Hvorfor Tang er super sund og nærende

Tang er en fælles ingrediens i asiatisk køkken, der hurtigt vinder popularitet blandt sundhedsbevidste vestlige.

Og med god grund er spisning tang en super sund og nærende måde at tilføje ekstra vitaminer og mineraler til din kost.

Spise det regelmæssigt kan endda øge dit helbred og beskytte dig mod visse sygdomme.

Denne artikel tager et tæt kig på tang og dets mange fordele.

advertisementAdvertisement

Hvad er tang?

Tang er en generel betegnelse, der anvendes til at beskrive mange forskellige arter af alger og marine planter.

Det kan vokse i en række forskellige farvande, herunder havet, søerne og floderne. Alger fra havet er generelt spiselige, mens ferskvandssorter tendens til at være toksiske.

Spiselige tang er klassificeret efter farve. De mest almindeligt spiste typer er røde, grønne, blågrønne og brune (1).

Det kan også variere i størrelse dramatisk. Fytoplankton kan være mikroskopisk, mens kelp kan vokse op til 213 fod (65 meter) i længden, forankret i havbunden.

Tang spiller en afgørende rolle i det marine liv og er den primære fødekilde til en række væsener i havet.

Det har også været en integreret del af menneskets kostvaner i tusindvis af år og er især populær i kinesiske og japanske køkkener.

Nederste linje: Tang refererer til mange arter af alger og andre marine planter. Spiselige tang kan variere i farve og størrelse og er en populær ingrediens i asiatisk køkken.

Almindelige typer af tang

Der findes mange sorter af spiseligt tang i verden. Her er et par af de mest almindelige:

• Nori: En rød alge, der almindeligvis sælges i tørrede plader og bruges til at rulle sushi.
• Havssalat: En type grøn nori, der ligner salatblade. Almindeligvis spist rå i salater eller kogt i supper.
• Kelp: En brun alger tørres normalt i plader og tilsættes til retter under madlavning. Kan også bruges som et glutenfrit alternativ til nudler.
• Kombu: En type kelp med en stærk smag. Det er ofte syltet eller bruges til at lave suppe lager.
• Arame: En anden type kelp med en mild, sød smag og fast tekstur. Det kan inkorporeres i en række retter, herunder bagt varer.
• Wakame: En brun alger, der sædvanligvis bruges til at lave frisk tangsalat. Det kan også koges i gryder og supper.
• Dulse: En rød alge med en blødere, chewier tekstur. Det bruges til at tilføje smag til en række retter og kan også spises som en tørret snack.
• Chlorella: En grøn, spiselig ferskvandsalger sælges ofte som et tilskud i pulverform.
• Agar og carrageenan: Disse gelélignende stoffer opnået fra alger anvendes som plantebaserede bindings- og fortykningsmidler i en række kommercielt solgte fødevareprodukter.

Spirulina kaldes ofte som en spiselig, blågrøn ferskvandsalger og sælges i tablet, flager eller pulverform.

Spirulina har imidlertid en anden struktur end andre alger og anses derfor teknisk for en type cyanobakterier.

Når man siger, at spirulina ofte er kategoriseret med andre typer alger inden for videnskabelig forskning, vil det blive diskuteret sammen med de andre sorter i denne artikel.

Nederste linje: Der findes forskellige typer spiseligt tang. Disse kan indtages frisk, tørret, kogt eller som et pulveriseret tilskud.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Det er højt i flere næringsstoffer

Tang er rig på forskellige mineraler og sporstoffer. Faktisk indeholder det ofte højere niveauer af disse næringsstoffer end de fleste andre fødevarer.

Af denne grund anser mange for tang at være grøntsager af havet.

Tangets næringsindhold kan variere afhængigt af hvor den blev dyrket. Derfor vil forskellige typer indeholde forskellige mængder næringsstoffer.

