Zone Diet: En komplet oversigt

Zone Diet har været populær i flere årtier.

Det opfordrer tilhængere til at spise en vis mængde protein, carbs og fedt ved hvert måltid for at reducere inflammation i kroppen, blandt andre sundhedsmæssige fordele.

Men kritikere har rettet mod nogle af sine sundhedsanprisninger.

Denne artikel indeholder et detaljeret overblik over Zone Diet, herunder hvordan man følger det, dets fordele og ulemper.

Hvad er Zone Diet?

Zone Diet instruerer sine tilhængere til at holde sig til at spise et bestemt forhold på 40% carbs, 30% protein og 30% fedt.

Som led i kosten skal kulhydrater have et lavt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de giver en langsom udløsning af sukker i blodet for at holde dig fyldigere i længere tid. Protein skal være magert og fedtstof skal for det meste være umættet.

Zone Diet blev udviklet for mere end 30 år siden af ​​dr. Barry Sears, en amerikansk biokemist. Hans mest solgte bog The Zone blev offentliggjort i 1995.

Dr. Sears udviklede denne kost efter at have mødt familiemedlemmer til tidlige dødsfald fra hjerteanfald, og følte at han var i fare, medmindre han fandt vej til at bekæmpe det.

Zone Diet hævder at reducere betændelsen i din krop. Dr. Sears foreslog betændelse var grunden til at folk vokser, bliver syg og alder hurtigere.

Fordelere af kosten hævder, at når du reducerer betændelse, vil du miste fedt i den hurtigste hastighed muligt, sænke aldring, reducere risikoen for kronisk sygdom og forbedre din præstation.

Sammendrag: Zone Diet følger et bestemt forhold på 40% carbs, 30% protein og 30% fedt. Det blev skabt af Dr. Barry Sears for mere end 30 år siden.

Hvordan følger du zonediet?

Zone Diet har ingen specifikke faser og er designet til at blive fulgt i en levetid.

Der er to måder at følge zonediet på: hånd-øjenmetoden eller ved hjælp af Zone-fødevareblokke.

De fleste begynder med hånd-øjen-metoden og fremskridt med at bruge Zone-fødevareblokke senere, da den er mere avanceret. Du kan skifte mellem begge metoder, når du har lyst til, da de hver især har deres egne fordele.

Håndøjen Metoden

Hånd-øjenmetoden er den nemmeste måde at starte Zone Diet på.

Som navnet antyder, er din hånd og øje det eneste værktøj, du har brug for til at komme i gang, selvom du også har et ur anbefales at holde øje med, hvornår du skal spise.

I denne metode tager din hånd flere anvendelser. Du bruger det til at bestemme dine delstørrelser. Dine fem fingre minder dig om at spise fem gange om dagen og aldrig gå uden mad i fem timer.

I mellemtiden bruger du dit øje til at estimere portioner på din plade. For at designe en zonevenlig plade skal du først dele din plade i tredjedele.

• En tredjedel magert protein: En tredjedel af din plade skal have en kilde til magert protein, omtrent din palms størrelse og tykkelse.
• To tredjedele carbs: To tredjedele af din plade skal fyldes med carbs med et lavt glykæmisk indeks.
• Lidt fedt: Tilsæt et dash monoumættet fedt til din tallerken, såsom olivenolie, avocado eller mandler.

Hand-eye-metoden er designet til at være en enkel måde for en nybegynder at følge zonediet.

Det er også fleksibelt og giver dig mulighed for at spise ude på restauranter, mens du er på Zone Diet, ved at bruge din hånd og dine øjne som værktøjer til at vælge muligheder, der passer til Zone-anbefalinger.

Du kan lære mere om at spise ude på denne diæt her.

Zone Food Block Metoden

Zone fødevareblokke gør det muligt at tilpasse Zone Diet til din krop ved at beregne, hvor mange gram protein, carbs og fedt du kan have om dagen.

Antallet af Zone blokke, du skal spise om dagen, afhænger af din vægt, højde, talje og hofte målinger. Du kan beregne dit nummer her.

Den gennemsnitlige mand spiser 14 Zone-blokke om dagen, mens den gennemsnitlige kvinde spiser 11 Zone-blokke pr. Dag.

Et hovedmåltid som morgenmad, frokost eller aftensmad indeholder tre til fem zoneblokke, mens en snack altid indeholder en zone blok.

Hver zoneblok er lavet af en proteinblok, en fedtblok og en carb-blok.

• Proteinblok: Indeholder 7 gram protein.
• Carb block: Indeholder 9 gram carbs.
• Fedtblok: Indeholder 1. 5 gram fedt.

