Hele30: En 30-dages kost til bedre sundhed?

Hele30 kost er en viral sundhed bevægelse, der er stigende i popularitet.

Det opfordrer tilhængere til at afskære alkohol, sukker, korn, bælgfrugter, mælkeprodukter og tilsætningsstoffer fra deres kost i 30 dage og annonceres som en total livsstilsændring.

Følgere raverer om dens sundhedsmæssige fordele, mens kritikere hævder, at det bare er en anden uholdbar kostfad. Så virker det, og skal du prøve det?

Denne artikel forklarer alt hvad du behøver at vide om Whole30 diætet.

Hvad er Whole30 Diet?

Hele30 kost er et måneds langt rent-spisende program, der lover en række sundhedsmæssige og følelsesmæssige fordele.

Det blev udviklet i 2009 af to certificerede sportsnæringseksperter, der fremmer det som en måde at nulstille dit stofskifte på og omforme dit forhold til mad.

Kosten fokuserer på ideen om, at visse fødevaregrupper kan påvirke din sundhed og fitness negativt. Derfor eliminerer disse fødevarer fra din kost at hjælpe din krop til at komme sig ud af de negative virkninger og fremme langsigtet sundhed.

De fleste mennesker synes at følge denne diæt i håb om at tabe sig.

Men nogle kan også bruge programmet til at identificere fødevareintolerancer eller opnå nogle af de foreslåede sundhedsmæssige fordele.

Sammendrag:

Hele 30 kost er et månedslangt spiseprogram, der har til formål at hjælpe dig med at tabe dig, forbedre dit forhold til mad og opnå langvarig sundhed. Hvordan man følger Whole30 Diet

Ideen bag Whole30-programmet er simpelt. Du skal bare udskære fødevarer, der kan skade dit helbred i 30 dage.

Efter de første 30 dage genoptager du langsomt de fødevarer, du savner, mens du overvåger de virkninger, de har på din krop.

Kosten har et stramt regelsæt.

Det giver dig også en liste over tilladte fødevarer samt en liste over fødevarer uden for grænserne. I løbet af den måned lange elimineringsperiode er det ikke tilladt at bedrage.

Going off-track indebærer at starte udfordringen fra dag 1. Grundlæggerne hævder, at streng overholdelse gør det muligt for din krop at nulstille isolerede fødevarer, der kan forårsage betændelse, tarmafbrydelser eller ubalancer i hormonet.

I modsætning til andre kostvaner er der ikke behov for at spore kalorier, måle dele eller tællepunkter. Også vejning er strengt forbeholdt dag 1 og 30 i programmet.

Sammenfatning:

Efter Whole30-kosten indebærer, at du spiser så meget som du vil, mens du undgår bestemte fødevarer i en periode på en måned.

Foreslåede fordele ved hele Diet Efter Whole30-kosten perfekt i 30 dage siges at have mange sundhedsmæssige fordele.

Disse omfatter fedt tab, højere energiniveauer, bedre søvn, reduceret madbehov og forbedret atletisk ydeevne.

Dets grundlæggere lover også, at det vil ændre den måde, du tænker på mad, såvel som din smag.

Fordelere af kosten hævder endvidere, at det kan ændre det følelsesmæssige forhold, du har med mad og din krop.

Selv om disse påståede fordele kan virke meget attraktive, er det værd at huske på, at der i øjeblikket ikke findes videnskabelige undersøgelser, der understøtter dem.

Sammendrag:

Hele 30 kost er påstået at give dig fysiske og psykologiske sundhedsmæssige fordele udover simpelt vægttab.

Fødevarer til spisning Fødevarer tilladt på Whole30-diætet består af minimalt forarbejdede fødevarer, herunder:

Kød og fjerkræ:

Oksekød, kalvekød, svinekød, hest, lam, kylling, kalkun, and, etc.

• Fisk og skaldyr: Fisk, ansjos, rejer, calamari, jakobsmuslinger, krabber, hummer mv.
• Æg: Alle typer samt mad fremstillet af dem, såsom hjemmelavet mayo.
• Frugter: Friske og tørrede frugter, selvom friske foretrækkes.
• Grøntsager: Alle typer af grøntsager.
• Nødder og frø: Alle typer nødder og frø udover jordnødder, som teknisk set er et legume. Mørkemelk, nødderbøtter og nødmør er også tilladt.
• Nogle fedtstoffer: Friske plantolier, kokosolie, ænderfedt, klaret smør og ghee.
• Når der skal anvendes minimalt forarbejdede fødevarer, opfordrer diæt dig til at vælge dem med korteste ingredienslister, der kun indeholder ingredienser, du genkender. Sammendrag:

Hele30-kosten tilskynder brugen af ​​friske, minimalt forarbejdede fødevarer.