Generelt giver 3 ounces (100 gram) tang dig (1, 2, 3):

• Kalorier: 45
• Carbs: 10 gram
• Protein: 2 gram
• Fedt: 1 gram
• Fiber: 14-35% af RDI
• Magnesium: 27-180% af RDI
• K vitamin: 7-80% af RDI
• Mangan: 10-70% af RDI
• Jod: 1-65% af RDI
• Natrium: 10 -70% af RDI
• Kalsium: 15-60% af RDI
• Folat: 45-50% af RDI
• Kalium: 1-45% af RDI
• Iron: 3-20% af RDI
• Kobber: 6-15% af RDI
• Mindre mængder af andre næringsstoffer: Omega-3 og omega-6 fedtsyrer, vitaminer A, C, E, fosfor, B-vitaminer og cholin

Tørrede alger er mere koncentreret i næringsstoffer. En spiseskefuld (8 gram) er tilstrækkelig til at tilvejebringe de fleste af næringsstofmængderne anført ovenfor (1, 4, 5).

Spirulina og chlorella indeholder dobbelt så meget protein pr. Portion. I modsætning til andre typer alger indeholder de også alle de essentielle aminosyrer, der kræves af den menneskelige krop. Dette gør dem komplette kilder til protein (4, 5).

Nogle hævder, at tang er en stor plantekilde af vitamin B12, et vitamin, der findes naturligt i kød, fjerkræ, æg og mejeri.

Der er dog stadig debat om, hvorvidt formen af ​​vitamin B12, der findes i alger, er aktiv hos mennesker (6, 7, 8, 9, 10).

Endelig er tang en rig kilde til antioxidanter. Det indeholder også en god mængde sulfaterede polysaccharider (sPS), som er fordelagtige planteforbindelser, der anses for at bidrage til tangens sundhedsmæssige fordele (1, 11, 12, 13).

Bottom Line: Spiselig tang indeholder et bredt spektrum af vitaminer og mineraler. Tørrede tangsorter som spirulina og chlorella er især rige kilder til komplet protein.

Tang kan hjælpe med at fremme thyreoideafunktion

Skjoldbruskkirtlen spiller flere vigtige roller i kroppen, herunder i reguleringen af ​​dit stofskifte (14, 15).

Din skjoldbruskkirtlen kræver et godt indtag af jod til at fungere korrekt.Heldigvis er jod let tilgængeligt i de fleste sorter af tang.

Andre kilder til jod omfatter skaldyr, mejeriprodukter og iodiseret salt.

Manglende at få nok jod fra kosten kan føre til hypothyroidisme.

Dette kan skabe symptomer som lav energi, tør hud, prikken i hænder og fødder, glemsomhed, depression og endda vægtforøgelse (14). Tilføjelse af tang til din kost kan hjælpe dig med at forbruge tilstrækkeligt iod til at din skjoldbruskkirtlen fungerer optimalt (16).

RDI af jod til voksne er 150 mikrogram pr. Dag. De fleste mennesker kan opfylde dette krav ved at spise flere portioner af tang i ugen.

Når det er sagt, har visse sorter som kelp, kombu og dulse en tendens til at indeholde meget store mængder jod og bør ikke spises ofte eller i store mængder.

Andre, som spirulina, indeholder meget lidt, så stol ikke på dem som din eneste kilde til jod.

Bottom Line: Tang er en stor kilde til jod, som kan bidrage til at fremme ordentlig skjoldbruskkirtelfunktion.

AnnonceAdvertisement

Det kan forbedre hjertesundheden

Tang indeholder visse gavnlige næringsstoffer, der kan hjælpe med at holde dit hjerte sund.

Til at begynde med er det en god kilde til opløselig fiber og indeholder langkædede omega-3 fedtsyrer, som begge kan være gavnlige for hjertesundhed (17, 18).

Desuden rapporterer flere dyreforsøg, at de sulfaterede polysaccharider (sPS), der findes i tang, kan have evnen til at reducere blodtrykket og forhindre blodkoagulation (19, 20, 21, 22).

De kan også hjælpe med at reducere LDL (det "dårlige") kolesterol og det totale kolesterolniveau (19, 20, 22, 23, 24).

Der er også udført nogle få undersøgelser på mennesker.

For eksempel rapporterer flere undersøgelser, at høje tangindtag kan reducere blodtryksniveauet i førskolebørn, voksne og ældre (25, 26, 27, 28).

En to-måneders undersøgelse gav type 2 diabetikere enten et spirulina-supplement eller en placebo hver dag. Tilsætningsgruppens triglyceridniveauer faldt med 24% (29).

