Hvorfor Tempeh er utroligt sundt og nærende

Tempeh er et fermenteret sojaprodukt, der er en populær vegetarisk udskiftning af kød.

Men vegetarisk eller ej kan det være en nærende tilsætning til din kost.

Tempeh er højt i protein, probiotika og et bredt udvalg af vitaminer og mineraler, og er en alsidig ingrediens, der kommer med en række sundhedsmæssige fordele.

Denne artikel vil tage et dybere kig på de mange fordele ved tempeh.

advertisementAdvertisement

Hvad er Tempeh?

Tempeh er en traditionel indonesisk mad fremstillet af sojabønner, der er gæret eller nedbrudt af mikroorganismer.

Efter gæring suges sojabønnerne i en kompakt kage, der almindeligvis forbruges som vegetarisk proteinkilde.

Ud over sojabønner kan tempeh også fremstilles af andre bønnesorter, hvede eller en blanding af sojabønner og hvede (1).

Tempeh har en tør og fast, men sej tekstur og en lidt nutty smag. Det kan dampes, sauteret eller bages og bliver ofte marineret for at tilføje mere smag.

Tempeh er meget populært blandt veganer og vegetarer, ligesom det er fyldt med næringsstoffer, ligesom andre kødfrie proteinkilder, såsom tofu og seitan.

Sammendrag: Tempeh består typisk af fermenterede sojabønner og / eller hvede. Den kan fremstilles på en række forskellige måder og er høj i næringsstoffer, hvilket gør den til en populær vegetarisk proteinkilde.

Tempeh er rig på mange næringsstoffer

Tempeh har en imponerende næringsstofprofil. Det er højt i protein, vitaminer og mineraler, men lavt natrium og kulhydrater.

En 3-ounce (84 gram) servering af tempeh indeholder disse næringsstoffer (2):

• Kalorier: 162
• Protein: 15 gram
• Carbs: 9 gram
• Total fedt: 9 gram
• Natrium: 9 milligram
• Jern: 12% af RDI
• Kalsium: 9% af RDI > Riboflavin:
• 18% af RDI Niacin:
• 12% af RDI Magnesium:
• 18% af RDI Fosfor:
• 21% af RDI Mangan:
• 54% af RDI Fordi den er mere kompakt end andre sojaprodukter, giver tempeh mere protein end nogle andre vegetariske alternativer.

For eksempel indeholder 3 ounces (84 gram) tofu 6 g protein eller ca. 40% af proteinet i samme mængde tempeh (3).

Tempeh er også en god mælkfri calciumkilde. En kop (166 gram) tempeh indeholder ca. 2/3 af calcium fundet i en kop fuldmælk (2, 4).

Sammendrag:

Tempeh er en god kilde til protein, jern, mangan, fosfor, magnesium og calcium. Det er også lavt i carbs og natrium. Fermentering er en proces, der involverer nedbrydning af sukkerarter af bakterier og gær (5).

Ved gæring er fytinsyren, der findes i sojabønner, brudt ned, hvilket hjælper med at forbedre fordøjelsen og absorptionen (6).

Derudover er fermenterede fødevarer en god kilde til probiotika, som er fordelagtige bakterier, der findes i din tarm, som kan bidrage til at fremme fordøjelsesskader (7).

Sammenlignet med andre tempeh-varianter er sojabaseret tempeh især rig på probiotika.

En undersøgelse fra 2013 viste, at sojamempeh var mere effektiv end bønnebaseret tempeh for at stimulere væksten af ​​

Bifidobacterium, en gunstig bakteriestamme (8).

Undersøgelser har vist, at probiotika kan lindre symptomerne på irritabel tarmsyndrom, forebygge diarré, reducere oppustethed og støtte regelmæssighed (9, 10, 11). Nogle undersøgelser har endda fundet, at probiotika kan øge vægttab. En undersøgelse suppleret 210 voksne, der havde store mængder mavefedt med probiotika. Efter 12-ugers undersøgelsen tabte deltagerne i gennemsnit 8,5% af deres mavefedt (12).

