Hvorfor er Fiber godt for dig? The Crunchy Truth
Indholdsfortegnelse:
- Fiber er klassisk opdelt i to kategorier baseret på dets opløselighed i vand:
- Bakterier lever på huden, i mund og næse … men det store flertal lever i tarmene, primært tyktarmen (2 ).
- Nogle fibre binder vand i tarmen, hvilket kan nedsætte absorptionen af næringsstoffer og øge følelser af fylde (14).
- Dette kan være vigtigt … men kun hvis du spiser en high-carb diæt. I disse tilfælde kan fiberen reducere sandsynligheden for, at carbs spiker dit blodsukker til skadelige niveauer. Men virkelig … hvis du har problemer med blodsukker, ville det være meget mere fornuftigt bare at springe over kulhydraterne i stedet for at forsøge at minimere skaden ved hjælp af fiber.
- En gennemgang af 67 kontrollerede forsøg viste, at 2-10 gram opløselige fibre pr. Dag reducerede Total cholesterol med 1,7 mg / dl og LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl i gennemsnit (23).
- I betragtning af, hvordan næsten alle sundhedspersoner mener, at fibre kan hjælpe med forstoppelse, ville du tro at der var stærke beviser for det.
- Fiber kan overvurderes, men det har stadig vigtige sundhedsmæssige fordele
- hele uforarbejdede fødevarer
"Spiser mere fiber."
Sundhedsmyndighederne fortæller os altid at spise fiber.
De vil have, at vi lægger op på frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter … alle fiberrige fødevarer.
Gør dette, siger de, vil hjælpe med at sænke kolesterol, lindre forstoppelse og forhindre alle mulige sygdomme.
Men den egentlige forskning støtter ikke mange af disse krav.
Selv om fiber har nogle vigtige fordele, viste mange af sundhedsanprisningerne sig for at være falske, da de blev testet (1).
af en sund, ægte fødevarebaseret kost. Lad mig forklare hvorfor … Hvad er Fiber? Enkeltfibre er ufordøjeligt kulhydrat, der findes i fødevarer.Fiber er klassisk opdelt i to kategorier baseret på dets opløselighed i vand:
Opløselig fiber
opløses i vand og kan metaboliseres af de "gode" bakterier i tarmen.
- Uopløselig fiber opløses ikke i vand.
- En anden mere nyttig måde at kategorisere fiber på er "fermenterbar vs ikke-fermenterbar" - det vil sige om de venlige bakterier i tarmen kan bruge det eller ej.
mange forskellige typer
fibre, ligesom der er mange forskellige typer fedtstoffer. Nogle af dem har vigtige sundhedsmæssige fordele, mens andre er for det meste ubrugelige. Der er også meget overlapning mellem opløselige og uopløselige fibre. Nogle uopløselige fibre kan fordøjes af de gode bakterier i tarmen, og de fleste fødevarer indeholder
begge
opløselige og uopløselige fibre.
Vidste du, at din krop er virkelig kun 10% menneske?
Bakterier lever på huden, i mund og næse … men det store flertal lever i tarmene, primært tyktarmen (2).
Der er ca. 500 forskellige bakteriearter, der lever i tarmene, totalt antal omkring
100 billioner
. Bakterierne i tarmen er også kendt som tarmfloraen.Dette er ikke en dårlig ting … der er et gensidigt fordelagtigt forhold mellem os mennesker og bakterierne. Vi leverer bakterierne med husly og et sikkert levested, i stedet tager de sig af nogle ting, som menneskekroppen ikke kan gøre alene. Der er mange forskellige slags bakterier … og bakteriernes art (forskellige arter) kan have en dramatisk effekt på forskellige aspekter af sundhed, herunder vægt, blodsukker kontrol, immunfunktion og selv hjernens funktion (3, 4, 5, 6, 7).
Men hvad har det at gøre med fiber?
Nå … ligesom andre organismer, skal bakterier spise. De har brug for at få energi fra et sted for at overleve og fungere.Problemet er, at de fleste kulhydrater, proteiner og fedtstoffer bliver absorberet i blodbanen, før de gør det til tyktarmen. Der er intet tilbage til tarmfloraen.
Det er her, hvor fiberstrin i … mennesker ikke har enzymerne til at fordøje fibre, og derfor når det tyktarmen relativt uændret.Har de intestinale bakterier imidlertid enzymerne til at fordøje mange af disse fibre.
Dette er den vigtigste årsag til, at (nogle) kostfibre er vigtige for sundheden. De fodrer de "gode" bakterier i tarmene, fungerer som præbiotika (8).
Disse kortkædede fedtsyrer kan fodre cellerne i tyktarmen, hvilket fører til nedsat inflammation i tarmen og forbedringer i forskellige fordøjelsessygdomme som irritabel tarmsyndrom, kronesygdom og ulcerøs colitis (11, 12, 13).
Når bakterierne gærer fiberen producerer de også gasser. Dette er grunden til, at fibre med højt fiberindhold kan forårsage ubehag i flatulens og mave, men det går normalt væk med tiden, som din krop justerer.
Bottom Line:
Forbrug af tilstrækkelige mængder af opløselig, fermenterbar fiber er meget vigtig for optimal sundhed, fordi det optimerer funktionen af de venlige bakterier i tarmen.Nogle typer fibre kan hjælpe dig med at tabe dig
Der er modstridende beviser for, om fiber kan hjælpe folk med at tabe sig eller ej.
