og E. Ligesom de fleste hele korn er det også højt i carbs og en fremragende kilde til kostfiber.

Ernæringsmæssigt er det meget lig med hvede. Men sammenligninger har vist, at det er lidt højere i zink og protein. Ca. 80% af proteinet i stavet er gluten (1).

Nederste linje: Stavet er højt i carbs. Det er også en fremragende kilde til kostfiber, og indeholder nogle vitaminer og mineraler.

Hele spelt er højt i kulhydrater og fibre

Spelt består hovedsageligt af carbs, hvoraf størstedelen er stivelse eller lange kæder af glucosemolekyler (1).

Hele stavet er også en god kilde til fiber. Fiber hjælper med at bremse fordøjelsen og absorptionen, hvilket reducerer blodsukkeret.

Høj fiberindtag har også været forbundet med en reduceret risiko for fedme, hjertesygdom og type 2 diabetes (5, 6, 7).

Fibreindholdet i hele stavet er faktisk lidt lavere end helhvede, men de har tilsvarende mængder opløselige fibre (1, 8).

Både fuldkornspalet og fuldkornhvede har en moderat effekt på blodsukker, når de er klassificeret på det glykæmiske indeks (GI).

På den anden side er raffineret stav og hvede begge højt-GI-fødevarer, da de forårsager en stor og hurtig stigning i blodsukker (9, 10).

Bottom Line: Hele stavet er højt i kulhydrater og fibre, og dets virkninger på blodsukker svarer til hvede.Raffineret stav er dog lav i fiber og kan forårsage en stor spids i blodsukker.

Har spelt nogen sundhedsmæssige fordele?

Hele korn, som hele stavet, anses for at være meget sunde for de fleste mennesker.

De er en vigtig kilde til carbs, protein, fiber og essentielle næringsstoffer som jern og zink.

Folk, der spiser mest korn, har en lavere risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, type 2 diabetes og nogle kræftformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

De er også mere tilbøjelige til at opretholde en sundere vægt og har bedre fordøjelseshygiejne (20, 21, 22).

En undersøgelse af 247, 487 personer fandt, at de, der spiste de mest hele korn, var 14% mindre tilbøjelige til at få slagtilfælde (11).

På samme måde fandt en nylig analyse af over 14.000 mennesker, at de højeste indtag af fuldkorn var forbundet med en 21% reduceret risiko for hjertesygdomme (12).

En anden undersøgelse viste, at de, der spiste de mest hele korn, havde en 32% lavere risiko for at udvikle type 2 diabetes. Raffinerede korn udviste ikke den samme fordel (23).

Selvom de fleste af disse undersøgelser er observatoriske, begynder også fordelene ved hele korn at blive støttet af menneskelige kliniske forsøg (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bundlinie: Regelmæssigt forbrugende stav eller andre hele korn kan hjælpe med at beskytte mod fedme, hjertesygdomme og type 2 diabetes.

Spelt kan være skadeligt for nogle mennesker

På trods af sundhedsfordelene ved fuldkorn kan spelt være skadeligt for nogle mennesker. Dette omfatter dem, der er glutenintolerante eller har irritabel tarmsyndrom.

Glutenintolerance og hvedeallergi

Gluten er navnet på blandingen af gliadin- og gluteninproteiner, der findes i korn som hvede, spelt, byg og rug.

Det kan forårsage problemer for personer, der er intolerante over for gluten, som personer med celiaciasis eller glutenfølsomhed uden celiaci (31, 32, 33).

For personer med cøliaki vil gluten udløse en autoimmun reaktion, der forårsager betændelse i tyndtarmen. Denne alvorlige tilstand kan kun behandles med en livslang glutenfri diæt.

Venstre ubehandlet, cøliaki kan forårsage mangler i jern, calcium, vitamin B12 og folat. Det har også været forbundet med en øget risiko for udvikling af tarmkræft, skizofreni og epilepsi (34, 35, 36, 37).

Personer med ikke-celiacglutenfølsomhed kan opleve en negativ effekt, når de spiser gluten, normalt i form af fordøjelsesproblemer (38).

Det anslås, at omkring 1 ud af 141 personer i USA har cøliaki. Et lignende antal mennesker menes at have ikke-celiac-glutenfølsomhed (39, 40).

Folk, der har en hvedeallergi, kan også være følsomme for stavet. Hvedeallergi opstår, når der er et immunrespons på proteinerne i hvede (41, 42).

Nederste linje: Stavet indeholder gluten. Det er uegnet til personer med cøliaki, glutenfølsomhed eller en hvedeallergi.

