Hvorfor arbejder Low Carb Diets? Mekanismen forklaret
Indholdsfortegnelse:
- Det er det vigtigste hormon, der regulerer blodsukker og energilagring.
- Hovedårsagen til dette er reduktion i vandvægt.
- Dette skyldes, at folk erstatter mange lavproteiner (korn, sukkerarter) med højere proteinfødevarer som kød, fisk og æg.
- Med andre ord, at de lave carb diæter øger dine energiforbrug, og at folk taber mere vægt end det kan forklares af reduceret kalorieindtag alene.
- Dette inkluderer sukker, sukkerholdige drikkevarer, frugtsaft, pizzaer, hvidt brød, pommes frites, kager og de fleste usunde snacks.
- Det er godt fastslået, at når folk går lavt carb, går deres appetit ned og de begynder at spise færre kalorier automatisk (27).
- meget
- Men når du forstår mekanismerne bag lavt carb diæter, kan du se, at CICO modellen ikke bliver krænket, og termodynamikloven holder stadig.
Lav-carb diets arbejde.
Det er stort set et videnskabeligt faktum på dette punkt.
Mindst 23 studier af høj kvalitet hos mennesker har vist, at dette er sandt.
I mange tilfælde forårsager en lav carb diæt 2-3 gange mere vægttab som den standardfattige diæt, som vi stadig bliver fortalt at følge (1, 2).
Lav-carb diæter synes også at have en fremragende sikkerhedsprofil. Der er ikke rapporteret om alvorlige bivirkninger.
Faktisk viser undersøgelserne, at disse diæt forårsager større forbedringer i mange vigtige risikofaktorer (3).
Triglycerider går langt ned og HDL går langt op. Blodtryk og blodsukkerniveauer har også en tendens til at falde betydeligt (4, 5, 6, 7).
En høj procentdel af det tabte fedt på en lav carb diæt kommer fra maven og leveren. Dette er det farlige indvoldsfedt, der opbygges i og omkring organerne, kører betændelse og sygdom (8, 9, 10).
Disse diæt er særligt effektive til mennesker med metabolisk syndrom og / eller type 2 diabetes. Beviset er overvældende.
Der er dog meget kontroverser om hvorfor disse kostvaner virker.
Folk kan lide at diskutere mekanismen, de ting der rent faktisk foregår i vores organer og celler, der gør vægten væk.
Det er desværre ikke helt kendt, og chancerne er, at det er multifaktorielt. Som det er der mange forskellige årsager til, at disse kostvaner er så effektive (11).
Insulin er et meget vigtigt hormon i kroppen.
Det er det vigtigste hormon, der regulerer blodsukker og energilagring.
En af insulinets funktioner er at fortælle fedtceller at producere og opbevare fedt og holde fast i det fedt, de allerede bærer.
Det fortæller også andre celler i kroppen at hente glukose (blodsukker) fra blodbanen og brænde det i stedet for fedt.
Så stimulerer insulin lipogenese (produktion af fedt) og hæmmer lipolyse (fedtforbrændingen).
Det er faktisk veletableret, at lav-carb diæter fører til drastiske og næsten umiddelbare reduktioner i insulinniveauer (12, 13).
Her er en graf fra en undersøgelse af lav-carb diæter (14).
Foto kilde: Kostlæge.
Ifølge mange eksperter på lav-carb diæt, herunder Gary Taubes og den sene Dr. Atkins, er lavere insulinniveauer den væsentligste årsag til effektiviteten af low-carb diæter.
De har hævdet, at når kulhydrater er begrænset og insulinniveauerne falder, bliver fedtet ikke længere "løst" i fedtcellerne og bliver tilgængeligt for kroppen til at bruge som energi, hvilket fører til nedsat spisebehov.
Jeg vil dog gerne påpege, at mange respekterede fedmeforskere ikke tror på, at dette er sandt, og tror ikke, at kulhydratinsulinhypotesen om fedme understøttes af beviset.
