Sådan stopper du et panikanfald: 11 måder at klare
Indholdsfortegnelse:
- 1. Brug dyb vejrtrækning
- 2. Anerkend at du har et panikanfald
- 3. Luk dine øjne
- 4. Practice mindfulness
- 5. Find en fokusobjekt
- 6. Brug muskelafslapningsteknikker
- 7. Billede dit lykkelige sted
- 8. Brug benzodiazepiner
- 9. Engagere i let øvelse
- 10. Lav lavendel ved hånden.
- 11. Gentag et mantra internt.
Panikanfald er pludselige, intense stigninger af frygt, panik eller angst. De er overvældende, og de har fysiske såvel som følelsesmæssige symptomer. Mange mennesker med panikanfald kan have svært ved at trække vejret, svede voldsomt, skælve og føle deres hjerter pounding. Nogle mennesker vil også opleve brystsmerter og en følelse af løsrivelse fra virkeligheden eller sig selv under et panikanfald, så de tror, at de har et hjerteanfald. Andre har rapporteret at føle, at de har et slagtilfælde.
Panikanfald kan være skræmmende og kan ramme dig hurtigt. Her er 11 strategier, du kan bruge til at forsøge at stoppe et panikanfald, når du har en eller når du føler at du kommer på:
AnnonceAdvertisement1. Brug dyb vejrtrækning
Mens hyperventilering er et symptom på panikanfald, der kan øge frygt, kan dyb vejrtrækning reducere symptomer på panik under et angreb. Hvis du er i stand til at kontrollere din vejrtrækning, er du mindre tilbøjelig til at opleve hyperventilering, der kan gøre andre symptomer - og panikanfaldet selv - værre.
Fokus på at tage dybe vejrtrækninger ind og ud gennem munden, da luften langsomt fylder brystet og maven og derefter langsomt forlade dem igen. Træk ind i et tal på fire, hold et sekund, og træk derefter ud for et tal på fire:
2. Anerkend at du har et panikanfald
Ved at erkende, at du har et panikanfald i stedet for et hjerteanfald, kan du minde dig om, at dette er midlertidigt, det vil passere, og at du er ok. Tag væk frygten for at du kan dø, eller den forestående død er truende, begge symptomer på panikanfald. Dette kan give dig mulighed for at fokusere på andre teknikker for at reducere dine symptomer.
3. Luk dine øjne
Nogle panikanfald kommer fra triggere, der overvælder dig. Hvis du er i et tempofyldt miljø med mange stimuli, kan dette foder dit panikanfald. For at reducere stimuli skal du lukke øjnene under dit panikanfald. Dette kan blokere eventuelle ekstra stimuli og gøre det nemmere at fokusere på din vejrtrækning.
4. Practice mindfulness
Mindfulness kan hjælpe dig med at forme dig i virkeligheden af, hvad der er omkring dig. Da panikanfald kan forårsage en følelse af løsrivelse eller adskillelse fra virkeligheden, kan dette bekæmpe dit panikanfald, da det nærmer sig eller faktisk sker.
AnnonceAdvertisementFokuser på de fysiske fornemmelser du kender dig, som at grave dine fødder i jorden eller føle teksturerne på dine jeans på dine hænder. Disse specifikke fornemmelser støtter dig fast i virkeligheden og giver dig noget objektivt at fokusere på.
Få mere at vide: Årets bedste meditation apps »
5. Find en fokusobjekt
Nogle mennesker finder det nyttigt at finde en enkelt genstand for at fokusere alle deres opmærksomhed på under et panikanfald.Vælg et objekt i klar synsvinkel og bevidst bemærk alt om det muligt. For eksempel kan du bemærke, hvordan hånden på uret rykker, når den flåter, og at den er lidt skæv. Beskriv objektets mønstre, farver, former og størrelse for dig selv. Fokusér al din energi på dette objekt, og dine paniksymptomer kan falde.
6. Brug muskelafslapningsteknikker
Ligesom dyb vejrtrækning kan muskelafslapningsteknikker hjælpe med at stoppe dit panikangreb i sporene ved at kontrollere din krops respons så meget som muligt. Bevidst slappe af en muskel ad gangen, begyndende med noget simpelt som fingrene i din hånd og bevæge dig op gennem din krop.
Muskelafspændingsteknikker vil være mest effektive, når du har praktiseret dem på forhånd.
AnnonceAdvertisementFortsæt læsning: Jacobsons afslapningsteknik »
7. Billede dit lykkelige sted
Hvad er det mest afslappende sted i verden, du kan tænke på? En solrig strand med blidt rullende bølger? En hytte i bjergene? Billede dig selv der, og prøv at fokusere på detaljerne så meget som muligt. Forestil dig at grave tæerne i det varme sand eller lugte den skarpe duft af fyrretræer. Dette sted skal være stille, roligt og afslappende - ingen gader i New York eller Hong Kong, uanset hvor meget du elsker byerne i det virkelige liv.
8. Brug benzodiazepiner
Benzodiazepiner kan hjælpe med at behandle panikanfald, hvis du tager en, så snart du føler et angreb.
AnnonceFordi benzodiazepiner er receptpligtig medicin, har du sandsynligvis brug for en panikforstyrrelsesdiagnose for at få medicinen til stede. Denne medicin kan være meget vanedannende, og kroppen kan tilpasse sig den over tid. Det bør kun bruges sparsomt og i tilfælde af ekstremt behov.
9. Engagere i let øvelse
Endorfiner holder blodet i pumpe lige nøjagtigt. Det kan hjælpe med at oversvømme vores krop med endorfiner, hvilket kan forbedre vores humør. Fordi du er stresset, skal du vælge let motion, der er blid på kroppen, som at gå eller svømme.
AnnonceAdvertisementUndtagelsen herfra er, hvis du er hyperventilerende eller kæmper for at trække vejret. Gør hvad du kan for at fange dit ånde først.
10. Lav lavendel ved hånden.
Lavendel er kendt for at være beroligende og stressaflastende. Det kan hjælpe din krop til at slappe af. Hvis du ved, at du er tilbøjelig til panikanfald, skal du holde lidt lavendel æterisk olie ved hånden og lægge nogle på dine underarmer, når du oplever et panikanfald. Ånde i duften. Du kan også prøve at drikke lavendel eller kamille te. Begge er afslappende og beroligende.
Lavendel bør ikke kombineres med benzodiazepiner. Denne kombination kan forårsage intens sløvhed.
AnnonceLæs mere: Hvad lavendel kan gøre for dig »
11. Gentag et mantra internt.
Gentagelse af et mantra internt kan være afslappende og beroligende, og det kan give dig noget at forstå på under et panikanfald. Uanset om det bare er "Dette også skal passere" eller et mantra, der taler til dig personligt, gentag det på sløjfen i dit hoved, indtil du føler panikanfaldet begynder at aftage.