Her er en detaljeret vejledning med forskellige muligheder og hvor meget af hver fødevareindstilling der er brug for for at lave en proteinblok, carb-blok eller fedtblok.

Sammendrag: Du kan vælge at følge Zone Diet med enten hånd-øjenmetoden eller Zone Food Block-metoden.

Hvilke fødevarer kan du spise på zonediet?

Mange af de gunstige kostvaner for kost med Zone Diet svarer til Middelhavsdiet, som er et af de sundeste kostvaner på planeten.

Faktisk har skaberen af ​​Zone Diet for nylig udgivet en ny bog kaldet The Mediterranean Zone, hvor han dækker ligheder og fordele ved de to diæt.

Protein

Proteinmuligheder i Zone Diet skal være magre. Gode ​​muligheder omfatter:

• magerkød, svinekød, lam, kalvekød og spil
• skinless kylling og kalkunsbryst
• fisk og skaldyr
• vegetabilsk protein, tofu, andre sojaprodukter
• æggehvider
• Fedtfattige oste
• Mælk og yoghurt

Fedt

Zone Diet opfordrer til at vælge en type monoumættet fedt. Gode ​​muligheder omfatter:

• Avocados
• nødder, såsom macadamia, jordnødder, cashewnødder, mandler eller pistacienødder
• Jordnøddesmør
• Tahini
• Olier som rapsolie, sesamolie, jordnøddeolie og olivenolie

Carbs

Zone Diet opfordrer sine tilhængere til at vælge grøntsager med et lavt glykæmisk indeks og en lille frugt.

Gode muligheder omfatter:

• Frugter som bær, æbler, appelsiner, blommer og mere
• Grøntsager såsom agurker, peberfrugter, spinat, tomater, svampe, gul squash, kikærter og mere
• Korn som havregryn og byg

Sammenfatning: Ligesom Middelhavsdiet omfatter madvarer i Zone Diet mager protein, carbs med lavt glykæmisk indeks og sunde fedtstoffer.

Hvad kan du ikke spise på zonediet?

Intet er strengt forbudt på Zone Diet. Men visse valg af fødevarer anses for ugunstige, fordi de fremmer inflammation.

• Højsukkerfrugter: Såsom bananer, druer, rosiner, tørrede frugter og mango.
• Højsukker eller stivelsesholdige grøntsager: Ligesom ærter, majs, gulerødder og kartofler.
• Raffinerede og forarbejdede carbs: Brød, bagels, pasta, nudler og andre hvide melprodukter.
• Andre forarbejdede fødevarer: Herunder morgenmadsprodukter og muffins.
• Fødevarer med tilsat sukker: Som slik, slik og kager.
• Bløde drikkevarer: Der anbefales ikke sukker-søde eller sukkerfrie drikkevarer.
• Kaffe og te: Hold disse til et minimum, da vand er den ønskede drikkevare.

Sammendrag: Der er ikke forbudt mad på zonediet, men fødevarer, der ikke er opmuntret, omfatter dem, der er stærke i sukker og stivelse, forarbejdes eller har raffineret carbs eller tilsat sukker. Vand er den anbefalede drikkevare.

Sample Food Block Meal Plan for Men

Her er en prøveblok måltidsplan med 14 fødevareblokke for den gennemsnitlige mand.

Morgenmad (4 madblokke): Æggeblomme med kalkunbacon, grøntsager og frugt.

• 2 æg, krypteret
• 3 strimler kalkunbacon
• 1 ounce fedtfattig ost
• 1 æble
• 3 1/2 kopper (630 gram) spinat, kogt
• 1 kop (156 gram) svampe, kogte
• 1/4 kops (53 gram) løg, kogt
• 1 1/3 tsk (6 6 ml) olivenolie

Frokost (4 fødevareblokke): Grillet kylling og æg salat med frugt.

• 3 ounces (84 gram) grillet kylling, skindfri
• 1 hårdkogt æg
• Op til 2 hoveder af isbergsalat
• 1 kop (70 gram) rå svampe
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skiver
• 1 rød peber, skiveskåret
• 2 spsk avocado
• 1/2 tsk valnødder
• 1 tsk (5 ml) eddike dressing
• 2 blommer

Mid-Afternoon Snack (1 fødevareblok): Kogt æg, nødder og frugt.

• 1 hårdkogt æg
• 3 mandler
• 1/2 æble

Middag (4 madblokke): Grillet laks, salat og søde kartofler.

• laks, grillet
• 1 kop (200 gram) søde kartofler, bagt
• Op til 1 hoved isbergsløg
• 1/4 kop (37 gram) tomater, rå
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skåret
• 2 spiseskefulde avocado
• 2/3 teskefrit (3 3 ml) olivenolie

Snacks til sengetid (1 fødevareblok): Hytteost, nødder og frugt.

