Sådan stopper du overmatning: sunde tips

Oversigt

Forestil dig dine yndlingsretter i et øjeblik: pizza, pommes frites, bøf, kartoffelchips. Bare at tænke på dem gør dig sikkert sulten, ikke? Udover at give os den energi, vi har brug for at leve, kan mad være en stor kilde til fornøjelse. Det smager godt og har mange aromaer, teksturer og andre funktioner, der lokker sanserne. For nogle er mad også et følelsesmæssigt håndteringsmiddel. Du må måske overvælde, når du føler dig stresset, trist eller bekymret. Desværre kan overeating (selv din yndlings mad) sabotere dit helbred.

Her er et kig på hvorfor du overhovedet overspiser og hvordan man skal være mere opmærksom på måltiderne.

AnnonceAdvertisement

Overeating forklaret

Hvorfor du overspiser

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor du kommer til mad, når du føler en stærk følelse? Du er ikke alene. Der er mange faktorer, der former spisevaner, herunder alt fra kulturelle normer til økonomisk status til psykologiske problemer. Mange mennesker spiser, når de forsøger at klare følelser.

Spise kan i første omgang bidrage til at lette stress eller angst. Efter et stykke tid kan overspisning dog føre til fortrydelse eller skyld. Det kan endda forværre de negative følelser, det var meningen at berolige. Du kan blive vild og behandle kropsbillede problemer, hvilket fører til en cyklus af - ja - mere følelsesmæssig spisning.

Annonce

Komplikationer

Komplikationer af overspising

Emosionelle spisninger kan endda føre til en mere alvorlig tilstand som binge spiseforstyrrelse (BED). Denne lidelse indebærer at spise meget store mængder mad. Du kan føle dig helt ude af kontrol under en binge spise episode og kan ikke stoppe. Det kan føles som en stærk tvang.

Nogle mennesker binge på særlige begivenheder, som helligdage eller fødselsdage. Med BED kan binging begynde at ske hyppigere og uden nogen anledning overhovedet. Du kan blive flov over dine spisevaner og forsøge igen og igen at stoppe.

Andre symptomer på BED inkluderer:

• spiser indtil du er ubehageligt fuld
• spiser i hemmelighed
• spiser meget store mængder mad i et bestemt tidsrum, som en time
• hyppig slankekure med eller uden vægttab

BED er meget svært at overvinde på egen hånd. Det kan føre til fedme og beslægtede sygdomme som type 2 diabetes, hjertesygdom og gastroøsofageal reflukssygdom.

AnnonceAdvertisement

Tips

Tips til at stoppe overspisning

Den gode nyhed er, at du kan tage nogle skridt for at stoppe at overspise, før det bliver et større problem.

1. Identificer dine udløsere

Du vil måske først beholde en madbog, så du kan skrive ned, hvordan du føler dig, når du oversætter. Er du trist, ængstelig eller keder? Skriv det ned. Har du tendens til at få fat i en bestemt mad, når du oversætter?Lav også noter om det. Når du først ser et mønster, kan du arbejde på at erstatte overeating med sundere coping mekanismer.

2. Spis langsomt

Hvis du stadig føler at du skal spise, skal du prøve at tage den langsomt. Din mave tager faktisk omkring 20 minutter at kommunikere med din hjerne, at du er fuld af at spise. Så tyg hver mundfuld flere gange. Tag dig tid til at nyde smag og teksturer i dit måltid. Når du er færdig med et måltid eller en snack, tag en pause for at se, om du er fyldt, før du spiser mere.

3. Gå ikke over måltider

Hvis du er særlig sulten, er du måske mere tilbøjelig til at overeat. Mange mennesker springer morgenmad, men spiser tidligt på dagen kan faktisk hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og modstå overspisning. Faktisk kan spise morgenmad øge dopaminniveauet i din hjerne. Dopamin har magt til at hjælpe med at styre trang og din impuls for at spise.

4. Spis hele fødevarer

At nå frem til sundere fødevarer kan lette overmålingen. Når du spiser forarbejdede fødevarer, specielt simple kulhydrater eller andre sukkerindholdige fødevarer, suger blodsukkerstifterne og kolliderer senere. Som følge heraf bliver du ravnøst sulten igen. Forarbejdede fødevarer omfatter alt fra candy barer til sukkerholdige morgenmadsprodukter til pasta lavet med hvidt mel.

Hvad skal du spise i stedet? Prøv at klæbe med hele fødevarer som grøntsager, frugter, nødder, fuldkorn (komplekse kulhydrater), fisk, græsfodret kød og sunde fedtstoffer som olivenolie.

5. Få god søvn

Når du er træt, kan du spise mere end normalt. Faktisk viser en nylig undersøgelse, at dårlig søvn er direkte relateret til både øget stress og følelsesmæssig spisning hos kvinder. Kvinderne fik snacks i et laboratorium og under stressede forhold. De, der havde sovet godt, spiste ikke næsten lige så meget som dem, der ikke havde haft nok lukkede øjne. Målet er at få mellem syv og otte timers søvn hver nat.

6. Gør noget andet

Føler du, at du ikke kan styre dig selv? Bliv ude af pantryet. Prøv at erstatte din overspisning med en anden aktivitet. Motion er en god mulighed, der måske endda bidrager til at forbedre dit kropsbillede. Du ønsker måske at tage en tur rundt i blokken, gå jogging eller gå på gymnastiksalen for at løfte nogle vægte. Bortset fra motion er der mange andre måder at kontrollere stress på. Prøv meditation, yoga eller ring en god ven til at chatte.

Annonce

Find hjælp

Når du skal se din læge

Hvis du stadig føler dig ude af kontrol, behøver du ikke at kæmpe alene. Det kan være en god ide at kontakte din læge, især hvis du føler at du måske udvikler BED. Du kan få gavn af kognitiv adfærdsterapi (CBT). Denne type behandling hjælper dig med at genkende mønstre i, hvordan du tænker på mad.

I terapi kan du arbejde på positive coping færdigheder, herunder selvopgørelser. For eksempel kan du føle sig besejret og tænke: "Stop binging er for svært, jeg kan ikke gøre det. "I CBT ville du arbejde for at genkende denne tanke og reagere på det ved at sige til dig selv:" Jeg indser lige nu, at jeg overser.Jeg skal nu tænke på, hvordan jeg kan stoppe med at give ind på denne adfærd. "

Der er medicin du kan tage for BED. Disse omfatter antidepressiva (selektive serotonin genoptagelseshæmmere eller SSRI'er) og Topamax (topiramat), et antikonvulsiv middel, som kan reducere spiseforstyrrelser. Nogle mennesker har også gavn af adfærdsmæssige vægttabsprogrammer.

AnnonceAdvertisement

Takeaway

Takeaway

Der er mange flere ting, du kan gøre for at holde op med at spise. Du kan begynde at ændre dine vaner, så snart du går for at tage din næste bid af mad.

Her er nogle flere tips til at øve opmærksom og sund kost: