12 Fejl at undgå på vegetarisk eller vegansk kost

En afbalanceret vegetarisk eller vegansk kost kan give mange sundhedsmæssige fordele.

Disse kostvaner er forbundet med vægttab, bedre blodsukkerkontrol, nedsat risiko for hjertesygdomme og lavere risiko for visse typer kræft (1, 2, 3, 4).

Det kan imidlertid være udfordrende at opretholde en velafrundet vegetarisk kost, der giver alle de næringsstoffer, du har brug for.

Denne artikel afslører nogle af de mest almindelige fejl, folk gør på vegan eller vegetarisk kost, og hvordan man undgår dem.

1. Hvis man antager, at veganer eller vegetabilske produkter er automatisk sundere.

Desværre er det bare fordi et fødevareprodukt er mærket "vegetarisk" eller "vegansk", det betyder ikke, at det er sundere end det almindelige alternativ.

Mandelmælk er for eksempel en populær plantebaseret mælk, der ofte er en hæfteklamme i veganske kostvaner.

Men mens mandelmælk er lav i kalorier og beriget med flere vigtige vitaminer og mineraler, er det ikke nødvendigvis sundere end komælk.

Eksempelvis indeholder 1 kop (240 ml) fedmælk mælk 8 gram protein, mens den samme mængde usødet mandelmælk kun indeholder 1 gram (5, 6).

Sweetened mandelmælk kan også være høj i tilsat sukker, med 16 gram sukker i kun 1 kop (7).

Andre vegetariske produkter, såsom sojabaserede veggie burgere, nuggets og kødalternativer, bliver ofte meget forarbejdede med en lang liste over kunstige ingredienser. Så de er ofte ikke sundere end andre ikke-vegetariske forarbejdede fødevarer.

Selv om de er vegetariske, er disse produkter også ofte høje i kalorier, men mangler dog protein, fibre og næringsstoffer, der er nødvendige for et afbalanceret måltid.

Mens disse produkter kan lette overgangen til en vegetarisk vegetarisk kost, er det bedst at forbruge dem i moderation med en kost rig på næringsrige, hele fødevarer.

Sammendrag: Mange fødevarer, der markedsføres som vegetar eller veganer, bliver ofte meget forarbejdede, højt tilsat sukker eller mangler i næringsstoffer. Hvis du medtager disse produkter i din kost, skal du kun spise dem moderat.

2. Ikke nok vitamin B12

Vitamin B12 spiller flere vigtige roller i kroppen. Det er vigtigt i skabelsen af ​​røde blodlegemer og DNA, blandt andre processer (8).

De vigtigste kilder til vitamin B12 er desværre animalske produkter som kød, fjerkræ, skaldyr, æg og mælkeprodukter.

Af denne grund har vegetarianere en øget risiko for vitamin B12-mangel (9).

Vitamin B12-mangel kan forårsage træthed, hukommelsesproblemer og følelsesløshed. Det kan også føre til megaloblastisk anæmi, en tilstand forårsaget af en mindre end normal mængde af røde blodlegemer (10).

Desværre kan et højt indtag af folat faktisk dæmpe vitamin B12-mangel, skjule symptomer, indtil skaden bliver irreversibel (11).

Der er dog mad og kosttilskud til rådighed, der kan hjælpe vegetarer med at opfylde deres vitamin B12 behov.

Foruden animalske produkter indeholder berigede fødevarer og visse typer spiselige alger også vitamin B12 (12, 13).

Vegetarere bør overvåge deres vitamin B12 indtag forsigtigt og overveje at tage kosttilskud, hvis deres behov ikke er opfyldt gennem kost alene.

Sammendrag: Vegetarere og veganer har større risiko for vitamin B12-mangel, så sørg for at du spiser beriget mad eller B12-kosttilskud.

3. Udskiftning af kød med ost

En af de nemmeste måder at lave næsten enhver skål vegetar på er at tage kødet ud og erstatte det med ost. Når det kommer til smag, virker swappen godt for sandwicher, salater, pasta og mange andre retter.

Selvom ost indeholder en god mængde protein, vitaminer og mineraler, erstatter det ikke det brede udvalg af næringsstoffer, der findes i kød.

En ounce (28 gram) oksekød indeholder for eksempel fire gange mængden af ​​jern og dobbelt zink fundet i en ounce cheddarost (14, 15).

Ost indeholder også mindre protein og flere kalorier end kød.

Faktisk indeholder ounce-for-ounce ost kun ca. 80% af proteinet i kylling, men næsten 2. 5 gange kalorierne (15, 16).

