Hvordan man kan spise måltider til optimalt vægttab

Når du spiser er næsten lige så vigtig som hvad du spiser

Selvom din krop ikke er et egentligt ur, har det et internt ur, der kører ca. hver 24. time. Denne "cirkadiske rytme" holder din krop i funktion på en tidsplan. Det hjælper din krop til at tilpasse sig miljømæssige ændringer, søvn og adfærd som at spise.

Det er klart, at hvad fødevarer du spiser kan påvirke din krop. Men når du spiser kan også have en effekt. Tidspunktet for dine måltider og snacks kan påvirke:

• metabolisk regulering
• kropsvægtregulering
• styring af fedme-relaterede sygdomme
• søvncyklus

Læs videre for at lære om, hvad videnskaben siger om din circadian rytme og spisevaner, og hvordan de påvirker hinanden.

Nøglevanerne for at opretholde vægttab »

AnnonceAdvertisement

Timing

Hvilken tid skal jeg spise?

Forsøger at finde ud af den bedste tid at spise kan være forvirrende, og forskere søger at se, om der er svar. En undersøgelse viste, at sent frokostere (efter 3: 00 p. M.) Mister mindre vægt end tidlige spisere. Det fandt også ingen forskel i vægttab for timingen af ​​morgenmad og aftensmad. Begrænsning, når du spiser til 6 a. m. til 7 s. m. kan reducere det samlede kalorieindtag med 244, ifølge en anden undersøgelse. Dette skyldes højst sandsynligt, at du spiser færre kalorier på grund af mindre tid til at spise. En længere natten hurtig kan også hjælpe med at øge fedt tab, da din krop har tid til at nå en tilstand af ketose, hvilket indikerer, at kroppen bruger fedt til energi.

hvad med træning? For at få maksimale fordele ved din træningstræning, spis protein af høj kvalitet før din træning samt hele dagen. Den anbefalede dosis pr. Dag er 0. 8-1. 2 gram pr. Kg legemsvægt og måske endnu mere til vægtløftere.

Hvad med morgenmad?

Forskning viser blandede resultater om, hvorvidt morgenmad indtagelse bidrager til vægttab. En undersøgelse viste, at folk, der spiste morgenmad så reducerer fedtindtagelse og impulsiv snacking. En anden undersøgelse fandt ud af, at folk, der spiste flere kalorier ved morgenmaden, ikke nødvendigvis spiste mindre i løbet af dagen. Morgenmadsmønstre har en mindre rolle i daglig indtagelse end måltider efter morgenmad.

Efter at have gennemgået undersøgelser vedrørende morgenmadens indvirkning på vægten, anbefaler USAs landbrugsministerium, at folk spiser en næringsrig morgenmad for at hjælpe med at styre vægt og forbedre det samlede næringsindtag.

Annonce

Metabolisme

Hvordan forskellige typer af kropsure påvirker dit stofskifte

Fødevaretiming

Forbindelsen mellem kroppens naturlige biorhymermer og vægtforøgelse er mere end bare hvad du spiser. Begrænsning af hvad du spiser til en bestemt tid hver dag sætter din krop på en tidsplan.Forskning viser, at forsøger at forsinke dette vindue kan tage flere dage, før din krop tilpasser sig. Dette kan forklare, hvorfor opdeling af tre måltider i seks kan være en tilpasning for nogen, der går på en diæt.

Regelmæssige måltider spiller også en langsigtet rolle i kropsvægt. Din krop bliver generelt sulten hver tredje til fem timer, men det er også vant til din regelmæssige tidsplan. Prøv at spise på samme tid hver dag. Du kan holde sunde, højtmættede snacks som grøntsager og ost rundt for at spise mellem måltider for at bremse din appetit.

I nogle tilfælde af måltid timing, kan skifte, når du spiser større måltider, gøre en forskel. En undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der spiste mere til morgenmad end middag tabte mere og havde forbedret metabolisme.

Sove timing

Soveforstyrrelser forstyrrer kroppens indre ur og metabolisme og kan påvirke hormonbalancen. Forskning tyder på, at denne forstyrrelse kan forvirre din krops signaler for træthed og sult og øge dine krav til sukker og stivelsesholdige fødevarer.

