Hvad er Taurine? Fordele, bivirkninger og mere

Taurin er en type aminosyre.

Den findes i mange fødevarer og tilsættes ofte til energidrikke.

Mange tager taurin som supplement, og nogle forskere henviser til det som et "wonder molecule" (1, 2).

Taurin har vist sig at have flere sundhedsmæssige fordele, som f.eks. En lavere risiko for sygdom og forbedret sportsydelse (3, 4).

Det er også meget sikkert og har ingen kendte bivirkninger, når det tages i rimelige doser.

Hvad er Taurin?

Taurin er en type aminosyre, der findes i hele kroppen. Det er især koncentreret i hjernen, øjnene, hjertet og musklerne (5, 6).

I modsætning til de fleste andre aminosyrer er det ikke vant til at opbygge proteiner i kroppen. Det er klassificeret som en "betinget essentiel" aminosyre.

Din krop kan producere en vis mængde taurin, og det findes også i nogle fødevarer. Imidlertid kan visse personer drage fordel af at tage et tillæg (2, 3).

De med specifikke sygdomme eller sygdomme, såsom hjerteproblemer eller diabetes, kan også få gavn af yderligere taurinindtag (7, 8, 9).

På trods af almindelig tro er denne aminosyre ikke ekstraheret fra tyrur eller tyresæd. Navnet er afledt af det latinske ord taurus, hvilket betyder ox eller tyr, så det kan være kilden til forvirringen.

Nederste linje: Taurin klassificeres som en "betinget essentiel" aminosyre. Det tjener forskellige vigtige funktioner i kroppen.

Taurins kilder

De vigtigste kilder til taurin er dyrefoder som kød, fisk og mælk (10).

Selvom nogle vegetariske fødevarer giver det i mindre mængder, er det usandsynligt, at disse vil give tilstrækkelige mængder til at optimere kroppens niveauer (10).

Taurin tilsættes også ofte til sodavand og energidrikke, hvilket kan give op til 600-1, 000 mg i en 8-ounce servering. Det anbefales dog ikke at drikke sodavand eller energidrikke på grund af andre ingredienser, der er skadelige (11, 12).

Den form for taurin, der anvendes i kosttilskud og energidrikke (som rød tyr), fremstilles sædvanligvis syntetisk og ikke afledt af dyr. Det er derfor velegnet til veganer.

En gennemsnitlig kost vil give ca. 40-400 mg taurin om dagen, men undersøgelser har brugt kosttilskud med op til 400-6.000 mg dagligt (7, 13).

Bottom Line: De vigtigste kilder til taurin er dyrefoder som kød, fisk og mejeri. Mindre mængder findes i nogle plantefødevarer. Det er også tilføjet til mange energidrikke.

Primære roller af taurin i kroppen

Taurin findes i flere organer, og dets fordele er udbredt.

Dets direkte roller omfatter:

• Vedligeholdelse af korrekt hydrering og elektrolytbalance i dine celler (2, 14).
• Dannelse af galdesalte, som spiller en vigtig rolle i fordøjelsen (2).
• Regulerende mineraler såsom calcium i cellerne (2).
• Understøtter centralnervesystemets og øjnets generelle funktion (15).
• Regulering af immunsystemets sundhed og antioxidantfunktion (6, 16).

Da det er en "betinget essentiel" aminosyre, kan et sundt individ producere den minimale mængde, der kræves for disse vigtige daglige funktioner.

Der kan dog kræves højere mængder i sjældne tilfælde, hvilket gør det til et "essentielt" næringsstof for nogle mennesker. Dette omfatter personer med hjerte- eller nyresvigt eller premature spædbørn, der har været fodret intravenøst ​​i lang tid (17).

Når der opstår en mangel under udvikling, er der observeret alvorlige symptomer som nedsat hjernefunktion og dårlig blodsukkerkontrol (18).

Bottom Line: Taurine spiller mange vigtige roller i kroppen. Selvom det er ekstremt sjældent, er manglen forbundet med flere alvorlige sundhedsmæssige problemer.

Taurin kan have fordele for diabetikere

Taurin kan forbedre blodsukkerkontrollen og få fordele mod diabetes.

Grafen nedenfor viser, hvordan langsigtet tilskud faldt fast blodsukker i diabetiske rotter uden ændringer i kost eller motion (19).

Faldende blodsukker er meget vigtige for sundheden, da høje niveauer er en nøglefaktor i type 2 diabetes og mange andre kroniske sygdomme (20, 21).

Nogle undersøgelser tyder på, at et øget indtag kunne hjælpe med at forebygge type 2-diabetes ved at reducere blodsukker og insulinresistens (22, 23).

Interessant nok er taurinniveauer tilbøjelige til at være lavere hos diabetikere end raske individer, en anden indikator for, at det kan spille en rolle i denne sygdom (24).

Bottom Line: Taurin kan have fordele for mennesker med diabetes. Det kan sænke blodsukkerniveauet og forbedre forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme.

Taurin kan forbedre hjertesundhed

Taurin kan medvirke til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Forskning viser et sammenhæng mellem højere taurinniveauer og signifikant lavere dødeligheder fra hjertesygdomme såvel som nedsat kolesterol og blodtryk (8).

Taurin kan bidrage til at reducere højt blodtryk ved at reducere modstanden mod blodgennemstrømning i blodkarets vægge. Det kan også minimere nerveimpulser i hjernen, der får blodtrykket til at stige (25, 26, 27).

I en undersøgelse reducerede 2 ugers taurintilskud i type 1 diabetikere signifikant arteriel stivhed. Dette skal gøre det lettere for hjertet at pumpe blod omkring kroppen (28).