Probiotika har også været forbundet med forbedringer i immunitet, mental sundhed og endog blodkolesterolniveauer (13, 14, 15).

Sammendrag:

Tempeh indeholder probiotika, som kan bidrage til at fremme fordøjelsesskader, øge vægttab og forbedre immunforsvaret, mental sundhed og blodkolesterolniveau.

Det er højt i protein for at holde dig fyldt

Tempeh er højt i protein. En kop (166 gram) giver 31 gram protein (2). Nogle undersøgelser tyder på, at en proteinrig diæt kan stimulere termogenese, hvilket fører til en stigning i stofskiftet og hjælper din krop til at forbrænde flere kalorier efter hvert måltid (16).

En diæt høj i protein kan også hjælpe med appetitkontrol ved at øge fylde og faldende sult (17).

En undersøgelse viste, at højprotein soja snacks forbedrede appetit, mæthed og diæt kvalitet i forhold til højt fedt snacks (18).

Derudover viser forskning, at sojaprotein kan være lige så effektivt som kødbaseret protein, når det kommer til appetitkontrol.

I en 2014-undersøgelse blev 20 overvægtige mænd placeret på en protein med høj proteinindhold, der indeholdt enten sojabaseret eller kødbaseret protein.

Efter to uger fandt de, at begge kostvaner førte til vægttab, et fald i sult og en forøgelse i fylde uden signifikant forskel mellem de to proteinkilder (19).

Sammendrag:

Tempeh er højt i sojaprotein, som kan fremme mæthed, reducere sult og øge vægttab.

AdvertisementAdvertisement

Det kan reducere kolesterolindholdet Tempeh er traditionelt fremstillet af sojabønner, der indeholder naturlige planteforbindelser kaldet isoflavoner.

Soja isoflavoner er blevet associeret med reducerede kolesterolniveauer.

En undersøgelse undersøgte 11 studier og fandt ud af, at soyisoflavoner kunne reducere både totalt og LDL-kolesterol signifikant (20).

En anden undersøgelse undersøgte virkningerne af sojaprotein på kolesterolniveauer og triglycerider. 42 deltagere blev fodret med en diæt indeholdende enten sojaprotein eller animalsk protein over en seks ugers periode.

I sammenligning med animalsk protein faldt sojaprotein LDL-kolesterol med 5,7% og totalt cholesterol med 4,4%. Det reducerede også triglycerider med 13,3% (21).

Selv om den mest tilgængelige forskning fokuserer på virkningerne af soyisoflavoner og sojaprotein på blodcholesterol, fokuserede en undersøgelse specifikt på tempeh.

En 2013-dyreundersøgelse undersøgte virkningerne af næringsberiget sojabønne-tempeh på mus med leverskader.

Det viste sig, at tempeh havde en beskyttende virkning på leveren og var i stand til at vende skade på leverceller. Derudover forårsagede tempeh et fald i både cholesterol og triglyceridniveauer (22).

Sammendrag:

Tempeh er lavet af sojabønner, der indeholder soyisoflavoner. Undersøgelser viser, at soja isoflavoner og sojaprotein kan nedsætte blodkolesterolniveauet.

Annonce

Det kunne reducere oxidativ stress Undersøgelser viser, at soyisoflavoner også har antioxidantegenskaber og kan reducere oxidativt stress (23).

Antioxidanter arbejder ved at neutralisere frie radikaler, atomer, der er stærkt ustabile og kan bidrage til udviklingen af ​​kronisk sygdom.

Akkumuleringen af ​​skadelige frie radikaler har været forbundet med mange sygdomme, herunder diabetes, hjertesygdomme og kræft (24).

Mange undersøgelser har vist, at isoflavoner kan reducere markører for oxidativ stress ved at øge antioxidantaktiviteten i kroppen (25, 26).

Andre undersøgelser har vist, at supplerende med soyisoflavoner kan have en gunstig virkning på adskillige sygdomme forbundet med oxidativ stress.

For eksempel viste et dyreforsøg, at sojabønneisoflavoner nedsatte blodsukkerniveauerne hos rotter med diabetes (27).