I stedet for blot at erstatte kød med ost skal du inkludere en række plantefødevarer i din kost for at opfylde dine næringsbehov.

Kikærter, quinoa, tempeh, linser, bønner og nødder er alle gode muligheder for at hjælpe med at afrunde en vegetarisk kost.

Sammenfatning: I stedet for blot at erstatte kød med ost, skal du også sørge for at inkludere et varieret udvalg af vegetabilske fødevarer i din kost for at give vigtige næringsstoffer.

4. Spiser for få kalorier

Mange fødevarer og fødevaregrupper er grænser for veganer og vegetarer, hvilket kan gøre det udfordrende for dem at opfylde deres kaloriebehov.

Faktisk har veganer og vegetarer tendens til at spise færre kalorier end folk, der spiser både kød og planter.

En undersøgelse sammenlignede næringskvaliteten på 1, 475 folks kostvaner, herunder veganer, vegetarer, vegetarer, der spiste fisk, folk der spiste både kød og planter og mennesker, der kun spiste kød kun en gang om ugen.

Veganer havde lavest kalorieindtag over alle grupperne og indtog 600 færre kalorier end folk, der spiste både kød og planter.

Vegetarerne havde en lidt højere kalorieindtagelse end veganer, men forblev stadig 263 færre kalorier end folk, der spiste både kød og planter (17).

Kalorier er den vigtigste energikilde til kroppen, og din krop har brug for en vis mængde at fungere. Begrænsning af kalorier for meget kan føre til flere negative bivirkninger, såsom næringsstofmangel, træthed og en langsommere metabolisme (18, 19, 20).

Sammendrag: Veganer og vegetarer har en tendens til at have lavere kalorieindtagelse end folk, der spiser kød og planter. Hvis du følger en af ​​disse kostvaner, skal du sørge for at opfylde dine kaloriebehov.

5. Drikker ikke nok vand

Drikke nok vand er vigtigt for alle, men det kan være særligt vigtigt for dem, der spiser meget fiber, herunder vegetarer og veganer.

Vegetarer har en tendens til at have et højere fiberindtag, da fiberrige bælgfrugter, grøntsager og fuldkorn er hæfteklammer i en sund vegetarisk kost.

En undersøgelse viste, at mennesker, der spiser både kød og planter, spiser ca. 27 gram fibre om dagen, mens veganer og vegetarer spiser henholdsvis 41 gram og 34 gram (17).

Drikkevand med fiber er vigtigt, fordi det kan hjælpe fibre til at bevæge sig gennem fordøjelseskanalen og forhindre problemer som gas, oppustethed og forstoppelse.

Fiberforbrug er utrolig vigtigt for helbredet og har været forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og fedme (21).

Nuværende retningslinjer anbefaler, at kvinder bruger mindst 25 gram fiber om dagen, og mænd bruger mindst 38 gram (22).

For at sikre, at du drikker nok vand, drik, når du føler dig tørstig, og spred dit vandindtag hele dagen for at blive hydreret.

Sammendrag: Veganer og vegetarer spiser normalt meget fiber. At drikke nok vand kan medvirke til at forhindre fordøjelsesproblemer i forbindelse med øget fiberindtag, såsom gas, oppustethed og forstoppelse.

6. Forglemmelse om jern

Kød er en god kilde til mange vigtige vitaminer og mineraler, herunder jern.

For eksempel lever en 3 ounce (85 g) servering af rundkød med 14% af det jern, du har brug for hele dagen (14).

Kød indeholder også hemejern, en slags jern, din krop kan absorbere let.

Plantekilder til jern indeholder ikke-hemejern, som din krop ikke kan absorbere lige så nemt. Ikke-heme jern er til stede i mange typer af frugter, grøntsager, korn og bønner (23).

På grund af dette har vegetarianere større risiko for at udvikle jernmangelanæmi, en tilstand, hvor der ikke er nok røde blodlegemer i kroppen. Symptomer omfatter træthed, åndenød og svimmelhed (24).

En velplanlagt vegetarisk kost fyldt med jernrige plantefødevarer kan dog opfylde dine daglige behov.

Hvis du er vegetar eller veganer, skal du sørge for at forbruge masser af gode kilder til jern, herunder linser, bønner, berigede korn, nødder, frø, havre og grønne grønne.

Derudover kan parring af jernrige fødevarer med fødevarer, der er højt i vitamin C, forbedre absorptionen af ​​ikke-hæm jern (25).

