Hvorfor raffinerede carbs er dårlige for dig

Ikke alle carbs er de samme.

Mange hele fødevarer, der er højt i carbs, er utroligt sunde og nærende.

På den anden side har raffinerede eller enkle carbs haft det meste af næringsstoffer og fibre fjernet.

At spise raffinerede carbs er forbundet med drastisk øget risiko for mange sygdomme, herunder fedme, hjertesygdom og type 2 diabetes.

Næsten alle ernæringseksperter er enige om, at raffinerede carbs bør begrænses.

Men de er stadig de vigtigste kilder til kostcarbs i mange lande. Denne artikel forklarer, hvad raffinerede carbs er, og hvorfor de er dårlige for dit helbred.

Hvad er raffinerede carbs?

Raffinerede carbs er også kendt som simple carbs eller forarbejdede carbs.

Der er to hovedtyper:

Sukker:

• Raffinerede og forarbejdede sukkerarter, såsom saccharose (bordsukker), majssirup med høj fructose og agave sirup. Raffinerede korn:
• Disse er korn, der har fjernet de fibrøse og næringsfulde dele. Den største kilde er hvidt mel fremstillet af raffineret hvede.

Raffinerede carbs er blevet fjernet af næsten alle fibre, vitaminer og mineraler. Af denne grund kan de betragtes som "tomme" kalorier.

De fordøjes også hurtigt og har et højt glykæmisk indeks. Dette betyder, at de fører til hurtige pigge i blodsukker og insulin niveauer efter måltider.

At spise fødevarer højt på det glykæmiske indeks har været forbundet med overspising og øget risiko for mange sygdomme (1, 2).

Desværre er sukkerarter og raffinerede korn en meget stor del af det samlede kulhydratindtag i mange lande (3, 4, 5).

De vigtigste kostkilder til raffinerede carbs er hvidt mel, hvidt brød, hvid ris, kager, sodavand, snacks, pasta, slik, morgenmadsprodukter og tilsatte sukkerarter.

De tilføjes også til alle former for forarbejdede fødevarer.

Bundlinie:

Raffinerede carbs omfatter for det meste sukkerarter og forarbejdede korn. De er tomme kalorier og fører til hurtige pigge i blodsukker og insulinniveauer. Raffinerede korn er meget lavere i fiber og mikronæringsstoffer

Hele korn er meget høje i kostfiber (6).

De består af tre hoveddele (7, 8):

Bran:

1. Det hårde ydre lag, der indeholder fibre, mineraler og antioxidanter. Germ:
2. Den næringsrige kerne, der indeholder kulhydrater, fedt, protein, vitaminer, mineraler, antioxidanter og planteforbindelser. Endosperm:
3. Mellemlaget, der hovedsageligt indeholder carbs og små mængder protein. (Billede fra SkinnyChef).

Klid og kim er de mest næringsrige dele af fuldkorn.

De indeholder store mængder mange næringsstoffer, såsom fibre, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.

I løbet af raffineringsprocessen fjernes klid og kimen sammen med alle de næringsstoffer, de indeholder (9).

Dette efterlader næsten ingen fiber, vitaminer eller mineraler i de raffinerede korn.Det eneste der er tilbage er hurtigt fordøjet stivelse med små mængder protein.

Som sagt er nogle producenter beriget deres produkter med syntetiske vitaminer for at gøre noget for tabet i næringsstoffer.

Hvorvidt syntetiske vitaminer er lige så gode som naturlige vitaminer, er længe blevet debatteret. Men de fleste vil være enige om at få dine næringsstoffer fra hele fødevarer er altid det bedste valg (10).

Diæt højt i raffinerede kulhydrater har også en tendens til at være lav i fiber. Lavfibetæt er forbundet med en øget risiko for sygdomme som hjertesygdom, fedme, type 2 diabetes, tyktarmskræft og forskellige fordøjelsesproblemer (11, 12, 13).

