Fastsættelse nedre rygsmerter: 6 tips

Uanset om du løfter tunge ting til dit job eller blot har en glidende disk fra en sorglig atletisk skade, vil rygsmerter sandsynligvis plage dig på et eller andet tidspunkt i dit liv. Lændesmerter kan skyldes akut skade eller kronisk overforbrug, der medfører arthritis. Dette kan igen nedbryde de væskefyldte diske i ryggen, der fungerer som støddæmpere. Uanset årsagen er der nogle fremgangsmåder, du kan gøre for at styrke ryggen og holde smerter i lænderyg.

1. Bliv varm og kold

Du kan bruge både is og varme til din fordel, når du oplever lændesmerter. Ordren er dog vigtig her. Når du står over for en ny skade, første er du den, brug derefter varme.

AnnonceAdvertisement

Hvis du har tweaked din nedre ryg, skal du bruge is i løbet af de første 24 til 48 timer. Sådan kan du bruge is til din fordel:

Placer isterninger eller knust is i en plastikpose, eller køb en kølig pakke. Pak det, du bruger i en klud for at beskytte din hud mod skade.
Påfør på din bageste ryg i mere end 10 minutter ad gangen.
Gentag efter behov hele dagen. Giv dig selv mindst 10 minutters pauser mellem isprogrammer.

Mens varme kan være fristende til at påføres efter en skade, kan det medføre, at din krop frigiver endnu mere inflammatoriske stoffer i din krop. Efter en til to dage og for kronisk smerte, kan du begynde at påføre varme. De samme regler gælder med en forkølelsespakke: Undlad at anvende varmekilden direkte på din hud. I stedet skal du først pakke varmepakken eller varmepuden i en klud. Mens det kan være fristende at sove med en varmepude hele natten for at lindre rygsmerterne, undgå at gøre dette. Du kan let forbrænde din hud, hvis beskyttelsesdugen glider væk.

2. Overvej akupunktur

Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke kan den antikke kinesiske praksis for akupunktur være effektiv til behandling af moderat, kronisk lændesmerter. Mens denne praksis med at indsætte små tynde nåle ind i kroppen for at genoprette energistrømmen kan virke skræmmende i starten kan akupunktur stimulere frigivelsen af smertestillende kemikalier i kroppen.

Annonce

3. Omtanke dit arbejdsområde

Hvis du arbejder på et skrivebord job hele dagen, har du muligvis nogle områder på din arbejdsstation til at takke for rygsmerter. Evaluering af dit rum for at gøre det mere ergonomisk (tilbagevendende) kan hjælpe dig med at opleve smerter i lændesmerter og forhindre smerter i at blive værre. Hvis du tænker på dit arbejdsområde for tilbage relief, begynder du at placere dine vigtigste arbejdsredskaber.

Nøgleobjekter. Hvis ofte brugte genstande er for langt ude af armens rækkevidde, kan det resultere i gentagne vridninger, der kan beskadige din nedre ryg.For at undgå dette skal du holde ting, du bruger mest inden for rækkevidde. Dette kan omfatte din telefon, hæftemaskine, penne, notesblokke eller noget andet, der bliver regelmæssig brug. Hvis noget er for stort eller tungt at holde tæt på dit tastatur, skal du placere det, hvor du skal stå for at få det til at hjælpe dig med at modstå trangen til at vride.
Din stol. Din stol skal være i en højde, hvor dine fødder hviler helt og fladt på gulvet. Dine knæ bør også være lige med dine hofter. Hvis ryglænet i din skrivebordsstol ikke støtter ryggen på en tilstrækkelig måde, kan du købe en lille lændepude eller et håndklæde, der ligger i din nedre rygkurve.
Din computerskærm. Hvis du ser for højt eller for lavt på skærmen, kan det påvirke din kropsholdning og dermed bidrage til smerter i ryggen. Din skærm skal være omkring en armlængde væk fra din stol med den øverste del af skærmen, bare en lille smule under øjeniveau.

Et ergonomisk skrivebord er sjældent nok. Du bliver også nødt til at komme op ofte og tage vandre pauser for at lindre muskelspændinger.

AdvertisementAdvertisement

4. Spis til knoglesundhed

En sund kost er vigtig af en række årsager, når du har lændesmerter. For det første kan du spise godt hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Overvægt lægger ekstra belastning på din nederste del af ryggen, hvilket øger din smerte. For det andet kan en diæt, der er høj i vigtige næringsstoffer, bidrage til at fremme knoglevækst og holde dine knogler stærke. Disse må-have næringsstoffer omfatter:

Calcium. Fødevarer med højt indhold af calcium indeholder mejeriprodukter, såsom yoghurt, mælk, ost, frosne yoghurt og is. Hvis du ikke (eller ikke kan) spiser mejeri, er nogle fødevarer beriget med calcium, såsom korn, appelsinsaft, havregryn og mælk til mælk. Veggies som collard greener, kale, bok choy og broccoli har også calcium.
Fosfor. Fødevarer med højt indhold af fosfor er også mejeriprodukter, herunder ost, mælk, hytteost, is, pudding og yoghurt. Andre fødevarer med fosfor omfatter: bagt bønner, nyrebønner, sorte bønner, klidekød, østers, sardiner og mørke colas.
Vitamin D. Fødevarer med højt indhold af D-vitamin omfatter torskeleverolie, sværdfisk, laks, beriget mælk, sardiner, æg og beriget korn.

5. Sov slankere

At sove i en akavet position kan få dig til at have smerter fra det øjeblik du vågner op. Den bedste sovestilling for lændesmerter kan sove på din side med knæene tæt op til brystet (også kendt som fostrets stilling). Placering af en pude eller to mellem dine ben, mens du sover på din side, hjælper med at reducere stress på din bageste ryg. Sove på en for blød madras kan også forårsage lændesmerter. En fastere madras er bedst.

6. Prøv yoga

Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine, er der stærke tegn på, at yoga kan have en kortvarig effekt på behandling af lændesmerter. Yoga involverer langsomme, kontrollerede bevægelser for at strække og styrke kroppen. Denne øvelse form fremmer også stress relief, som kan hjælpe med at reducere spænding, du normalt kan holde i din bageste ryg.

Børnenes Pose er en yogaposition, der er særlig gavnlig for ryggen. For at udføre Børns Pose, start på alle fire, så strække tilbage, hvile bunden på dine fødder. Dine arme skal forblive udvidet med dine hænder på gulvet. Dette skaber en strækning i din nederste del. Hold denne pose i 30 sekunder, og vend tilbage til din startposition. Gentag fem gange.

Outlook

Lændesmerter kan være en kronisk og svækkende tilstand. Små, daglige handlinger kan enten hjælpe eller forværre dit ubehag. Ved at tage skridt til at styrke, strække og beskytte ryggen, kan du ideelt stoppe eller sænke smerte.

AnnonceAdvertisement Men alvorlige tilfælde af lændesmerter kan ikke altid løses ved livsstilsændringer. Hvis din lændesmerter påvirker din evne til at udføre dagligdags aktiviteter, skal du tale med din læge.