Graviditet Stretches: Til ryg, hofter og ben

For gravide kan stretching tilbyde mange fordele. Det kan hjælpe dig med at holde sig tilpas, afslappet og forberede dig på arbejde. Endnu vigtigere kan det hjælpe med at lette nogle af de smerter og smerter, du måske oplever.

Men der er nogle ting at huske på, før du kommer i gang. Relaxin er et hormon, der er til stede i kroppen. Under graviditeten øges niveauet af relaxin. Det hjælper kroppen med at slappe af livmoderhalsen og ledbåndene under fødslen.

advertisementAdvertisement

Relaxin smører også og løsner leddets led og ledbånd, som kan tillade dig at overstretch i aktiviteter som yoga. Af denne grund kan strækningen for entusiastisk være farlig, da det kan forårsage skade.

For at undgå mulige problemer, prøv ikke at gå dybere ind end du kunne før graviditet. Hvis du er en nybegynder, skal "forsigtigt og langsomt" være dit mantra.

Sørg for at få din læge godkendelse, før du praktiserer prænatal yoga. Visse graviditets komplikationer kan gøre motion farlig.

Annonce

Prøv disse poser til en afslappende rutine, der hjælper med at håndtere de smerter og smerter, du måske føler under graviditeten.

Graviditet strækker sig til ischias og rygsmerter

Cat-Cow

Denne strækning hjælper forsigtigt med at styrke din nedre ryg, mindsker hofte- og lændesmerter og hjælper med runde ligamentsmerter.

advertisementAdvertisement

Det kan også øge ryggen mobilitet. Forøgelse af cirkulationen af ​​din spinalvæske hjælper med at smøre det hele dagen lang. Dette kan hjælpe med at afværge ny smerte og lette, hvad der er der.

Nødvendigt udstyr: yogamåtte

Muskler arbejdede: rygsøjle, arm, mave og ryg

1. Begynd alle fire. Hold toppen af ​​dine fødder fladt på måtten, skuldrene direkte over dine håndled og hofter direkte over knæene.
2. Når du indånder, slip din mave, lad din rygbue, men hold dine skuldre rullet op og ned, mens du ser frem og lidt opad. Dette er ko.
3. Når du trækker vejret, tryk i dine hænder og rundt om din øvre ryg, mens du kigger ind mod din mave. Dette er kat.
4. Fortsæt med at flytte på din bue på dine inhalere og runde på dine udåndinger.
5. Gentag mindst 5 gange.

Sætet piriformis stræk (modificeret halvdue)

Denne strækning er til gavn for dem med lænderyg eller smertestillende smerter. Piriformis muskel er en lille muskel dybt i gluten, der kan spasmer under graviditeten. Dette kan ofte forårsage ryg- og bensmerter på grund af det tætte forhold til den sciatic nerve. Gentag strækning af denne muskel kan hjælpe med at reducere tæthed og smerte.

Brugt udstyr: stol

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdet: rygsøjle, piriformis, glutes

1. Sæt på en stol med dine fødder fladt på jorden.
2. Kryds en fod over det andet knæ i form af tallet "4. "
3. Når du trækker vejret, læn dig langsomt fremad og hold en flad ryg, indtil du føler en strækning i din nedre del af ryggen og skinkerne. Tænk på at forlænge din rygsøjle frem for at krølle dine skuldre ind mod dit skød.
4. Hold position i 30 sekunder.
5. Gentag på anden side.

Børns pose

Denne hvilepose er perfekt til forsigtigt at strække de smertende hofter, bækken og lår. Du vil også strække rygsøjlen, især nedre ryg.

Muskler arbejdede: Gluteus maximus, rotatorer, hamstrings og spinal extensorer

AnnonceExpert Tip: En af fordelene ved Childs Pose er, at det kan hjælpe dig med at give bevidsthed om at trække vejret ind i din rygkrop, som du føler det udvide. At koncentrere dig om dette som du hviler i posen kan gavne dig under arbejdet.

1. Begynd alle fire på måtten, med dine knæ direkte under dine hofter.
2. Hold dine store tæer rørende. Dette vil give din maven plads til at glide mellem dine knæ og undgå at lægge belastning på dine hofter. Du kan også udvide dine tæer, hvis de har rørende ved at lægge pres på knæ eller ikke giver plads til din mave.
3. Inhalere og føle din rygsøjlen vokse længere.
4. Når du trækker vejret, tag din røv i dine hæle og sænk dine hoveder mod måtten, mens du smutter din hage på brystet.
5. Rør her, med din pande på jorden. Du kan også folde et tæppe eller bruge en yoga blok og lade dit hoved hvile på det, hvis jorden er langt væk. Hold dine arme udstrakte.
6. Hold dette i mindst 5 dybe, lige vejrtrækninger.

Graviditet hofte strækninger

Bridge

Bridge giver en blid stretch for dine hoftefleksorer. Det kan også hjælpe med at styrke din nedre del af ryggen, maven og gluten. Det vil hjælpe med at lindre hofte og lændesmerter.

Bemærk: Broen betragtes officielt som en backbend i yoga. Du vil undgå "store" tilbageskridt under graviditeten, men denne blide strækning kan hjælpe med smerter og smerter og skabe bekkenbevidsthed. Dette kan gavne dig under arbejdet.

AnnonceAdvertion

Yoga blok (valgfri) til genoprettende eller mere udfordrende poser Muskler arbejdet:

gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors Lie flad på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. De skal være omtrent lige fra hoftebredden, men kan være mere udspændt, hvis det er behageligt. Hold dine arme lige ved siden af ​​din krop og om muligt har dine ben bøjede nok til, at dine fingre kan grene ryggen på dine hæle.

