10 Kloge måder at holde op med sent på natten

Mange mennesker finder sig spiser sent om aftenen, selv når de ikke er sultne.

Natretid kan medføre, at du spiser flere kalorier, end du har brug for, og fører til vægtforøgelse.

Her er 10 ting du kan gøre for at holde op med at spise sent om aftenen eller om natten.

AdvertisementAdvertisement

1. Identificer årsagen

Nogle mennesker spiser de fleste af deres mad sent på aftenen eller om natten.

For at ændre denne vane skal du identificere årsagen til problemet.

Nattendimning kan være resultatet af overdrevent begrænset dagtimerneindtagelse, hvilket fører til ravenøs sult om natten. Det kan også være forårsaget af vane eller kedsomhed.

Nattendimning har dog også været forbundet med nogle spiseforstyrrelser, herunder binge spiseforstyrrelse og nat spise syndrom (1, 2, 3).

Disse to lidelser er præget af forskellige spisemønstre og adfærd, men kan have de samme negative virkninger for dit helbred (4, 5).

I begge bruger mennesker mad til at bremse følelser som sorg, vrede eller frustration, og de spiser ofte, selv når de ikke er sultne.

Binge-spisere har også tendens til at spise meget store mængder mad i et møde og føler sig ude af kontrol, mens de spiser (6).

På den anden side har folk med natret spise syndrom en tendens til at græs hele om aftenen og vågner om natten for at spise, der bruger mere end 25% af deres daglige kalorier om natten (7, 8).

Begge forhold har været forbundet med fedme, depression og søvnbesvær.

Bottom Line: Natteliv kan forårsages af kedsomhed, sult, binge spiseforstyrrelse og natret spise syndrom. At identificere årsagen hjælper dig med at tage de rette skridt til at løse problemet.

2. Identificer dine udløsere

Ud over at identificere den overordnede årsag til din overspisning, kan du finde det nyttigt at kigge efter et bestemt begivenhedsmønster, der normalt afskrækker din spiseadfærd.

Folk kommer til mad af mange grunde. Hvis du ikke er sulten, men alligevel finde dig selv at spise om natten, skal du tænke over, hvad der førte til det.

Ofte finder du at du bruger mad til at opfylde et behov, der ikke er sult.

Med nighttime eating syndrome kan hele dit spisemønster blive forsinket på grund af din mangel på dagtimens sult (9, 10, 11).

En effektiv måde at identificere årsagen til din natlige spisning og de ting, der udløser det, er at holde en "mad og stemning" dagbog (12, 13).

Sporing af dine spisevaner og træningsvaner sammen med dine følelser vil hjælpe dig med at identificere mønstre, så du kan arbejde på at bryde eventuelle negative cykler af adfærd.

Bottom Line: Overvågning af dine adfærdsmønstre og identifikation af, hvad der udløser dig om at spise om natten, hjælper dig med at bryde cykler af følelsesmæssig spisning.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Brug en rutine

Hvis du overspiser, fordi du ikke spiser nok i løbet af dagen, kan du hjælpe dig selv med at komme i gang med en rutine.

Strukturerede spise- og sovetider hjælper dig med at sprede din madindtagelse over dagen, så du er mindre sulten om natten.

At få god søvn er meget vigtig, når det kommer til at styre din madindtagelse og vægt.

Mangel på søvn og kort søvnvarighed har været forbundet med højere kalorieindtag og dårlige kvalitetsdier. Over en lang periode kan dårlig søvn øge risikoen for fedme og beslægtede sygdomme (14).

At have tid til at spise og sove kan hjælpe dig med at adskille de to aktiviteter, især hvis du er tilbøjelig til at vågne om natten for at spise.

Bottom Line: At have en rutine til måltider og sove tider kan hjælpe dig med at bryde usunde cykler af adfærd. Dette kan hjælpe, hvis du ikke har nogen appetit om dagen eller har tendens til at binge om natten.

4. Planlæg dine måltider

Som en del af din rutine kan du også drage fordel af at bruge en måltidsplan.

Planlægning af dine måltider og spisning af sunde snacks kan reducere chancerne for, at du vil spise på impuls og lave dårlige valgmuligheder for fødevarer (15, 16).

At have en måltidsplan kan også reducere enhver angst om, hvor meget du spiser og hjælper dig med at sprede din mad hele dagen og holde sulten i stykker.

Bottom Line: Planlægning af dine måltider og snacks kan hjælpe med at styre din madindtagelse og afværge sult.

AdvertisementAdvertisement

5. Søg følelsesmæssig støtte

Hvis du tror, ​​at du kan have natligt spise syndrom eller binge spiseforstyrrelse, så kan du søge professionel hjælp.

En professionel kan hjælpe dig med at identificere dine udløsere og implementere en behandlingsplan.

Disse planer bruger ofte kognitiv adfærdsterapi (CBT), som har vist sig at hjælpe med mange spiseforstyrrelser (17, 18, 19, 20, 21).

