ØVelser for at reducere (og tone) din tilbage fedt og bh bulge

Føl dig komfortabel i din bh.

Vi har alle det outfit - den der sidder i vores skab og venter på debut på vores født-den-vejs silhuetter. Og det sidste, vi har brug for, er en eller anden grund, som en overraskelse bh-bølle, for at underminere vores tillid og få os til at vige væk fra at føle sig stærk og smuk.

Mens du målretter mod bh-bølgen, kan det virke som om det hele handler om at se smokin i et outfit, er det også en win-win for dit helbred. Din ryg er en del af din kerne (ligesom din abs) og er afgørende for den daglige bevægelse og opretholder et godt og sundt liv. Så praktiserende disse styrke øvelser kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning, stabilitet og balance og bekæmpe lændesmerter.

Så hvad venter du på? Tag din mat, et par håndvægte og to små håndklæder, og planlæg denne rutine i din kalender.

advertisementAdvertisement

Prøv rutinen

Bring den udbukket ryg tilbage, tilbage

Efter dine kardio sessioner, ramt vægten. Prøv disse fem øvelser ved at udfylde 3 sæt 10 reps for hver øvelse, og fortsæt til næste.

Gør dette tre gange:

• 10 pullups
• 10 bukser over håndvægtsrækker
• 10 omvendt række
• 10 Pilates overhead presse
• 10 arm dias

At sige farvel til stædig tilbagefedt er ikke en hurtig løsning, men resultaterne kan være en forårsglæde, når du afslører dine nyligt tonede muskler.

Vi ønsker at du kan få øje på at reducere alt, hvad der kigger ud fra omkring din bh, men det er bare ikke muligt! At tone alle de områder, din bh berører og reducere det samlede fedt, det tager også en velafbalanceret kost og regelmæssig cardio.

Annonce

Instruktioner

Sådan udføres hver øvelse

Pullups

En pullup er en af ​​de mest udfordrende kropsvægt øvelser, du kan udføre. Det virker hele din ryg, nemlig dine lats, som ligger under den irriterende bh-bue. Hop på den assisterede pullup maskine for at opbygge din styrke og blive en pullup pro.

Nødvendigt udstyr: Assisted pullup maskine

1. Begynd med at hænge fra pullup bar med dine arme lige og hænder skulderbredde fra hinanden.
2. Træk dig selv ved at bøje dine albuer og trække dem mod gulvet. Når din hage er kommet over baren, nedre ryg ned til starten.

Hvis du ikke har adgang til en pullup-maskine, kan du også prøve en af ​​armalternativerne fra denne vejledning.

Bent-over-dumbbell-rækker

En anden øvelse, der retter sig mod dine lats, er overhovedet dumbbell rækker sandsynligvis lidt lettere end pullups, men lad det ikke narre dig - du får stadig meget bang til din buck.

Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte starter med 10 pund hvis du er nybegynder

1. Tag en håndvægt i hver hånd og hængsel i taljen, så din overkrop er bøjet i en 45 grader vinkel mod jorden.Dine arme skal hænge foran dig, vinkelret på jorden.
2. Hold hovedet og halsen neutral, ret lige og stabiliser din kerne, bøj ​​dine albuer og løft håndvægterne op mod dine sider, og hold albuerne tæt på din krop.
3. Når håndvægterne rammer din talje, skal du holde pause og klemme dine rygmuskler (dine lats og rhomboids), inden du langsomt løfter dine arme tilbage til startpositionen.

Du kan også gøre dette i en lunge stilling til en mere intens træning.

Superman

Når du arbejder på ryggen, kan du ikke glemme den nederste del. I denne 2013-undersøgelse af 73 raske unge kvinder, der udførte en dynamisk tilbagetrækningsøvelse 3 gange om ugen i 10 uger, var der signifikante stigninger i muskelstyrke og spinal forlængelsesområde. Tilmeld os!

Nødvendigt udstyr: ingen

1. Læg ansigtet ned på jorden med dine arme udvidet foran dig, hovedet afslappet og toppen af ​​dine fødder på jorden.
2. For at fuldføre bevægelsen skal du samtidig hæve dine ben og arme et par centimeter væk fra jorden uden at hæve dit hoved. Hold pause i et sekund eller to øverst, og vend tilbage til start.

Pilates overhead presse

Overhead pressen virker dine skuldre såvel som din øvre ryg. Plus, fordi dette skridt udføres siddende på gulvet, vil du engagere din kerne på en stor måde.

Nødvendigt udstyr: to lette håndvægte, 5 eller 10 pund hver

1. Start med at sidde på jorden med dine ben bøjet og sålene på dine fødder rører foran dig.
2. Med en håndvægt i hver hånd og dine håndflader vender ud, begynder man med vægten hvile i skulderhøjde.
3. Spænd din kerne, forøg dine arme, skub vægterne op og væk fra dig. Du bør føle dette i dine lats.
4. Gå tilbage til startpositionen og gentag.

Arm slide

Som vi sagde tidligere, betragtes ryggen som en del af din kerne, og armglideren er en fantastisk måde at arbejde på. Som navnet antyder, giver det også dine arme et løb for deres penge, så det er en win-win i vores bog.

Nødvendigt udstyr: glidere eller et lignende værktøj som f.eks. Papirplader eller to små håndklæder plus en måtte

1. Antag startpositionen på måtten på alle fire med gliderne under dine hænder.
2. Stram din abs og begynd at skubbe hænderne ud foran dig, så langt du kan gå uden at røre jorden. Sørg for, at din kerne forbliver engageret, og dine hofter svækker ikke.
3. Ret langsomt tilbage til startpositionen ved at trække hænderne tilbage ind mod brystet.

AnnonceAdvertisement

Er din bh den rigtige størrelse?

Den endelige test

Selvfølgelig kunne der være en anden synder til bh-bølgen. Og det ville være et fantastisk tilfælde af "det er du, ikke mig. "Så spørg dig selv: Har jeg den rigtige størrelse bh? Det viser sig, at 80 procent af kvinderne ikke er. Få en professionel montering eller brug en bh størrelse kalkulator for at sikre, at du ikke ubevidst forårsager bulge med den forkerte størrelse.

Når du har kvadret væk, fortsæt med at fokusere på kost-, kardio- og styrketræning.Du vil sige farvel til bra bue på ingen tid, hvilket virkelig er bare bonus gevinsten at have en sexet ryg, der har din ryg på at føle sig godt og stå højt og stolt i din egen hud.

Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundheds-entusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform. - uanset hvad det måtte være! Hun blev præsenteret i Oxygen magazine's "Future of Fitness" i juni 2016 problemet. Følg hende på Instagram.