Stol Yoga for seniorer: Siddende poser

Det er populært i disse dage at sige, "yoga er for alle. "Men er det virkelig sandt?

Kan det virkelig praktiseres af alle? Selv dem, der på grund af alder, ufleksibilitet eller skade må træne helt fra en stol?

AdvertisementAdvertisement

Absolut!

Faktisk kan seniorer få mere ud af yoga end de fleste studerende. Da hjernens to halvkugler bruges mere lige som vi alder, kan vi bringe en bedre overordnet bevidsthed til yoga og dermed udnytte sind-kropsforbindelsen mere effektivt end yngre elever.

Husk at mange seniorer, der er fysisk egnede, ikke har nogen begrænsninger, når det gælder at øve yoga, bortset fra måske at bruge de tilpasningsenheder, som mange yngre mennesker også bruger, såsom blokke eller stropper. Men for dem med balance problemer, folk søger at starte langsomt, eller nogen, der bare vil føle sig mere trygge i at starte ud på denne måde, kan stol yoga være vejen at gå.

Annonce

Det har ikke kun fordelene ved regelmæssig yoga, som at hjælpe med stress, smerte og træthed, men det kan også hjælpe med smøring, balance og endda aldersspecifikke problemer som overgangsalderen og arthritis.

Denne rækkefølge vil gavne enhver, der foretrækker at gøre yoga i en stol, som seniorer eller dem i en stol på arbejdspladsen. Husk på, at du vil have en robust stol, som du føler dig komfortabel og stabil i. Det betyder ingen kontorstole med hjul eller noget, der føles uhyggeligt.

AnnonceAdvertisement

Og sørg for at starte hver ny pose ved at sørge for at din støvlet er plantet fast i sædet. Du vil gerne sidde mod forkanten af ​​sædet, men stadig på sædet nok til at føle sig stabilt.

Siddende Bjerg (Tadasana)

Dette er et godt sted at simpelthen engagere din kerne, checke ind med din kropsholdning og fokusere på dit åndedræt. Kom til denne stilling efter hver af de nedenstående.

1. Tag et dybt åndedræt og sid dig lige op og strækker ryggen.
2. Når du ånder ud, skal du slå ned i stolen med dine sitzben (den nederste del af din haleben eller de to punkter, der tager vægten, når du sidder).
3. Dine ben skal være 90 grader vinkler, knæ direkte over dine ankler. Du vil have et lille rum mellem dine knæ. Typisk bør din knytnæve passe mellem dine knæ, selvom din skeletstruktur måske kræver mere plads end dette.
4. Tag dyb indånding, og når du ånder ud, rull dine skuldre ned på ryggen, træk din navlen ind mod din rygsøjle og slap af armene ned ved dine sider. Hvis din stol har armlæn, skal du måske få dem ud til fronten lidt eller lidt bredere for at fjerne armlænene.
5. Engag dine ben ved at løfte tæerne og trykke fast i alle fire hjørner af dine fødder.

Warrior I (Virbadrasana I)

1. Start i siddende bjerg, tag en dyb indånding. Når du indånder, løft dine arme ud til siden, og hæv hænderne op for at møde over dit hoved.
2. Lace fingrene sammen, holde din pegefingre og tommelfingeren ud, så du peger på loftet direkte over dit hoved.
3. Når du ånder ud, rull dine skuldre væk fra dine ører, så dine skulderblad glider ned på ryggen. Dette vil involvere skulderkapslen (musklerne, der holder din skulderled sammen).
4. Fortsæt med at tage dybe og lige vejrtrækninger, mens du sætter dig ind her og tager mindst 5 dybe vejrtrækninger, før du slipper dine lukkede hænder ud på en udånding og lad dine arme forsigtigt flyde tilbage til dine sider.

Seated Forward Bend (Paschimottana)

1. Inhalér i Moutain, med fokus på at udvide ryggen og simpelthen foldes over dine ben. Du kan starte med dine hænder hviler på dine lår og glide dem ned på dine ben, når du foldes for lidt ekstra støtte, eller du kan holde dem på dine sider, mens du arbejder med at lægge din torso på dine lår.
2. Tag 5 eller flere lige vejrtrækninger i denne stilling. Det masserer tarmene, hjælper med fordøjelsen, såvel som passivt forlænger ryggen og strækker rygsmerterne.
3. Når du er klar, indånd som du løfter din torso tilbage til en opretstående stilling.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Denne stilling slapper af på skuldrene og over ryggen, da den stabiliserer og bøjer din skulderled.

