Hvorfor "Kalorier i kalorier ud" fortæller ikke hele historien

Jeg tror, ​​at begrebet "kalorier i versus kalorier ud" er latterligt.

Fødevarer påvirker vores krop på forskellige måder og går gennem forskellige metaboliske veje.

Ikke kun det, men de fødevarer, vi spiser, kan direkte påvirke hormoner , der regulerer, hvornår og hvor meget vi spiser. Derfor er de typer af fødevarer, vi baserer vores kost omkring, lige så vigtige som mængden af ​​kalorier, vi spiser.

Hvad en kalorie er

Jeg vil gerne sikre, at vi forstår hinanden, så lad mig hurtigt definere, hvad en "kalorieindhold" betyder.

En kalorieindhold er en måling af energi: <199> "1 kalorieindhold er den mængde energi, der kræves for at øge temperaturen på 1 gram vand ved 1 grad Celsius."

Den officielle energimåling er Joule. 1 kalorieindhold svarer til 4 184 joules.

Hvad vi normalt refererer til som "kalorier" er faktisk kilokalorier (kcal).

En kilokalorie eller en kostkalorie (med en hovedstad "C") er den energi, der kræves for at opvarme 1 kilo vand med 1 grad celsius.

En kostkalorie (kilokalorie) er 4184 joules.

Men hvad betyder "energi"?

"Energi er et system til at gøre arbejde."

Den menneskelige krop kræver, at energi bevæger sig, trækker vejret, tænker, samler hjertet, opretholder elektriske gradienter over cellemembraner mv.

På molekylært niveau fungerer kroppen med et enormt komplekst sæt kemiske reaktioner. Disse kemiske reaktioner kræver energi, hvor kalorier træder ind.

Bundlinje:

En kost Calorie er den mængde energi, der kræves for at opvarme 1 kilo vand med 1 grad Celsius. Kroppen bruger energi (kalorier) til at drive kemiske reaktioner.

Hvad indgår kalorier i, kalorier ud (CICO)? Ifølge "kalorier i, kalorier ud" (CICO) måde at tænke på, er fedme simpelthen et spørgsmål om at spise for mange kalorier.

Proponenter af dette siger ofte, at de typer fødevarer, du spiser, ikke er meget vigtige, at kaloriernes bidrag til fødevarer er nøglen.

De siger, at den eneste måde at tabe sig på er at spise mindre, flytte mere, og at det er ethvert enkeltes ansvar at holde kalorierne afbalancerede.

Et pund fedt er 3500 kalorier (et kg er 7700). Hvis du spiser 500 kalorier mindre end du brænder hver dag, så efter en uge (7 * 500 = 3500) vil du have tabt et pund fedt.

Fra dette kommer "kalorieindhold er en kalorieindhold" - ideen om at alle kalorier skabes lige, uanset hvilke fødevarer de kommer fra. Selv om det er sandt, at fedme skyldes overskydende kalorier og vægttab forårsaget af et kalorieunderskud, er det sådan en

drastisk oversimplifikation, at det er ret forkert. Faktum er, at forskellige fødevarer kan have vidt forskellige virkninger på vores kroppe og gennemgå forskellige metabolske veje, før de bliver til energi (1).

Kun fokus på kalorieindholdet i fødevarer og tilsidesættelse af de metaboliske virkninger, de har, er en meget fejlfri måde at tænke på. Bottom Line: Proponenter af "Kalorier i kalorier ud" tænkningstanken siger, at det eneste, der betyder noget om vægttab, er kalorier, idet man helt og holdent tager hensyn til de metaboliske og hormonale virkninger af fødevarer.

"For mange kalorier" fortæller os ikke meget

Hvor meget energi vi spiser og hvor meget energi vi bruger. Det er af største vigtighed.

Den første lov om termodynamik fortæller os, at energi ikke kan ødelægges, det kan kun ændre form. Så hvis den energi, der kommer ind i kroppen, er større end den energi, der forlader kroppen, så vil kroppen opbevare energien, normalt som kropsfedt. Hvis vi indtager mere energi (kalorier) end vi bruger, kommer vi op i vægt. Hvis vi bruger mere energi end vi tager i, taber vi os. Dette er en

ubrydelig

lov om fysik og er ikke engang diskutabel.

Men … denne kendsgerning fortæller os intet om, hvorfor dette sker.

En person, der er nået op, er den samme som en person, der spiser mere, end de brænder.

Lad mig forklare dette med en simpel analogi …

Forestil dig at indgangen til en biograf er fuld af mennesker. Disse mennesker er alle der, fordi de kommer til at se en meget populær film, der lige kom ud. Hvis du spørger … "hvorfor er denne entré fuld af mennesker?" og nogen skulle svare med "fordi flere mennesker kommer ind i det end at forlade det" - så ville du tro det var et ret latterligt svar, ikke?

Det fortæller dig

intet

om

årsagen

af entreen er fuld, det siger blot det åbenlyse. At sige, at vægttab er forårsaget af overskydende kalorier, er lige så latterligt at sige, at entreen er så overfyldt, fordi flere mennesker kommer ind end at forlade. Det næste logiske spørgsmål at spørge ville være … hvorfor spiser folk mere?

Er det en konsekvens af en række logiske beslutninger at spise lidt mere og motion lidt mindre, eller er der noget i vores fysiologi, der forårsager det … som hormoner?

Hvis det er adfærd, der forårsager det øgede kalorieindtag (vægtforøgelse), så hvad kører adfærd? Faktum er, at alle vores tanker, ønsker og handlinger styres af hormoner og neurale kredsløb.

At sige, at det er "grådighed" eller "dovenskab", der forårsager det øgede kalorieindtag helt ignorerer de komplekse fysiologiske processer, der styrer vores adfærd, og hvordan de fødevarer, vi spiser, direkte kan påvirke disse processer.

Bottom Line:

At sige at vægtforøgelse skyldes overskydende kalorier er sandt, men meningsløst. Det fortæller dig ingenting om den egentlige årsag.

Forskellige fødevarer påvirker vores hormoner på forskellige måder

Efter min mening er en af ​​de største fejlfag i ernæring at tro at alle kalorier skabes ens. Forskellige makronæringsstoffer (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater) går gennem forskellige metaboliske veje.

Lad mig vise dig dette med to eksempler … fructose og protein.

Fructose

Fructose, når den kommer ind i leveren fra fordøjelseskanalen, kan omdannes til glucose og opbevares som glykogen.

Men hvis leveren er fuld af glykogen, kan den blive omdannet til fedt …, som derefter sendes ud eller indleveres i leveren.

Forbruget i overskud kan forårsage insulinresistens, som øger insulinniveauet over hele kroppen. Insulin driver fatforøgelse (2, 3).

Fructose bliver heller ikke registreret på samme måde som glukose og påvirker ikke mæthed på samme måde. Fructose reducerer ikke sulthormonet ghrelin (4, 5). <…> Så … 100 kalorier af fructose kan øge dit insulin på lang sigt, føre til højere ghrelinniveauer og øget appetit.

Protein

Så har du 100 kalorier af protein.

Ca. 30% af kalorierne i proteinet vil blive brugt til at fordøje det, fordi den metaboliske vej kræver energi.

Protein kan også øge niveauerne af fylde og øge metabolisk hastighed (6, 7).

Dette forhøjede protein kan endda bruges til at opbygge muskler, som er metabolisk aktive væv, der brænder kalorier døgnet rundt.

Det er klart … en 100 kalorier af fructose vil have helt forskellige virkninger på kroppen end en 100 kalorier af kvalitetsprotein.

En kalorie er IKKE en kalorieindhold.

På denne måde vil fructosen drive øget energiindtag i forhold til proteinet via dets virkninger på hormoner, krop og hjerne.

Drikke en sodavand hver dag i 5 år vil have en meget forskellig effekt på kroppen og langsigtet energibalance sammenlignet med at spise de samme kalorier fra æg.

Nogle mennesker siger, at "enhver" mad kan være skadelig i overskud. Nå … Jeg er uenig. Prøv at spise broccoli i overskud eller æg. Du vil føle dig fuld meget hurtigt og vil ikke tage en anden bid.

Sammenlign det med en mad som is, der er

meget let for at forbruge store mængder.

Bundlinie:

Forskellige fødevarer går gennem forskellige metaboliske veje. Nogle fødevarer kan forårsage hormonforandringer, der fremmer vægtforøgelse, mens andre fødevarer kan øge mæthed og øge stofskiftet.

