10 Bevisbaserede sundhedsfordele ved intermittent fastgørelse
Indholdsfortegnelse:
- 1. Intermitterende faste ændringer Funktionen af celler, gener og hormoner
- 2. Intermitterende fastgørelser kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt
- Type 2-diabetes er blevet utroligt almindelig i de seneste årtier.
- Oxidativ stress er et af trinnene mod aldring og mange kroniske sygdomme (14).
- hjertesygdom er for tiden verdens største morder (20).
- Når vi hurtigt starter cellerne i kroppen en cellulær "affaldsfjernelse" proces kaldet autophagy (7, 24).
- Kræft er en forfærdelig sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler.
- Det gode for kroppen er også godt for hjernen også.
- Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom.
- En af de mest spændende anvendelser af intermitterende fasting kan være dens evne til at forlænge levetiden.
Intermitterende faste er et spisemønster, hvor du cykler mellem perioder med at spise og fast.
Mange undersøgelser viser, at det kan have stærke fordele for din krop og hjerne.
Her er 10 bevisbaserede sundhedsfordele ved intermitterende fasting.
AdvertisementAdvertisement1. Intermitterende faste ændringer Funktionen af celler, gener og hormoner
Når du ikke spiser et stykke tid, sker der flere ting i din krop.
For eksempel starter din krop vigtige cellulære reparationsprocesser og ændrer hormonniveauer for at gøre lagret kropsfedt mere tilgængeligt.
Her er nogle af de ændringer, der sker i din krop under fastning:
- Insulinniveauer: Blodniveauet af insulin falder betydeligt, hvilket letter fedtforbrænding (1).
- Humant væksthormon: Blodniveauet af væksthormon kan stige så meget som 5 gange (2, 3). Højere niveauer af dette hormon letter fedtforbrænding og muskelforøgelse, og har mange andre fordele (4, 5).
- Cellular repair: Kroppen fremkalder vigtige cellulære reparationsprocesser, som f.eks. Fjernelse af affaldsmateriale fra celler (6).
- Genekspression: Der er gavnlige ændringer i flere gener og molekyler relateret til levetid og beskyttelse mod sygdom (7, 8).
Mange af fordelene ved intermitterende faste er relateret til disse ændringer i hormoner, genekspression og funktion af celler.
Bottom Line: Når du er hurtig, falder insulinniveauerne, og det menneskelige væksthormon øges. Dine celler initierer også vigtige cellulære reparationsprocesser og ændrer hvilke gener de udtrykker.
2. Intermitterende fastgørelser kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt
Mange af dem, der prøver intermitterende faste, gør det for at tabe sig (9).
Generelt vil intermitterende fastning få dig til at spise færre måltider.
Medmindre du kompenserer ved at spise meget mere i løbet af de andre måltider, vil du ende med at tage i færre kalorier.
Derudover øger intermitterende fasting hormonfunktionen for at lette vægttab.
Nedsatte insulinniveauer, højere væksthormonniveauer og forhøjede mængder norepinephrin (noradrenalin) øger alle sammenbruddet af kropsfedt og lette dets anvendelse til energi.
Derfor øger kortfristet faktisk din metaboliske hastighed med 3. 6-14%, hvilket hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier (10, 11). Med andre ord, intermitterende faste arbejder på begge sider af kalorieekvationen. Det øger din metaboliske hastighed (øger kalorier ud) og reducerer mængden af mad du spiser (reducerer kalorier i).
Ifølge en 2014-gennemgang af den videnskabelige litteratur kan intermittent fastning medføre vægttab på 3-8% over 3-24 uger (12).Dette er en enorm mængde.
Folket tabte også 4-7% af deres midjeomkreds, hvilket tyder på, at de tabte masser af mavefedt, det skadelige fedt i bukhulen, der forårsager sygdom.
En undersøgelsesundersøgelse viste også, at intermitterende fastning forårsagede mindre muskelforsinkelse end kontinuerlig kaloriebegrænsning (13).
