Hvorfor Natto er super sund og nærende

Mens få mennesker i den vestlige verden har hørt om natto, er det meget populært i Japan.

Denne fermenterede mad har en unik konsistens og overraskende lugt. Faktisk siger mange, at det er en erhvervet smag. Du bør dog ikke afskrække af dette.

Natto er utroligt nærende og forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, som spænder fra stærkere ben til et sundere hjerte og immunsystem.

Denne artikel forklarer, hvad der gør natto så nærende og hvorfor du bør overveje at give det en chance.

AnnonceAdvertisement

Hvad er Natto?

Natto er en traditionel japansk skål bestående af fermenterede sojabønner og kendetegnet ved en slimet, klæbrig og snoet tekstur.

Det er let genkendeligt af sin karakteristiske, lidt skarp lugt, mens dens smag er almindeligt beskrevet som nutty.

I Japan er natto typisk toppet med sojasovs, sennep, grønt eller andre krydderier og serveret med kogt ris.

Traditionelt blev natto fremstillet ved at indpakke kogte sojabønner i risstrå, der naturligt indeholder bakterierne Bacillus subtilis på overfladen.

Gør det muligt for bakterierne at fermentere de sukkerarter, der er til stede i bønnerne, og til sidst producere natto.

Men i begyndelsen af ​​det 20. århundrede, B. subtilis bakterier blev identificeret og isoleret af forskere, som moderniserede denne fremstillingsmetode.

I dag er risstrålen blevet erstattet med styrofoamkasser, hvor B. subtilis kan tilsættes direkte til kogte sojabønner for at starte fermenteringsprocessen.

Sammendrag: Natto er en traditionel japansk skål lavet af fermenterede sojabønner. Det har en klæbrig tekstur, skarp lugt og noget nutty smag.

Den er rig på flere næringsstoffer

Natto er super nærende. Den indeholder gode niveauer af mange næringsstoffer, der er vigtige for optimal sundhed. En portion på 3 5 ounce (100 gram) giver følgende (1):

• Kalorier: 212
• Fedt: 11 gram
• Carbs: 14 gram > Fiber:
• 5 gram Protein:
• 18 gram Mangan:
• 76% af RDI Iron:
• 48% af RDI Kobber:
• 33% af RDI K vitamin: 29% af RDI
• Magnesium: 29% af RDI
• Kalsium: 22% af RDI
• C-vitamin: 22% af RDI
• Kalium: 21% af RDI
• Zink: 20% af RDI
• Selen: 13% af RDI
• Natto indeholder også mindre mængder vitamin B6, folat og pantothensyre, såvel som antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser (2). Natto er særlig nærende, fordi dens sojabønner gennemgår en fermenteringsproces, hvilket skaber tilstande, der fremmer vækst af probiotika.

Probiotika er gunstige bakterier, der giver en bred vifte af sundhedsmæssige fordele.En sådan fordel omfatter at gøre fødevarer mere fordøjelige, hvilket gør det lettere for din tarme at absorbere deres næringsstoffer (3, 4, 5).

Dette er en grund til, at natto anses for mere nærende end kogte sojabønner.

Natto indeholder også færre antinutrienter og mere gavnlige planteforbindelser og enzymer end ikke-fermenterede sojabønner (2, 6, 7, 8).

Sammendrag:

Natto er rig på protein, vitaminer og mineraler. Den gæringsproces, den undergår, reducerer dens antinutrienter, øger dens gavnlige planteforbindelser og hjælper din krop med at absorbere næringsstoffer, som den indeholder.

Natto forbedrer din fordøjelse Din tarm indeholder trillioner mikroorganismer - mere end 10 gange det totale antal celler, der findes i din krop.

At have den rigtige type bakterier i din tarmen skaber en sund tarmflora, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele som forbedret fordøjelse (9, 10, 11).

De probiotika i natto kan fungere som din tarms første forsvarslinje mod toksiner og skadelige bakterier.

Forskere rapporterer, at probiotika kan bidrage til at reducere gas, forstoppelse, antibiotikarelateret diarré og oppustethed, ud over symptomer på inflammatorisk tarmsygdom (IBD), Crohns sygdom og ulcerøs colitis (12, 13, 14).

De fleste probiotiske fødevarer og kosttilskud indeholder 5-10 milliarder kolonidannende enheder (CFU'er) pr. Portion. Tilsvarende kan natto indeholde mellem en million og en milliard kolonidannende bakterier (CFU'er) pr. Gram (15).

Således indeholder hvert gram natto næsten samme mængde probiotika, du vil få fra en hel del af de fleste andre probiotiske rige fødevarer eller kosttilskud.