Irritabel tarmsyndrom (IBS) er en gutforstyrrelse, der kan forårsage mavesmerter, gas, oppustethed, diarré og forstoppelse.Omkring 14% af den amerikanske befolkning har IBS (43).

En kendt udløser af IBS er en gruppe af kortkædede carbs kendt som FODMAPs. Som hvede indeholder stav en betydelig mængde FODMAPs, som kan udløse IBS symptomer hos følsomme personer (44, 45, 46, 47).

Måden, som fødevarer behandles på, kan også påvirke mængden af FODMAPs til stede.

For eksempel kan traditionel brødfremstilling med fermentering reducere FODMAPs. I moderne brødfremstilling forbliver FODMAP-indholdet det samme (48).

Speltemel er imidlertid faktisk lavere i FODMAPS end moderne hvedemel (49).

Nogle stavede produkter, herunder surdejbrød, er mærket som "sikre" af Monash Low-FODMAP-systemet.

Her er nogle tips til at inkludere stavet i din kost, hvis du har IBS:

Læs etiketten:

Sørg for, at etiketten siger 100% stavet mel eller stavt brød. Vælg surdej:
Vælg et surdejbrød til at spise. Begrænsning af serveringsstørrelse:
Spis ikke mere end 3 skiver (26 gram hver) pr. Siddende. Bundlinje:

Spelt indeholder FODMAPs, som kan forårsage problemer for personer med IBS. Fermentering stavet til at gøre surdej brød kan sænke mængden af FODMAPs til stede. Antinutrienter i stavet

Som de fleste plantefødevarer indeholder korn også nogle antinutrienter.

Antinutrienter er stoffer, der kan forstyrre fordøjelsen og absorptionen af andre næringsstoffer (50).

Fytinsyre

Fytinsyre reducerer absorptionen af mineraler som jern og zink (51).

For de fleste på en velafbalanceret kost er dette ikke et problem. Men det kan være en bekymring for vegetarer og veganer, der får mest af deres mineraler fra vegetabilske fødevarer.

Som hvede indeholder stav en betydelig mængde fytinsyre. Den måde, hvorpå den behandles, kan imidlertid påvirke fytinsyreindholdet.

Traditionelle metoder som blødning, spiring og gæring kan betydeligt reducere fytinsyreindholdet i korn (52).

Bundlinje:

Stavet indeholder fytinsyre, som kan reducere absorptionen af mineraler. Soaking, spiring og fermentering af korn kan reducere fytinsyreindholdet. Lectins

Lectiner er en gruppe proteiner, der findes i mange fødevarer, herunder korn (53).

Nogle mener, at lektiner bør undgås, da et højt indtag har været forbundet med skade på tarmforingen, fordøjelsessystemet utilpas og autoimmune sygdomme (54).

Men de fleste lectiner ødelægges under madlavning og forarbejdning (55, 56).

Som med fytinsyre reducerer den traditionelle forarbejdning af korn gennem gennemblødning, spiring og gæring signifikant lektinindholdet (57).

Mængden af lectiner, du udsættes for fra stavet, er usandsynligt at forårsage skade.

Bundlinie:

Alle korn indeholder store mængder lectiner. Imidlertid fjernes de fleste af disse lectiner under madlavning eller forarbejdning. Er der spelt mere nærende end hvede?

Hele spelt og fuld hvede har meget lignende næringsprofiler.

Begge hele korn giver carbs, protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer (1).

Men nogle undersøgelser har vist subtile forskelle mellem dem.

For eksempel er stavens mineralindhold højere end hvede. Spelt indeholder mere mangan, zink og kobber (58, 59).

En undersøgelse fandt også, at stavet indeholdt mindre af antinutrientfytinsyren (60).

Nederste linje:

Spelt og hvede har meget lignende næringsprofiler. Stavet kan dog indeholde lidt flere mineraler og mindre fytinsyre. Sådan tilføjes stavet til din kost

Du kan tilføje stavet til din kost ved hjælp af fuldkorn eller stavemel. Hvis du bruger fuldkorn, skal du vaske dem grundigt og suge dem natten over.

Du kan derefter bruge dem som erstatning for andre carbs, som ris eller kartofler, i mange retter. Et par populære ideer er stavet risotto, eller stavede bouillon og gryder.

Det er også nemt at erstatte speltmælk til hvedemel i de fleste opskrifter, da de er meget ens. Hvis du bager, kan du erstatte omkring halvdelen af dit sædvanlige mel til stavet mel og få et lignende resultat.

Du kan købe stavemel i butikker eller online.

Nederste linje:

Spelt kan bruges som erstatning for andre carbs. Du kan prøve at tilberede hele korn eller bruge speltmel i stedet for hvedemel. Tag Hjem Meddelelse