1. Når du indånder, skal du krølle i bækkenet, indtil din nedre ryg forsigtigt presser mod gulvet, løft forsigtigt dine hofter og hold dig tilbage fra jorden, tryk jævnt ind i dine fødder og hold en neutral ryg.
2. Hold et par tæller.
3. Når du ånder ud, skal du forsigtigt rulle ryggen tilbage på jorden, en hvirvel på et tidspunkt.
4. Når du slapper af med at forberede dig til det næste løft, skal du sørge for, at ryggen er neutral. Din nedre ryg skal være lidt væk fra jorden og respekterer den naturlige kurve på din lændehvirvelsøjle.
5. Gentag 10 gange.
6. Tag det til næste niveau

For at tage denne hoftestrækning til næste niveau, vil du have en yogablus praktisk. Du vil hvile din nedre ryg på blokken. Dette vil give dine hip flexors mulighed for at åbne mere.

Annonce

Begynd ved at følge trin 1 og 2 i Bridge pose ovenfor.

1. Når du får dine hofter over brystet, skal du glide yogeblokken under dit sakrum. Blokken kan være på et hvilket som helst niveau / højde. Det vigtigste er, at du skal føle dig stabil nok til at hvile bækkenets vægt på det.
2. Hvis du havde relativt fleksible hofter inden graviditeten, kan du løfte en fod, pege på tæerne og stikke dem tilbage på gulvet. Øverst på din fod vil nu være rettet mod jorden.
3. Når du er på plads, skal du slappe af helt og tage 5 langsomme, dybe vejrtrækninger.
4. Træk langsomt dine tæer og skift fødder. Gentag på den anden side.
5. Bundet Angle Pose

Denne siddeposition er en hofteåbner. Det stabiliserer også og hjælper med at give bevidstheden til dit bækken. Du strækker dit indre lår, ryg og nakke.

Prøv det som en understøttet pose med en yoga eller fødselsbold, så du kan læne dig.

AnnonceAdvertisement

Muskler arbejdede:

Inderlår, hofter og ryg Sæt på din måttet og bøj knæene, så fødderne af dine fødder sidder foran dig.

1. Tag fat i dine tæer og træk dine fødder forsigtigt mod bækkenet.
2. Inhalér og sid dig op højt på dine sidder knogler, ikke din haleben. Du vil ikke have dit bækken gemt her.
3. Når du trækker vejret, skal du trykke på knæene til jorden. Holde din rygrad lige, begynder forsigtigt at bøje i hofterne og tage din torso mod jorden.
4. Når du kommer så langt som muligt, kan du frigøre spændinger i nakken ved at droppe din hage.
5. Bliv her i 3 til 5 langsomme, lige vejrtrækninger. Læn dig forsigtigt længere frem med hver udånding, men sørg for ikke at overstretch.
6. Lunge

Denne strækning er nyttig for dem med stramme hoftefleksorer, de muskler, der løber langs forenden af ​​din hofte. Disse muskler kan ofte blive stramme under graviditet på grund af ændringer i bekkenets position.

Udstyr, der kræves:

pude eller yogamåtte Muskler arbejdede:

hoftebøjler, gluter, kerne Begynd knæ på gulvet med dine knæ på en yoga måne eller pude til komfort.

1. Træd en fod fremad, så både dit forreste knæ og hofte er i 90 grader vinkler.
2. Når du trækker vejret, læn dig langsomt fremad og læg vægt på dit forben. Firkantet af dine hofter ved at rotere ryggen hofte fremad, indtil du føler en strækning ned foran på hofte og lår.
3. Hold på væg eller stol for balance, hvis det er nødvendigt.
4. Hold position i 30 sekunder.
5. Gentag på anden side.
6. Graviditet strækker sig til benene

Forward Fold

Hamstrings, de store muskler, der løber langs lårene, bliver ofte stramme under graviditeten. Stramme hamstrings kan føre til lændesmerter, bensmerter og dårlige bevægelsesmønstre.

Nødvendigt udstyr:

ingen Muskler arbejdet:

hamstrings, lav ryg, kalve Begynd at stå på en måtte med dine fødder lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæer spidse fremad.

1. Læn dig frem med en flad ryg og langsomt sænk dine hænder mod gulvet.
2. Fortsæt, indtil du føler en strækning ned på bagsiden af ​​dine ben. Du kan hvile din hånd til støtte hvor som helst det er behageligt, men undgå at hvile hænderne på knæleddet selv.
3. Hold position i 30 sekunder.
4. For at øge stretchen, gå dine hænder over til den ene side og derefter den anden, indtil du føler en god strækning.
5. Gentag 3 gange.
6. Takeaway

Graviditet er en tid, hvor mange ting ændrer sig i din krop, hvilket kan forårsage smerter og smerter. Muskel- eller ledsmerter under graviditeten kan påvirke din evne til at udføre daglige aktiviteter samt reducere den samlede livskvalitet. At deltage i træning under graviditeten, samt at søge hjælp fra sundhedspersonale som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan i høj grad forbedre smerten og give dig mulighed for at nyde graviditeten fuldt ud.

Prøv at gøre disse strækninger hver dag for at lette nogle af de mest almindelige smerter forbundet med graviditet. De kan forbedre din fleksibilitet og styrke din ryg- og kerne muskler. Daglig motion kan også hjælpe med at forberede din krop til en vellykket arbejdskraft.