Alt taget i betragtning, intermitterende fasting kan være et utrolig kraftfuldt vægttab værktøj. Flere detaljer her: Hvor intermitterende fastende kan hjælpe dig med at tabe sig.
Bottom Line:
Intermittent fasting hjælper dig med at spise færre kalorier, mens du øger stofskiftet lidt. Det er et meget effektivt værktøj til at tabe sig og mavefedt. AdvertisementAdvertisementAdvertisement3. Intermitterende fastgørelse kan reducere insulinresistens, sænke risikoen for diabetes type 2
Type 2-diabetes er blevet utroligt almindelig i de seneste årtier.
Dens hovedtræk er høje blodsukkerniveauer i forbindelse med insulinresistens.
Alt, der reducerer insulinresistens, bør hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og beskytte mod type 2-diabetes.
Interessant er det, at intermitterende faste har vist sig at have store fordele for insulinresistens og føre til en imponerende reduktion af blodsukkerniveauet (12).
I humanstudier ved intermitterende fasting er fastende blodsukker reduceret med 3-6%, mens fastende insulin er reduceret med 20-31% (12).
En undersøgelse af diabetiske rotter viste også, at intermitterende fastning beskyttet mod nyreskade, en af de alvorligste komplikationer af diabetes (13).
Hvad dette indebærer, er, at intermitterende fastning kan være yderst beskyttende for mennesker, der er i fare for at udvikle type 2-diabetes.
Der kan dog være nogle forskelle mellem kønnene. En undersøgelse hos kvinder viste, at blodsukkerkontrollen faktisk forværres efter en 22-dages intermitterende fastende protokol (14).
Bundlinje:
Intermitterende fasting kan reducere insulinresistens og sænke blodsukkerniveauerne, i hvert fald hos mænd. 4. Intermitterende fastgøring kan reducere oxiderende stress og inflammation i kroppen
Oxidativ stress er et af trinnene mod aldring og mange kroniske sygdomme (14).
Det involverer ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som reagerer med andre vigtige molekyler (som protein og DNA) og beskadiger dem (15).
Flere undersøgelser viser, at intermitterende faste kan øge kroppens modstand mod oxidativ stress (16, 17).
Derudover viser undersøgelser, at intermitterende faste kan hjælpe med at bekæmpe betændelse, en anden vigtig drivkraft for alle former for almindelige sygdomme (17, 18, 19).
Bottom Line:
Undersøgelser viser, at intermitterende fastende kan reducere oxidativ skade og betændelse i kroppen. Dette bør have fordele mod aldring og udvikling af mange sygdomme. AdvertisementAdvertisement5. Intermitterende fastgørelser kan være fordelagtige for hjertesundhed
hjertesygdom er for tiden verdens største morder (20).
Det er kendt, at forskellige sundhedsmarkører (såkaldte "risikofaktorer") er forbundet med enten en øget eller nedsat risiko for hjertesygdomme.
Intermitterende faste har vist sig at forbedre mange forskellige risikofaktorer, herunder blodtryk, total og LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriske markører og blodsukkerniveauer (12, 21, 22, 23).
Men meget af dette er baseret på dyreforsøg. Virkningerne på hjertesundhed skal undersøges meget længere hos mennesker, inden der kan laves anbefalinger.
Bottom Line:
Undersøgelser viser, at intermitterende fasting kan forbedre mange risikofaktorer for hjertesygdomme som blodtryk, kolesteroltal, triglycerider og inflammatoriske markører. Annonce6. Intermitterende fastgøring inducerer forskellige cellulære reparationsprocesser
Når vi hurtigt starter cellerne i kroppen en cellulær "affaldsfjernelse" proces kaldet autophagy (7, 24).
Dette indebærer, at cellerne bryder ned og metaboliserer brudte og dysfunktionelle proteiner, der opbygges i celler over tid.
Øget autofagi kan give beskyttelse mod flere sygdomme, herunder kræft og Alzheimers sygdom (25, 26).
