Wild Rice Nutrition Review - Er det godt for dig?

Vild ris er et helkorn, der i de senere år har været stigende i popularitet.

Det er meget nærende og antages at have mange sundhedsmæssige fordele.

Den nuværende forskning om den er begrænset, men et par studier har vist stort løfte.

Hvad er Wild Rice?

På trods af sit navn er vild ris slet ikke ris.

Selv om det er frø af et akvatisk græs, ligesom ris, er det ikke direkte relateret til ris.

Græset vokser naturligt i lavvandede sumpemopper og langs bredden af vandløb og søer.

Der er fire forskellige arter af vild ris. Den ene er hjemmehørende i Asien og høstet som en grøntsag. De resterende tre arter er indfødte i Nordamerika, specielt Great Lakes-regionen og høstet som korn.

Vildt ris blev oprindeligt dyrket og høstet af indfødte amerikanere, der i hundredvis af år har brugt kornet som hæftemad. Det betegnes kun ris, fordi det ser ud og koger som andre typer ris.

Men det har en tendens til at få en stærkere pris og højere pris.

Bottom Line: Vild ris er en art af græs, der producerer spiselige frø, der ligner ris. Det har en tendens til at få en stærkere smag og koste mere end ris.

Ernæringsfakta

100 gram kogt vild ris giver 101 kalorier (1).

Dette er lidt mindre end brun og hvid ris, der giver henholdsvis 112 og 130 kalorier (2, 3).

En 100 gram servering kogt vild ris giver (1):

Kalorier: 101.
Carbs: 21 gram.
Protein: 4 gram.
Fiber: 2 gram.
Vitamin B6: 7% af RDI.
Folat: 6% af RDI.
Magnesium: 8% af RDI.
Fosfor: 8% af RDI.
Zink: 9% af RDI.
Kobber: 6% af RDI.
Mangan: 14% af RDI.

Vild ris indeholder også små mængder jern, kalium og selen.

Lavt kalorieindhold og højt næringsstofindhold gør vild ris til næringsdygtig mad. Det er en meget imponerende kilde til mineraler og en stor plantekilde af protein.

Bottom Line: Vild ris indeholder en imponerende mængde af flere næringsstoffer, herunder protein, mangan, fosfor, magnesium og zink.

Vildt ris er højere i protein og fiber

Vild ris indeholder mere protein end almindelig ris og mange andre korn.

En 100 grams (3,5 ounce) servering af vild ris indeholder 4 gram protein, hvilket er dobbelt så meget protein som almindelig brun eller hvid ris (1, 2, 3). Desuden er proteinet i vild ris et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer.

Dette gør det til en god proteinindstilling for vegetarer og veganer.

Imidlertid er fiberindholdet i vild ris den samme som brun ris, hvor hver giver 1,8 gram fiber pr. 3.5 oz servering. Alternativt giver hvid ris lidt eller ingen fiber.

Bottom Line: Vild ris indeholder mere protein end andre typer ris, men den samme mængde fiber som brun ris.

Vildt ris er en stærk kilde til antioxidanter

Antioxidanter anses for at være vigtige for det generelle helbred.

De antages at beskytte mod aldring og reducere risikoen for flere sygdomme, herunder kræft (4, 5).

Forskere ved University of Minnesota fastslår, at vild ris er ekstremt høj i antioxidanter (6).

I en anden analyse af 11 forskellige prøver af vild ris blev det fundet at have 30 gange større antioxidantaktivitet end hvid ris (7). Desuden var en af de mest fremtrædende resultater i en videnskabelig undersøgelse af vild ris i 2014 dens høje antioxidantniveauer (8).

Bottom Line: Vild ris er meget høj i antioxidanter, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for flere sygdomme.

Vildt ris kan være godt for dit hjerte

Selv om forskning på vild ris selv er begrænset, har et stort antal undersøgelser undersøgt virkningerne af fuldkorn, såsom vild ris, på hjertesundhed.

Generelt er et højere indtag af fuldkorn forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme (9, 10).

I en stor analyse af 45 undersøgelser fandt forskerne, at folk, der spiste mest korn, havde en 16-21% lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med dem, der spiste mindst (11).

Navnlig viste en undersøgelse, at stigende helkornsindtagelse med 25 gram pr. Dag reducerede risikoen for et hjerteanfald med 12-13% (12).

En anden undersøgelse viste, at at spise mindst 6 portioner fuldkorn per uge nedsatte opbygningen af plaque i arterierne (13).