Bundlinje:

Når korn er raffineret, fjernes næsten alle fibre, vitaminer og mineraler fra dem. Nogle producenter beriger deres produkter med syntetiske vitaminer efter forarbejdning. Raffinerede carbs kan køre overspisning og øge risikoen for fedme

En stor del af befolkningen er overvægtig eller overvægtig. Spise for mange raffinerede kulhydrater kan være en af ​​de vigtigste syndere (14, 15).

Fordi de har lav fiber og fordøjes hurtigt, kan spise raffinerede carbs forårsage store svingninger i blodsukker. Dette kan bidrage til overspising (16).

Dette skyldes, at fødevarer højt på det glykæmiske indeks fremmer kortsigtet fylde, der varer ca. en time. På den anden side fremmer fødevarer, der er lave på det glykæmiske indeks, en vedvarende følelse af fylde, som varer ca. to til tre timer (2, 17).

Blodsukkerniveauet falder om en time eller to efter at have spist et måltid højt i raffinerede carbs. Dette fremmer sult og stimulerer dele af hjernen forbundet med belønning og trang (18).

Disse signaler gør dig længes efter mere mad og er kendt for at forårsage overeating (16).

Langtidsstudier har også vist, at spise raffinerede carbs er forbundet med forøget mavefedt i løbet af fem år (19, 20).

Desuden kan raffinerede carbs forårsage betændelse i kroppen. Flere eksperter har spekuleret på, at dette kan være en af ​​de primære diætmæssige årsager til leptinresistens og fedme (21, 22).

Bundlinje:

Raffinerede carbs forårsager hurtige pigge i blodsukker og insulinniveauer, og kun få dig til at føle dig fuld i kort tid. Dette efterfølges af et fald i blodsukker, sult og trang. Raffinerede carbs kan øge risikoen for hjertesygdom og type 2 diabetes

hjertesygdom er utroligt almindelig, og i øjeblikket verdens største morder.

Type 2 diabetes er en anden meget almindelig sygdom, der påvirker omkring 300 millioner mennesker verden over.

Personer med type 2-diabetes har stor risiko for at udvikle hjertesygdomme (23, 24, 25).

Undersøgelser viser, at et højt forbrug af raffinerede carbs er forbundet med insulinresistens og højt blodsukker. Dette er nogle af de vigtigste symptomer på type 2 diabetes (14, 26, 27).

Raffinerede carbs øger også blod triglycerid niveauer. Dette er en risikofaktor for både hjertesygdomme og type 2 diabetes (28, 29, 30, 31).

En undersøgelse hos kinesiske voksne viste, at over 85% af det samlede kulhydratindtag stammer fra raffinerede carbs, hovedsagelig hvide ris og raffinerede hvedeprodukter (32).

Undersøgelsen viste også, at mennesker, der spiste de mest raffinerede carbs, var

to til tre gange mere tilbøjelige til at få hjertesygdomme sammenlignet med dem, der spiste mindst. Bundlinje:

Raffinerede carbs kan øge blod triglycerider, blodsukker og forårsage insulinresistens. Alle disse er store risikofaktorer for hjertesygdomme og type 2 diabetes. Ikke alle carbs er dårlige

At spise mange raffinerede kulhydrater kan have mange negative helbredseffekter. Men ikke alle carbs er dårlige.

Nogle kulhydratrige, hele fødevarer er yderst sunde. Disse er gode kilder til fiber, vitaminer, mineraler og forskellige gavnlige planteforbindelser.

Sund carb-rige fødevarer omfatter grøntsager, frugt, bælgfrugter, rodgrøntsager og fuldkorn, såsom havre og byg.

Medmindre du følger en carb-begrænset diæt, er der absolut ingen grund til at undgå disse fødevarer, bare fordi de indeholder carbs.

Her er en liste over 12 high-carb fødevarer, der er utroligt sunde.

Bottom Line:

Hele fødevarer, der indeholder carbs, er tilbøjelige til at være utroligt sunde. Disse omfatter grøntsager, frugter, bælgfrugter, rodgrøntsager og fuldkorn. Tag hjemmebesked

For at få det bedste helbred (og vægt), så prøv at få hovedparten af ​​dine carbs fra hele enkeltkomponenter.

Hvis en fødevare kommer med en lang liste over ingredienser, er det nok ikke en sund carb-kilde.