Valle Protein 101: Den ultimative begyndervejledning

Ikke alt protein er skabt ens.

Nogle former for protein, såsom valle, er bedre end andre.

Valleprotein indeholder et utroligt udvalg af essentielle aminosyrer, som hurtigt absorberes (1).

Mange undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at øge styrken, få muskler og tabe betydelige mængder af kropsfedt (2).

Men … valle er mere end blot protein. Der er tonsvis af andre næringsstoffer derinde, nogle med kraftige biologiske effekter.

Valleprotein har også vist sig at have fordele for depression, blodtryk, blodsukker og endda hjælper med at behandle symptomer på hiv og kræft (3).

Faktisk er det et af de bedste undersøgte kosttilskud i verden.

Dette er en detaljeret artikel om valleprotein … hvad det er, hvordan det virker, og hvordan det kan hjælpe dig med at nå dine fitness- og sundhedsmål.

Hvad er Valle Protein?

Valleeprotein er en blanding af proteiner isoleret fra valle. Whey er den flydende del af mælk, som adskilles under osteproduktionen.

Mælk indeholder faktisk to hovedtyper af protein: kasein (80%) og valle (20%).

Valle findes i den vandige del af mælken. Når der produceres ost, koaguleres de fede dele af mælken, og valleen adskilles fra den som et biprodukt (4).

Hvis du nogensinde har åbnet en yoghurtbeholder for at se flydende flydende ovenpå, er det vassle. Ostproducenter plejede at kassere det, før de opdagede sin kommercielle værdi (5).

Valleprotein smager ikke meget godt alene, hvorfor det sædvanligvis er smagt. Chokolade, vanilje og jordbærsmagrede pulvere er populære.

Det er vigtigt, at du

læser ingredienslisten, fordi nogle af dem kan have usunde additiver som raffineret sukker. Med valleprotein er en nem måde at tilføje 25-50 gram protein på toppen af ​​dit daglige indtag. Dette kan være vigtigt for bodybuilders og gym entusiaster, såvel som mennesker, der har brug for at tabe sig eller mangler blot protein i deres kost.

Mest aromatiserede valleproteiner er også ret lækre og kan bruges til at lave sunde opskrifter (som smoothies) smag utrolig godt.

Valle er generelt godt tolereret, selv om mennesker med laktoseintolerans skal være forsigtige med det. Der er også nogle mennesker, der er allergiske over for valle (7).

Nederste linje:

Valleprotein er en blanding af proteiner i valle, som dannes som et biprodukt fra osteproduktionen. Det sælges sædvanligvis som et aromatiseret pulver, der tilsættes til shakes, måltid udskiftninger og protein barer. Whey Protein Supplements kan hjælpe med at øge din protein og BCAA indtagelse

Proteiner er hovedbygningerne af menneskekroppen.

De er vant til at lave forskellige vigtige ting, både store og små.

Dette omfatter sener, organer og hud … samt hormoner, enzymer, neurotransmittere og alle mulige små molekyler.

Proteiner er også byggestenene i de kontraktile elementer i muskler.

Proteiner er samlet fra aminosyrer, mindre molekyler, der er forbundet sammen som perler på en streng.

Nogle aminosyrer produceres af kroppens celler, mens andre skal være hentet fra fødevarer. Dem, som vi skal få fra fødevarer, betegnes som "essentielle" aminosyrer.

Proteiner, der leverer

alle de essentielle aminosyrer er de bedste … og valleprotein er fyldt med dem. Det er særlig højt i vigtige forgrenede kædeaminosyrer (BCAA'er) som leucin, og indeholder også en stor mængde cystein (8).

Undersøgelser viser, at Leucin er

den mest anabolske (vækstfremmende) aminosyre, og cystein kan bidrage til at øge niveauet af den cellulære antioxidantglutathion (9, 10).

Valleprotein ser ud til at være særligt effektivt til at stimulere væksten hos mennesker. Humant modermælk er faktisk 60% valle, sammenlignet med 20% i komælk (11).

Nederste linje:

Proteinerne i valle er af meget høj kvalitet. De er fyldt med essentielle aminosyrer, herunder leucin og cystein.

