Hvorfor Miso er utroligt sundt

Miso er et fermenteret krydderi, der er særligt populært i dele af Asien, selv om det også har gjort sin vej til den vestlige verden.

Selv om miso stadig er ukendt for mange, har personer, der er bekendt med det, sandsynligvis forbruget det i form af japansk miso-suppe.

Det er utroligt nærende og forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder bedre fordøjelse og et stærkere immunsystem.

Hvad er Miso?

Denne traditionelle japanske krydderi består af en tyk pasta fremstillet af sojabønner, der er gæret med salt og en koji starter.

Starteren indeholder normalt Aspergillus oryzae svampen.

Miso pasta kan bruges til at lave saucer, spred og suppe lager, eller til pickle grøntsager og kød.

Folk beskriver generelt sin smag som en kombination af salt og umami (salte), og farven kan variere mellem hvid, gul, rød eller brun afhængigt af sorten.

Selvom miso traditionelt er fremstillet af sojabønner, anvendes visse sorter af andre typer bønner eller ærter.

Andre ingredienser kan også bruges til fremstilling af ris, byg, rug, boghvede og hampfrø, som alle påvirker farven og smagen af ​​slutproduktet.

Sammendrag: Miso er en pasta fremstillet af fermenterede sojabønner, der ofte blandes med andre ingredienser. Det er et alsidigt krydderi til rådighed i mange sorter.

Den er rig på flere næringsstoffer

Miso indeholder en god mængde vitaminer, mineraler og gavnlige planteforbindelser. En ounce (28 gram) giver dig generelt (1):

• Kalorier: 56
• Carbs: 7 gram
• Fedt: 2 gram
• Protein: <999 > 3 gram Natrium:
• 43% af RDI Mangan:
• 12% af RDI Vitamin K:
• 10% af RDI Kobber: <999 > 6% af RDI
• Zink: 5% af RDI
• Det indeholder også mindre mængder B-vitaminer, calcium, jern, magnesium, selen og fosfor og er en kilde til cholin (1, 2). Interessant nok betragtes sorterne fremstillet af sojabønner som kilder til komplet protein, fordi de indeholder alle essentielle aminosyrer, der er nødvendige for menneskers sundhed (1).

Desuden gør den gæringsproces, der bruges til at producere miso, det lettere for kroppen at absorbere næringsstoffer, som den indeholder (3, 4).

Gæringsprocessen fremmer også væksten af ​​probiotika, gavnlige bakterier, der giver et bredt udvalg af sundhedsmæssige fordele.

A. oryzae

er den største probiotiske stamme fundet i miso (5, 6, 7). Det er sagt, miso er også meget salt. Således, hvis du ser på dit saltindtag, kan du måske spørge din læge om sundhedspleje, før du lægger store mængder til din kost. Sammendrag:

Miso er en komplet proteinkilde og er rig på forskellige næringsstoffer og gavnlige planteforbindelser. Det er dog også højt i salt.

Miso forbedrer din fordøjelse Din tarm er hjemsted for trillioner bakterier.

Nogle er gavnlige, mens andre er skadelige. At have den rigtige type bakterier i din tarm hjælper dig med at opretholde en sund tarmflora.

At have en sund tarmflora er meget vigtig, fordi det hjælper med at forsvare din krop mod toksiner og skadelige bakterier. Det forbedrer også fordøjelsen og reducerer gas, forstoppelse og antibiotikarelateret diarré eller oppustethed (6, 8, 9).

A. oryzae

er den største probiotiske stamme, der findes i miso. Forskning viser, at probiotika i denne krydderi kan bidrage til at reducere symptomer forbundet med fordøjelsesproblemer, herunder inflammatorisk tarmsygdom (IBD) (10).

Desuden hjælper gæringsprocessen med at forbedre fordøjelsen ved at reducere mængden af ​​antinutrienter i sojabønner. Antinutrienter er forbindelser, der findes naturligt i fødevarer, herunder i sojabønnerne og kornene, der bruges til at producere miso. Hvis du spiser antinutrienter, kan de binde til næringsstoffer i tarmene, hvilket reducerer din krops evne til at absorbere dem.