Bundlinje:
Blodniveauerne af hormoninsulinet går ned, når carbindtaget er reduceret. Høje insulinniveauer bidrager til fedtopbevaring, og lave insulinniveauer letter fedtforbrændingen.
Vandvægtfaldet hurtigt i begyndelsen I de første 1-2 uger med lavt carbindhold, har folk tendens til at tabe sig meget hurtigt.
Hovedårsagen til dette er reduktion i vandvægt.
Mekanismen bag den er to gange:
Insulin:
Når insulin går ned, begynder nyrerne at udgyde overskydende natrium fra kroppen. Dette nedsætter også blodtrykket (15).
- Glykogen: Kroppen gemmer carbs i form af glykogen, som binder vand i muskler og lever. Når carbindtag går ned, går glykogenniveauerne i kroppen ned, og vandet følger med.
- Dette sker ikke i næsten samme grad på en højere carb-diæt, selvom kalorierne reduceres betydeligt. Selv om nogle mennesker bruger dette som et argument mod lavcarb dieter, bør reduceret vandvægt betragtes som en fordel.
Jeg mener, hvem vil gerne transportere overskydende opblod og vandvægt hele tiden?
På trods af påstande om det modsatte er det langt fra at være den største vægttab fordel ved lav-carb diæter.
Undersøgelserne viser tydeligt, at diæt med lavt carbindhold fører til, at også
fedt
går tabt, især det "farlige" mavefedt, der findes i bukhulen (8, 16). Så, del
af vægttabsfordelen ved lav-carb-diæt er forklaret ved reduktioner i vandvægt, men der er stadig en stor tab af fedttab også. Bottom Line: Når folk går med lavt carb, mister de betydelige mængder overskydende vand fra deres kroppe. Dette forklarer det hurtige vægttab, der ses i den første uge eller to.
Lav karb diæt er højt i protein I de fleste undersøgelser, hvor lavt carb og fedtfattig kost er sammenlignet, er de lave carb-grupper ender med at spise meget mere protein.
Dette skyldes, at folk erstatter mange lavproteiner (korn, sukkerarter) med højere proteinfødevarer som kød, fisk og æg.
Mange undersøgelser viser, at protein kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe med at øge muskelmassen, som er metabolisk aktiv og forbrænder kalorier døgnet rundt (17, 18, 19, 20).
Mange ernæringseksperter mener, at det høje proteinindhold i lav-carb-diæt er den vigtigste årsag til deres effektivitet.
Bottom Line:
Lav carb diæter tendens til at være meget højere i protein end fedtfattig kost. Protein kan reducere appetitten, øge stofskiftet og hjælpe folk med at holde fast i muskelmasse på trods af at kalorier begrænses.
Low Carb Diets har en metabolisk fordel Selvom dette er kontroversielt, tror mange eksperter på, at lavt carb diæter har en metabolisk fordel.
Med andre ord, at de lave carb diæter øger dine energiforbrug, og at folk taber mere vægt end det kan forklares af reduceret kalorieindtag alene.
Der er faktisk nogle undersøgelser til støtte for dette.
En undersøgelse udført i 2012 viste, at en meget lav carb diæt øgede energiforbrug i forhold til en fed fedtindtagelse i en periode med vedligeholdelse af vægten (21).
Forøgelsen var omkring 250 kalorier, hvilket svarer til en times moderat intensitetsøvelse pr. Dag!
Men en anden undersøgelse har antydet, at det kan være den høje protein (men ikke lav carb) del af kosten, der forårsager forøgelsen af kalorierne (22).
Der er sagt, at der er andre mekanismer, der kan forårsage en yderligere metabolisk fordel.
Ved en meget lav carb, ketogen kost, når carbindtag holdes ekstremt lav, bliver en masse protein omdannet til glucose i starten, en proces kaldet gluconeogenese (23).
Dette er en ineffektiv proces, og kan føre til, at hundredvis af kalorier bliver "spildt". Dette er dog for det meste midlertidigt, da ketoner bør begynde at erstatte en del af den glucose som hjernebrændstof inden for få dage (24).