En undersøgelse fandt ud af, at mus, der blev udsat for lys om natten, fik 50 procent mere vægt end mus, der havde virkelig mørke nætter.

Hvad er søvnløshed? Søvnab bliver mindre end seks timers søvn om dagen. Søvnvaner kan også ændre sig med årstiderne, hvor folk får mere dyb søvn om vinteren.

En undersøgelse fra 2009 viste, at folk, der spiste og sov ud af deres cirkadiske rytme, havde symptomer på metabolisk syndrom. Metabolisk syndrom er navnet på en kombination af lidelser, der øger din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Hvorfor plejer vi at snakke om natten?

Vi tænker ofte på kost som kvaliteten af ​​den mad, vi spiser, men det inkluderer også virkelig, når du spiser. Forskning tyder på, at rystende med søvn og kroppens indvendige ur kan få dig til at spise på de forkerte tider og komme op i vægt.

Nattenuglene, som havde mindre søvn generelt, havde:

• mere fastfood
• mere sodavand
• færre frugter og grøntsager
• større mængder mad senere på dagen

Samlet set spiste omkring samme mængde kalorier om dagen som folk, der sov normalt, men kalorier forbruges efter kl. 8.00. m. er stærkere forbundet med vægtøgning.

AnnonceAdvertisement

Den 16/8 hurtige

Er der fordele for at sprede måltider?

Hvis du træner regelmæssigt og ønsker at opretholde magert masse, kan du være interesseret i intermitterende fasting (IF). IF er forskellig fra at spise regelmæssigt, da du begrænser dit energiindtag til bestemte perioder af dagen. Denne undersøgelse viste et fald i fedtmasse og vægt for personer, som praktiserede 16 timers fastning med et otte timers spisevindue sammen med modstandstræning.

Forskning viser, at IF kan:

• have lignende virkninger som intensiv øvelse
• reducere hvilepuls
• reducere blodtrykket
• hjælp til vægttab
• mindske risikoen for kranspuls sygdom
• undertrykke appetit

En undersøgelse antyder også, at IF fungerer som et alternativ til kaloriebegrænsning for vægttab hos mennesker med type 2 diabetes.En anden undersøgelse hos mus viste, at IF havde flere fordele end permanent kalorieindhold.

Sådan hurtigt

En populær metode til IF er den 16/8 hurtige, hvilket betyder at du er hurtig i 16 timer hver dag og begrænser at spise i et otte timers vindue. For eksempel, hvis dit sidste måltid var på 11 p. m., du ville ikke spise før 3 p. m. den næste dag. Men denne metode til vægttab alene kan ikke være så effektiv uden motion.

Du skal muligvis hurtigt i tre til fire uger, før du ser målbare resultater.

Potentielle bivirkninger

Faste kan føre til vitaminmangel og muskelabsorption, hvis du ikke er forsigtig med hvad du spiser. Men du kan også løse disse problemer med korrekt ernæring og styrketræning.

Generelt kan intermitterende faste ikke være rigtige for din livsstil. Du kan også finde det svært at ikke spise i lang tid eller undgå at spise under sociale situationer.

Annonce

Takeaway

Hvad er den bedste måde at spise dine måltider på?

Kaloriebegrænsning menes at være den mest effektive metode til vægttab, men når du spiser kan det påvirke, hvordan dit vægttab rejser. Den anbefalede rute til styring af din madindtagelse er at have en spiseplan, der passer til din livsstil. Du kan finde en madbog, der hjælper dig med at undgå mindless spise.

Tips

1. Prøv at spise på samme tid hver dag.
2. Spis morgenmad i betragtning af andre måltider.
3. Overvej en tidligere frokost og en mindre middag.
4. Afstå fra at spise om natten eller efter 7 s. m.
5. Øv god søvnvaner. Eksponering for lys om natten kan skifte din krops indre ur og føre til sen nat at spise.
6. Spis inden for 45 minutter efter træning for at hjælpe din krop med at genopbygge glykogen og reparere muskler.

Skal du tælle carbs eller kalorier? »