Oprettelse af et følelsesmæssigt supportnetværk vil også hjælpe dig med at finde måder at styre negative følelser på, som ellers kan føre dig til køleskabet (22).

Bottom Line: For nogle mennesker med spiseforstyrrelser kan man søge professionel hjælp og støtte til at overvinde problematisk spisning om natten.

Annonce

6. De-stress

Angst og stress er to af de mest almindelige grunde til, at folk spiser, når de ikke er sultne. Men at bruge mad til at bremse dine følelser er en dårlig idé.

Hvis du bemærker at du spiser, når du er nervøs eller stresset, skal du prøve at finde en anden måde at slippe af med negative følelser og slappe af.

Forskning har vist, at afslapningsteknikker kan hjælpe med at klare spiseforstyrrelser som nattetidssyndrom og binge-spisning (23, 24, 25).

Afslappningsteknikker, du kan finde nyttige, omfatter åndedrætsøvelser, meditation, varme bade, yoga, blid motion eller stretching.

Bottom Line: I stedet for at spise, prøv at håndtere stress og angst ved hjælp af afslapningsteknikker, blid motion eller stretching.

AdvertisementAdvertisement

7. Spis regelmæssigt hele dagen

Overspisning om natten har været forbundet med uregelmæssige spisemønstre, der ofte kan kategoriseres som uordeneret spisning (26).

Spise i planlagte intervaller hele dagen i overensstemmelse med "normale" spisemønstre kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt.

Det kan også bidrage til at forhindre følelser af voldsomme hunger, træthed, irritabilitet eller en opfattet mangel på mad, hvilket kan føre til binge (27).

Når du bliver rigtig sulten, er du mere tilbøjelig til at lave dårlige valgmuligheder for fødevarer og nå op til fedme, sukkersygefood (28, 29).

Undersøgelser viser, at de med regelmæssige måltider (spise 3 eller flere gange om dagen) har bedre appetitkontrol og lavere vægt (30, 31).

Generelt er det at tænke på at spise mindre end 3 gange om dagen for at reducere din evne til at styre din appetit og mad valg (32, 33).

Det er dog vigtigt at bemærke, at resultaterne på dette område er blevet blandet.

Den bedste spisefrekvens til styring af sult og mængden af ​​forbrugt mad varierer sandsynligvis blandt mennesker (34, 35).

Bottom Line: At spise regelmæssige måltider forhindrer dig i at blive for sulten og vil hjælpe dig med at håndtere dine krav og fødeimpulser.

8. Medtag protein ved hvert måltid

Forskellige fødevarer kan have forskellige effekter på din appetit.

Hvis du spiser på grund af sult, herunder protein hos hvert måltid, kan det hjælpe med at bremse din sult.

Det kan også hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds hele dagen, stoppe dig fra at være optaget af mad og forhindre snacking om natten (36).

En undersøgelse viste, at spiser hyppige højproteinmåltider reducerede cravings med 60% og reducerede ønsket om at spise om natten med halvdelen (37).

Her er en liste over 20 sunde high-protein fødevarer.

Bottom Line: Protein er kendt for at holde dig fuldere i længere tid. Inklusive protein ved hvert måltid kan reducere cravings og nighttime spise.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Må ikke opbevares junk food i huset.

Hvis du er tilbøjelig til at spise højtfedt, sukkerrørskød om natten, skal du fjerne det fra dit hus.

Hvis usunde snacks ikke er inden for rækkevidde, er du meget mindre tilbøjelige til at spise dem.

Fyld dit hus med sund mad, som du nyder. Så når du har lyst til at spise, vil du ikke snack på uønsket.

Gode snack-venlige fødevarer til rådighed, hvis du bliver sulten, omfatter frugt, bær, almindelig yoghurt og cottage cheese.

Disse er meget påfyldning og sandsynligvis vil ikke få dig til at overvære i tilfælde af at du ender med at blive ravende sulten om aftenen.

Bottom Line: Tag usundt junkfood ud af huset. Hvis du gør det, vil du stoppe med at snacke på det hele natten.

10. Distraherer dig selv

Hvis du er optaget af tanker om mad, fordi du keder dig, så find noget andet, du nyder at lave om aftenen.

Dette vil hjælpe med at holde øje med dig.

At finde en ny hobby eller planlægning af aftenaktiviteter kan hjælpe med til at forhindre tankeløs sennat-snacking.

Bottom Line: Hvis du spiser ud af kedsomhed, så prøv at finde noget andet, du nyder at gøre om aftenen for at holde øje med dig.

Tag hjemmemeddelelse

Natteliv har været forbundet med overskydende kalorieindtagelse, fedme og dårligt helbred.

Hvis du spiser om natten er et problem for dig, så prøv trinene ovenfor for at hjælpe dig med at stoppe.