Derudover indeholder sojabønner naturligt antinutrienter, hvilket kan gøre det vanskeligere for din krop at fordøje dem. Antinutrienter kan også reducere mængden af ​​næringsstoffer, din krop absorberer fra fødevarer og kan forårsage oppustethed eller kvalme hos nogle mennesker.

Nøjagtigt hjælper natto fermentering med at reducere niveauerne af antinutrienter, som naturligt findes i sojabønner, hvilket letter deres fordøjelse (6, 16).

Sammendrag:

Natto indeholder færre antineutrienter og mere probiotika end ikke-fermenterede sojabønner. Dette reducerer ubehagelige fordøjelsessymptomer og hjælper din krop lettere med at absorbere næringsstoffer.

Det bidrager til stærkere ben

Natto er rig på flere næringsstoffer, som bidrager til sunde knogler. Til at begynde med giver en 3,5 ounce (100 gram) del af natto 22% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) af calcium, det vigtigste mineral, der findes i dine knogler (1). Derudover er natto en af ​​de sjældne plantekilder til vitamin K2.

K2 vitamin spiller en afgørende rolle i knoglesundhed ved at aktivere knogleopbyggende proteiner, der hjælper med at bringe calcium i dine knogler og holde det der (17, 18, 19).

Det bør ikke forveksles med vitamin K1, som spiller en vigtig rolle ved blodkoagulation. Til reference indeholder natto både vitaminerne K1 og K2 (20).

Undersøgelser viser, at vitamin K2-tilskud kan sænke aldersrelateret tab i knoglemineraltæthed og kan reducere risikoen for visse typer frakturer med 60-81% (21, 22, 23).

Ikke desto mindre brugte nogle af undersøgelserne om vitamin K2 og knoglesundhed meget høje supplerende doser. Mens du spiser natto kan øge dit vitamin K2 niveauer, er det endnu ikke kendt, om at spise natten alene ville give det samme niveau af fordele (24).

Sammendrag:

Natto indeholder calcium og vitamin K2, der begge bidrager til stærkere og sundere knogler.

AnnonceAdvertisement

Det fremmer hjertesundhed Natto kan også bidrage til et sundere hjerte.

Det er dels fordi det indeholder fiber og probiotika, som begge kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauerne (25, 26, 27).

Derudover producerer natto-fermentering nattokinase, en type enzym, der hjælper med at opløse blodpropper. Det ser ud til at være specielt koncentreret i natto (28, 29, 30) "strenge del".

Desuden rapporterer japanske forskere om, at det kan hjælpe med at reducere blodtrykket ved at inaktivere angiotensinomdannende enzym (ACE), som hjælper med at kontrollere blodtrykket.

Faktisk viser flere undersøgelser, at nattokinase kosttilskud reducerer blodtrykket med omkring 3-5. 5 mmHg hos deltagere med indledende blodtryksværdier på 130/90 mmHg eller højere (31, 32).

Endvidere hjælper vitamin K2 i natto foruden at styrke dine knogler forhindring af, at calciumindskud samler sig i dine arterier (33).

I en undersøgelse var det regelmæssige indtag af vitamin K2-rige fødevarer forbundet med en 57% lavere risiko for at dø af hjertesygdomme (34).

I et andet studie, der kun omfattede kvinder, var hver 10 mcg af K2-vitamin, der blev forbrugt, forbundet med en 9% reduktion i hjertesygdomsrisikoen (35).

Til reference forventes natto at indeholde omkring 1 gram vitamin K2 pr. 3. 5-ounce (100 gram) servering (36).

Sammendrag:

Natto indeholder fiber, probiotika, vitamin K2 og nattokinase. Denne kombination kan bidrage til at reducere kolesterol og blodtryksniveauer og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Annonce

Natto maj styrker dit immunsystem Natto indeholder flere næringsstoffer, der kan hjælpe med at styrke dit immunsystem.

Til at begynde med bidrager probiotisk-rige fødevarer som natto til en sund tarmflora. Til gengæld hjælper en sund tarmflora med at forhindre væksten af ​​skadelige bakterier og kan endda øge din produktion af naturlige antistoffer (37, 38, 39, 40).

Desuden reducerer probiotika risikoen for infektion yderligere og kan hjælpe dig med at komme hurtigere, hvis du bliver syg (41, 42).

I en undersøgelse blev ældre leveret 2 mia. CFU af

B. subtilis

- probiotisk stamme fundet i natto - eller placebo. De, der fik probiotisk stamme, var 55% mindre tilbøjelige til at lide af en respiratorisk infektion i løbet af firemåneders studieperioden (43).