Gæring reducerer antinutrientniveauer i miso og andre fermenterede produkter, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen (3).

Sammendrag:

Miso-fermentering hjælper med at forbedre kroppens evne til at fordøje og absorbere fødevarer. Krydderiet indeholder også probiotika, der kan fremme gut sundhed og fordøjelse.

Må reducere risikoen for visse kræftfremkaldende stoffer Miso kan tilbyde beskyttelse mod visse kræftformer.

Den første kan være mavekræft. Observationsundersøgelser har gentagne gange fundet et link mellem højt saltdiet og mavekræft (11, 12).

På trods af det høje saltindhold ser det imidlertid ud til, at miso ikke øger risikoen for mavekræft, som andre højt saltholdige fødevarer gør.

For eksempel sammenlignede en undersøgelse miso med saltholdige fødevarer som saltet fisk, forarbejdede kød og syltede fødevarer.

Fisk, kød og syltede fødevarer var forbundet med en 24-27% højere risiko for mavekræft, mens miso ikke var forbundet med nogen øget risiko (12).

Eksperter mener, at dette kan skyldes fordelagtige forbindelser fundet i soja, som potentielt modvirker de kræftfremmende virkninger af salt (12, 13, 14).

Dyreforsøg rapporterer også, at spise miso kan reducere risikoen for lunger, colon, mave og brystkræft. Dette forekommer især for sorter, der er fermenteret i 180 dage eller længere (15, 16, 17, 18).

Miso-fermentering kan vare hvor som helst fra et par uger til så længe som tre år. Generelt giver længere fermenteringstider mørkere, stærkere smagsfarve.

For mennesker rapporterer undersøgelser, at regelmæssigt miso-forbrug kan reducere risikoen for lever og brystkræft med 50-54%. Brystkræftbeskyttelsen forekommer især gavnlig for postmenopausale kvinder (19, 20, 21).

Denne krydderier er også rig på antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte din krops celler mod skade fra frie radikaler, en type cellebeskadigelse forbundet med kræft (22).

Ikke desto mindre er der behov for flere undersøgelser, inden der kan udarbejdes stærke konklusioner.

Sammendrag:

Regelmæssigt miso forbrug kan reducere risikoen for visse former for kræft. Men mere forskning er nødvendig.

Det kan styrke dit immunsystem Miso indeholder næringsstoffer, som kan hjælpe din immunsystems funktion optimalt.

For eksempel kan probiotika i miso bidrage til at styrke din tarmflora, hvilket igen øger immuniteten og reducerer væksten af ​​skadelige bakterier (6, 7).

Desuden kan en probiotisk rig diæt medvirke til at reducere risikoen for at være syg og hjælpe dig med at komme hurtigere af infektioner såsom forkølelse (23, 24).

Derudover kan regelmæssigt forbrugende probiotiske rige fødevarer som miso reducere behovet for infektionsbekæmpende antibiotika med op til 33% (25).

Når det er sagt, kan forskellige probiotiske stammer have forskellige virkninger på dit helbred. Der kræves flere undersøgelser ved hjælp af miso-specifikke stammer, inden der kan træffes stærke konklusioner.

Sammendrag:

Miso's rige probiotiske indhold kan øge dit immunsystem og hjælpe med at afværge infektioner. Når det er sagt, er der brug for flere undersøgelser, før der kan træffes stærke konklusioner.

Andre potentielle fordele Denne japanske krydderier kan tilbyde en række andre sundhedsmæssige fordele:

Må fremme hjertesundhed:

Miso-suppe kan reducere risikoen for død mod hjertesygdomme. De beskyttende virkninger synes imidlertid at være små og kan være specifikke for japanske kvinder (26).

