Hvorfor Shiitake-svampe er gode til dig
Indholdsfortegnelse:
- Hvad er Shiitake-svampe?
- Ernæringsprofil af Shiitake-svampe
- Hvordan bruges de?
- De kunne hjælpe dit hjerte
- De kan øge dit immunsystem
- De har forbindelser til bekæmpelse af kræft
- Flere fordele ved Shiitakes
- Mulige bivirkninger af Shiitakes
- Sådan koges med Shiitakes
- Tag hjemmebesked
Shiitake svampe er en af de mest populære svampe over hele verden.
De er værdsat for deres rige, salte smag og forskellige sundhedsmæssige fordele.
Forbindelser i shiitakes kan hjælpe med at bekæmpe kræft, øge immuniteten og støtte hjertesundhed.
Denne artikel forklarer alt, hvad du behøver at vide om shiitake-svampe.
AnnonceAdvertisementHvad er Shiitake-svampe?
Shiitakes er spiselige svampe, der er hjemmehørende i Østasien.
De er brunfarvet til mørkebrune i farver, og kasketterne vokser normalt til mellem 2 og 4 tommer (5 og 10 centimeter).
Mens der typisk anvendes som grøntsager, er shiitakes faktisk en svamp der vokser naturligt ved henfaldende træer af træ.
De er også bredt dyrket. 83% af shiitakes dyrkes i Japan, selvom USA, Canada, Singapore og Kina også producerer dem (1).
Du kan finde dem friske, tørrede eller i forskellige kosttilskud.
Bottom Line: Shiitake-svampe er brune svampe, der anvendes over hele verden til mad og som kosttilskud.
Ernæringsprofil af Shiitake-svampe
Shiitakes har lavt kalorieindhold. De tilbyder også gode mængder fibre, såvel som B-vitaminer og nogle mineraler.
- Kalorier: 44.
- Carbs: 11 gram.
- Fiber: 2 gram.
- Protein: 1 gram.
- Riboflavin: 11% af RDI.
- Niacin: 11% af RDI.
- Kobber: 39% af RDI.
- B5-vitamin: 33% af RDI.
- Selen: 10% af RDI.
- Mangan: 9% af RDI.
- Zink: 8% af RDI.
- Vitamin B6: 7% af RDI.
- Folat: 6% af RDI.
- D-vitamin: 6% af RDI.
Derudover indeholder shiitakes mange af de samme aminosyrer som kød (3).
De indeholder også polysaccharider, terpenoider, steroler og lipider forbundet med immunforstærkende, kolesterolsænkende og anti-cancer-effekter (4).
Alle disse egenskaber kan variere afhængigt af hvordan og hvor svampe dyrkes, opbevares og anvendes (3).
Bottom Line: Shiitake svampe er lavt i kalorier. De tilbyder også mange vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer.AnnonceAdvertisementAdvertisement
Hvordan bruges de?
Shiitake-svampe har to hovedanvendelser: som mad og som kosttilskud.
Shiitakes as Whole Foods
Du kan lave mad med både friske og tørrede shiitakes, selv om de tørrede svampe er lidt mere populære.
Tørrede shiitakes har en umami smag, der er endnu mere intens end når de er friske.
Umami betyder salte og lækre. Det beskrives som den "femte smag" sammen med sødt, surt, bittert og saltt.
Både tørrede og friske shiitake-svampe anvendes i stirfries, supper, gryder og andre retter.
Shiitakes som kosttilskud
Shiitake-svampe har længe været brugt i traditionel kinesisk medicin.
De er også en del af de medicinske traditioner i Japan, Korea og Øst Rusland (4).
I kinesisk medicin forventes shiitakes at øge sundhed og lang levetid, samt forbedre omsætningen.
Moderne studier har fundet shiitake svampe 'bioaktive forbindelser kan tilbyde en vis beskyttelse mod kræft og betændelse (4).
Men mange af undersøgelserne er blevet udført med laboratoriedyr eller i reagensglas, snarere end hos mennesker.
Desuden er mange af de svampebaserede kosttilskud på markedet ikke blevet testet for at bestemme, hvor godt de virker (5).
Selv om de foreslåede fordele er lovende, bør du overveje dem med et saltkorn.
Bottom Line: Shiitakes har lang brugstid både som mad og i medicinske kosttilskud.
De kunne hjælpe dit hjerte
Shiitake-svampe kan have flere fordele for hjertesundhed. For eksempel har de tre forbindelser, der kan hjælpe med at sænke kolesterol:
- Eritadenin: En forbindelse der hæmmer et enzym involveret i produktion af kolesterol (3).
- Steroler: Molekyler, der hjælper med at blokere kolesterolabsorption i tarmen (6).
- Beta-glucaner: En type fiber, som kan sænke kolesterolet (7).
En undersøgelse af rotter med genetisk højt blodtryk viste, at shiitake-svampepulver forhindrede en stigning i blodtrykket (8).
Ud over de enkelte komponenter kan shiitakes være hjertesund som en hel fødevare.
En undersøgelse i labrotter, der fodrede en fedtholdig diæt, viste, at de, der fik shiitake-svampe, udviklede mindre fedt i deres lever, mindre plaque på deres arterievægge og havde lavere kolesteroltal end dem, der ikke fik noget svampe-supplement (9).
Bottom Line: Flere forbindelser i shiitakes hjælper med at sænke kolesterol og kan holde plaque fra at holde sig til arterievægge.AnnonceAdvertisement
De kan øge dit immunsystem
Shiitakes kan også hjælpe med at styrke dit immunsystem.
Et 2015-studie havde folk spist omkring to tørrede shiitakes dagligt i en måned. Samlet forbedret deres immune markører. De havde også mindre inflammation end før undersøgelsen begyndte (10).