Desuden kan en probiotisk rig diæt også reducere sandsynligheden for, at antibiotika skal genoprette sig fra en infektion med ca. 33% (44). Ud over det højt probiotiske indhold er natto rig på vitamin C, jern, zink, selen og kobber, som alle spiller vigtige roller i immunfunktionen (45, 46). Sammendrag:

Natto er rig på probiotika, C-vitamin og flere mineraler, som alle bidrager til et sundt immunsystem.

AnnonceAdvertisement

Andre potentielle fordele Regelmæssigt at spise natto kan give flere andre fordele:

Kan reducere risikoen for visse kræftformer:

Natto indeholder sojaisoflavoner og vitamin K2, som begge kan være forbundet til en lavere risiko for lever-, prostata-, fordøjelses- og brystkræft (47, 48, 49, 50, 51).

Kan hjælpe dig med at tabe sig:

• Natto indeholder gode mængder af probiotika og fibre, som begge kan spille en rolle for at forhindre vægtforøgelse og optimere vægttab (52, 53, 54). Kan forbedre hjernens sundhed:
• Probiotiske rige fødevarer som natto kan medvirke til at reducere stress, forbedre hukommelsen og reducere symptomer på angst, depression, autisme og obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD) (55, 56, 57, 58). Det er vigtigt at bemærke, at mængden af ​​undersøgelser, der direkte forbinder natto med disse fordele, forbliver små.
• Samlet set er der flere undersøgelser, inden der kan træffes stærke konklusioner. Sammendrag:

Natto kan være til gavn for vægttab, hjernens sundhed og tilbyde beskyttelse mod visse former for kræft. Men mere forskning er nødvendig.

Skal du spise Natto?

Natto forbrug er generelt sikkert for de fleste mennesker. Ikke desto mindre indeholder natto vitamin K1, som har blodfortyndende egenskaber. Af denne grund bør personer, der allerede tager blodfortyndende medicin, søge råd fra deres læge, før de tilføjer natto til deres kost.

Derudover er natto lavet af sojabønner, der betragtes som kylling.

Dette betyder, at det kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen, især hos personer med en allerede dårligt fungerende skjoldbruskkirtlen.

Dette er usandsynligt, at det udgør et problem for raske individer. Men de med nedsat tyreoidfunktion vil måske begrænse deres indtag.

Sammendrag:

Natto er sikkert for de fleste mennesker at spise, selvom personer på blodfortyndende medicin eller med skjoldbruskkirtlen bør konsultere deres læge, før de tilføjer natto til deres kost.

Hvordan man laver hjemmelavet Natto

Natto kan findes i de fleste asiatiske supermarkeder, men det kan også laves hjemme. Her er de ingredienser, du har brug for:

1. 5 pund (0,7 kg) sojabønner

Vand

Natto starter eller en pakke købt natto

En stor madlavning

• En steriliseret ovnsikker skål med låg
• Et køkkentermometer
• En trykbeholder (valgfri)
• Her er følgende trin:
• Vask grundigt sojabønnerne under rindende vand og læg dem i en gryde.
• Hæld ferskvand over bønnerne, så de er helt nedsænket og lad dem sive i 9-12 timer eller natten over. Brug ca. 3 dele vand til 1 del sojabønner.
• Dræn bønnerne, tilsæt ferskvand og kog dem i ca. 9 timer. Alternativt kan du bruge en trykkomfur til at reducere tilberedningstiden til ca. 45 minutter.

Afløb de kogte bønner og læg dem i en steriliseret ovnsikker skål. Du kan sterilisere fadet ved at koge vand i det i mindst 10 minutter før brug.

1. Tilsæt natto starteren til bønnerne, efter emballage instruktionerne. Du kan også bruge købt natto og simpelthen blande det med de kogte bønner.
2. Rør alt sammen ved hjælp af en steriliseret ske, og sørg for, at alle bønner kommer i kontakt med starterblandingen.
3. Dæk opskålen og læg den i ovnen for at fermentere i 22-24 timer ved 37 ° C (8 ° C).
4. Cool natto i et par timer og lad det alder i køleskabet i cirka 24 timer før du spiser.
5. Natto er generelt alderen i køleskabet i 24-96 timer, men de, der er ivrige efter at prøve deres natto, kan gøre det efter ca. tre timers aldring.
6. Eventuelle rester kan opbevares i fryseren til senere brug.
7. Sammendrag:
8. Følg ovenstående trin for at lave din egen hjemmelavede natto. Du kan også finde det i de fleste asiatiske supermarkeder.

The Bottom Line

Natto er en utrolig nærende mad, der er værd at erhverve en smag for.

Spise det regelmæssigt kan styrke dit immunsystem og knogler, beskytte dig mod hjertesygdomme og hjælpe dig med at fordøje fødevarer lettere. Hvis du planlægger at smage natto for første gang, start med en lille portion, tilsæt masser af krydderier og arbej dig gradvist op.