C-vitamin findes i de fleste frugter og grøntsager, så det kan også medføre en vegetabilsk sidefad, salat eller frugt med dine måltider, der kan øge jernabsorptionen.

Sammendrag: Plantefoder indeholder ikke-hemejern, som kroppen ikke kan absorbere, såvel som hemejernet, der findes i kød. Vegetarere bør inkludere jernrig mad i kosten og parre dem med C-vitamin for at øge absorptionen.

7. Ikke spise nok hele fødevarer

Bare fordi et fødevareprodukt er vegetarisk eller vegansk betyder det ikke, at det er godt for dig.

Der er masser af forarbejdede fødevarer til rådighed i købmanden, der er fri for kød eller animalske produkter. Men de bidrager ofte lidt til din kost.

I stedet for at spise disse, brug din vegetarisk kost som en mulighed for at reducere dit forbrug af forarbejdede fødevarer og øge dit indtag af næringsstoffer, hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn.

Hvis du øger dit indtag af disse fødevarer, vil du hjælpe dig med at få de værdifulde vitaminer, mineraler og antioxidanter, du har brug for til at forhindre næringsstofmangel.

Spise hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer kan også give dig andre fordele, som for eksempel øget metabolisme.

En undersøgelse målt metabolisme af 17 deltagere, efter at de spiste et måltid lavet med enten forarbejdede fødevarer eller fuldfoder.

Begge grupper følte sig lige fulde efter måltidet, men den gruppe, der spiste hele fødevaren brændte næsten dobbelt kalorierne efter deres måltid end den gruppe, der spiste de forarbejdede fødevarer (26).

For at starte med at inkludere flere hele fødevarer i din kost, byt ud raffinerede korn til fuldkorn og begrænse mængden af ​​forarbejdede og bekvemmelighedsfødevarer, du spiser.

Desuden kan du prøve at tilføje flere grøntsager og frugter til dine måltider og snacks hele dagen.

Sammendrag: Vegetariske kostvaner skal være rig på fuldfoder, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. De vil hjælpe dig med at maksimere næringsindtaget og fremme en afbalanceret kost.

8. Forbrug af en diæt lav i calcium

Calcium er et vigtigt mineral, din krop har brug for at holde dine knogler og tænder stærke, hjælpe dine muskler med at arbejde effektivt og understøtte funktionen af ​​dit nervesystem (27).

En calciummangel kan føre til osteoporose, en tilstand, der forårsager svage, porøse knogler og øger risikoen for knoglebrud (28).

Selv om calcium findes i en række forskellige fødevarer, er den mest kendte kilde til calcium mejeriprodukter.

De, der ikke bruger mejeri, bør overvåge deres kalciumindtag og inkludere andre højt calciumholdige fødevarer i deres kost.

Kalkholdige plantefødevarer omfatter kale, collard greener, broccoli, bok choy, mandler, figner og appelsiner. Fortified foods kan også være en god kilde til calcium.

Du kan få alt det calcium du har brug for ved at inkorporere et par portioner af disse fødevarer i dine måltider og snacks hele dagen.

Sammendrag: De, der ikke bruger mælk eller mejeriprodukter, bør forbruge andre kalciumrige fødevarer for at imødekomme deres calciumbehov.

9. Undervurderer vigtigheden af ​​måltidsplanlægning

Uanset om du laver mad hjemme eller spiser, spiser vegetar eller veganer, kræver der ekstra planlægning.

Måltidsplaner er særligt nyttige, hvis du for tiden ændrer din kost til at være vegetar eller veganer.

De kan hjælpe med at lette overgangen og gøre det lettere at opretholde en afbalanceret og næringsrig diæt.

Når du spiser eller rejser, bliver avanceret måltidsplanlægning særlig vigtig.

Nogle restauranter tilbyder begrænsede valg til vegetarer, så kig på menuen på forhånd kan hjælpe dig med at træffe velinformerede beslutninger og vælge de mest nærende valgmuligheder.

Desuden gør det til en vane at finde nogle vegetariske opskrifter hver uge og tilberede dem på egen hånd.

Sammendrag: Planlægning af måltider på forhånd og ved, hvad dine muligheder er, når du spiser ud, kan du sikre dig en varieret og afbalanceret kost.

10. Spiser ikke nok proteinrige fødevarer

Protein er en vigtig del af kosten.Din krop bruger den til at hjælpe med at opbygge væv, skabe enzymer og producere hormoner.

Undersøgelser viser, at spiseprotein også kan fremme følelser af fylde, øge muskelmasse og reducere cravings (29, 30, 31).

