3 Essentielle Gluteus Medius Øvelser

Når det kommer til din butt, synes gluteus maximus at få det meste af opmærksomheden. Det er den største af tre store muskler i din bageste ende. Men den næststørste, gluteus medius, er lige så vigtig for kroppens stabilitet og balance.

Uanset om du er interesseret i at øge muskelmassen, styrke eller forbedre din balance, ved at vide, hvordan du kan træne din gluteus medius, kan du hjælpe.

Hvor er Gluteus Medius?

Gluteus medius ligger mod toppen og uden for det, du ser, når du ser på din bageste. Det er den muskel, der kontraherer, når du flytter et ben væk fra det andet (bortførelsen). Det giver også stabilisering og understøtter benrotation.

Gluteus medius spiller en instrumental rolle i udjævning af dine hofter og styring af hele kroppens biomekanik, siger Jimmy Minardi fra Minardi Training. "Disse muskler strækker låret på knæet og tilvejebringer stabilisering og mobilitet til krumtråd og bageste område. ”

Gluteus medius virker selv når du står stille. "Det er også en vigtig muskelgruppe for at opretholde en fin, ungdommelig holdning," siger Minardi.

AnnonceAdvertisement

Skade

Hvordan skader sker

Skader, overbrug eller underudvikling af gluteus medius kan alle medføre betydelige problemer. Dette er mest almindeligt hos løbere, siger fysioterapeut Sean Fyfe på Sports Injury Doctor. Det skyldes, at de ofte kompenserer for en svag eller træt gluteus medius muskel ved at ændre deres løbende form, hvilket kan føre til skade og ubalance.

Men det er ikke kun atleter, der oplever smerte og problemer stammer fra gluteus medius. Og det er ikke kun mennesker med smerte og problemer, der ønsker at tone og stramme denne store muskel.

Alt i alt siger Minardi, at du kan arbejde dine gluter ved at komme udenfor og slå nogle bakker eller blegere. Han anbefaler at dykke elevatoren ved enhver chance og vælger trapper i stedet.

Hvad angår specifikke øvelser, der er målrettet mod gluteus medius, er her tre:

Annonce

Bjergbestigere

1. Mountain Climbers

"Disse er målrettet med mediusen, hjælper med at forbedre bekken stabilisering og mobilitet," siger Minardi.

1. Placer hænderne lidt bredere end skulderbredden ved hjælp af en skråning, som en bænk eller log ud udenfor.
2. Placer et ben fremad, bøj ​​det under din krop.
3. Udvid det andet ben tilbage.
4. Alternativ benpositioner, landing på begge fødder samtidigt.

Minardi anbefaler to sæt 30 bjergbestigere, der øger benhastigheden med ca. 20 procent efter hvert sæt af 10.

AnnonceAdvertisement

Lunge Split Jacks

2. Lunge Split Jacks

Denne bevægelse retter sig mod alle dine glute-muskler, mens du øger din hjertestyrke, ifølge Minardi.

1. Begynd med at stå med en fod frem og en fod tilbage, som om du tager et stort skridt med 2 eller 3 fod imellem.
2. Ned i en split squat.
3. Spring op og skift fodpositioner, land med den modsatte fod fremad.
4. Så snart du lander, sænk igen i en split squat.

Tretti split jacks er nok til at komme i gang.

Annonce

Plyometrics

3. Plyometrics

Plyometrics er kraftfulde bevægelser, som virker hele kroppen. Med disse to specifikke tilgange rammer du gluterne, men også kernen og øget hjertestyrke. Disse vil kræve brug af et hævet trin eller rock.

Minardi anbefaler 10 tuck hopper. For at gøre disse:

1. Start med at stå parallelt med dit trin eller forhøjede markør.
2. Spring op, bring dine knæ i brystet og land lige på den anden side af dit trin.
3. Når du lander, eksploderer du straks igen op i luften og hopper til den anden side.
4. Hvis du ikke er komfortabel med at hoppe over noget, kan du gøre dette skridt uden et egentligt objekt - bare spring så langt og højt som du ville, hvis objektet var der.

Han anbefaler også 10 roterende spring. Ligesom tuck hopper, hopper du over markøren, men roter din krop 180 grader som du gør, så du lander i omvendt position.

At arbejde med din gluteus medius forlader dig ikke kun med en velskulptureret bag, men bedre kropsholdning og fitness generelt.