Mad, der skal undgås I løbet af 30-dages kosten skal visse fødevarer elimineres fuldstændigt. Disse omfatter:

Sukker og kunstige sødestoffer:

Råsukker, honning, ahornsirup, agave sirup og alle produkter indeholdende disse sødestoffer samt kunstige sødestoffer.

• Alkohol: Alle typer øl, vin, likører og spiritus.
• Korn: Uanset graden af ​​forarbejdning skal alle korn, herunder hvede, majs, havre og ris undgås.
• Pulser og belgfrugter: De fleste ærter, linser og bønner, herunder jordnøddesmør bør undgås. Grønne bønner, sukker-ærter og snørærter er undtagelser.
• Soja: All soja, herunder tofu, tempeh, edamam og alle produkter afledt af soja, såsom miso og sojasovs.
• Mejeri: Inklusive koe-, ged- og fåremælk, yoghurt, ost, is og andre produkter fremstillet af mejeri. Klareret smør eller ghee er tilladt.
• Behandlede additiver: Disse omfatter carrageenan, MSG eller sulfitter. Ethvert mad eller drikkevare indeholdende disse ingredienser bør undgås.
• Desuden anbefaler diæten at du undgår at genskabe dine yndlingsbaggrunde, snacks eller godbidder - selv med hele30-godkendte ingredienser. Derfor må fødevarer som blomkålpizzaskorp og paleo pandekager undgås. Der er heller ikke noget som et snydemåltid på denne diæt. I stedet opfordres du til at overholde strenge retningslinjer altid. Hvis du glider op, opmuntrer kostens grundlæggere dig til at starte hele programmet igen fra dag ét.

Sammendrag:

Hele 30 kost eliminerer sukker, alkohol, korn, bælgfrugter, soja, mejeriprodukter og forarbejdede fødevarer i en 30-dages periode.

Et par yderligere regler

Hele30 kosten opmuntrer nogle yderligere regler, der ikke er relateret til kost. For eksempel er rygning forbudt i varigheden af ​​kosten.

Du må heller ikke træde på skalaen på andre dage end dage 1 og 30, eller deltage i enhver form for kropsmålinger.

Begrundelsen bag disse yderligere regler er, at Whole30 programmet handler om mere end blot vægttab.

Følgende regler fremmes som en måde at ændre din tankegang og fremme langsigtet sundhed.

Sammendrag:

Hele 30 kost er fremmet som mere end et simpelt vægttab kost. Derfor opfordres du til at undgå at ryge og veje dig selv i løbet af programmet.

Life After Whole30: Reintroduction Phase

Når du har gennemført Whole30-programmet, er det tid til at fokusere på trin 2 - genindførelsesfasen. I denne fase vil visse fødevarer langsomt genindføres for at evaluere, hvordan de får dig til at føle med hensyn til dit sundere metabolisme, fordøjelseskanalen, immunsystemet og forholdet med mad.

Den foreslåede måde at genindføre fødevarer uden for grænserne er at tilføje kun en fødevaregruppe ad gangen. For eksempel kan mælk genindføres på dag 1.

Du opfordres derefter til at vende tilbage til Whole30-kosten og undgå mælk på dag 2-4, mens du tager hensyn til eventuelle symptomer.

Hvis alt går godt, kan en anden fødevaregruppe genindføres på dag 5 og gentage processen.

Genfremsættelse af kun én fødevaregruppe ad gangen, samtidig med at resten af ​​kosten forbliver den samme, fremmes som en måde at bedre identificere, hvilke fødevarer der forårsager negative symptomer, såsom oppustethed, hudbrud eller smertefulde led.

Når alle fødevaregrupper er blevet testet individuelt, kan de, der var godt tolereret, tilføjes tilbage i kosten.

Naturligvis er personer ikke forpligtet til at genintroducere alle fødevarer. Faktisk opfordres de kraftigt til at undgå genintroduktion af fødevarer, som de ikke går glip af.

Sammendrag:

Efter de første 30 dage kan du langsomt genindføre fødevarer uden for grænserne for at se, hvordan de påvirker sundhed og passer ind i dit nye spisemønster.

En ugentlig prøvemenu til Whole30 Diet

De, der er interesseret i at give Whole30-kosten en prøve, kan starte med følgende uges lange menuforslag. Mandag

Morgenmad:

Sød kartoffel hash med æbler, pølse og æg.

Frokost:

• Kyllingesalat, baby spinat og granatæblefrø serveres i en squashskål. Middag:
• Hvidløg rejer i Romesco sauce, serveret over zucchini nudler. Tirsdag
• Morgenmad: Stekt æg og veggie sandwich serveret på en sød kartoffel skive.

