8 Calisthenics Workouts for Beginners

Hvad er calisthenics?

Calisthenics er øvelser, der ikke er afhængige af andet end en persons egen kropsvægt. Disse øvelser udføres med forskellige niveauer af intensitet og rytme. Nogle gange udføres disse øvelser med lette håndholdte værktøjer som ringe og tænger.

Disse øvelser giver mulighed for udvikling af styrke, udholdenhed, fleksibilitet og koordinering.

Calisthenics blev udviklet i det antikke Grækenland og blev populært igen i begyndelsen af ​​det 19. århundrede. I dag træner fitnessuddannelsen af ​​atleter, militærpersonale, retshåndhævende myndigheder og folk, der forsøger at holde sig i form, disse øvelser for at varme op for krævende sport eller for at hjælpe med at opbygge deres kroppe. Forskeren studerer også brugen af ​​calisthenics for at hjælpe med at behandle forskellige sundhedsforhold, fra fedme til KOL.

advertisementAdvertisement

Sådan træner du ud

Træningsrutine

Her er en calisthenics træning for begyndere, der arbejder forskellige dele af kroppen for en komplet træning i hele kroppen:

Udfør Følgende øvelseskredsløb tre gange med en 30-sekunders hvile mellem hvert træningssæt og en tre minutters hvile mellem hver kredsløbsrepetition.

Pullups

10 pullups

1. Stå mod en øvelseslinje.
2. Tag fatet fra toppen med armene lidt mere end skulderbredden fra hinanden.
3. Brug dine skuldermuskler til at trække dig op og bringe dit hoved op over baren.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Chin-ups

10 chin-ups

1. Stå overfor en træningsbjælke.
2. Tag fat i nedenunder med armene i et tæt, lidt tættere end skulderbreddegreb.
3. Brug dine biceps til at trække dig op og bringe dit hoved op over baren.

20 dips

20 dips

1. Stå inde i en dip bar og brug dine arme og skuldre til at løfte dig væk fra jorden.
2. Bøj dine albuer tilbage ved hjælp af dine tricep muskler for at bevæge dig op og ned.

Hvis du ikke har en dipstang, kan du også udføre dips ud af en øvelse bold eller bænk ved at holde dine fødder på jorden og knæene bøjes 90 graders vinkel.

AnnonceAdvertisement

Jump squats

25 jump squats

1. Stå med din krop vendt fremad og dine fødder parallelt, lige under dine skuldre.
2. Flyt dine fødder et par tommer fra hinanden, med dine tæer pegede lidt udad.
3. Sænk dig selv i knebøjet, sænk dine hofter bag og ned, mens du knækker knæene.
4. Hold brystet oprejst med hovedet og ansigtet fremad.
5. Kom ind så dybt et kneb som muligt, og eksploder derefter kraftigt opad i et hop.

Forlæng aldrig knæene over dine tæer, da det bevæger belastningen af ​​knebøjlen til knæleddet. Dette kan skade dine knæled.

Annonce

Pushups

20 pushups

1. Kom på knæ og læg hænderne nedenunder, men lidt udenfor, dine skuldre.
2. Forlæng dine ben, mens du holder din krop op med dine arme og kommer ind i "plank" stilling.
3. Pas på ikke at lade ryggen eller bagsiden stikke op i luften.
4. Sænk din krop ved at bøje dine albuer tæt på din krop, indtil brystet næsten rører gulvet.
5. Dine overarme skal danne en 45 graders vinkel, når den øverste del af din krop er i nedre pushup-stilling.
6. Pause, mens du er i den nederste position, og tryk så hurtigt tilbage til startpositionen.
7. Hold din underliv eller kerne bøjet under hele bevægelsen.

AnnonceAdvertisement

Crunches

50 crunches

1. Læg på jorden med ryggen flad.
2. Placér dine fødder fladt på jorden, bøj ​​dine knæ op i 90 graders vinkel til din krop.
3. Kryds dine hænder oven på brystet og hold hovedet om en næveafstand fra brystet.
4. Hold din kerne stramt, sid dig til din albuer eller brystet rører ved dine knæ.
5. Fokuser på at bruge dine kerne muskler til at trække dig op og trække vejret, mens du sidder og trækker vejret ind, mens du ligger.

Burpees

10 burpees

1. Stå fremad med dine fødder skulderbredde fra hinanden, idet du holder din vægt i dine hæle og dine arme på dine sider.
2. Skub dine hofter tilbage, bøj ​​knæene og sænk dig ned i et knebøj.
3. Sæt dine hænder håndflader ned på gulvet foran dig, lidt smalere, end du holder fødderne på.
4. Sæt din vægt i dine hænder og hop dine fødder tilbage, lander blidt på kuglerne på dine fødder, din krop i en lige plank position.
5. Pas på ikke at lade ryggen eller bagsiden stikke op i luften.
6. Spring dine fødder frem, så de lander ved siden af ​​dine hænder.
7. Skub dine arme op over hovedet og spring hurtigt ind i luften.

AnnonceAdvertisementAdvertisement

Hoppetæppe

30 sekunder af hoppetræet

1. Tag fat i hoppetangshåndtagene og hold dine hænder omtrent samme afstand fra midterlinien af ​​din krop.
2. Drej rebet med dine håndled - ikke dine albuer eller skuldre - mens du hopper væk fra jorden omkring en til to inches i luften, rydder rebet.
3. Når du hopper, skal du holde tæerne pegede ned og en lille bøjning i dine knæ.

Hvad er forskellen?

Calisthenics vs vægtøvelser

Calisthenics øvelser kræver, at en person bruger deres egen kropsvægt til at udføre styrketræningsbevægelser. Vægtøvelser på den anden side kræver, at en person bruger håndvægte eller andre vægtede apparater til at udføre styrketræningsbevægelser.

Ifølge forskere producerer calisthenics og vægtøvelser lignende fysiske resultater, i det mindste på kort sigt. For eksempel havde forskere i en undersøgelse 15 mænd en vægtbaseret træningstræning og 17 mænd følger US Army's calisthenics-baserede standardiserede fysiske træningsprogram for 1. 5 timer om dagen, fem dage om ugen i otte uger. I slutningen af ​​de otte uger steg begge gruppers fitness til en tilsvarende grad.

Den takeaway

Calisthenics øvelser synes at øge fysisk kondition i en tilsvarende grad som vægtbaserede træningsøvelser.Fordelen med calisthenics over vægtbaserede træningsøvelser er, at calisthenics kræver lille til ingen ekstra udstyr - alt hvad du behøver er din krop!