Fuld-body dumbbell træning: 30-minutters rutine

Tilføjelse af håndvægte til din træningsrutine er en glimrende måde at øge mængden af ​​kalorier, du brænder, øge din muskel tone, fremme knogletæthed og hæmme dit stofskifte.

Selvom du ikke ønsker at løsne, bør alle sigte mod at øge deres muskelmasse tæthed. Fordelene er:

AnnonceAdvertisement

• brænding af flere kalorier i roen (selvom du ikke udøver)
• mere effektiv blodgennemstrømning
• øget støtte til leddene
• evnen til at udføre mere udfordrende kropsbevægelser
• forøget udholdenhed og energi
• for kvinder, mindre smertefulde menstruationscykler
• bekæmpelse af den naturlige muskelmængde, der sker med alderen
• styring af kroniske tilstande som rygsmerter, diabetes, fedme og hjertesygdomme
• slibning Dit mentale fokus og klarhed
• forhindrer osteoporose, da stress på dine knogler fører til en stigning i knogletætheden

nødvendigt udstyrTwo dumbbells er nødvendige for alle disse øvelser. Hvis du er en vægt-træningsbegynder, start med 10-pund håndvægte og arbejde op, som du føler dig komfortabel. En yogamatta er valgfri til ekstra komfort og rygstøtte.

Styrketræning er afgørende for helbred og fitness for alle, uanset alder. Har du ikke adgang til et motionscenter? Intet problem. Alt du behøver er et par håndvægte derhjemme for at få en effektiv træning i hele kroppen.

Lunge og bøjet række

Denne hybrid bevægelse primært toner dine gluter og hamstrings sammen med din øvre ryg.

1. Start oprejst med en håndvægt i hver hånd og fødder skulderbredde fra hinanden.
2. Med dit venstre ben, tag et stort skridt fremad og slip bunden ned, så dit ben danner en 90 graders vinkel.
3. Mens du holder denne position, læn din torso fremad og udfør en række ved at knytte dine rygmuskler, trække dine børdeblade sammen og flytte dine overarme og albuer mod loftet.
4. Gentag den samme bevægelse med dit højre ben og koncentrere dig om at køre din vægt ned gennem dine hæle, når du kommer ud af lunget.
5. Fokus på at holde brystet ud og dine skuldre tilbage i hele rækken bevægelse.
6. Udfør 20 gentagelser (1 lunge + 1 række = 1 gentagelse).

Squat og skulderpressen

Squatet med en skulderpress styrker primært dine quads, hamstrings, glutes og skuldre.

Annonce

1. Stå op med fødderne skulderbredde fra hinanden og en håndvægt i hver hånd.
2. Drop din bund ned i en squat, så begge ben er i 90 graders vinkel.
3. Skub din vægt ned gennem dine hæle for at drive din krop opad.
4. Sørg for at holde dine knæ i tråd med dine fødder og lad dem ikke hule indad. Lad ikke tæerne gå forbi knæens fremadgående bøjning.
5. Når du kommer op fra dit squat, skal du trykke på begge håndvægte overhead og rette dine albuer øverst.
6. Fokus på at holde brystet op, kædet stramt og hofter fremad gennem squat-bevægelsen.
7. Flyt ind i næste rep umiddelbart efter at du har udført skulderpressen.
8. Udfør 20 gentagelser (1 squat + 1 tryk = 1 gentagelse).

Sumo squat og oprejst række

Dette dynamiske træk målter ydersiden af ​​lårene, øvre ryg og bageste side af dine skuldre.

1. Begynd oprejst med dine fødder placeret bredere end skulderbredden fra hinanden, med dine tæer pegende udad i en 45 graders vinkel.
2. Lad dine arme dingle mellem dine ben, med dine håndvægte i hånden.
3. Drop din bund ned og udfør et kneb og hold dine fødder vendt udad.
4. Fokus på at holde dine knæ presset udad, mens du kommer ud af squat. Dette isolerer ydersiden af ​​dine lår og forhindrer knæsmerter.
5. Når du kommer op, træk håndvægte opad til brystniveau med albuer ud og på ca. skulderniveau.
6. Sørg for at holde torso opret, ikke bøjet over.
7. Udfør 20 gentagelser (1 sumo squats + 1 oprejst række = 1 gentagelse).

Dumbbell situps

Dumbbell situps er en fantastisk måde at rampe op på denne traditionelle abdominal bevægelse.

AnnonceAdvertisement

1. Start med at ligge fladt på ryggen, fødder fladt på jorden, knæene bøjede og holde håndvægte i hver hånd ved siden af ​​brystet.
2. Sæt dig op, tag din torso oprejst, og skub dumbbells overhead, som en kombineret bevægelse.
3. Modstå trangen til at lade momentum bringe din krop ud af jorden.
4. Styr din krop, når du kommer ned igen ved at holde musklerne i buk og holde dem i kontakt.
5. Udfør 20 gentagelser.

Glute-bro og brystpresse

Denne hybrid-bevægelse toner dine gluter, bryst og skuldre.

1. Begynd at ligge fladt på ryggen med benene bøjede, fødder fladt på jorden, holde en håndvægt i hver hånd lige ved siden af ​​brystet.
2. Kør din vægt ned gennem dine hæle og løft dine hofter så de er i overensstemmelse med dine skuldre og knæ.
3. På samme tid skub håndvægte opad direkte over brystet.
4. Tag dine hofter og håndvægte tilbage til jorden samtidig.
5. Du kan isolere dine quads mere ved at køre din vægt ned gennem dine tæer.
6. Udfør 20 gentagelser (1 glute bro + 1 brystpress = 1 gentagelse).

30-minutters AMRAP

Strukturen i en AMRAP-træning er enkel. Udfør "så mange reps som muligt" (AMRAP) inden for en given periode.

Denne måde at udøve kan være meget motiverende, da du kører mod uret. Idéen om "klar, sæt, gå! "Med uret tikker vil sætte dig i race mode og få din puls gå straks.

Følg denne vejledning for at udføre en 30-minutters AMRAP med de træk, du lige har lært.

1. 20 squats med en skulderpresse (1 squat + 1 tryk = 1 gentagelse)
   1. 20 sumo squats (1 lunge + 1 række = 1 gentagelse) med en opretstående række (1 sumo squat + 1 række = 1 gentagelse)
   2. 20 dumbbell situps
   3. 20 glute broer med en brystpresse (1 glute bro + 1 brystpresse = 1 gentagelse)
   4. Hvil i 2 minutter.
   5. Arbejd gennem denne rækkefølge så mange gange som muligt inden for et 30-minutters vindue.
   6. Takeaway
   7. Denne dumbbell træning skal typisk laves om tre dage om ugen. Off-dagene giver din kropstid til at genopbygge, genoprette, hvile og fylde sig selv, så dine muskler kan tilpasse sig de nye krav, du placerer på dem.

AnnonceAdvertisement

Når du bliver stærkere og mere komfortabel med disse bevægelser, skal du se for at øge din håndvægt.