En daglig 5-minutters strække rutine, som alle har brug for

Fleksibilitet er en vigtig del af fitness og helbred. Daglige aktiviteter ville være meget mere udfordrende uden evnen til at bøje sig over, vride eller squat.

Ved at inkorporere et strækprogram i din daglige rutine kan du øge din fleksibilitet og bevægelsesområde. Du kan også forbedre præstationen i sport og daglige opgaver. Stretching kan hjælpe med at forhindre skade og mindske smerter forbundet med muskel tæthed.

advertisementAdvertisementSkal du strække før eller efter træning? Stretching er bedst efter fysisk aktivitet. Udøvelse af træning er sandsynligvis ikke til gavn for sportsresultater.

Prøv denne fem minutters øvelsesrutine i dag for at forberede dig til den travle dag fremover, eller for at få den nødvendige tiltrængning efter arbejde.

1. Runner's stretch

Denne strækning er fantastisk til underkroppen, især hamstrings og hip flexors. Stramme hamstrings er ofte synderne af lændesmerter. De kan være værre hos mennesker, der sidder i længere tid.

Nødvendigt udstyr: ingen

reklame

Muskler arbejdet: hamstrings, hoftebøjler, lavt ryg, kalve

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Træd tilbage med dit venstre ben og læg begge hænder på jorden på begge sider af din højre fod, om skulderbredde fra hinanden.
3. Sænk dine hofter indtil du føler en strækning foran på venstre hofte og ben. Hold i 30 sekunder.
4. Ret langsomt dit forben og hold hænderne plantet på gulvet. Bare rolig, hvis du ikke kan få dit ben helt lige. Hold i 30 sekunder.
5. Gentag på den anden side.

2. Forward fold

Denne strækning er den ultimative fuldkropsstrækning. Det er ideelt til kontorarbejdere, der bruger for meget tid på en computer. Dette vil strække benene og hamstringene. Det er også en bryst- og skulderåbningsøvelse.

AnnonceAdvertion

Udstyr til brug: ingen

Muskler arbejdet : hamstrings, skuldre, lav ryg, bryst

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæer peger fremad.
2. Nå dine hænder bag dig for at mødes bag dine glutes. Interlace dine fingre, hvis det er muligt.
3. Holder en flad ryg, bøjer i taljen, skifter dine hofter bagud og vægt i dine hæle, indtil du føler en strækning ned bag på benene.
4. Når du bøjer fremad, lad tyngdekraften trække dine arme over hovedet og holde dine arme lige. Gå kun så langt som din skulder fleksibilitet vil tillade. Hold denne position i 30 sekunder.
5. Gentag.

3. Siddende rygvridning

Spinal twists er en stor udgivelsesøvelse: De kan hjælpe med at forbedre rygsmerter og øge mobiliteten. Hvis du har problemer med disk eller spinal, der kan forværre med vridning, spring over denne øvelse.

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdet: erektor spinae, gluter, lav ryg

AnnonceAdvertisement

1. Sæt på gulvet, benene krydset med dit venstre ben på toppen.
2. Kryds dit venstre ben længere over dit højre ben, læg din fod på jorden ved dit højre knæ, så dit venstre knæ peger opad.
3. Vrid forsigtigt dine skuldre mod venstre og skubbe mod venstrebenet for at udnytte gearet.
4. Kun gå så langt som behageligt. Hold position i 30 sekunder.
5. Gentag på anden side.

4. Bundet vinkel

Denne høje åbningsstrækning er effektiv til både mænd og kvinder. Det hjælper med at reducere spændinger i hofter og muskler på lårets inderside.

Nødvendigt udstyr: ingen

Muskler arbejdet: adduktorer, hoftefleksorer, gluter

Annonce

1. Sæt på gulvet, ryg lige. Hold fodsålerne berørt.
2. Placer dine hænder på dine fødder og længe gennem rygsøjlen. Føles som om der er en streng, der trækker hovedet til loftet og skifter din vægt frem fra din haleben.
3. Brug dine arme til at hjælpe, læne fremad med en flad ryg, der bringer hovedet mod dine fødder.
4. Kun gå så langt som behageligt. Hold position i 30 sekunder.

5. Bryststrækning i dør

Stramhed i bryst og skuldre findes ofte hos personer med dårlig kropsholdning. Dette kan føre til større problemer senere i livet. At gøre daglige bryst-åbningsstrækninger kan hjælpe med at forhindre tæthed og fremme korrekt kropsholdning og bedre vejrtrækning.

Udstyrsbehov: døråbning

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdet: Bryst, anterior deltoid, biceps

1. Stå midt i en åben dør.
2. Placer dine underarme på hver side af dørrammen, hvis det er muligt. Hvis døråbningen er for bred, skal du lave en arm ad gangen.
3. Læn dig forsigtigt ind i døråbningen, indtil du føler en strækning gennem fronten af ​​brystet og skuldrene.
4. Kun gå så langt som behageligt. Hold position i 30 sekunder.

Takeaway

Stretching i nogle få minutter om dagen kan være gavnligt og tillade dig at holde dit normale bevægelsesområde hele livet.

For dem der er aktive, kan det være bedst at gøre dine strækninger, når du har arbejdet. For alle, prøv at inkorporere disse strækninger i dag for at forbedre din fleksibilitet og afværge rygsmerter og dårlig kropsholdning i fremtiden.