Frokost:

• Suppe med hjemmelavede kødboller og kale. Middag:
• Fyldte svampe lavet med kødboller, avocado, tomat og alfalfa spirer. Onsdag
• Morgenmad: En butternut, kanel og date smoothie.

Frokost:

• Courgetter og en salat på siden. Middag:
• Søde kartofler fyldt med chili, veggies og avocadoskiver. Torsdag
• Morgenmad: Blødkokte æg og asparges indpakket i prosciutto.

Frokost:

• Griskvin serveres i kål. Middag:
• Torsk toppet med bruschetta og en side af broccolini. Fredag ​​
• Morgenmad: Smoothie lavet med pærer, blommer, æbler, bananer, avocado og persille.

Frokost:

• Frittata lavet med røget laks og asparges. Middag:
• Brændt kylling serveret med tranebær og vintergrøntsager. Lørdag
• Morgenmad: Pocherede æg i en krydret tomatsauce.

Frokost:

• Mini burgere lavet med kalkun, bacon, plantains og serveret med en cilantro aioli sauce. Middag:
• Duck og grøntsager tilberedt i en langsom komfur. Søndag
• Morgenmad: Fyldte avocadoer indeholdende krabber, rejer og røde peberfrugter.

Frokost:

• Bagt zucchini halvdele fyldt med kød i tomatsauce. Middag:
• En gryderet lavet med oksekød, bøf, squash, løg og svampe. Hvis du vil have mere opskriftinspirationer, skal du sørge for at tjekke Whole30-webstedet og Instagram-kontoen.
• Husk at ændre dine kilder til protein og grøntsager hele dagen for at give din krop alle de vitaminer og mineraler, det kræver. Resumé:

Opskrifterne ovenfor er en god introduktion til Whole30 måde at spise. Flere opskrifter kan findes på Whole30 hjemmeside og Instagram.

Whole30 Snack Idéer

Snacks er en fantastisk måde at holde energi over hele dagen og holde sult mellem måltider i skak. Interessante Whole30-godkendte indstillinger inkluderer:

Plantain chips med salsa eller guacamole

Apple med hasselnødtsmør

Bananis lavet af blandede frosne bananer

• Tasty snacks
• Trail mix (uden jordnødder)
• Mandelmælk latte
• Prosciutto og melon
• Gulerødder med mandelsmør tilsat cayennepeper
• Hårdkogte æg
• Valnødtede figner
• Frosset frugt og kokosmælk smoothie
• Sammenfatning:
• Disse Whole30-godkendte snacks er bekvemme muligheder for at holde dine energiniveauer op og minimere sult mellem måltiderne.
• Potentielle negative virkninger af Whole30 Diet

Flere aspekter af Whole30-programmet er i tråd med en nærende kost. For eksempel fremmer diæten forbruget af minimalt forarbejdede fødevarer og et højt indtag af friske frugter og grøntsager.

Hvis man undgår næringsrige fødevarer som belgfrugter, kan soja og mejeri gøre det vanskeligere at opfylde alle dine daglige næringsanbefalinger (1).

Dette kan skabe negative helbredseffekter, hvis kosten fortsættes i mere end 30 dage.

Selvom stive regler kan være en god måde at nulstille spisevaner for nogle mennesker på, er restriktive kostvaner uden tillæg for efterladte generelt ikke bæredygtige over tid (2).

De overvejer at følge denne diæt på lang sigt opfordres til at optage deres måltider i et par dage i en online diætbog som Cronometer.

Dette kan bidrage til at sikre, at de daglige næringsstofanbefalinger fortsat er opfyldt.

Sammendrag:

Den restriktive karakter af hele 30-kosten kan gøre det vanskeligt at opfylde daglige næringsstofanbefalinger eller opretholde kost på lang sigt.

Skal du prøve hele Diet?

Det er et velkendt faktum, at der er behov for et kalorieunderskud for vægttab (3, 4, 5). På grund af dens restriktive karakter vil Whole30 kost sandsynligvis bidrage til at skabe kalorieunderskuddet, du skal kaste nogle ekstra pund.

Men medmindre de valgmuligheder du foretager på denne kost bliver en vane, kan vægttabet du oplever måske ikke være bæredygtigt på længere sigt (2).

Hvad angår de formodede fordele, er der ingen videnskabelige undersøgelser til rådighed til støtte for påstandene. Der er heller ingen stærk grund til at begrænse mejeri, korn eller bælgfrugter (6, 7, 8).

Ikke desto mindre er det rigtigt, at nogle mennesker ubevidst lider af fødeintolerancer, som kostens genindførelsesfase kan hjælpe med at identificere (9).

Samlet set kan denne diæt være nyttig, hvis du vil helt nulstille dine spisevaner.

Men hvis du simpelthen søger at forbedre din kost og overordnede sundhed, er du bedre til at prøve en hel kost diæt som denne i stedet.