Endelig er der blevet udført flere dyreforsøg på vild ris og hjertesundhed. Disse undersøgelser viste, at spise vild ris reducerede LDL ("dårligt") kolesterol og hjalp med at forhindre plaquebuilpning i arterier, hvilket skulle nedsætte hjertesygdomsrisikoen (8, 14).

Bottom Line: Det har vist sig at spise vild ris for at forbedre hjertesundheden i dyreforsøg, og mange undersøgelser viser, at spise helkorn er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme.

Vildt ris kan sænke risikoen for type 2 diabetes

Ifølge forskning kan kostvaner, der er høje i fuldkorn som vild ris, mindske risikoen for at udvikle type 2 diabetes med 20-30% (15).

Dette skyldes hovedsageligt vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fibre, der findes i hele korn.

I en stor analyse af 16 undersøgelser fandt forskere at spise fuldkorn var forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes, mens forbrug af raffinerede korn som hvid ris var forbundet med en øget risiko (16).

Forskere foreslår at spise mindst to portioner fuldkorn hver dag for at reducere risikoen for type 2-diabetes.

Data fra seks undersøgelser, herunder 286, 125 deltagere, antyder, at at spise to portioner fuldkorn om dagen er forbundet med en 21% reduktion i risikoen for type 2-diabetes (17).

Selv om det ikke er blevet testet direkte hos mennesker, har det vist sig, at spise vild ris forbedrer blodsukkerkontrollen og reducerer insulinresistens hos rotter (18).

Bottom Line: Spise fuldkorn er forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes, og nogle dyreforsøg viser, at spise vild ris forbedrer blodsukkerkontrollen.

Potentielle bivirkninger

Vild ris er generelt sikkert til konsum.

Men i nogle tilfælde kan det være forurenet med ergot eller tungmetaller.

Ergot Toxicitet

Vilde risfrø kan inficeres med en giftig svamp kaldet ergot, som kan være farlig, hvis den spises.

Nogle bivirkninger af ergot toksicitet omfatter kvalme, opkastning, diarré, hovedpine, svimmelhed, anfald og nedsat mentalitet.

Inficerede korn har typisk lyserøde eller lilla pletter eller svampevækst, der er synlige for det menneskelige øje.

Endvidere bidrager kornstandarder og landbrugspraksis i de fleste lande til at forhindre forurening, så ergot toksicitet hos mennesker er meget sjælden.

Tungmetaller

På samme måde som almindelig ris kan vild ris indeholde tungmetaller.

Over tid kan tungmetaller ophobes i kroppen og forårsage sundhedsmæssige problemer.

Toksiske tungmetaller som bly, cadmium og arsen er blevet identificeret i 26 mærker af vild ris, der sælges i USA (19, 20).

Disse kan blive problematiske, hvis de forbruges regelmæssigt i store mængder, men er sandsynligvis ikke årsag til bekymring hos mennesker, der spiser en varieret, rigtig fødevarebaseret kost.

Bottom Line: Vild ris kan indeholde tungmetaller, og nogle gange kan den inficeres med en giftig svamp kaldet ergot. Dette er nok ikke et problem for folk, der spiser en varieret kost.

Sådan spiser du vilde ris

Vild ris har en nutty, jordlig smag og en hård tekstur.

Det er en god erstatning for kartofler, pasta eller ris. Nogle mennesker spiser det alene, mens andre blander det med andre ris eller korn.

Alternativt kan vild ris tilsættes til en bred vifte af fødevarer som salater, supper, gryderetter og endda desserter.

Det er nemt at lave, selv om det kan tage overalt fra 45-60 minutter for at koge helt.

Derfor kan det være en god idé at lave store partier og fryse rester til senere måltider.

Her er en simpel opskrift:

Ingredienser

1 kop vild ris
3 kopper vand
1/2 tsk salt

Kørselsvejledning

Skyl vildt ris med koldt vand.
Sæt risen i en gryde og tilsæt 3 kopper vand og salt. Lad det koges over høj varme.
Reducer det til en simmer og dækk panden.
Simmer dækket i 40-60 minutter, indtil vandet er absorberet. Du vil vide, at den vilde ris er fuldt kogt, når den revner og krøller.
Træk risen og luk den med en gaffel, før den serveres.

Bottom Line: Vild ris har en nutty smag og lækker tekstur. Det kan spises alene eller tilsættes til en række forskellige fødevarer såsom salater, supper, gryderetter og desserter.