Bottom Line:
Fasting udløser en metabolisk vej kaldet autophagy, som fjerner affaldsmateriale fra celler. AdvertisementAdvertisement7. Intermitterende fastende kan hjælpe med at forhindre kræft
Kræft er en forfærdelig sygdom, der er kendetegnet ved ukontrolleret vækst af celler.
Faste har vist sig at have flere gavnlige virkninger på metabolisme, der kan føre til nedsat risiko for kræft.
Selvom der kræves menneskelige studier, viser lovende beviser fra dyreforsøg, at intermitterende fasting kan bidrage til at forebygge kræft (27, 28, 29, 30).
Der er også nogle beviser for humane kræftpatienter, der viser, at fasting reducerede forskellige bivirkninger ved kemoterapi (31).
Bundlinje:
Intermitterende fasting har vist sig at bidrage til at forhindre kræft i dyreforsøg. Et papir hos mennesker viste, at det kan reducere bivirkninger forårsaget af kemoterapi. 8. Intermitterende fastgørelse er god til din hjerne
Det gode for kroppen er også godt for hjernen også.
Intermittent fasting forbedrer forskellige metaboliske egenskaber, der vides at være vigtige for hjernens sundhed.
Dette inkluderer reduceret oxidativ stress, nedsat inflammation og en reduktion af blodsukker og insulinresistens.
Flere undersøgelser på rotter har vist, at intermitterende fasting kan øge væksten af nye nerveceller, hvilket bør have fordele for hjernens funktion (32, 33).
Det øger også niveauerne af et hjernehormon kaldet hjerneafledt neurotrofisk faktor (BDNF) (32, 34, 35), hvor mangel er involveret i depression og forskellige andre hjerneproblemer (36).
Dyrestudier har også vist, at intermitterende fastning beskytter mod hjerneskade på grund af slagtilfælde (37).
Bottom Line:
Intermitterende fasting kan have vigtige fordele for hjernens sundhed. Det kan øge væksten af nye neuroner og beskytte hjernen mod skade. AdvertisementAdvertisementAdvertisement9. Intermitterende fastgørende kan hjælpe med at forhindre Alzheimers sygdom
Alzheimers sygdom er verdens mest almindelige neurodegenerative sygdom.
Der er ingen kur til rådighed for Alzheimers, så det er kritisk at forhindre det i at blive vist i første omgang.
En undersøgelse hos rotter viser, at intermitterende fasting kan forsinke udbruddet af Alzheimers sygdom eller reducere dets sværhedsgrad (38).
I en række tilfælde rapporterede en livsstilsintervention, der omfattede daglig kortvarig fast, signifikant forbedret Alzheimers symptomer hos 9 ud af 10 patienter (39).
Dyrestudier tyder også på, at fasting kan beskytte mod andre neurodegenerative sygdomme, herunder Parkinsons og Huntingtons sygdom (40, 41).
Der er dog behov for mere forskning på mennesker.
Bottom Line:
Undersøgelser hos dyr antyder, at intermitterende faste kan være beskyttende mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom. 10. Intermitterende fastgørelse kan forlænge din levetid, hvilket hjælper dig med at leve længere.
En af de mest spændende anvendelser af intermitterende fasting kan være dens evne til at forlænge levetiden.
Undersøgelser hos rotter har vist, at intermitterende fasting forlænger levetiden på samme måde som kontinuerlig kaloriebegrænsning (42, 43).
I nogle af disse undersøgelser var virkningerne ret dramatiske. I en af dem levede rotter, der fastede hver anden dag, 83% længere end rotter, der ikke blev fastet (44).
Selvom dette langt fra er bevist hos mennesker, er intermitterende fastning blevet meget populær blandt de anti-aging crowd.
I betragtning af de kendte fordele for metabolisme og alle sundhedsmarkører er det fornuftigt, at intermitterende fasting kan hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv.
Du kan finde flere oplysninger om intermitterende faste på denne side: Intermitterende Fast 101 - Den ultimative Begyndervejledning.
