Hvede 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter

Hvede er en af ​​verdens mest konsumerede kornkorn.

Det kommer fra en slags græs (Triticum), der dyrkes i utallige sorter verden over.

Brød hvede eller blød hvede er den mest almindelige art. Flere andre nært beslægtede arter omfatter durum, spelt, emmer, einkorn og Khorasan hvede.

Hvidt hvede mel er nøgle ingredienser i bagværk, såsom brød. Andre hvedebaserede fødevarer omfatter pasta, nudler, semolina, bulgur og couscous.

Hvede er meget kontroversielt, fordi det indeholder et protein kaldet gluten, som kan udløse et skadeligt immunrespons hos de prædisponerede individer.

Men for folk der tolererer det, kan fuldkornshvede være en rig kilde til forskellige antioxidanter, vitaminer, mineraler og fibre.

Ernæringsfakta

Hvede er hovedsagelig sammensat af kulhydrater, men har også moderate mængder protein.

Tabellen herunder indeholder oplysninger om alle de vigtigste næringsstoffer i hvede (1).

Ernæringsfakta: Hvedemel, fuldkorn - 100 gram

Mængde
Kalorier	340
Vand	11%
Protein	13. 2 g
Carbs	72 g
Sukker	0. 4 g
Fiber	10. 7 g
Fedt	2. 5 g
Mættet	0. 43 g
Enumættet	0. 28 g
Flerumættet	1. 17 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	1. 09 g
Transfedt	~

Carbs

Som alle kornkorn er hvede primært sammensat af carbs.

Stivelse er den overvejende type kulhydrat i plantedyrket og tegner sig for over 90% af den samlede carbindhold i hvede (1).

Stivelsens sundhedsvirkninger afhænger hovedsageligt af dets fordøjelighed, som bestemmer dens virkning på blodsukker.

Høj fordøjelighed kan forårsage en usund pik i blodsukker efter et måltid og have skadelige virkninger på helbredet, især hos personer med diabetes.

Ligesom hvid ris og kartofler er både hvid- og hvedehvede højt på det glykæmiske indeks, hvilket gør dem uegnede til diabetikere (2, 3).

På den anden side fordøjes visse forarbejdede hvedeprodukter, såsom pasta, mindre effektivt og øger derfor ikke blodsukkerniveauet i samme omfang (2).

Bottom Line: Carbs er den vigtigste ernæringsmæssige bestanddel af hvede, som generelt anses for uegnet til mennesker med diabetes.

Fiber

Hele hvede er høj i fiber, men raffineret hvede indeholder næsten ingen fiber.

Fiberindholdet i fuldkornshvede spænder fra 12-15% af tørvægt (1).

Koncentreret i klidet fjernes de fleste fibre i fræsningsprocessen og findes i vid udstrækning i raffineret mel.

Den mest almindelige fiber i hvedeklid er arabinoxylan (70%), som er en slags hemicellulose. Resten består hovedsagelig af cellulose og beta-glucan (4, 5).

Disse fibre er alle uopløselige.De passerer gennem fordøjelsessystemet næsten intakt, hvilket fører til øget fækalvægt. Nogle af dem fodrer også de venlige bakterier i tarmen (6, 7, 8).

Hvede indeholder også små mængder opløselige fibre (fructaner), der kan forårsage fordøjelsessymptomer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (9).

Hos dem, der tolererer det, kan hvedeklid imidlertid have gavnlige virkninger på tarmhelsen.

Bundlinje: Helehvede hvede er en rig kilde til fiber, som kan have positive virkninger på fordøjelseshygien.

Hvedeprotein

Proteiner tegner sig for 7% til 22% hvedens tørvægt (1, 10).

Gluten, en stor familie af proteiner, tegner sig for op til 80% af det samlede proteinindhold.

Gluten er ansvarlig for hveddegens unikke elasticitet og klæbrighed, de egenskaber, der gør det så nyttigt i brødfremstilling.

Hvedegluten kan have negative helbredseffekter hos de prædisponerede individer.

Nederste linje: Hvede indeholder anstændige mængder protein. Det er hovedsageligt i form af gluten, som kan have skadelige virkninger hos mennesker med celiacacid eller glutenfølsomhed.

Vitaminer og mineraler

Hel hvede er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

Som med de fleste kornkorner afhænger mængden af ​​mineraler af jordens mineralindhold, at det dyrkes.