Nogle fibre binder vand i tarmen, hvilket kan nedsætte absorptionen af næringsstoffer og øge følelser af fylde (14).
Der er faktisk nogle undersøgelser, der viser, at stigende kostfiber kan forårsage vægttab ved automatisk at reducere kalorieindtaget (15, 16).Dette afhænger imidlertid af typen af fiber. Nogle typer har ingen effekt på vægten (17), mens visse opløselige fibre kan have en signifikant virkning (18, 19, 20).
Bottom Line:
Nogle typer fibre kan forårsage vægttab ved at øge følelser af fylde og føre til nedsat kalorieindtagelse.
Fiber kan reducere blodsukkerpiger efter en high-carb måltid
Fødevarer, der har fiber i dem, har en tendens til at have et lavere glykæmisk indeks (21). Hvad dette betyder er, at de forårsager mindre pigge i blodsukker efter et kulhydratholdigt måltid (22).
Dette kan være vigtigt … men kun hvis du spiser en high-carb diæt. I disse tilfælde kan fiberen reducere sandsynligheden for, at carbs spiker dit blodsukker til skadelige niveauer. Men virkelig … hvis du har problemer med blodsukker, ville det være meget mere fornuftigt bare at springe over kulhydraterne i stedet for at forsøge at minimere skaden ved hjælp af fiber.
Bottom Line:
Fødevarer, der indeholder fibre, har et lavere glykæmisk indeks og forårsager mindre pigge i blodsukker end næringsstoffer, der har lavt fiberindhold.
Fiber kan reducere kolesterol, men effekten er ikke stor
Nogle typer fibre kan reducere blodkolesterolniveauet. Effekten er dog ikke så imponerende som du måske tror.
En gennemgang af 67 kontrollerede forsøg viste, at 2-10 gram opløselige fibre pr. Dag reducerede Total cholesterol med 1,7 mg / dl og LDL-kolesterol med 2,2 mg / dl i gennemsnit (23).
Men dette afhænger også af typen af fiber, og nogle undersøgelser har fundet imponerende reduktioner i kolesterol med øget fiberindtagelse (24, 25, 26).Uanset om det har nogen meningsfulde virkninger på lang sigt, er det ikke kendt, selvom mange observationsundersøgelser viser, at folk, der spiser mere fiber, har en lavere risiko for hjertesygdomme (27).
Nederste linje:
Nogle typer fibre kan reducere kolesterolniveauerne, selv om effekten ikke er meget stor i gennemsnit.
Hvad med fiber og forstoppelse?En af de vigtigste påståede fordele ved fiber er nedsat forstoppelse. Fiber hævdes at hjælpe med at absorbere vand, øge størstedelen af afføringen og fremskynde bevægelsen af afføring gennem tarmen.
I betragtning af, hvordan næsten alle sundhedspersoner mener, at fibre kan hjælpe med forstoppelse, ville du tro at der var stærke beviser for det.
Resultaterne er dog faktisk ret modstridende (28, 29).Nogle undersøgelser viser, at tilsætning af fiber kan forbedre symptomer på forstoppelse, men andre undersøgelser viser, at
fjerner
fiber forbedrer forstoppelse.
I en undersøgelse af 63 individer med kronisk forstoppelse, der gik på en
lav -fiber kost, fik faktisk deres problem fastlagt … de personer, der forblev på en fiberfiber kost, så ingen forbedring (30). Ifølge en gennemgang af 6 undersøgelser kan opløselig fiber hjælpe med forstoppelse, mens uopløselig fiber ikke har nogen virkning (31).
Af denne grund mener jeg, at det er tvivlsomt at anbefale fiber til alle med forstoppelse. Det kan hjælpe nogle mennesker, men det kan gøre sager værre for andre. Bottom Line: Beviset om fiber hjælper med forstoppelse er overraskende svag, og undersøgelserne er ikke enige. Dette ser ud til at afhænge af den enkelte såvel som typen af fiber.
Der er intet bevis for, at fiber beskytter mod kolorektal cancer
Der er en fælles myte om, at fibre kan forhindre kolorektal cancer, hvilket er den fjerde førende årsag til kræftdød i verden (32). Der var nogle indledende undersøgelser, der viste, at fibre var forbundet med en lavere risiko for kolorektal cancer, men studier af højere kvalitet har ikke fundet noget link (33).
Fiber kan overvurderes, men det har stadig vigtige sundhedsmæssige fordele
De sundhedsmæssige fordele ved fiber er ikke så klare som du måske tror, i betragtning af hvor entusiastisk mange ernæringseksperter anbefaler, at vi spiser det.
Det er imidlertid helt sikkert, at fiberrige fødevarer har tendens til at være sundere end lavfibre fødevarer.Men det er fordi fibre med høj fiber tendens til at være
hele uforarbejdede fødevarer
… som er sunde af mange andre årsager.Det anbefalede beløb på 25-38 gram fiber pr. Dag kan være overdreven. Der er ingen tegn på, at der spiser mindre fiber end det, der har skadelige virkninger.
På slutningen af dagen synes fiber at være overvurderet.
Men fiber er stadig en vigtig del af en sund kost … hvis det kun er for at fodre de små fyre i tarmen, der er så vigtige for vores kroppers optimale funktion.