Nuværende anbefalinger tyder på, at voksne skal spise mindst 0,8 gram protein pr. Dag for hver 2. pund (1 kg) legemsvægt (32).

For eksempel vil en person, der er 154 kg (70 kg), have brug for ca. 56 gram protein pr. Dag.

Hvis du spiser dyrebaserede fødevarer, vil du sikkert finde det nemt at opfylde dette krav.

En 3-ounce (85 gram) servering af laks indeholder 19 gram protein, mens den samme mængde stegt kylling giver 27 gram (33, 16).

På den anden side, hvis du følger en vegetarisk kost, skal du muligvis gøre en mere bevidst indsats for at spise højt proteinholdige fødevarer, der kan hjælpe dig med at opfylde dine proteinbehov.

Der er masser af plantefødevarer, der indeholder en mængde protein, der kan sammenlignes med mængden, du finder i kød. For eksempel indeholder 1 kop (198 gram) kogte linser 18 gram protein (34).

Bønner, linser, nødder, møtrikker, tofu og tempeh kan alle dine daglige proteinindtag.

Prøv at indarbejde mindst en eller to af disse fødevarer i hvert måltid for at sikre, at du får nok protein.

Sammendrag: Vegetarere bør være opmærksomme på proteinindtag og inkludere en eller to portioner af højt proteinholdige plantefødevarer med hvert måltid.

11. Ikke få nok Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer er en væsentlig del af kosten.

De har vist sig at reducere blod triglycerider, lindre betændelse og beskytte mod demens (35, 36, 37).

Fedt fisk og fiskeolie er de mest almindelige kilder til omega-3 fedtsyrer.

De indeholder docosahexaensyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA), de to former for omega-3 fedtsyrer, der har vist sig at være mest gavnlige.

På den anden side indeholder planteføde alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3 fedtsyre, som din krop skal konvertere til DHA og EPA til brug (38).

Din krop kan desværre kun konvertere ca. 5% af ALA til EPA og mindre end 0,5% til DHA (39).

For at opfylde dine omega-3 behov, mens du følger en vegetarisk kost, skal du spise en god mængde ALA-rige fødevarer eller overveje at tage et plantebaseret omega-3-tilskud som algalolie.

Fødevarer, der er størst i ALA omega-3 fedtsyrer, omfatter chia frø, valnødder, hampfrø, hørfrø, spire og perillaolie.

Inklusive et par portioner af disse fødevarer i din kost kan hver dag nemt hjælpe dig med at opfylde dine omega-3 fedtsyrebehov.

Sammendrag: Plantemad indeholder ALA, en type omega-3 fedtsyre, som din krop kun kan bruge i små mængder. Vegetarere bør forbruge en god mængde ALA-rige fødevarer eller bruge et plantebaseret supplement.

12. Spiser for mange raffinerede carbs

Mange vegetarer falder i fælden for at erstatte kød med raffinerede carbs.

Pasta, brød, bagels, kager og kiks er desværre ofte de vigtigste ingredienser i en dårligt planlagt vegetarisk kost.

Ved forarbejdning fjernes raffinerede korn af den gavnlige fiber, der findes i hele korn.

Fiber hjælper med at afværge kronisk sygdom, holder dig fuld og sænker absorptionen af ​​sukker for at opretholde stabile blodsukkerindhold (21, 40).

Et højt indtag af raffinerede carbs har været forbundet med en større risiko for diabetes samt en stigning i mavefedt (41, 42).

For at maksimere næringsstofferne i din kost skal du udskifte raffinerede korn som hvidt brød, pasta og hvid ris til fuldkorn som quinoa, havre, brun ris og boghvede.

Derudover skal du sørge for at parre de fuldkorn med masser af hele frugter, grøntsager og bælgfrugter for at holde din kost afbalanceret og nærende.

Sammendrag: I stedet for at erstatte kød med mange raffinerede kulhydrater, bør vegetarianere forbruge hele korn som en del af en sund kost.

The Bottom Line

En balanceret vegan eller vegetarisk kost kan være meget sund og nærende.

Disse kostvaner kan dog også føre til næringsstofmangler og potentielle helbredsproblemer, hvis de ikke er velplanlagte.

Hvis du lige er begyndt at spise denne vej, skal du tjekke denne artikel.

For at opnå en sund vegansk eller vegetarisk kost skal du simpelthen spise masser af fuldfoder og sørge for at du regelmæssigt bruger nogle få vigtige næringsstoffer.