Forskellige Macronutrient Ratioer påvirker appetitten

Ændring af dine makronæringsstoffer kan påvirke din appetit på en dramatisk måde.

Det bedste eksempel på dette ses i undersøgelser, der sammenligner low-carb og low-fat diets. Mens folk på fedtfattige kostvaner skal være kalorieindskrænket for at tabe sig, kan folk, der spiser lavtcarbid (og højt fedtindhold og protein), normalt spise, indtil de føler sig tilfredse og stadig taber sig.

Undersøgelser viser tydeligt, at der er noget ved lav-carb diæt, der nedsætter appetitten og gør folk tabe sig uden at skulle kontrollere dele eller tælle kalorier (8, 9).

aktivt begrænse

kalorier i de fedtholdige grupper for at gøre resultaterne sammenlignelige, men de lave carb dietere taber stadig mere vægt (10).

I denne undersøgelse er den fedtfattige gruppe kalorieindskrænket, mens lav-carb-gruppen spiser til fuldhed (11):

Lavt-carb-dietere begynder automatisk at spise mindre kalorier, fordi deres appetit går ned.

ikke behov for

at bevidst fokusere på kalorier for at spise mindre af dem. Dette kan ske automatisk, simpelthen ved at ændre de typer fødevarer, du spiser.

Bottom Line: At være opmærksom på dit kalorieindtag er IKKE nødvendigt at tabe, så længe du spiser på en bestemt måde. At skære carbs samtidig med at fedt og protein øges, har vist sig at føre til automatisk kaloriebegrænsning og vægttab. Den metaboliske hastighed (kalorier ud) kan ændres afhængigt af hvad du spiser

En anden ting at huske på, at langsigtet slankekure vil reducere din metaboliske hastighed.

Hvis du skulle reducere kalorieindtaget med 10%, ville det kun fungere i nogen tid, indtil din metaboliske hastighed ville tilpasse sig, og du ville stoppe med at tabe. Så skal du skære kalorier igen, så igen …

Kroppen forsøger desperat at opretholde sin fede masse. Dette kaldes kropsfedtets setpunkt og reguleres af hypothalamus. Hvis du ikke ændrer din kost, kun mængden af ​​fødevarer, du spiser, så ændres dit sætpunkt ikke.

Hvis din vægt går under dit sætpunkt, svarer din hjerne ved at reducere dine kaloriforbrug (kalorier ud) og øge dit kalorieindtag (kalorier i). Bundlinje:

Kroppen forsøger at modstå ændringer i kropsfedtniveauer ved at øge sulten og reducere kalorieudgifterne. Måske har vi fået ting baglæns

De fleste tror, ​​at det øgede kalorieindtag er

kørsel

vægtforøgelsen.

Men hvad nu hvis vi har tingene baglæns og den fede gevinst driver det øgede kalorieindtag?

Når en teenage vokser hurtigt i højden, spiser han flere kalorier, end han udbreder. I stedet for at blive fedt, bruges kalorierne til at opbygge muskler, knogler, hud og organer.

Det er ikke det øgede kalorieindtag, der driver væksten, men hormoner, vækstfaktorer og fysiologiske processer, der forårsager væksten og væksten driver det øgede kalorieindtag.

Det giver mening, ikke?

Hvad hvis fedme er ens? Hvad hvis kalorier er konsekvenser af vægtforøgelsen, ikke en årsag? På samme måde som en teenagers muskler og knogler vokser på grund af hormoner, kan en overvægtig persons fedme vokse på grund af hormoner.

Et eksempel på dette er stoffer som nogle antidepressiva og p-piller, som ofte har vægtforøgelse som en bivirkning.

Der er ingen kalorier i disse piller, men de ændrer kroppens fysiologi (hjerne og hormoner) for at forårsage vægtforøgelse. I dette tilfælde er den øgede kalorieindtagelse

sekundær

for ændringen i hormoner. Bundlinje: Det er muligt, at vi er forvirrende årsag og virkning. Måske er det ikke det øgede kalorieindtag, der driver fatforøgelsen, men den fede gevinst, der styrer det øgede kalorieindtag.