• Må reducere kolesterolniveauer: Dyreforsøg viser, at miso kan medvirke til at reducere niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol i blodet (27, 28).
• Må reducere blodtrykket: Miso synes at reducere blodtrykket hos dyr. Men resultaterne i mennesker forbliver delt (15, 29).
• Kan beskytte mod type 2-diabetes: Nogle undersøgelser viser, at fermenterede sojaprodukter som miso kan medføre forsinkelse af udviklingen af ​​type 2-diabetes. Men ikke alle undersøgelser er enige (30, 31).
• Må fremme hjernens sundhed: Probiotiske rige fødevarer som miso kan være til gavn for hjernens helbred ved at hjælpe med at forbedre hukommelsen og reducere symptomer på angst, stress, depression, autisme og obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (32, 33, 34).
• Selvom disse ekstra fordele er opmuntrende, er det godt at bemærke, at få undersøgelser direkte forbinder almindelig miso med ovenstående fordele. Mere forskning er nødvendig. Sammendrag:

Miso forbrug er indirekte forbundet med en række yderligere sundhedsmæssige fordele. Men der kræves flere miso-specifikke undersøgelser.

Er Miso Safe? Miso forbrug er generelt sikkert for de fleste mennesker.

Det indeholder dog en stor mængde salt. Således kan det ikke være et godt valg for personer, der har brug for at begrænse deres saltindtag på grund af en medicinsk tilstand.

Derudover er miso relativt høj i vitamin K1, som kan virke som en blodfortynder. Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du sørge for at konsultere din læge inden du lægger det til din kost.

Endelig er de fleste sorter lavet af sojabønner, hvilket kunne betragtes som en kylling.

Goitrogener er forbindelser, der kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, især hos dem, der allerede har dårlig skjoldbruskkirtelfunktion.

Når man siger, at kødholdige fødevarer er kogte og forbrugt i moderation, er de sikkert sikkert for alle individer - selv dem med skjoldbruskkirtlenproblemer (35).

Sammendrag:

Miso betragtes som sikkert for de fleste mennesker. Personer på lavt salt kost eller blodfortyndere, eller som har dårligt fungerende skjoldbruskkirtler, vil måske begrænse deres indtag.

Sådan handler du om Miso og hvordan du bruger det I Europa eller Nordamerika kan du finde miso i de fleste asiatiske købmandsforretninger samt nogle traditionelle købmandsforretninger.

Når du handler for miso, skal du overveje at farve kan være en god indikator for smag. Det vil sige, mørkere farver er generelt forbundet med en stærkere, saltere smag.

Desuden er det ikke for svært at lave hjemme. Det kræver kun et par ingredienser og lidt tålmodighed. Hvis du vil prøve det, kan du starte med denne enkle opskrift (video).

Miso er ekstremt alsidig og kan bruges på mange forskellige måder. For eksempel kan du bruge det til at smag en bouillon, marinade eller gryderet.

Du kan også blande det med ingredienser som jordnøddesmør, tofu, citron eller æblejuice til dypning af saucer eller spreads. Når det kombineres med olie og eddike, giver det en enkel og velsmagende salatdressing.

Miso kan bedst bruges i kolde snarere end varme retter, da dens probiotika kan dræbes ved høje temperaturer. Når det er sagt, kan nogle varmdræbte probiotiske stammer stadig give nogle fordele, så dette emne forbliver kontroversielt (36, 37).

Uåbnet miso pasta kan opbevares ved stuetemperatur i længere perioder.

Men når du har åbnet den, skal du sørge for at opbevare den i køleskabet i en lukket beholder og ideelt forbruge den inden for et år efter køb.

Sammendrag:

Miso er en ekstremt alsidig ingrediens, der findes i de fleste asiatiske supermarkeder. Tipene ovenfor kan hjælpe dig med at tilføje det til din kost.

Bottom Line Miso er et næringsrige, alsidigt krydderi, der er absolut værd at holde på hånden.

Gæringsprocessen, der bruges til at fremstille den, kan være særlig gavnlig, potentielt øge fordøjelsen, hjælpe immunsystemet og hjælpe med at bekæmpe sygdom.

Hvis du planlægger at give miso et forsøg, skal du bare huske på, at dens smag kan være stærk og ret salt. En lille mængde kan gå langt.