5 Ting at vide om Piriformis Stretch
Indholdsfortegnelse:
- 1. En stram piriformis kan være forårsaget af kraftig motion eller en ulykke
- 2. Du kan strække piriformis'en siddende
- 3. Du kan strække det liggende på gulvet.
- 4. En sund piriformis kan lette knæ og ankel smerte.
- 5. Det kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis
- Takeaway: Overdrive det ikke
Piriformis er en svær at nå frem til muskler, der løber fra dit sakrum til lårbenet. Når det begynder at skubbe mod din sciatic nerve, ofte på grund af for meget at sidde, kan det forårsage ubehagelig smerte. Et stramt eller betændt piriformis er det, der er kendt som piriformis syndrom.
Her er fem ting, du bør vide om din piriformis, og hvordan man holder den sund.
AdvertisementAdvertisement1. En stram piriformis kan være forårsaget af kraftig motion eller en ulykke
Vivian Eisenstadt er en Los Angeles-baserede fysioterapeut, der specialiserer sig i smerteforebyggelse.
"Tænk på din krop som et remskive system," siger hun. "Muskler krydser leddene og forbinder knogler til knogler og trækker knoglerne i en retning. Hvis en muskel er for stram, så skaber den belastning på det næste led på begge sider. "
" En stram piriformis fra slouching i en stol med dine hofter roteret udad lægger stor belastning på din lave ryg og gør dine hofter så tætte at du skaber ubalance i hele systemet. ”
Piriformis syndrom er ikke altid forårsaget af inaktivitet. Det kan forekomme efter en ulykke eller endda efter kraftig aktivitet som løb.
2. Du kan strække piriformis'en siddende
Mulighed 1: Siddende strækning
Nøglen til en vellykket piriformis-strækning sidder lige op, siger Eisenstadt. "Hvad er brugen af at strække en muskel ud, hvis du vil fortsætte med at stramme den igen? ”
- Rul først et håndklæde op i en Tootsie Roll-form.
- Dernæst sidder du på en fast overflade, og find dine "skægben" - de to knogler i den nederste del af din bageste.
- Sæt direkte oven på disse knogler.
- Tag håndklædet og læg det bag knoglerne under dine gluteal muskler.
- Når du har fundet det perfekte sted, der ligger anbragt på stødbenene, skal du straks trække dine buk og slappe af på din overkrop, især skuldre og nakke.
- Bøj ryggen ved at stikke din røv tilbage og ud og bevæge brystet lidt fremad.
- Lige i benet, med dine fødder fladt på gulvet, løft dit højre ben og læg ankelen på det modsatte knæ.
- Hold i 20 sekunder, og gentag på den modsatte side.
3. Du kan strække det liggende på gulvet.
Mulighed 2: Stræk på gulvet.
Piriformis øvelser kan også gøres på gulvet:
- Placer fladt på ryggen, læg dine arme på dine sider med palmer overfor etage.
- Placeret om en fod væk fra væggen, forlæng dine ben helt opad for at hvile dine hæle mod væggen.
- I den vinkel skal du hvile en ankel mod det modsatte knæ, ligesom i siddestilling.
- Hold i 20 sekunder, og gentag på den modsatte side.
4. En sund piriformis kan lette knæ og ankel smerte.
At gøre piriformis-strækningen kan lette også knæ og ankel smerte, siger Eisenstadt. "At gå med en stram piriformis lægger ekstra belastning på indersiden og uden for knæleddet, hvilket gør udvendig for stramt og svag inde, hvilket skaber en ustabil led. ”
5. Det kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis
Strækningen kan også hjælpe med symptomer på plantar fasciitis (betændelse i fascia på bunden af fødderne). Personer med stramme piriformier og hamstringsmuskler slutter ofte med at gå en "duck walk", siger Eisenstadt, som lægger ekstra belastning på bunden af deres fod.
"Fastgørelse af kropsmekanikken for hvordan du går ved at strække din piriformis kan ikke kun hjælpe med at lindre skader, men forhindre dig i at få dem i første omgang," siger hun.
Takeaway: Overdrive det ikke
Ligesom med enhver form for motion, skal du stoppe med at gøre det, hvis det gør ondt.
AnnonceAdvertisementForsøg ikke at "arbejde igennem" smerten, siger Dr. Mark Kovacs, en tidligere tennisprofessor, der har en ph.d.-grad i sportsmedicin. "Disse smerte receptorer er der af en grund. ”
