5 Anterior Pelvic Tilt Øvelser

Anterior bækkenhældning

Dit bækken hjælper dig med at gå, løbe og løfte vægten væk fra jorden. Det bidrager også til korrekt kropsholdning.

En fremre bækkenhældning er, når bækkenet drejes fremad, hvilket tvinger din ryg til at kurve. Det er ofte forårsaget af overdreven mødet uden tilstrækkelig motion og strækning for at modvirke virkningerne af at sidde hele dagen. Hvis du har en fremre bækkenhældning, kan du bemærke, at musklerne i fronten af ​​bækkenet og lårene er stramme, mens de i ryggen er svage. Din gluteus og abdominale muskler kan også være svage. Alt dette kan forårsage:

• nedre rygsmerter
• hofte- og knæsmerter
• forkert stilling
• tvungen hofte og knærotation

Heldigvis er der flere øvelser, du kan gøre hjemme for at hjælpe din bækkenet vender tilbage til en smertefri neutral stilling.

AnnonceAdvertisement

Thomas testen

Hvordan ved du, om du har en anterior bekkenhældning?

Du kan udføre noget, der hedder Thomas-testen, for at se, om du har en fremre bekkenhældning.

1. Sæt på kanten af ​​et robust bord.
2. Lig tilbage på bordet, så dine ben hænger af bordet ved knæet.
3. Træk et af dine ben ind mod dig, hold under knæet og bøje benet, indtil det hviler mod brystet.
4. Gentag med det andet ben.

Hvis bækkenet er korrekt justeret, vil ryggen på dit hvilepunkt røre ved bordet, når du kommer ind i denne position.

Hvis du skal forlænge hvilestolen eller dreje dit ben eller hofte for at røre ved bordet, er dine lårmuskler stramme. Dette signalerer sandsynligvis et skråt bækken.

Hip flexor stretch

Halvknippende hip flexor stretch

Denne øvelse hjælper med at slappe af hip flexors og øge din hip fleksibilitet.

• Træk dit venstre ben ud foran dig og lunge indtil dit højre knæ hviler på jorden. Anbring et håndklæde under dit knæ, hvis det er ubehageligt. Dit venstre ben skal gøre en 90 graders vinkel på knæet.
• Tag dit bækken fremad ved at stramme dine gluteus og abdominale muskler.
• Læn dig frem fra dit højre ben, indtil du føler spændinger i hoftebøjlen og indersiden af ​​dit højre ben
• Hold i 30 sekunder, slip og gentag op til 5 gange.
• Skift benene.

I denne strækning må du ikke føle spændinger på låret. Strækningen må ikke skade, men du bør føle en lille spænding i dine hoftefleksorer. Sørg for at holde bækkenet lidt vippet gennem hele strækningen.

Bridge

Bridge

Denne øvelse vil styrke din hamstrings og din gluteus muskler.

Lig fladt på ryggen med benene bøjede og dine fødder fladt på gulvet og hoftebredde fra hinanden, arme ved dine sider.

• Skub dine hæle ind i gulvet, når du løfter dit bækken op af gulvet, indtil din overkrop og lår danner en lige linje.
• Hold i 2 sekunder, sænk langsomt ned og gentag 8 til 12 gange.
• Sørg for, at du strammer din gluteus og abdominale muskler, mens du er i denne position for at opretholde en korrekt brojustering.

Benlift

Knippeløfter med rygstræk

Denne øvelse hjælper med at stramme bukene og strække ryggen og dine gluteus muskler.

Kom ned på dine hænder og knæ.

• Placer dine hænder på gulvets skulderbredde fra hinanden. Juster dine hofter med dine knæ.
• Sørg for, at ryggen er parallel med jorden, så bækkenet er i neutral position.
• Træk din navle ind i ryggen og buk ryggen mens du trækker vejret ud.
• Hold i 2 sekunder, og tag derefter ryggen tilbage til neutral position.
• Træk et ben tilbage og løft det, indtil det når samme højde som din krop, så dit løftede ben og krop er i justering. Hold ryggen i neutral position.
• Hold denne position i op til 5 sekunder, sænk benet og gentag op til 10 gange.
• Skift benene.
• Denne øvelse vil styrke din abdominal og gluteus muskler og betingelse dine rygmuskler.

Sørg for at holde dit forlængede ben i overensstemmelse med din krop. Hvis du lægger for meget på ryggen, kan du få rygsmerter.

AnnonceAdvertisement

Squats

Squats

Dette er en øvelse i hele kroppen, der hjælper med at styrke gluteus muskler, hamstrings og quadriceps, blandt andre.

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæer peger fremad.

• Sænk dig selv til en siddeposition, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Sørg for at holde din abs stram og ryggen i neutral stilling.
• Skub op til en stående stilling, og bevæg dit bækken lidt fremad ved at stramme dine gluteus muskler.
• Gentag 15 til 20 gange.
• Lad ikke dine knæ gå over dine tæer eller rotere indad, når du squat. Hold ryggen i en neutral position. Du må ikke fladte kurven i din bageste ryg eller overdrevent bøje ryggen. Klem dine mave og gluteus muskler.

Tip: Se lige ud og visualiser at du er ved at sidde på en stol.

Annonce

Pelvic tilt

Pelvic tilt

Denne øvelse hjælper med at styrke dine abdominale muskler og strækker musklerne i din bageste ryg.

Lig med ryggen på gulvet i en neutral position med dine ben bøjede og tæerne vendt fremad.

• Træk din navlen ind mod ryggen og skubbe bækkenet op mod loftet.
• Stram dine gluteus og hofte muskler som du vipper dit bækken fremad. Hold i 5 sekunder.
• Gør 5 sæt med 20 gentagelser.
• Denne øvelse vil hjælpe din rygrad i den korrekte neutral position, så sørg for at overvåge dine fremskridt.

AnnonceAdvertisement

Outlook

Hvad er udsigterne for anterior bekkenhældning?

At sidde i længere perioder uden tilstrækkelige stræknings- og styrkelsesøvelser kan forårsage en fremre bækkenhældning, som fører din ryg til at have en overdrevet krumning.Ud over at påvirke din kropsholdning kan denne tilstand forårsage ryg- og hoftepine. Du kan korrigere en forreste tilt ved hjælp af motion, strækninger og massage.

Hvis dit job indebærer at sidde i lange perioder, skal du sørge for at stå op og gøre et par simple strækninger, eller prøv at erstatte en aftensmad med en tur.