I en gruppe af overvægtige mennesker nedsatte 3 gram taurin om dagen i 7 uger kropsvægt og forbedrede flere hjertesygdomsrisikofaktorer (29).

Derudover er supplerende stoffer blevet fundet at reducere inflammation og arteriel fortykning. Når de ovennævnte faktorer kombineres, kan de reducere risikoen for hjertesygdomme drastisk (8, 26, 27).

Bottom Line: Taurin kan reducere risikoen for hjertesygdomme ved at forbedre flere vigtige risikofaktorer, såsom kolesterol og blodtryk.

Taurins rolle i træningsevne

Taurin kan også have fordele for atletisk præstation.

Forskning tyder på, at det kan:

• Årsag musklerne til at arbejde hårdere og i længere tid hos dyr (30).
• Forøg musklernes evne til at indgå kontrakt og frembringe kraft hos dyr (31, 32, 33).
• Fjern affaldsprodukter, der fører til træthed og forårsager den velkendte "muskelforbrænding" hos mennesker (4).
• Beskyt muskler mod celleskader og oxidativ stress hos mennesker (34, 35).
• Forøg fedtforbrændingen under motion hos mennesker (36).

I mus reducerede det træthed og muskelskader under en træning (31).

I menneskelige studier oplevede uddannede atleter, der suppleret med taurine, forbedret træningsevne. Cyklister og løbere kunne dække længere afstande med mindre træthed (4, 34).

En anden undersøgelse understøtter sin rolle i at reducere muskelskader. Deltagere lagt på en muskelskadelig vægtløftning rutine fandt, at det hjalp med at reducere markører for skade og muskel ømhed (37, 38).

Ud over disse præstationsfordele kan det have fordele for vægttab ved at øge brugen af ​​fedt til brændstof. I cyklister, supplerende med 1. 66 gram taurin øget fedtforbrænding med 16% (36).

Bottom Line: Taurine spiller flere vigtige roller i dine muskler og kan hjælpe med forskellige aspekter af træning. Dette omfatter nedsat træthed, øget fedtforbrænding og mindre muskelskader.

Andre sundhedsmæssige fordele ved Taurine

Taurine har en overraskende bred vifte af sundhedsmæssige fordele.

Det kan forbedre forskellige andre funktioner i kroppen, såsom syn og hørelse hos visse befolkninger (39, 40).

I en human studie eliminerede 12% af deltagerne supplerende med taurin fuldstændigt ringe i ørerne, hvilket er forbundet med høretab (41).

Taurin findes også i store mængder i øjnene, med forskning, der viser, at øjenproblemer kan opstå, når disse niveauer begynder at falde. Øgede koncentrationer antages at optimere syn og øjenhelse (42, 43, 44).

Fordi det spiller en vigtig rolle ved regulering af muskelkontraktioner, har forskning hos dyr vist, at det kan reducere anfald og hjælpe med at behandle tilstande som epilepsi (45, 46, 47).

Det ser ud til at virke ved at binde til hjernens GABA-receptorer, som spiller en central rolle i styring og beroligelse af centralnervesystemet (45, 46).

Endelig kan det beskytte leverceller mod frie radikaler og toksinskade. I en undersøgelse reducerede 2 gram taurin 3 gange om dagen markører for leverskade, mens det reducerede oxidativt stress (48, 49).

Der er dog behov for mere forskning på de fleste af disse fordele.

Bottom Line: Taurine har en bred vifte af potentielle sundhedsmæssige fordele, som spænder fra at reducere anfald til forbedring af synet.

Bivirkninger og sikkerhedsproblemer

Ifølge de bedste tilgængelige beviser har taurin ingen negative bivirkninger, når de anvendes i de anbefalede mængder (11).

Selv om der ikke har været direkte problemer med taurintilskud, er atletedød i Europa forbundet med energidrikke, der indeholder taurin og koffein. Dette har fået flere lande til at forbyde eller begrænse salget af taurin (50).

Dette kan dog også have været forårsaget af de store doser koffein eller nogle andre stoffer, atleterne tog.

Som med de fleste aminosyrebaserede kosttilskud, kunne problemerne opstå hos mennesker med nyreproblemer (51, 52).

Bottom Line: Når der indtages i rimelige mængder af et sundt individ, har taurin ingen kendte negative bivirkninger.

Sådan suppleres med Taurin

Den mest almindelige dosis er 500-2.000 mg pr. Dag.

Den øvre grænse for toksicitet er dog meget højere, og selv doser over 2, 000 mg synes at tolereres godt.

Forskning om sikkerheden af ​​taurin har antydet, at op til 3, 000 mg om dagen for en hel levetid er stadig sikker (53).

Mens nogle undersøgelser kan bruge en højere dosis i korte perioder, vil 3, 000 mg om dagen hjælpe dig med at maksimere fordelene, mens du holder dig inden for et sikkert interval (53, 54).

Den nemmeste og mest omkostningseffektive metode til at opnå dette er via pulver- eller tablettilskud, som kan koste så lidt som $ 6 for 50 portioner.

Selvom du kan få taurin naturligt fra kød, fisk og mælk, vil de fleste ikke forbruge nok til at opfylde de doser, der anvendes i de undersøgelser, der er beskrevet ovenfor (13).

Bundlinje: Supplerende med 500-3.000 mg taurin om dagen er kendt for at være effektiv, billig og sikker.

Tag hjemmebesked

Nu ved du, hvorfor nogle forskere kalder taurin et "underligt molekyle".

Meget få kosttilskud kan give så mange sundheds- og præstationsfordele for mindre end $ 10 for en 2 måneders forsyning.

Uanset om du ønsker at forbedre dit helbred eller optimere dine sportsresultater, kan taurin være en meget omkostningseffektiv og sikker tilskud til dit tillægsregime.