• Selen: Et sporelement, der har forskellige vigtige funktioner i kroppen. Selens indhold af hvede afhænger af jorden og er meget lavt i nogle regioner, som f.eks. I Kina (11, 12). Mangan:
• Mangan kan være dårligt absorberet af fuld hvede på grund af dets fytinsyreindhold (13), der findes i store mængder i fuldkorn, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Fosfor:
• Et diætmineral, der har en afgørende rolle i vedligeholdelsen og væksten af ​​kropsvæv. Kobber:
• Et vigtigt sporelement, der ofte er lavt i den vestlige kost. Kobbermangel kan have negative virkninger på hjertesundheden (14). Folat:
• En af B-vitaminerne, folat er også kendt som folsyre eller vitamin B9. Det anses for særlig vigtigt under graviditeten (15). De mest næringsfulde dele af kornet - klid og klid - fjernes alle under fræsning og raffinering og er fraværende fra hvide hvede.

Hvid hvede er derfor relativt dårlig i mange vitaminer og mineraler sammenlignet med fuldkornhvede.

Da hvede ofte tegner sig for en stor del af folks fødeindtagelse, er mel almindeligvis beriget med vitaminer og mineraler.

Faktisk er berigelse af hvedemel obligatorisk i mange lande (16).

Ud over de ovenfor nævnte næringsstoffer kan beriget hvedemel være en god kilde til jern, thiamin, niacin og vitamin B6. Calcium tilsættes ofte også.

Bottom Line:

Hel hvede kan være en anstændig kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder selen, mangan, fosfor, kobber og folat. Andre planteforbindelser

De fleste planteforbindelser i hvede er koncentreret i klid og kim, dele af kornet, der mangler fra raffineret hvidhvede (4, 17).

De højeste niveauer af antioxidanter findes i aleuronlaget, en bestanddel af klidet.

Hvede aleurone sælges også som kosttilskud (18).

Ferinsyre:

• Den dominerende antioxidant polyphenol findes i hvede og andre kornkorn (17, 18, 19). Fytinsyre:
• Koncentreret i klidet kan fytinsyre forringe absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra samme måltid. Soaking, spirende og fermenterende korn kan nedbryde det meste af det (20, 21). Alkylresorcinoler:
• Findes i hvedeklid, alkylresorcinoler er en klasse af antioxidanter, der kan have en række sundhedsmæssige fordele (22). Lignans:
• En anden familie af antioxidanter til stede i hvedeklid. Test-tube-eksperimenter indikerer, at lignaner kan bidrage til at forebygge tyktarmskræft (23). Hvedekim agglutinin:
• Et lectin (protein) koncentreret i hvedekim og skylden for en række skadelige helbredseffekter. Imidlertid er lectiner inaktiveret med varme og ikke aktive i bagt eller kogt hvedeprodukter (24). Lutein:
• En antioxidantcarotenoid, der er ansvarlig for farven på gul durumhvede. Høj lutein fødevarer kan forbedre øjenhelsen (25). Nederste linje:

Hvedeklid (til stede i fuld hvede) kan indeholde en række sunde antioxidanter, såsom alkylresorcinoler og lignaner. Sundhedsfordele ved fuldkornsvete

Raffineret hvedehvide har ingen gunstige sundhedsegenskaber.

På den anden side kan spisning af fuldkornhvede få flere sundhedsmæssige fordele for dem, der kan tolerere det, især når det erstatter hvid hvede.

Gut Health

Hele kornhvede er rig på fibre, for det meste uopløselige, der er koncentreret i kliden.

Undersøgelser tyder på, at hvedeklidskomponenter kan virke som præbiotika, der fodrer de gunstige bakterier, der befinder sig i tarmen (8).

Men det meste af klanen passerer stort set uændret gennem fordøjelsessystemet, hvilket øger fækalvægten (6, 7).

Hvedeklid kan også forkorte den tid, det tager ufordøjet materiale at rejse gennem fordøjelseskanalen, samtidig med at transittiderne bliver meget hurtige (4, 26).

En undersøgelse viste, at klid kan reducere risikoen for forstoppelse hos børn (27).

Afhængig af den grundliggende årsag til forstoppelsen er det dog ikke altid muligt at spise klid (28).

Bottom Line:

Fibre i fuld hvede (eller klid) kan fremme gut sundhed. Forebyggelse af koloncancer

Koloncancer er den mest almindelige type kræft i fordøjelsessystemet.

