Søger at lede et stærkere og sundere liv? Tilmeld dig vores Wellness Wire nyhedsbrev til alle former for ernæring, fitness og wellness visdom.

Hvis du har en hurtig metabolisme, har du den modsatte udfordring for mange mennesker. Mens andre måske klager over de vanskeligheder og udfordringer, der går sammen med at tabe sig, har du svært ved at holde din vægt op til et sundt niveau. Dette er fordi … Læs mere

svækket immunitet Systemer

Langsomt genoprettelsestid fra sygdom og operationer
Tilstedeværelse af hyppige infektioner
Problemer med hår, hud og tænder
Forstyrrelser i hormonregulering
Modtagelighed for ortopædiske skader og osteoporose i tidlig begyndelse

For at løse dette puslespil og gå på trods af din hurtige stofskifte, kan du tage skridt til at øge din muskelmasse. Samtidig skal du øge dit kalorieforbrug, mens du mindsker din kalorieindgang.

Forøg muskelmassen.

En vigtig komponent i vægtforøgelse er at øge udviklingen af dine muskler. Styrketræning er den bedste måde at opbygge magert muskelvæv på ifølge McKinley Health Center ved University of Illinois.

At arbejde med vægte er en fantastisk måde at styrke træning på, og du kan gøre det nemt på ethvert lokalt gym. Formålet med et afbalanceret løfteprogram, der inkorporerer alle større muskelgrupper i bryst, ryg, mave, arme og ben. Vægtmaskiner på de fleste gymnastikcentre giver dig mulighed for at inkludere øvelser som:

Bivirkninger

Bicep krøller
Tricep extensions
Bænkpress
Benpresser
Benkrøller
Hold følgende pointers i tankerne for dine styrketræninger:

1. Løft tre gange om ugen.

Tre løftesessioner om ugen hjælper dig med at tilføje muskel til din ramme. Sørg for at tillade 48 timer mellem sessioner for at muliggøre passende opsving. Hvis du f.eks. Løfter en mandag morgen, skal du ikke løfte igen til onsdag morgen.

2. Hold træningsvolumen lavt.

For at undgå at spise ekstra kalorier, gør dine løftesessioner så effektive som muligt. Mål for mere fokuserede, intense træning med det formål at skubbe dig selv hårdere i kortere tid.

3. Brug højere vægt, lavere gentagelser.

Prøv at løfte så meget i hver session, som du komfortabelt kan håndtere. En god tommelfingerregel er at prøve nok vægtløft, at tre til seks gentagelser af hver løft vil være trættende. Mål for i alt to til tre sæt, hviler i 30 sekunder mellem hvert sæt. Hvis du ikke har adgang til et motionscenter, kan du bruge håndholdte vægte eller håndled vægte i dit hjem. Hvis håndholdte vægte ikke er tilgængelige, få kreativitet. Prøv at bruge 2 liter mælk eller en dåse ærter.

4. Forøg kalorieforbruget.

For at opbygge muskler skal du forbruge flere kalorier, end du brænder. Selv om nogle måske er fristet til at henvende sig til en specialvægt-forstærkningsformel, kan du spare ved at forbruge dine ekstra kalorier gennem almindelig mad. Sunde kalorie-tætte fødevarer vil tilbyde en større caloric bang for din buck. Nogle forslag omfatter:

Nødder og møtrikere

Avocado
Hele æg
Hele hvedepasta
Hele kornbrød
Juice og sportsdrikke
Oste
Hele mælkeprodukter < Undgå eller begrænse fødevarer og drikkevarer, der indeholder kunstige sødestoffer, ofte kaldet "lys"
Undgå eller begrænse tomme kalorier, som dem, der findes i alkoholholdige drikkevarer
5. Reducer kalorieforbrænding.
Mens du forsøger at gå i vægt, bør du skære ned på yderligere fysiske aktiviteter og træning. Mens du skal opretholde en baseline for kardiovaskulær træning to eller tre gange om ugen, skal du holde sessioner korte (20 til 30 minutter) og holde træningsintensiteten moderat.

Fokus på at slappe af mere end du normalt gør. For eksempel sidder mens du spiser måltider i stedet for at stå eller gribe og spise på farten. Undersøgelser har vist, at selv fidgeting kan øge kalorierne betydeligt, så pas på dine vaner! Med lidt opmærksomhed på korrekt styrkelse og brænding af din krop har du en bedre chance for at pakke på kilo på trods af din hurtige stofskifte.

Skrevet af The Healthline Editorial Team

Udgivet den 18. april 2013 Var denne side hjælpsom? Ja Nej

Udskriv