1. Tag et åndedræt eller 2 og derefter, og når du indånder, stræk dine arme ud til dine sider.
2. Når du ånder ud, skal du bringe dem foran dig, svinge din højre arm under din venstre side og gribe dine skuldre med modsatte hænder og give dig et kram.
3. Hvis du har mere fleksibilitet i dine skuldre, kan du frigøre dit greb og fortsætte med at pakke dine underarme rundt om hinanden, indtil dine højre fingre hviler i din venstre håndflade.
4. Inhalation, løft dine albuer et par tommer højere.
5. Udånding, rul dine skuldre ned og slapp dem væk fra dine ører.
6. Tag et par åndedrag, gentag albuehejsen og skulderrullen, hvis du vil.

Omvendt arm hold

Dette strækker dine skuldre og åbner brystet, hvilket kan hjælpe med krops-, stress- og vejrtrækningsbesvær.

1. Når du indånder, strækker du begge arme ud til dine sider, håndfladerne nedad. Når du ånder ud, ruller begge skuldre lidt frem, som ruller dine håndflader, så de vender bag dig, så bøj dine albuer og lad dine hænder svinge bag ryggen.
2. Låse hænder i alligevel, du kan lide (fingre, hænder, håndled eller albuer) og træk forsigtigt dine hænder væk fra hinanden uden at løsne holdet.
3. Hvis du greb et håndled eller en albue, skal du notere hvilken side den er på.
4. Når du har taget 5 langsomt, lige vejrtræk med arme fastgjort på denne måde, lås det andet håndled eller albuen igen og hold den til 5 vejrtrækninger.
5. Enkelt siddende twist (Parivrtta Sukhasana)

Twisting udgør hjælp med lændesmerter og hjælper fordøjelsen og cirkulationen. De kaldes ofte "detox".

Selv om du vil få din stol tilbage for at hjælpe dig med at vride her, skal du huske på, at du ikke vil bruge stolen til at gøre dig selv til et dybere twist.Din krop vil have et naturligt stoppunkt. Tving ikke det ved at trække med dine hænder. At tvinge et twist kan forårsage alvorlig skade.

Når du indånder, skal du forlænge ryggen igen og hæve dine arme ud til dine sider og op.

Når du trækker vejret, drej forsigtigt til højre med overkroppen og sænk dine arme - din højre hånd hviler på toppen af ​​stolen tilbage og hjælper dig med at forsigtigt vride; din venstre hånd hviler ved din side.

1. Se over din højre skulder. Brug dit greb på stolen til at hjælpe dig med at holde dig i snoet, men
2. ikke
3. for at uddybe det. Efter 5 åndedræt frigør du dette twist og vender tilbage til fronten. Gentag på din venstre side. Single-Leg Stretch (Janu Sirsasana)
4. Du kan tomme lidt tættere på kanten af ​​dit sæde til dette; bare vær sikker på at du stadig er på stolen nok til at du ikke glider af.

Sæt dig op i højden, stræk din højre ben ud, hvile hælen på gulvet, tæer peger op - Jo tættere på kanten af ​​dit sæde du er, jo lige dit ben kan få, men igen, være opmærksom på, hvordan støttes du er inden foldning fremad.

Rør begge hænder på dit udstrakte ben, og når du indånder, løft op gennem ryggen, og når du trækker vejret, begynder du at bøjes over dit højre ben og glider dine hænder ned i benet, mens du går.

1. Tag denne strækning så langt du vil, mens du ikke spænder eller tvinger noget og stadig føler dig understøttet, både af stolen og af dine hænder. Hvis du er i stand til at nå lavere på benet, skal du overveje at tage fat på bagsiden af ​​din kalv eller din ankel.
2. Indånd og ånder langsomt og jævnt 5 gange i denne position, forsigtigt dybere hver gang, og slip derefter posen ved hjælp af en inhalering for at hjælpe dig med at stige. Gentag denne stilling med dit venstre ben udstrakte, dobbelt kontrol, hvordan støttes din krop er på kanten af ​​stolen og justere dit højre ben knæ over ankel før du bøjer over.