Bottom Line:
Lav carb diæt synes at have en metabolisk fordel, men det meste skyldes det øgede proteinindtag. I begyndelsen af en meget lav carb, ketogen diæt er nogle kalorier spildt, når der produceres glukose.
Lav carb diæt er mindre varieret og lavere i "Food Reward" Lav carb diæter udelukker automatisk nogle af verdens mest fattige junk foods.
Dette inkluderer sukker, sukkerholdige drikkevarer, frugtsaft, pizzaer, hvidt brød, pommes frites, kager og de fleste usunde snacks.
Der er også en tydelig reduktion i sorten, når du fjerner de fleste high-carb fødevarer, især da hvede, majs og sukker er i næsten alle forarbejdede fødevarer.
Det er velkendt, at øget fødevaresort kan øge kalorieindtaget (25).
Mange af disse fødevarer er også yderst givende, og belønningsværdien af fødevarer kan påvirke hvor mange kalorier vi ender med at spise (26).
Så reduceret fødevaresort og reduceret indtagelse af meget givende junkfood bør begge bidrage til en reduceret kalorieindtagelse.
Bottom Line:
Lav carb dietter udelukker mange fødevarer, der er meget givende og ekstrem opfedning. Disse kostvaner har også mindre fødevaresortiment, hvilket kan føre til nedsat kalorieindtagelse.
Lav karb diæt reducerer signifikant din appetit, der fører til automatisk reduktion i kalorieindtag Den eneste største forklaring på vægttabsvirkningerne af lavcarb dietter er den kraftige effekt på appetitten.
Det er godt fastslået, at når folk går lavt carb, går deres appetit ned og de begynder at spise færre kalorier automatisk (27).
Faktisk begrænser undersøgelser, der sammenligner lavt carb og fedtfattig kost, normalt kalorier i de fede fedtgrupper, mens lavcarbongrupperne må spise til fuldhed (28).
På trods af taber de lave carb-grupper
stadig
normalt mere vægt. Der er mange mulige forklaringer til denne appetitreducerende effekt, hvoraf nogle allerede har dækket. Det øgede proteinindtag er en vigtig faktor, men der er også tegn på, at ketosis kan have en stærk effekt (29).
Mange mennesker, der går på ketogen kost, føler, at de kun skal spise 1 eller 2 måltider om dagen. De bliver simpelthen ikke sultne oftere.
Der er også nogle tegn på, at lave carb dietter kan have gavnlige virkninger på appetitregulerende hormoner som leptin og ghrelin (30).
Bottom Line:
Lav carb diæter fører til en automatisk reduktion i kalorieindtag, så folk spiser færre kalorier uden at skulle tænke over det.
De langsigtede virkninger på vægttab er ikke meget imponerende Selvom lavt carb diæter er
meget
effektive på kort sigt, er de langsigtede resultater ikke så store. De fleste undersøgelser, der varer i 1-2 år, viser, at forskellen mellem lavcarbon og fedtfattige grupper for det meste forsvinder. Der er mange mulige forklaringer til dette, men det mest sandsynlige er, at folk har tendens til at opgive kosten over tid, og begynde at få vægten tilbage.
Dette er ikke specifikt for lavcarb dieter, og er et velkendt problem i de fleste langtidsvægttabstudier. De fleste "kostvaner" er utroligt svære at holde fast i.
Tag hjemmemeddelelse
Nogle mennesker nægter at acceptere, at lav carb diæter kan virke, og at folk kan spise så meget som de vil have, fordi det skal krænke kalorierne i kalorier ud model.
Men når du forstår mekanismerne bag lavt carb diæter, kan du se, at CICO modellen ikke bliver krænket, og termodynamikloven holder stadig.
Sandheden er, at lave carb-diæter arbejder på
begge
sider af kalorieekvationen. De øger dit stofskifte (stigende kalorier ud) og sænker din appetit (reducerer kalorierne), hvilket fører til automatisk kaloriebegrænsning. Kalorier tæller stadig, det er bare, at lave carb diæter automatiserer processen og hjælper med at forhindre den største bivirkning af bevidst kaloriebegrænsning, hvilket er sult.