Deltagere i spirulina-gruppen forbedrede også deres LDL-til-HDL-kolesterolforhold, mens forholdet i placebogruppen forværredes (29).

I et andet studie reducerede et daglig spirulina-supplement deltagernes samlede kolesterolniveau med 166% mere end placebogruppen i løbet af tomåneders studieperioden (30).

Deltagere i tanggruppen reducerede også deres LDL-kolesterolniveauer med 154% mere end placebogruppen (30).

Selv om disse resultater synes lovende, har ikke alle undersøgelser fundet lignende resultater, og der kræves flere menneskelige studier, inden der kan træffes stærke konklusioner (31).

Bottom Line: Tang er en god kilde til hjertesundede næringsstoffer og kan medvirke til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.

Annonce

Det kan stabilisere blodsukkerniveauer

Tilføjelse af tang til din kost kan reducere risikoen for at udvikle diabetes.

Forskere mener, at visse forbindelser, der findes i tang, kan spille en fordelagtig rolle ved stabilisering af blodsukkerniveauer og forebyggelse af type 2-diabetes (32, 33, 34).

En af disse er fucoxanthin, en antioxidant, der giver brunalger sin karakteristiske farve. Denne forbindelse antages at bidrage til at reducere insulinresistens og stabilisere blodsukkerniveauerne (35).

Desuden kan den type fiber, der findes i tang, nedsætte den hastighed, hvormed kulhydrater absorberes fra et måltid. Dette kan gøre det lettere for din krop at stabilisere dit blodsukkerindhold (36, 37).

I en undersøgelse havde type 2 diabetikere, der havde en stor mængde pulveriseret tang hver dag, 15-20% lavere blodsukker i slutningen af ​​den fire ugers undersøgelse end dem, der fik placebo (31).

I en anden undersøgelse fik sunde deltagere, der fik ekstrakt af tang, 30 minutter før et carb-rig måltid, en 8% højere insulinfølsomhed end dem, der fik placebo (38).

Højere insulinfølsomhed er gavnlig, fordi det hjælper din krop til at reagere bedre på insulin og regulere dit blodsukkerniveau mere effektivt.

En anden gruppe af type 2 diabetikere, der fik et dagligt pulveriseret tangtilskud i to måneder, oplevede et fald på blodsukkeret med 12%. Der blev ikke observeret ændringer i kontrolgruppen (29).

Behandlingsgruppen reducerede også deres hæmoglobin A1C niveauer med 1% (29).

Hemoglobin A1C bruges som et mål for dit gennemsnitlige blodsukkerniveau i løbet af de sidste 2-3 måneder. Et 1% fald i A1C repræsenterer et gennemsnitligt blodsukkerfald på 130 mg / dl (1,5 mmol / l).

Alt i alt kan tang være til gavn for blodsukkerkontrol, men optimale dosisniveauer forbliver uklare. Mere forskning er også nødvendig for at studere virkningerne af rå versus pulveriserede sorter.

Bottom Line: Antioxidanterne og opløselige fibre, der findes i tang, kan medvirke til at øge insulinfølsomheden og stabilisere blodsukkerniveauerne. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme optimale indtagsniveauer.

AnnonceAdvertisement

Tang kan hjælpe dig med at tabe dig.

At spise tang regelmæssigt kan hjælpe dig med at slippe af med uønsket vægt.

Forskere mener, at dette kan skyldes, delvis, at tangens evne til at påvirke dine niveauer af det vægtregulerende hormon leptin. Kombineret med tangens høje fiberindhold kan dette medvirke til at nedsætte sulten og øge følelser af fylde (32).

Derudover kan fucoidan, en type sPS, der findes i tang, forøge fedtforstyrrelsen og forhindre dens dannelse (39, 40, 41).

Undersøgelser hos overvægtige deltagere rapporterer, at de, der fik et tangtilskud i 12-16 uger, tabte omkring 3 pund (1. 6 kg) mere end dem, der fik placebo (42, 43).

Desuden er tang lavt i kalorier, men rig på glutamat, en aminosyre, der tænkes at give den en salig, umami smag (1).

Derfor kan tang snacks hjælpe med at øge vægttab ved at give et tilfredsstillende alternativ til mere kalorie-rige snack muligheder.