En anden undersøgelse brugte data fra 6.000 husstande i Japan og fandt ud af, at indtagelse af sojaprodukter var forbundet med en nedsat risiko for dødsfald ved hjertesygdomme og mavekræft (28).

Tempeh kan især være gavnlig i forhold til andre sojaprodukter.

En undersøgelse sammenlignede isoflavoner i sojabønner med isoflavoner i tempeh og fandt, at tempeh havde større antioxidantaktivitet (29).

Sammendrag:

Sojaisoflavoner kan have antioxidantegenskaber og kunne være gavnlige ved reduktion af oxidativ stress og kronisk sygdom.

AnnonceAdvertisement

Det kan fremme bonesundhed Tempeh er en god kilde til calcium, et mineral, der er ansvarligt for at holde knoglerne stærke og tætte.

Tilstrækkeligt calciumindtag kan forhindre udviklingen af ​​osteoporose, en tilstand, der er forbundet med knogletab og porøse knogler (30).

I en undersøgelse øgede 40 ældre kvinder deres calciumindtag gennem kost eller kosttilskud i to år. Forøgelse af calciumindtag reducerede knogletab og bevaret knogletæthed sammenlignet med kontrolgrupper (31).

En anden undersøgelse undersøgte 37 kvinder og viste, at stigende kostindtagelse af calcium med 610 mg pr. Dag bidrog til at forhindre aldersrelateret knogletab (32).

Andre undersøgelser viser, at stigende calciumindtagelse kan medvirke til at øge knoglevækst og tæthed hos børn og teenagere (33, 34).

Selv om mejeriprodukter er de mest almindelige kilder til calcium, viser undersøgelser, at calcium i tempeh absorberes lige så godt som calcium i mælk, hvilket gør det til en god mulighed for at øge calciumindtaget (35).

Sammendrag:

Tempeh er højt i calcium og kan medvirke til at øge knogletætheden og forhindre knogletab.

Tempeh må ikke være for alle

Tempeh, sammen med andre fermenterede sojaprodukter, anses generelt for at være sikkert for de fleste. Men nogle personer vil måske overveje at begrænse deres indtag af tempeh.

Personer med sojaallergi bør undgå tempeh helt.

At spise tempeh kan udløse et allergisk reaktion for dem, der er allergiske over for soja, hvilket kan omfatte symptomer som elveblest, hævelse eller vejrtrækningsbesvær.

Derudover betragtes sojabønner som et kødstof, et stof, der kan forstyrre skjoldbruskkirtlen.

Selv om undersøgelser viser, at sojinntag har ringe eller ingen effekt på skjoldbruskkirtelfunktionen, kan de med nedsat thyreoideafunktion holde indtag i moderation (36).

Sammendrag:

Personer, der har en soyallergi, bør undgå tempeh, mens de med nedsat thyreoidealfunktion måske vil begrænse deres indtag.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Sådan bruges Tempeh Både alsidig og nærende, tempeh er let at indarbejde i din diæt.

Tempeh er typisk marineret eller krydret for at øge smagen, derefter smuldret, bagt, dampet eller sauteret og tilsat til retter.

Den kan bruges i alt fra sandwich til stirfries.

Her er et par andre lækre måder at bruge tempeh på:

Tempeh Bacon

Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches

Tempeh Gyro Salatpapir

• Easy Baked BBQ Tempeh
• Sammendrag:
• Tempeh er normalt marineret eller krydret og derefter smuldret, bagt, dampet eller sauteret. Det kan bruges i en bred vifte af retter.
• The Bottom Line

Tempeh er et næringsdigt soja produkt med en høj mængde protein samt forskellige vitaminer og mineraler. Det kan reducere kolesterolniveauer, oxidativ stress og appetit, samtidig med at det forbedrer knoglernes sundhed.

Tempeh indeholder også probiotika, som kan forbedre fordøjelsessystemet og fremme vægttab.

Ikke desto mindre bør personer med sojaallergi eller nedsat thyreoideafunktion begrænse deres indtagelse af tempeh og andre sojabaserede produkter.

Men for de fleste er tempeh en alsidig og næringsrig mad, som kan være et glimrende supplement til kosten.