Denne immunforsvar kan skyldes en del af polysacchariderne i shiitake-svampe (11).
Desuden bliver dit immunsystem svagere med alderen. En musestudie fandt imidlertid, at et supplement afledt af shiitakes hjalp med at vende om noget af det aldersrelaterede fald i immunfunktionen (12).
Bottom Line: Spise shiitake svampe regelmæssigt kan hjælpe med at styrke dit immunsystem og reducere aldersrelateret nedgang i immunfunktionen.Annonce
De har forbindelser til bekæmpelse af kræft
Polysaccharider i shiitake-svampe kan også have en kræftvirkning (13, 14).
For eksempel hjælper polysaccharid lentinan med at bekæmpe tumorer ved at aktivere immunsystemet (15, 16).
Lentinan har vist sig at hæmme væksten og spredningen af leukæmiceller (17).
I Kina og Japan anvendes en injicerbar form af lentinan sammen med kemoterapi og andre større kræftbehandlinger for at forbedre immunfunktionen og livskvaliteten hos mennesker med gastrisk cancer (18, 19).
Der er dog ikke nok bevis for at sige, om faktisk at spise shiitake-svampe har nogen effekt på kræft.
Bottom Line: Lentinan er et polysaccharid i shiitake-svampe, der kan hjælpe med at bekæmpe kræft.AnnonceAdvertisement
Flere fordele ved Shiitakes
Shiitake-svampe kan også hjælpe med at bekæmpe bakterier og fremme knoglesundhed.
De har lovende antibakterielle og antivirale virkninger
Flere forbindelser i shiitakes har antibakterielle, antivirale og antifungale virkninger. Disse omfatter oxalsyre, lentinan, centinamycins A og B (antibakterielle) og eritadenin (antivirale) (18, 20).
I lyset af den voksende resistens mod antibiotika mener nogle forskere, at det er vigtigt at undersøge det antimikrobielle potentiale af shiitakes (21).
De kan hjælpe med at styrke dine knogler.
Svampe er den eneste naturlige plantekilde af D-vitamin.
Din krop har brug for D-vitamin til at opbygge stærke knogler, men meget få fødevarer indeholder dette vigtige næringsstof.
Dampens D-niveau varierer afhængigt af, hvordan de dyrkes. Når de udsættes for UV-lys, udvikler de højere D-vitaminindhold.
I en undersøgelse fik musene en lav-calcium, lav-vitamin D-diæt udviklet symptomer på osteoporose. Til sammenligning havde de givne calcium- og UV-forbedrede shiitake-svampe højere knogletæthed (22).
Husk dog, at shiitakes indeholder vitamin D2. Dette er en ringere form for vitaminet sammenlignet med vitamin D3, som findes i fed fisk og nogle andre animalske fødevarer.
Bottom Line: Forbindelser i shiitake-svampe har antimikrobielle egenskaber. Spise shiitakes med højere D-vitaminindhold kan forbedre din knogletæthed.
Mulige bivirkninger af Shiitakes
De fleste mennesker kan sikkert forbruge shiitakes, selv om nogle bivirkninger kan forekomme.
I sjældne tilfælde kan folk udvikle hududslæt fra at spise eller håndtere rå shiitakes (23).
Denne tilstand, kaldet "shiitake dermatitis", antages at være forårsaget af lentinan (24).
Derudover kan brugen af pulverformet svampekstrakt over en længere periode medføre visse bivirkninger. Disse omfatter maveforstyrrelser, følsomhed over for sollys og shiitake dermatitis (25, 26).
Nogle hævder også, at svampekød kan forårsage symptomer hos gigtkandidater på grund af deres høje purinindhold. Forskning tyder dog på, at svampe er forbundet med en lavere risiko for gigt (27).
Bottom Line: Shiitakes kan forårsage visse bivirkninger, såsom hududslæt. Shiitake svampekstrakt kan også forårsage fordøjelsesproblemer og øget følsomhed over for sollys.AnnonceAdvertisementAdvertisement
Sådan koges med Shiitakes
Svampe har en umami smag, der byder på en lækker basnote til retter. Dette kan være særligt nyttigt, når man laver vegetariske retter.
Shiitake svampe sælges ofte tørret.Du kan suge dem i varmt vand, blødgøre dem og derefter koge med champignon og champignon vand.
For at vælge de bedste tørrede shiitake-svampe, se efter dem, der sælges hele, snarere end skiver. Hættene skal være tykke, med dybe hvide sprækker.
Du kan finde gode tips om udvælgelse, prædiering og madlavning med tørrede shiitake-svampe i denne artikel.
Når du laver mad med friske shiitake-svampe, skal du fjerne stængerne, som forbliver hårde lige efter madlavning. Gem stænglerne i fryseren for at lave veggiebestand.
Du kan lave mad med shiitakes som du ville have nogen anden svampe. Her er et par forslag:
- Sauté shiitakes med greens og server med et pocheret æg.
- Tilsæt dem til pastaretter eller stirfries.
- Brug dem til at lave en smagfuld suppe.
- Steg dem til en sprød snack eller sideskål.
Bottom Line: Du kan lave mad med enten rehydreret, tørret eller frisk shiitake-svampe. De tilføjer en lækker, sød smag til fødevarer.
Tag hjemmebesked
Shiitakes har lang brugstid både som mad og som medicinske kosttilskud.
Mens undersøgelsen om sundhedsfordelene ved shiitake-svampe er lovende, er der meget få menneskelige studier blevet gennemført.
Shiitakes er dog lavt kalorieindhold og indeholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive planteforbindelser.
I slutningen af dagen er de et glimrende supplement til din kost.