• 1/4 kop (56 gram) cottage cheese
• 6 jordnødder
• 1/2 orange

Sammenfatning: Zone Diet-måltidsplanerne bryder maddelene i fødevareblokke, som giver dig diætets proportioner af makronæringsstoffer i løbet af dagen.

Sample Food Block Målplan for kvinder

Her er en prøveblok måltidsplan for den gennemsnitlige kvinde med 11 fødevareblokke.

Morgenmad (3 madblokke): Æggeblomme med kalkunbacon og frugt.

• 2 æg, krypteret
• 3 strimler kalkunbacon
• 1/2 æble
• 1 cup (156 gram) svampe, kogt
• 3 1/2 kopper (630 gram) spinat, kogt <999 > 1 tsk (5 ml) olivenolie
• Frokost (3 madblokke):

Grillet kylling og ægsalat med frugt. 2 ounces (57 gram) grillet kylling, uden skind

• 1 hårdkogt æg
• Op til 2 hoveder af isbergsalat
• 1 kop (70 gram) rå svampe
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skiver
• 1 skiveskåret rød peber
• 2 spiseskefulde avocado
• 1 tsk (5 ml) eddike dressing
• 1 blomme
• Mid-Afternoon Snack (1 fødevareblok):

Kogt æg, nødder og frugt. 1 hårdkogt æg

• 3 mandler
• 1/2 æble
• Middag (3 madblokke):

Grillet laks, salat og søde kartofler. laks, grillet

• 2/3 kop (67 gram) søde kartofler, bagt
• Op til 1 hoved isbergsløg
• 1/4 kop (37 gram) rå tomater
• 1 kop (104 gram) rå agurk, skiver
• 2 spiseskefulde avocado
• 1/3 teskefuld (3 3 ml) olivenolie
• Snacks til sengetid (1 fødevareblok): <999 > Høstost, nødder og frugt.

1/4 kop (56 gram) cottage cheese 6 jordnødder

• 1/2 orange
• Sammendrag:
• En prøve måltidsplan for kvinder ligner planen for mænd, men har 11 fødevareblokke i stedet for 14.

Hvordan virker zonediet? Zone Diet hævder at optimere dine hormoner, så din krop kan komme ind i en tilstand kaldet "Zone". Det er her din krop er optimeret til at kontrollere betændelse fra din kost.

De påståede fordele ved at være i "zonen" er:

At miste ekstra kropsfedt så hurtigt som muligt

Vedligeholdelse af velvære i ældre alder

• At sænke aldringsgraden
• At udføre bedre og tænke hurtigere
• Dr. Sears anbefaler at teste tre blodværdier for at afgøre, om du er i "zonen".
• TG / HDL-forhold

Dette er forholdet mellem "dårlige" fedtstoffer, der kaldes triglycerider til "godt" HDL-kolesterol i dit blod. En lavere værdi betyder, at du har mere godt kolesterol, hvilket er sundere.

Zone Diet anbefaler mindre end 1 som en god værdi, som er lav. Et højt antal for dit TG / HDL-forhold øger risikoen for hjertesygdomme (1).

Dit forhold til TG / HDL skal testes af en sundhedspersonale, som f.eks. Din læge.

AA / EPA-forhold

Dette er forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer i din krop. En lavere værdi betyder at du har mere omega-3 fedt i dit blod, hvilket er anti-inflammatorisk.

Zone Diet anbefaler en værdi mellem 1. 5-3, som er lav. Et højt antal for din AA / EPA-forhold er forbundet med en højere risiko for depression, fedme og andre kroniske sygdomme (2, 3, 4).

Du kan teste dit forhold for AA / EPA hjemme med et kit købt på Zone Diet hjemmeside.

HbA1c, også kendt som glykeret hæmoglobin

Dette er en markør for dine gennemsnitlige blodsukkerniveauer i de foregående tre måneder. En lavere værdi betyder, at du har mindre sukker i dit blod.

Zone Diet anbefaler en værdi på mindre end 5%, hvilket er lavt. En højere HbA1c er forbundet med en højere risiko for diabetes (5).

Din HbA1c skal testes af en sundhedspersonale, som din læge.

Tilskud Anbefalet

Zone Diet anbefaler at du tager omega-3-kosttilskud, såsom fiskeolie, for at maksimere sundhedsfordele. De reducerer det "dårlige" LDL-kolesterol i din krop og kan reducere risikoen for andre kroniske helbredssygdomme (6).

Zone Diet anbefaler også at tage polyphenol kosttilskud, som er molekyler fundet i planter, der har antioxidant egenskaber.

