Kerneøvelser til seniorer: forbedrer muskelfunktion

Det er vigtigt at gøre motion til hverdagslige vane, uanset om det smider en frisbee med din hund, spiller en runde golf eller går rundt i dit kvarter.

Når du ikke er aktiv, og du har en stillesiddende livsstil, vil du over tid have tendens til at blive stiv, tabe muskelmasse og risikere at blive mere stillesiddende. Ved at holde muskelstyrken gennem hele livet hjælper du med at opretholde din evne til at udøve dagliglivets aktiviteter, og en af ​​de vigtigste muskelgrupper til at holde stærke, når du bliver ældre er dine buk.

advertisementAdvertisement

At have en stærk kerne forbedrer din balance og stabilitet for at forhindre fald og skader, der kan opstå ellers. Uanset om du rammer en tennisbold, slår gulvet eller bare kommer ud af en bil, kommer de nødvendige bevægelser til at gøre disse ting fra din kerne.

Svage kerne muskler kan forringe, hvor godt din krop fungerer, som en krusningseffekt. Andre muskler sparker ind under denne rippel effekt for at kompensere for dine svage abdominals, hvilket kan føre til overbrug af andre muskelgrupper og dårlig kropsholdning.

De næste fem øvelser vil hjælpe med at forbedre din balance og styrke din kerne. Udfør hver øvelse for det anbefalede antal gentagelser for tre til fire sæt.

Annonce

Sidde til Stand Wood Chop

Denne øvelse forbedrer den samlede udholdenhed, koordination og bevægelsesområde. Det hjælper med at styrke dine skuldre, obliques, quadriceps, glutes, trunk rotation og balance.

Alt du behøver er en bænk eller stol og en medicinskugle eller anden vægtet genstand.

AnnonceAdvertisement

1. Sæt dig ned på en bænk med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine knæ bøjes i 90 graders vinkel. Sid dig op med din kerneforlovede og begge hænder holder på en lægekugle, der holdes nede ved din højre side med dine arme helt udvidet.
2. Udånd og i én bevægelse, drej dine snøre, mens du står, og sving bolden op, indtil det er lidt forbi din venstre skulder. Hold dine arme lige, når du strækker dig op til loftet. Dine hæle bør blive plantet på jorden med tæer vendt fremad; kun dine arme og obliques skal bevæge sig. Hold denne position for 1 tæller.
3. Inhalér og sving medicinkuglen ned i en "wood chopping" bevægelse, mens du sidder ned på bænken og fuldfører en perfekt squat. Prøv ikke at smække eller falde ned på bænken og holde styr på din kropsvægt.
4. Gentag 10 gange og gentag derefter på den anden side.

Bird Dog

1. Kom ned på gulvet på alle fire med dine knæ bøjet 90 graders vinkel direkte under dine hofter. Engag din magemuskel ved at stramme dem, holde en svaj ud af ryggen. Din rygsøjle skal være i en lige, neutral stilling.Træk dine skulderblade sammen.
2. Udånd og hæv din højre arm og venstre ben op samtidigt. Hold din højre hånd indad. Hold dine skuldre og hofter parallelt med gulvet og fortsæt med at komme over gulvet for at reducere nakkebelastningen.
3. Inhalér og forsigtigt sænk dig tilbage til din startposition, opretholde balance og stabilitet i skuldre, bækken og torso.
4. Udånd og løft samtidig din venstre arm op og dit højre ben denne gang. Hold denne position for 1 tæller.
5. Gentag, vekslende modsatte arm og ben til i alt 20 gentagelser (10 på hver side).

Skrå vridning med trunkrotation ved hjælp af kabelrøret

1. Tilslut en standard reb-fastgørelse til kabelrullemaskinen. Juster kabelrullen, så den er i skulderhøjde og træk på tovet, så det kun gør et enkelt rebtråd. Træk rebet væk fra kabeltrækmaskinen, så du er armlængde væk, idet du holder spændingen på kablet. Tag fat i håndfladerne med dine håndflader nedad mod gulvets skulderbredde fra hinanden, og stræk dine arme ud foran dig i brysthøjde. Placer også dine fødder skulderbredde fra hinanden, med knæene lidt bøjede.
2. Udånd, forkæle din kerne og drej din torso væk fra remskiven for en kvart rotation. Sørg for, at dine hæle bliver plantet på gulvet, og kun dine skråninger, arme og bagagerum drejer. Hold denne position for 1 tæller.
3. Inhalér og langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag 15 gange, drej derefter om til den modsatte retning og udfør samme mængde på den modsatte side.

Plank

1. Med din mave mod gulvet, læg din vægt på dine tippy tæer og underarme. Dine albuer skal bøjes 90 graders vinkel og lige under dine skuldre.
2. Hold denne position så længe du kan! Hvis du kan holde en plank i 30 sekunder, det er fantastisk!
3. Hvil i 1 minut, gentag derefter planken igen, denne gang er målet i 40 sekunder eller i 10 sekunder længere end dit første sæt. Gentag denne plank øvelse for 3 til 4 sæt, skubbe for en ekstra 10 sekunder end dit forrige sæt hver gang, tager 1 minut pauser mellem hver runde.

Deadbug

Navnet kan lyde underligt, men denne stabilitetsøvelse vil gøre din kerne i brand, fikse dårlig kropsholdning og styrke din nedre ryg.

1. Begynd med at ligge på ryggen med hænderne ud over dig mod loftet.
2. Løft dine fødder op i luften og bøj knæene til 90 grader. Slap din ribcage ned og sænk din ryg ind i gulvet, vippe dit bækken lidt op, så der er ingen mellemrum mellem ryg og gulv.
3. Udånd, forlæng dit venstre ben ned ved at rette dit knæ, bøje dine quadriceps og slippe din hofte nedad. Dit ben skal stoppe, når det er omkring 3 inches væk fra gulvet. Når dit venstre ben dråber ned til gulvet, skal du forlænge din højre arm med hovedet med din håndflade vendt ind mod dig. Hold din kerne forlovet hele tiden. Hold denne udvidede position for 1 tæller.
4. Inhalér, hold fast og returnér venstrebenet og højre arm tilbage til din startposition.
5. Udånd, alternativ og slip din venstre hånd, håndfladen vender ind og dit højre ben ned. Hold denne position for 1 tæller. Udfør i alt 20 gentagelser.

Modified Deadbug

Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du blot udføre den uden at bruge stabilitetskuglen. Du vil udføre den samme øvelse som nævnt ovenfor, men dine palmer vil nu ligge direkte på dine knæ. Når du har mestret dette skridt, skal du prøve at tilføje stabilitetskuglen tilbage.

Takeaway

Disse nøgle kerne øvelser vil forbedre din udholdenhed, strække dine hoftefleksorer, arbejde på korrekt kropsrotation og opbygge en stærk kerne. Hvis du ikke begynder at indarbejde en aktiv livsstil nu, vil din muskelmasse blive reduceret, og dine ledd vil stive op. Du skal også indarbejde balance- og stabilitetsøvelser i din træningspas, som alle stammer fra en stærk kerne og korrekt brug af muskelgrupper.