ØVelser til overvægtige mennesker: let at udarbejde

Det er almindeligt kendt i disse dage, at voksne, der er fysisk aktive, er sundere og langt mindre risiko for at udvikle kroniske sygdomme, uanset hvad deres vægt er.

Men for de millioner af amerikanere, der er klassificeret som overvægtige og hvem der er stillesiddende, kan tanken om at starte et øvelsesprogram af enhver art være særligt truende - og med god grund. For personer med ekstra vægt kan visse øvelser være for smertefulde eller fysisk ubehagelige at udføre.

advertisementAdvertisement

Den gode nyhed er, at der er måder for stillesiddende overvægtige mennesker at lette ind i en regelmæssig øvelsesrutine, så de kan nyde fordelene ved fitness og forbedret helbred.

Hvor meget træning har du brug for?

American Heart Association (AHA) anbefaler mindst 150 minutter hver uge med moderat motion eller 75 minutter hver uge med kraftig motion. Det kan brydes ned i 30 minutters motion, fem dage om ugen.

For en overvægtig begynder kan det virke som en masse. Men det er vigtigt, at du ser denne anbefaling som et mål, som du kan arbejde med. Hvis du fysisk ikke er i stand til at afslutte 30 minutters øvelse i denne uge, skal du gøre hvad du kan og bygge op mod 30 minutter dagligt over tid. Faktisk tilføjer tre udfald på 10 minutters træning om dagen op til de samme kalorieindhold som en kontinuerlig 30 minutter.

Annonce

I starten begynder det ikke engang, om dine træningssessioner er så korte, at de ikke bidrager væsentligt til brændte kalorier. Alt hvad der betyder noget i begyndelsen er, at du laver hvad du er i stand til at gøre. Sådan begynder du at forberede din krop til længere træningssessioner i fremtiden.

Du vil stadig opleve fordelene ved fitness, hvis du bryder de 30 minutter i to eller tre grupper på 10 til 15 minutter i løbet af dagen. Når du begynder, må du ikke lade dig hænge op på uret. I stedet fokusere på at vælge en aktivitet, du nyder, og som kan passe ind i din tidsplan mindst tre til fem dage om ugen.

AnnonceAdvertisement

For at øge dine chancer for at klare dig til dit program, skal du prøve at planlægge det på samme tid hver dag, som om morgenen eller lige efter arbejde. Tanken er at gentage adfærden, indtil det bliver en vane.

Hvilken slags øvelse skal du prøve?

Ifølge AHA er enhver form for fysisk aktivitet tæller som motion, så længe du bevæger din krop og brændende kalorier.

En af de bedste måder at henvende sig til er at prøve noget, du nyder. Du er langt mere tilbøjelig til at holde fast i noget, hvis du kan lide hvad du laver, selv når det er udfordrende. Her er aktiviteter, du kan forsøge at lette ind i en almindelig fitness rutine.

Walking

Mens AHA nævner aktiviteter som klatring af trapper og jogging, er en af ​​de nemmeste og mest effektive måder at lette på en sundere livsstil at begynde at gå.

Det er ikke kun gratis, det er en lavt træningsøvelse, som du kan gøre næsten hvor som helst, indenfor eller udefra. For morbid overvældede mennesker kan det være svært at gå. Men det er muligt med hjælp. Selv gå langsomt vil brænde yderligere kalorier, når du bærer ekstra vægt, fordi du udøver mere energi til at bevæge din krop.

AnnonceAdvertisement

Vands aerobic

Træning i vandet kan have flere fordele.

Vand hjælper med at understøtte din kropsvægt, som får dig til at føle dig lettere. Det reducerer også effekten på dine led, hvilket betyder, at den smerte, du kan føle i dine hofter eller knæ, fra at flytte på jorden, er næsten ikke-eksisterende, når du står i vandet.

Overvej at tilmelde dig i en gruppe fitness klasse på din lokale pool. Du kan også prøve at lære nogle enkle modstandsøvelser, der kan udføres i vandet.

Annonce

Stationær cykel

Den sidde, stationære cykel - også kendt som liggende cykel - har ryglæn, der gør det til et godt valg for overvægtige mennesker.

Nogle overvægtige mennesker mangler en stærk abdominal kerne, hvilket gør det svært at sidde på en stående stationær cykel. Siddende cykler er også mindre stressende på den nedre rygsøjle, hvilket er en almindelig klage for personer, der bærer ekstra vægt.

AnnonceAdvertisement

Inddragelse af både at gå og ride på den sidde stationære cykel er en god måde at målrette mod forskellige muskler i underkroppen.

Tips til succes

• Erklæring om, at leve en sund livsstil er en dygtighed og en vane, så tilgang til dine mål for sundhed og fitness som om du ville have en anden ny færdighed, du vil mestre. Du ønsker at foretage positive ændringer i din livsstil, som vil vare på ubestemt tid, og det kan tage nogle forsøg og fejl samt engagement.
• Fokus på hvad du er i stand til at gøre i dag og ikke blive modløs ved at fokusere på det, du endnu ikke kan gøre. Som din fitness forbedres, vil du blive glædeligt overrasket over de nye muligheder, der kommer op for motion, du finder behageligt og udfordrende.
• Opbyg et supportnetværk af venner, familie eller kolleger. Det er sjovt at træne sammen med en ven, og du får også fordel af ansvarlighed.
• Hold styr på dine aktiviteter for at fortsætte med at opbygge positive vaner.