Observationsundersøgelser har forbundet helkornsforbrug (herunder fuld hvede) med nedsat risiko for tyktarmskræft (29, 30, 31).

En observationsundersøgelse anslog, at folk på lavfibetænder kunne reducere risikoen for tyktarmskræft med 40% ved at spise mere fiber (31).

Dette understøttes af randomiserede kontrollerede forsøg (6), men ikke alle undersøgelser har fundet en signifikant beskyttende virkning (32). En ting er klart, fuldkornhvede er rig på fiber og indeholder en række antioxidanter og phytonutrienter, der kan hjælpe med at forhindre tyktarmskræft (23, 33).

Bottom Line:

Hele hvede eller andre kornkorn med fuld korn, der er rig på fiber, kan reducere risikoen for tyktarmskræft.

Glutenintolerance I mange mennesker kan gluten udløse et skadeligt immunrespons, en tilstand kendt som cøliaki.

Andre typer glutenintolerans omfatter ikke-celiacglutenfølsomhed, som er af forskellig art og har en ukendt årsag.

Celiac Disease

Celiac sygdom er en kronisk tilstand, der er kendetegnet ved en skadelig immunreaktion overfor gluten.

Anslået 0. 5-1% af individer har cøliaki (34, 35, 36).

Gluten, den vigtigste familie af proteiner i hvede, kan opdeles i gluteniner og gliadiner, som er til stede i varierende mængder i alle typer hvede.

Gliadinerne anses for at være hovedårsagen til cøliaki (37, 38).

Celiac sygdom forårsager skade på tyndtarmen, hvilket resulterer i nedsat absorption af næringsstoffer.

Tilknyttede symptomer kan være vægttab, oppustethed, flatulens, diarré, forstoppelse, mavesmerter og træthed (36, 39).

Det er også blevet foreslået, at gluten kan bidrage til hjernesygdomme, såsom skizofreni og epilepsi (40, 41, 42).

Einkorn, en primitiv hvede sort, forårsager svagere reaktioner end andre sorter, men er stadig ikke egnet til personer med glutenintolerance (43).

Tilslutning til en glutenfri diæt er den eneste kendte behandling for cøliaki. Hvede er den vigtigste kostkilde til gluten, men det kan også findes i rug, byg og mange forarbejdede fødevarer.

Nederste linje:

Hvedegluten kan udløse cøliaki hos prædisponerede individer. Cøliaki er karakteriseret ved skader i tyndtarmen og nedsat absorption af næringsstoffer.

Glutenfølsomhed Antallet af personer, der følger en glutenfri diæt, overstiger dem, der har cøliaki.

Nogle gange kan årsagen være den blotte tro på, at hvede og gluten er iboende sundhedsskadelige. I andre tilfælde kan hvede eller gluten forårsage faktiske symptomer, der ligner dem af cøliaki.

Denne tilstand er blevet kaldt glutenfølsomhed eller ikke-celiac-hvedefølsomhed og defineres som en bivirkning mod hvede uden nogen autoimmun eller allergiske reaktioner (36, 44, 45).

Hyppige symptomer på glutenfølsomhed omfatter mavesmerter, hovedpine, træthed, diarré, ledsmerter, oppustethed og eksem (36).

En undersøgelse viser, at i nogle mennesker kan symptomer på hvedekarakteritet udløses af andre stoffer end gluten (46).

Fordøjelsessymptomer kan skyldes en familie af opløselige fibre i hvede, såkaldte fructaner, der tilhører en klasse fibre kendt som FODMAPs.

Høj diætindtagelse af FODMAPs forstærker irritabel tarmsyndrom, en tilstand, der har symptomer svarende til celiaciasygdomme (9).

Faktisk er gluten- eller hvedefølsomhed vurderet at være til stede hos ca. 30% af personer, der lider af irritabel tarmsyndrom (47, 48).

Bottom Line:

Gluten følsomhed er forskellig fra cøliaki, men symptomerne ligner på mange måder.

Irritabel tarmsyndrom (IBS) Irritabel tarmsyndrom er en almindelig tilstand, der er kendetegnet ved mavesmerter, oppustethed, uregelmæssige tarmvaner, diarré og forstoppelse.

Det er mere almindeligt hos mennesker, der lider af angst og ofte udløses af en stressende livshændelse (49).

Følsomhed over for hvede er almindelig blandt personer med irritabel tarmsyndrom (47, 50).