Bottom Line: Tang kan øge fedt tab ved at reducere sult, øge følelser af fylde og forhindre fyldets ophobning. Den smagfulde smag gør den til en god kalorieindhold med lavt kalorieindhold.

Tang kan styrke immunsystemet

Tang kan også hjælpe med at beskytte dig mod visse typer infektioner.

Det skyldes, at det indeholder marine planteforbindelser, der antages at have antioxidant, anti-allergene og sygdomsbeskyttende egenskaber (44, 45, 46).

Forskning viser, at disse forbindelser kan have mulighed for at bekæmpe vira som herpes og HIV ved at blokere deres indtræden i celler (47).

Desværre er der ikke blevet lavet mange højkvalitetsstudier hos mennesker for at understøtte disse virkninger.

To ofte citerede studier rapporterer, at at tage tangtilskud kan have evnen til at reducere symptomer på herpesvirus og øge niveauerne af immunceller hos hiv-patienter (48, 49).

Ingen af ​​disse undersøgelser havde imidlertid en placebogruppe, hvilket gør det vanskeligt at fortolke deres resultater.

En nyere undersøgelse undersøgte virkningerne af at tage tangtilskud i HIV-positive kvinder. De, der fik 5 gram spirulina pr. Dag, udviklede 27% færre sygdomsrelaterede symptomer sammenlignet med placebogruppen (50).

Der blev imidlertid ikke observeret forskelle i immuncelleniveauer i 12-ugers undersøgelsesperioden (50).

Der kræves yderligere undersøgelser, inden der kan træffes stærke konklusioner.

Bottom Line: Tang kan have nogle gavnlige virkninger på dit immunsystem. Men mere forskning er nødvendig.

Seaweed May Improve Gut Health

Tang kan hjælpe med at forbedre din tarms sundhed på forskellige måder. For det ene er det rig på fibre, som kan hjælpe med at forhindre forstoppelse og sikre jævn fordøjelse.

Det indeholder også agarer, carrageenaner og fucoidaner, som menes at virke som præbiotika (51, 52).

Prebiotika er en type ikke-fordøjelig fiber, som giver de gavnlige bakterier i din tarm. Jo mere gode bakterier du har i din tarm, jo ​​mindre plads er der for skadelige bakterier at trives. Derfor viser dyreforsøg, at at tage tangtilskud kan forbedre mængden af ​​sunde bakterier og reducere mængden af ​​skadelige bakterier i tarmen mere effektivt end andre former for præbiotika (53, 54).

Forskere mener også, at de præbiotika, der findes i tang, kan have visse antiinflammatoriske og antibakterielle virkninger.

Dette kan skyldes, at bakterier i din tarm producerer butyrat, når de fodrer med præbiotika. Denne kortkædede fedtsyre antages at have antiinflammatoriske virkninger inde i tykktarmen (55).

Derudover kan visse præbiotika have mulighed for at blokere skadelige bakterier som

H. pylori

fra at holde sig til tarmvæggen. Dette kan igen forhindre dannelsen af ​​mavesår (56, 57). Bottom Line: Tang indeholder visse stoffer, der kan hjælpe med en glat fordøjelse, forbedre din tarms sundhed og mindske risikoen for infektion med visse skadelige bakterier.

Det kan reducere risikoen for kræft Tilstedeværelsen af ​​tang i din kost kan medvirke til at reducere risikoen for at udvikle bestemte typer kræft.

For eksempel mener forskere, at tang kan bidrage til at reducere østrogenniveauer, hvilket potentielt reducerer kvinders risiko for at udvikle brystkræft (58, 59).

Den opløselige fiber, der findes i tang, kan også hjælpe med at beskytte mod udvikling af tyktarmskræft (60).

Desuden foreslår nogle undersøgelser, at en klasse af forbindelser, der findes i brune sorter, såsom kelp, wakame og kombu, kan bidrage til at forhindre spredning af kræftceller (32, 61, 62).

Når det er sagt, har meget få mennesker undersøgt de direkte virkninger af tang i kræftpatienter. Meget høje indtag kan også øge risikoen for visse kræftformer, især thyreoideacancer (63).

Derfor er der behov for flere undersøgelser, inden der kan drages stærke konklusioner.

Bottom Line:

Tang kan tilbyde beskyttelse mod visse former for kræft. Men der er behov for mere forskning på mennesker.