Typer af Valle Protein: Koncentreret vs Isolat vs Hydrolysat

Der findes flere populære typer af valleprotein.

Hovedforskellen mellem dem er den måde, de er blevet behandlet på.

Koncentrat:

Ca. 70-80% protein. Indeholder lidt lactose (mælkesukker) og fedt, og har den bedste smag.

• Isolere: 90% protein eller højere. Indeholder mindre lactose og fedt og mangler mange af de gavnlige næringsstoffer, der findes i valleproteinkoncentrat.
• Hydrolysat: Også kendt som hydrolyseret valle, denne type er blevet fordøjet, så den absorberes hurtigere. Det giver en 28-43% større stigning i insulinniveau end isolat (12).
• Vævproteinkoncentrat synes at være den overordnede bedste mulighed … det er den billigste og bevarer de fleste af de gavnlige næringsstoffer, der findes naturligt i valle. Mange mennesker foretrækker også smagen, hvilket sandsynligvis skyldes de små mængder lactose og fedt.

Hvis du har problemer med at tolerere koncentrat, eller du forsøger at understrege protein, mens du holder kulhydrater og fedt lavt, kan valleproteinisolat (eller endda hydrolysat) være en bedre mulighed.

Husk at trods koncentrere at være den mest populære form, bruges de fleste af de undersøgelser, der anvendes vassleproteinisolat.

Bundlinje:

Hovedtyperne af valleprotein er koncentreret, isolerer og hydrolyserer. De kan variere i proteinindhold, smag, fordøjelighed og pris.

Effekter af hvedtilskud på muskelmasse og styrke Den mest kendte anvendelse af valleproteintilskud er med det formål at øge muskelmasse og styrke.

Valleprotein er populært blandt sportsfolk, bodybuildere, fitnessmodeller, såvel som folk, der søger at forbedre deres præstationer i gymnastiksalen.

Byggesten:

Det giver protein og aminosyrer, der tjener som byggesten til øget muskelvækst.

Hormoner:

1. Det øger frigivelsen af ​​anabolske hormoner, som kan stimulere muskelvækst, såsom insulin (13). Leucin:
2. Det er højt i aminosyren Leucin, som er kendt for at stimulere muskelproteinsyntese på molekylært og genetisk niveau (14, 15). Hurtig absorption:
3. Valleprotein absorberes og anvendes meget hurtigt i forhold til andre typer proteiner (16).
4. En nylig gennemgang af bevismaterialet konkluderede imidlertid, at det samlede daglige proteinindtag er den mest relevante faktor i muskelvækst. Hvorvidt protein forbruges rundt i træningen eller ej, synes ikke at være meget meget (21). I sammenligning med andre typer af proteiner, såsom sojaprotein, har valleprotein normalt udført lidt bedre (22, 23).

Sammenlignet med kasein er beviser mere blandet. Whey ser ud til at være effektiv på kort sigt, men kasein stimulerer muskelvækst over en længere periode, så nettoeffekten synes at være ens (24, 25, 26, 27, 28).

Men husk at medmindre din kost allerede mangler i protein, er det usandsynligt, at supplerende med valleprotein vil have stor effekt på dine resultater.

I en undersøgelse af ældre personer, der allerede spiste tilstrækkeligt protein, var der ingen forskel i muskelvækst mellem valle og kulhydrat under 12 ugers modstandstræning (29).

Derfor er beviset på valleprotein på muskel og styrke blandet, og resultaterne kan variere meget mellem individer.

Hvis du allerede spiser rigeligt med kød, fisk, æg og mejeri (også højt proteinprotein), vil fordelene ved at tilføje valle sandsynligvis være minimal.

Bottom Line:

Der er mange beviser for, at valleprotein er effektivt til at øge muskel- og styrkegevinster, selv om nogle studier ikke finder nogen effekt.

Whey Protein forbedrer fedthed og kan hjælpe vægttab

Det er velkendt, at protein kan hjælpe med vægttab. Det er det mest tilfredsstillende makronæringsstof,

langt

(30).

Protein kan øge stofskiftet med 80 til 100 kalorier om dagen og få folk til automatisk at spise op til 441 færre kalorier om dagen (31, 32, 33, 34).