En af grundene til dette kan være, at hvede indeholder opløselige fibre kaldet fruktaner, som er FODMAPs (9, 46, 51).

Diæt, der er højt i FODMAPs, kan øge symptomerne på irritabel tarmsyndrom (52).

Selvom FODMAPs gør symptomerne værre, anses de ikke for at være den underliggende årsag til irritabelt tarmsyndrom.

Undersøgelser tyder på, at irritabel tarmsyndrom kan være forbundet med lavgradig inflammation i fordøjelseskanalen (53, 54).

I en 6 ugers forsøg med 20 mænd og kvinder med irritabelt tarmsyndrom (IBS), der spiste Khorasan hvede (Kamut) i stedet for blød hvede nedsatte inflammation og lindrede mange symptomer på IBS (55).

Det er uklart hvilke egenskaber Khorasan hvede er ansvarlig for disse forskelle. Dette kræver yderligere undersøgelse.

Hvis du har irritabel tarmsyndrom, kan det være en god ide at begrænse hvedekonsumtionen.

Bundlinie:

Hvedekonsumtion kan forværre symptomerne på irritabel tarmsyndrom (IBS).

Andre uønskede virkninger og individuelle bekymringer Selvom fuldkornshvede kan have nogle sundhedsmæssige fordele, skal mange mennesker spise mindre eller helt undgå det.

Allergi

Fødevareallergi er en almindelig tilstand, der udløses af et skadeligt immunrespons på visse typer proteiner i fødevarer.

Gluten i hvede er et almindeligt allergen, der påvirker ca. 1% af børnene (56).

På voksne er allergi oftest rapporteret blandt dem, der regelmæssigt udsættes for luftbåret hvedestøv.

Baks astma og betændelse i næsen (rhinitis) er typiske allergiske reaktioner på hvedestøv (57).

Bottom Line:

Nogle mennesker er allergiske over for hvede og bør undgå det.

Antinutrienter Helehvede hvede indeholder fytinsyre (fytat), et næringsstof, som nedsætter absorptionen af ​​mineraler, såsom jern og zink, fra samme måltid (21).

Af denne grund er det blevet omtalt som et antinutrientstof.

Dette er normalt ikke et problem i velafbalancerede kostvaner, men kan være et problem i kostvaner, der i høj grad er baseret på kornkorn og bælgfrugter.

Hvidens fytinsyreindhold kan reduceres betydeligt ved blødning og gæring af korn (21).

Fytatindholdet i fermenteret surdejbrød kan f.eks. Reduceres med 90% (58).

Bundlinje:

Hele hvede indeholder fytinsyre, et antineutrimerende middel, der kan forringe absorptionen af ​​jern og zink fra tarmen.

Almindelig hvede versus spelt Spelt er en primitiv vifte af hvede, tæt forbundet med den bløde hvede.

Det er blevet dyrket siden oldtiden, og selv om dets popularitet faldt i løbet af det sidste århundrede, har det været at komme tilbage som en sundhedsføde (59).

At være nærtstående, almindelig helhvede og stavet har lignende næringsmæssige profiler.

Begge indeholder gluten. Faktisk indeholder alle sorter af hvede gluten i varierende mængder og er ikke egnede til personer med glutenintolerance.

Deres protein- og fiberindhold er ens, selvom det afhænger af hvilke sorter af stav og blød hvede der sammenlignes (59, 60, 61).

Der er en ting, der synes at sætte dem fra hinanden. Spelt kan være rigere i nogle mineraler, såsom zink (61, 62).

Faktisk viser undersøgelser, at moderne hvede kan være lavere i mineraler end mange andre primitive typer hvede (62, 63).

Andre end at have et højere mineralindhold er sundhedsfordelene ved at spise stavet, snarere end helkorns blød hvede, uklare.

Nederste linje:

Spelt kan have et højere mineralindhold end blød hvede. Det er usandsynligt, at der er nogen sundhedsrelevans.

Sammenfatning Hvede er blandt verdens mest almindelige fødevarer. Det er også en af ​​de mest kontroversielle.

Mange mennesker er intolerante overfor gluten og skal eliminere hvede helt fra deres kost.

På den positive side kan moderat forbrug af fiberrige fuld hvede være et sundt kostvalg for dem der tolererer det godt. Det kan forbedre fordøjelsessystemet sundhed og hjælpe med at forhindre tyktarmskræft.