Andre potentielle fordele Tang kan også tilbyde en vis beskyttelse mod:

Metabolisk syndrom:

Tangens potentielle evne til at mindske vægten og reducere blodtrykket, blodsukker og kolesterol kan nedsætte risikoen for udvikling af metabolisk syndrom (64).

• Hudskader: Forbindelser i tang kan hjælpe med at beskytte huden mod skader forårsaget af UVB-stråler fra solen. De kan også hjælpe med at forhindre rynker, solspots og for tidlig hudforældelse (65, 66, 67).
• Ben- og inflammatoriske sygdomme: Tangets antioxidant- og antiinflammatoriske virkninger kan medvirke til at reducere risikoen for udvikling af reumatoid arthritis og osteoporose (68, 69).
• Bundlinje: Tang kan tilbyde yderligere beskyttelse mod metabolisk syndrom, hudskader, knoglesygdom og reumatoid arthritis.

Annonce Er spiser tang sikker?

At spise fersk tang betragtes som sikkert for de fleste mennesker.

Når det siges at forbruge det regelmæssigt eller i store mængder, kan det give nogle bivirkninger.

Det kan indeholde høje niveauer af tungmetaller

Afhængigt af hvor de er vokset, kan nogle sorter af tang indeholde høje niveauer af kviksølv, cadmium, bly og arsen.

US Food and Drug Administration (FDA) regulerer niveauerne af disse kemikalier og tungmetaller i fersk tang. Men kosttilskud er ikke reguleret og kan indeholde niveauer, der er skadelige for helbredet (70).

En høj indtagelse kan forstyrre nyrefunktion og blodfortyndere.

Visse sorter af tang kan indeholde høje niveauer af natrium og kalium, hvilket kan være skadeligt for personer, der lider af nyresygdom (71).

Tang indeholder også vitamin K, som kan forstyrre blodfortyndende medicin. De, der tager blodfortyndere, bør sørge for at tjekke hos en læge, før de får en regelmæssig del af deres kost.

Nogle er meget højt i jod og kan forstyrre skjoldbruskkirtlen.

Mens jod er nødvendigt for ordentlig skjoldbruskkirtelfunktion, kan for meget jod være skadeligt (63, 72, 73).

Kelp, dulse og kombu er typer tang med tendens til at indeholde meget høje niveauer af iod. For eksempel kan 25 gram frisk kombu indeholde tæt på 22 gange mere jod end den sikre daglige grænse (1, 16).

Derfor bør disse sorter ikke forbruges for ofte eller i store mængder.

Bottom Line:

Tang anses for sikker for de fleste. Begræns dit indtag, hvis du har tendens til at foretrække højjodsorter, eller hvis du tager blodfortyndere eller har nyreproblemer.

Hvor kan man finde tang og hvordan man spiser det? Tang kan købes frisk eller tørret fra de fleste asiatiske supermarkeder. Nori, den type, der almindeligvis bruges til at rulle sushi, kan også være tilgængelig på almindelige købmandsforretninger. Ud over deres brug til sushi kan nori sheets også let bruges til at erstatte tortilla brød, når de laver wraps.

Frisk wakame og salat salat kan let smides med lidt riseddike, sesamolie og sesamfrø til at lave en lækker salat.

Tørret nori eller dulse sørger for lækre snacks. Eller prøv at smuldre dem over salater for at tilføje et strejf af umami smag.

Spirulina og chlorella kan inkorporeres i smoothies, mens kelp kan bruges i stedet for salt for at tilføje smag til stort set alt.

Mange typer tang kan også indarbejdes i varme retter, herunder supper, gryder og bagt varer. Der er ingen rigtig eller forkert måde at gå om.

Nederste linje:

Tang kan købes i de fleste asiatiske supermarkeder. Det kan indarbejdes i en bred vifte af retter, herunder supper, salater, smoothies, gryder og endda bagt varer.

Tag hjemmebesked

Tang er en værdig tilsætning til din kost. Der er mange forskellige og interessante sorter, der er lavt i kalorier, men alligevel meget rige på næringsstoffer. Det indeholder også en god mængde fibre, sunde fedtstoffer og sundhedsfremmende planteforbindelser, som næsten alle kan drage fordel af.