Beviset bag polyfenoler er blandet, og selvom de kan give sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere risikoen for hjertesygdomme, har de også risici som nedsættelse af jernabsorptionen (7, 8).

Sammendrag:

Zone Diet hævder at kontrollere inflammation i din krop. Du kan bruge blodprøver til at kontrollere, om du er i "zonen". Det anbefales at supplere med omega-3'er og polyphenoler.

Fordele ved Zone Diet Efter Zone Diet har mange fordele.

I modsætning til andre kostvaner begrænser Zone Diet ikke strengt mad valg.

Det anbefaler dog, at du vælger ufordelagtige alternativer, som f.eks. Tilsat sukker og forarbejdede fødevarer.

Dette kan gøre Zone Diet mere tiltrækkende end andre kostvaner til mennesker, der kæmper med fødevarebegrænsninger.

De anbefalede mad valg til Zone Diet er meget lig med Middelhavet kost. Middelhavsdieten understøttes af bevis for at være et af de bedste for dit langsigtede helbred (9, 10, 11, 12, 13).

Zone Diet giver dig også fleksibilitet, da der er to metoder til at følge kosten.

Metoden Zone Food Block kan også hjælpe med fedt tab, fordi det styrer hvor mange kalorier du spiser per dag. Det er velkendt, at styring af dit kalorieindtag hjælper med vægttab (14, 15).

Hvis du vil finde ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at opretholde og tabe sig, kan du finde ud af det her.

Sammendrag:

Zone Diet har mange fordele forbundet med de gunstige fødevarer i kosten. Det er fleksibelt og kan hjælpe dig med at tabe sig ved at hjælpe dig med at begrænse dit kalorieindtag.

Ulemper ved Zone Diet Selvom Zone Diet har flere fordele, har den også nogle ulemper.

For det første laver Zone Diet mange stærke sundhedsanprisninger, der er baseret på teorien bag kosten.

Der er dog kun få beviser for at understøtte, at teorien giver de påståede resultater (16).

Zone Diet hævder for eksempel at forbedre ydeevnen. En undersøgelse af atleter, der fulgte med kosten, viste imidlertid, at selvom de tabte sig, mistede de også udholdenhed og var udmattet hurtigere end andre (17).

At reducere diætinduceret inflammation for at nå "Zone" er et andet krav, som kosten gør. Zone Diet hævder, at når dine blodværdier opfylder deres mål, ville din krop være i "zonen". Selv om nogle undersøgelser viser, at kosten kan forbedre dine blodværdier, er der behov for mere forskning, før forskerne kan sige dette reducerer betændelsen signifikant i kroppen (18).

Der er også få beviser for, at Zone Diet har 40% carb, 30% protein og 30% fedtforhold som det optimale forhold til fedt tab og sundhedsmæssige fordele.

En anden undersøgelse sammenlignede virkningerne af en zone-type diæt, der havde 40% carbs, 30% protein og 30% fedt til virkningerne af en kost, der havde 60% carbs, 15% protein og 25% fedt (19).

Undersøgelsen fandt personer i et zonebaseret forhold tabt mere vægt. Denne forskel kan imidlertid skyldes højere proteinindtag (20).

Interessant fandt undersøgelsen også ingen signifikante forskelle i blodværdierne for sukker, fedt og kolesterol mellem de to grupper.

Dette svarer ikke til kravene fra Zone Diet og kan betyde, at de forbedrede blodværdier, der findes i andre undersøgelser, kan skyldes at supplere med omega-3 og polyphenoler, snarere end fordele fra diæt alene.

Sammendrag:

Zone Diet gør store sundhedsanprisninger. Der er dog ikke nok beviser til at støtte dem.

Skal du prøve zonediet?

Vælg en diæt, der passer bedst til din livsstil ved slutningen af ​​dagen. Zone Diet kan være ideel til dig, hvis du vil have en kost, der har lignende madindstillinger til Middelhavsdiet, men giver dig klare retningslinjer for at følge.

Men de sundhedsanprisninger, som diætproduktionen er bedst, tages med et saltkorn.

Selv om teorien bag kosten kan knyttes sammen med bedre sundhedsmæssige resultater, er der ikke nok beviser til at sige, at kosten reducerer risikoen for kronisk sygdom, nedsætter aldring, forbedrer fysisk ydeevne eller hjælper dig med at tænke hurtigere.

Hvis du vil forsøge at opbygge sunde spisevaner, kan Zone Diet hjælpe dig med at komme i gang og hjælpe dig med at øve delkontrol.

Men hvad der betyder noget på lang sigt, er at basere din kost omkring hele og uforarbejdede fødevarer - uanset navnet på kosten.