De bedste ab-øvelser til kvinder: 5 flytter til en flad muffe

For mange kvinder er det ikke nemt at opnå en magert midsektion. Mænd og kvinders muskler er ikke signifikant forskellige, men kvinder har en tendens til at være bredere gennem bækkenet og have en længere talje. Dette kan gøre det udfordrende at blive flad, fast abs.

Men synlige abdominale muskler er ikke umulige - du skal måske bare forpligte sig til at gøre mere end standard sit-ups.

AnnonceAdvertisement

De bedste abdominale øvelser til kvinder retter sig mod fire muskelgrupper i din kerne:

• Eksterne abdominale obliques. Disse er musklerne i dine sider, som du kan føle lige under dine arme langs din ribcage.
• Indre abdominale obliques. Disse er stabiliserende muskler, der ligger under dine ydre obliques.
• Transversus abdominus. Disse er de dybeste muskler. De løber vandret omkring din midsektion.
• Rectus abdominus. Disse muskler løber fra brystet ned til bækkenet. De hjælper med at bøje ryggen mens du går. De er også de mest overfladiske muskler i din mave og dem, du ser i "six-pack" abs.

Vigtige ab øvelser

For at målrette og tone alle fire muskelgrupper korrekt er det vigtigt at udføre en række stabiliseringsøvelser. Træning af disse kerne muskler vil også stabilisere din ryg og bækken for at forbedre din kropsholdning og reducere eller undgå rygsmerter.

I modsætning til traditionelle crunches eller sit-ups, vil stabiliseringsøvelser, der retter sig mod kernen, arbejde mere muskler og forbrænde flere kalorier.

reklame

Færdiggør disse abdominal øvelser 2-3 gange om ugen for en stærkere kerne.

Plank kryper ud

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Stå op høj med dine fødder sammen og din kerne engageret.
2. Bøj i hofterne og prøv at røre gulvet. Så snart dine fingerspidser rammer gulvet, skal du gå ud med hænderne, indtil du når en push-up position.
3. Gennemgå din vej tilbage til startpositionen ved at tømme dine hænder bagud og pikke dine hofter op til loftet. Når dine fødder er fladt på gulvet, bøj ​​i hofterne igen og løft dig selv op igen til stående stilling.

Avanceret indstilling

Du kan gøre denne øvelse sværere ved at løfte et ben, før du går ud af dine hænder.

AnnonceAdvertisement

Fordel

Ved hjælp af dine arme og ben i denne øvelse tilføjes intensitet og modstand.

Sideplank

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Begynd på din venstre side, med din albue lige under din skulder og din underarm vinkelret på din krop.
2. Stak dine fødder eller sæt den ene foran den anden.
3. Kontrakt din abs og løft dine hofter fra gulvet, indtil din krop gør en diagonal linje fra skulderen til dine fødder.
4. Hold denne position i 30 til 45 sekunder.
5. Skift sider og gentag.

Avanceret indstilling

Tilføj hip dips til en ekstra udfordring. Udfør den samme øvelse i 30 til 45 sekunder, men dyb dine hofter hele tiden, indtil du trykker let på gulvet og derefter vender tilbage til startpositionen.

Benefit

I modsætning til en traditionel plank, understøtter du din kropsvægt på kun to kontaktpunkter. Dette kræver mere arbejde fra din kerne for at forblive stabilt. Din ryg og abs arbejder sammen for at holde din rygsøjle langstrakt.

Reverse crunch

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Begynd i en siddende stilling, knæ bøjet i 90-graders vinkler og fødder fladt.
2. Nå dine arme fremad, palmer vender mod hinanden.
3. Udånd, træk din navle mod ryggen.
4. Rul tilbage på din haleben, buk din ryg i en C-form.
5. Inhalér og vend tilbage til startposition. Gentag, gør 15 mere omvendte crunches.

Avanceret indstilling

Prøv de samme øvelser, men hellere ruller du tilbage i en C-form, rul helt tilbage, indtil du er flad på ryggen.

Benefit

Denne øvelse understreger rectus abdominus.

AnnonceAdvertisement

Båd udgør

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Begynd med at sidde oprejst med knæene bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Læn dig tilbage, balancér på dine sideknogler og løft dine ben fra gulvet.
3. Træk dine arme lige ud, palmerne op. Din krop vil danne en V-form.
4. Hold i 30 sekunder.

Avanceret indstilling

Overgang til en lav båd udgør ved at droppe fødderne til omkring seks tommer over gulvet.

Fordele

Denne øvelse fokuserer på din lavere abs.

Alligator drag

Til denne øvelse skal du have plads til at bevæge sig ind og noget, der glider let over gulvet. Prøv et håndklæde på hårdttræ eller fliser gulve, eller en plastpose eller Frisbee på gulvtæppet.

Annonce

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Begynd i en plank position med dine fødder på et håndklæde, taske eller Frisbee.
2. Gå fremad, brug kun dine hænder og træk din underkrop sammen i 10 til 20 meter.
3. Hold din kerne og glutes stramt, mens du bevæger dig fremad.
4. Hvile i et øjeblik og derefter trække alligatoren tilbage til hvor du startede.
5. Hvile og gentag.

Avanceret indstilling

Denne er svært nok som den er!

Benefit

Du bruger hele din kerne til stabilitet i denne øvelse. Det kombinerer også bevægelse og modstand for ekstra intensitet.

AnnonceAdvertisement

Takeaway

Husk, at øvelser som disse vil hjælpe dig med at styrke dine ab muskler og forbedre din kropsholdning. Men ifølge Mayo Clinic er der ikke noget som "spot reducerer" fedt i bestemte dele af din krop.

Det betyder at du måske ikke får seks-pack abs, selvom du gør hundredvis af gentagelser. I stedet arbejde på at reducere det samlede kropsfedt ved at tage i færre kalorier og holde fast i en konsekvent øvelsesplan.