Spiseadfærd er stort set ubevidst

Mennesker er ikke robotter.

Vi går ikke rundt og træffer beslutninger om vores adfærd baseret på matematiske beregninger. Det er imod vores natur.

Vi træffer beslutninger baseret på vores følelser, hvordan vi føler og hvad vi vil gøre. Den "logiske" del af vores hjerne har ofte ikke meget kontrol over den del af vores hjerne, der er reguleret af følelser.

Nogle kan kalde denne svaghed, jeg kalder den menneskelige natur. Ændring af adfærd baseret på logiske, rationelle beslutninger kan ofte være umuligt. Har jeg nogensinde truffet beslutning om ikke at drikke kaffe efter kl. Altid lave lektier lige efter skolen? Sov kun i søndag? Det er ofte meget vanskeligt at foretage disse forandringer i dit liv, og det samme gælder

for spiseadfærd som at træffe beslutning om at spise 500 kalorier under din vedligeholdelse hver dag. Selvom nogle stærkt motiverede personer er i stand til at kontrollere deres fødeindtag helt (som atleter og bodybuildere), er dette virkelig ikke repræsentativt for den generelle befolkning.

Dette er meget vanskeligt for de fleste og

især

for personer, der har tendens til at gå i vægt.

Lad mig bruge vejrtrækning som et eksempel på, hvordan det er svært at "kontrollere" en fysiologisk funktion, som reguleres af hjernen.

Åndedræt er næsten helt ubevidst, selv om du

kan

kontrollerer din vejrtrækning i kort tid, hvis du klarer at fokusere på det. Hvis du har truffet beslutningen om at springe 1 ud af 10 vejrtrækninger, kan du nok gøre det … men kun i et par minutter. Så vil du blive distraheret og begynde at gøre noget andet. Dette er kun muligt, mens du bevidst fokuserer på det … og selvom du gjorde det, kan du måske ubetinget kompensere ved at trække vejret lidt tungere i de andre 9 vejrtrækninger, eller du vil begynde at føle dig ubehagelig og stoppe med at gøre det helt.

Hvis du mener, at dette er et latterligt eksempel og ikke gælder for at spise, så er du forkert. Spise kontrolleres med de samme typer homøostatiske mekanismer.

Nogle mennesker kan være i stand til bevidst at spise mindre kalorier og klare det med delkontrol og / eller kalorieoptælling. Men de skal holde sig til det for livet.

Bottom Line:

Spiseadfærd er stort set ubevidst, styret af hormoner og neurale kredsløb. Det kan helt sikkert umuligt at kontrollere disse former for adfærd på lang sigt. Optimal sundhed går langt mere end vægt

Et af hovedproblemerne med kalorierne i kalorier ud af tankegangen er, at det ikke tegner sig for andre sundhedsmæssige virkninger af fødevarer.

Faktum er, at forskellige fødevarer kan have forskellige virkninger på vores helbred.

Transfedtstoffer kan for eksempel føre til inflammation, insulinresistens og alle de rædsler, der følger, herunder kardiovaskulær sygdom og type II diabetes (12, 13).

Et andet eksempel er fructose. Når det indtages i store mængder (fra tilsat sukker, ikke frugt), kan det føre til insulinresistens, forhøjet kolesterol og triglycerider og øget abdominal fedme (14).

Der er mange eksempler på fødevarer, der har skadelige virkninger, der ikke har noget at gøre med deres kalorieindhold.

Også at være i en sund vægt garanterer IKKE, at du er sund, på samme måde som at være overvægtige betyder ikke nødvendigvis, at du er usund. Selvom disse metaboliske problemer er mere almindelige blandt overvægtige individer, er mange overvægtige individer metabolisk sunde, og mange magre mennesker har det metaboliske syndrom og kan bukke under for hjertesygdomme og type II-diabetes (15).

Optimal ernæring og sygdomsforebyggelse går

langt ud over

bare kalorier.

Tag hjemmebesked

At sige, at vægt (eller sundhed for den sags skyld) blot er en funktion af "kalorier i, kalorier ud" er helt forkert. Det er en drastisk oversimplifikation, der ikke tager højde for de komplekse metaboliske veje, som forskellige fødevarer går igennem, eller de virkninger, som fødevarer har på vores hjerne og hormoner.