Begynder Yoga Poses: En Start Sequence

Yoga kan være skræmmende. Det er let at bekymre sig om ikke at være fleksibel nok, i form nok, eller endda bare se fjollet.

Om disse poser Denne sekvens er grundlaget for solsalutationer. Hvis du tager en Vinayasa eller flow klasse, vil du højst sandsynligt arbejde gennem denne grundlæggende sekvens.

Men yoga er ikke bare de vanvittige armbalancering, prompe udgør, der er så populære på sociale medier. Det kan være nemt at komme i gang. Uanset om du vil lære nogle grundlæggende træk før du tager en klasse, få nogle tips om hvor du skal begynde en hjemme-praksis, eller lær et par ting for at forbedre fleksibiliteten, her er en sekvens, der kan komme i gang.

advertisementAdvertisement

Mountain Pose (Tadasana)

Denne pose ser let ud, fordi den stort set bare står. Men det er grundlaget for alle de andre stående poser og inversioner. Hvis du gør det aktivt, vil du arbejde med din torso og ben, og du vil jorde dig selv. Dette kan være godt for tillid og lette angst.

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Stilling TipYour rygrad, især dit bækken, skal være neutral. Det betyder, at du vil have en lille kurve i din nedre rygsøjle. Mange af os i dag, fra at sidde så meget, enten skubber vores støvletter for meget eller trækker vores bæger ind. En neutral nedre rygsøjle og bækken skal have en lille kurve, og du bør ikke have nogen muskler fastgjort i dine hofter eller din lavere tilbage.
1. Stå med dine store tæer knap rørende, og dine hæle lidt adskilt. En god måde at måle din holdning på er at se, om dine andre tæer er parallelle. Tryk i alle fire hjørner af dine fødder: storåre, lilleåre, højre side hæl, venstre side hæl. Når du skubber ind i dine fødder, skal du mærke, hvordan det involverer hele benet og holder disse muskler aktive.
2. Tag dyb indånding og rul skuldrene op og tilbage og slipp dem ned, så dine skulderblade hviler mod hinanden og din nakke er lang. Tag et par dybe vejrtræk her. Luk dine øjne, hvis du vil.

Forward Fold (Uttanasana)

Når du er klar til at fortsætte, skal du trække dig dybt.

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. På din indånding, løft dine arme til siderne og op over hovedet. På din udånding skal du frigive dine arme (enten foran din krop eller ud til siden, som et svane dykke), mens du folder din torso over dine ben. På første gang gennem har du mindst en lille bøjning i dine knæ. Uanset hvor fleksibel du er, vil dine hamstrings være kolde, når du starter, og du vil være forsigtig med dem.
2. Når du slapper af i pose mere, begynder du at rette dine ben så langt som det føles godt. Alt, der klemmer eller er en skudssmerte, skal straks standse din bevægelse.Lad tyngdekraften gøre arbejdet her; Træk ikke dig selv ned og prøv at tvinge folden. Du kan lægge dine hænder på dine skinner, dine fødder eller gulvet. Dette forlænger passivt dine rygsøjler og dine hamstrings, og det er også en god måde at arbejde på balance.

Plankpos (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Dette er en meget aktiv pose, som virker på alle musklerne i din forkrop.

Annonce

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

Stilling Tip Dine skuldre skal være direkte over dine håndled, og dine armben skal være fast i deres stikkontakter. Forsøg ikke at forudse bevægelse ved at skubbe ud af skulderstikkene, men ligg ikke i dem heller.
1. Sæt dine hænder fladt på gulvet og bøj knæene så meget som nødvendigt for at gøre det. Trin et ben ad gangen, indtil du er i en høj planke udgør.
2. Tryk i dine hænder, hold dine ben parallelt og forlovet, og træk din navlen mod ryggen. Tag et par dybe vejrtræk her, arbejder din kerne og dine arme.

Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Denne stilling forlænger din ryg, strækker dine benbenmuskler og hjælpemidler i fordøjelsen. Da det er en mild inversion, kan den frigive stress, hjælpe med hovedpine og roe nervesystemet.

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. Fra Plank Pose, skub i dine hænder og løft dine hofter op og tilbage på indåndingen. En ting, der kan være vanskelig med denne stilling, er igen at holde dine skuldre engageret, men ikke arbejder for hårdt og holder en neutral rygsøjle.
Posture TipIt er let at droppe lidt for meget og få "banan tilbage" eller for at knuse dine skuldre. En god måde at finde ud af som dette er at få en ven til at se på den form, du laver fra siden. Din overkrop, fra dine hænder på gulvet op til dine hofter, skal være relativt lige, hvilket giver mulighed for nogle kurver som følge af naturlige rygkure.
2. Dine ben skal være lige, og dine hæle arbejder mod gulvet. Der vil nok være plads mellem dine hæle og gulvet. Du kan være meget fleksibel, men hvis dine ben er lidt på den lange side, har du sandsynligvis ikke dine hæle helt til gulvet. Det er fint. Hold dine ben aktive og hæle når op mod jorden. Din første gang i denne stilling, pedal ud dine fødder lidt for at varme op dine ben muskler.

Børns pose (Balasana)

I enhver yogaklasse er det et godt sted at komme til, hvis du vil hvile og nulstille dit nervesystem.

AnnonceAdvertisement

Billedkilde: Fotos af Andrew Warner Photography | Model er Amy Crandall

1. I nedadvendt hund, tag en dyb indånding. Udånder knæene til gulvet, trækker dine hofter tilbage til dine hæle og hvil panden på gulvet. Du kan enten lade dine arme strække foran dig eller trække dem ved siden af ​​din krop, hænder hviler håndflader tæt på dine fødder.
2. Dette er en restaurerende pose, så tilpass den til dine behov.Hvis du vil udvide dine knæ lidt, gør du det. Ligesom alle fremadgående folder, er denne holdning nærende. Det slapper af ryggen, skuldre og nakke og masserer dine indre organer.

Gretchen Stelter begyndte sin yoga rejse efter at hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad hele dagen på sin computer, men hun elskede ikke hvad det gjorde for hendes helbred eller hendes generelle velvære. Seks måneder efter afslutningen af ​​sin 200-timers RYT i 2013 gik hun igennem hofteoperation, som pludselig gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerte og yoga og informerede hendes undervisning og hendes tilgang.