I en undersøgelse reducerede spiser protein ved 25% af kalorierne efterspørgslen med 60%, og reducerede ønsket om late-time snacking med halvdelen (35).

Ved valleprotein er en god måde at øge dit proteinindtag, hvilket bør have store fordele for vægttab.

Undersøgelser har vist, at erstatning af andre kilder til kalorier med valleprotein kombineret med vægtløftning kan medføre vægttab på ca. 8 pund, samtidig med at muskelmasse øges (36).

Derfor … hvis du forsøger at tabe sig, kan et valleproteintilskud hjælpe dig begge med at tabe

og

holde fast i din dyrebare muskel (37, 38).

Bottom Line:

Protein har vist sig at hjælpe vægttab ved at øge stofskiftet (kalorier ud) og reducere appetitten (kalorier i). Whey protein kan bidrage til at øge fedt tab, samtidig med at lean muskelmasse bevares. Andre sundhedsmæssige fordele ved Whey Protein

Valle er mere end blot en højkvalitets proteinkilde, den indeholder også andre gavnlige næringsstoffer. Dette inkluderer lactoferrin, beta-lactoglobulin, alfa-lactalbumin og immunoglobuliner (39).

Ud over kun muskel, styrke og leanness kan valleprotein give mange andre sundhedsmæssige fordele.

Dette inkluderer nedsættelse af blodtryk, blodsukker og reducerende symptomer på stress og depression (40, 41, 42, 43).

Det faktum, at valleprotein er meget højt i aminosyren Cysteine ​​synes at mediere mange af sundhedsfordelene. Cysteine ​​gør dette ved at hæve niveauer af glutathion, den vigtigste antioxidant substans i kroppens celler (55, 56).

Her er en liste over endnu flere sundhedsmæssige fordele: 10 Bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved Whey Protein.

Bottom Line:

Whey har mange gavnlige komponenter ud over bare protein. Det er højt i aminosyren Cysteine, som hæver niveauet af antioxidanten Glutathione og fører til alle mulige fordele.

Dosering og bivirkninger

En almindelig anbefalet dosis er 1-2 scoops (omkring 25-50 gram) om dagen, normalt efter træning.

Det anbefales, at du følger betjeningsvejledningen på emballagen.

Husk at hvis dit proteinindtag allerede er højt, kan det være helt unødvendigt at tilføje valleprotein på toppen

af dit nuværende indtag.

På trods af bekymringer om protein, der forårsager nyreskade og bidrager til osteoporose, er dette ikke sandt.

Faktisk har proteiner vist sig at beskytte mod osteoporose, mens de ikke har nogen indflydelse på sunde nyrer (57, 58, 59, 60).

Men mennesker med nuværende problemer med nyrer eller lever vil måske undgå valleprotein eller i det mindste rådføre sig med en læge inden de tager det.

At spise for meget valleprotein kan forårsage fordøjelsesproblemer som kvalme, flatulens, diarré, smerte og kramper. Nogle mennesker er også allergiske over for valle.

Hvis du ikke kan tolerere almindeligt valleproteinkoncentrat, kan isolering eller hydrolyzering være mere hensigtsmæssigt … eller simpelthen at undgå valleprotein og spise andre proteinerige fødevarer i stedet.

Men generelt har valleprotein en fremragende sikkerhedsprofil, og de fleste mennesker kan forbruge det uden nogen form for problemer. Tag hjemmemeddelelse I slutningen af ​​dagen er valleprotein en usædvanlig sund måde at tilføje mere protein til din kost. Det er en kvalitetsprotein kilde, der absorberes og udnyttes effektivt af den menneskelige krop.

Dette er især vigtigt for sportsfolk, bodybuildere eller personer, der har brug for at få muskelmasse og styrke, mens de taber fedt.

Når det kommer til muskelforøgelse og fedt tab, er protein næringsstofkongen … og valleprotein synes at være

endnu bedre

end andre former for kvalitetsprotein.

For flere detaljer om fordelene ved protein og hvor meget du skal spise, læs dette: Proteinindtagelse - Hvor meget protein skal du spise om dagen?