10 Fødevarer, der er næsten rene proteiner

Protein er et essentielt makronæringsstof, der tjener mange funktioner i kroppen.

Den anbefalede mængde protein er 0. 37 gram pr. Pund legemsvægt eller 0,8 g / kg (1).

Men fysisk aktive personer har brug for 0. 6-0. 9 gram pr. Pund eller 1. 4-2 g / kg (1, 2).

Forskning viser, at højprotein kostvaner også hjælper med vægttab (3).

Den enkleste måde at øge dit proteinindtag på er at spise flere proteiner med højt proteinindhold.

Når det er sagt, er ikke alle proteiner med høj protein lige store. Nogle af dem er ekstremt høje, næsten ingenting, men protein og vand.

Her er 10 fødevarer, der er næsten rent protein, som i 80% kalorier eller mere.

AdvertisementAdvertisement

1. Kyllingebryst

Kylling er en af de mest almindeligt forbrugte high-protein fødevarer.

Brystet er den skæmmeste del. Tre ounces (85 gram) ristet, skinnende kyllingebryst giver dig ca. 27 gram protein og 140 kalorier (4).

Nogle undersøgelser viser, at spise kylling på en højprotein kost kan hjælpe dig med at tabe sig. Imidlertid ses de samme fordele med oksekød som hovedproteinkilden (5, 6).

En kylling er næringsstofprofil påvirkes ofte af sin kost. Græsrejsede høns har højere antioxidant og omega-3 niveauer (7).

Udover protein er kylling også en stor kilde til niacin, vitamin B6, selen og fosfor (4).

Proteinindhold i 100 gram: 31 gram (80% kalorier).

Bottom Line: Kyllingebryst er en meget populær proteinkilde, med en 3-ounce bryst, der giver 27 gram. Det er også en stor kilde til B-vitaminer og mineraler.

2. Tyrkiet Breast

Tyrkiet er en fedmet kilde til protein. Brystet er den skæmmeste del af fuglen.

3 gram (85 gram) ristet, skinnende kalkunbryst indeholder ca. 24 gram protein og 115 kalorier (8).

Tyrkiet er også højt i niacin, vitamin B6, selen, fosfor og zink (8).

Den indeholder også høje mængder tryptophan. Denne aminosyre hjælper med at syntetisere serotonin, en vigtig neurotransmitter.

Proteinindhold i 100 gram: 30 gram (95% kalorier).

Bottom Line: Tyrkiet er en kalorieindhold med lavt kalorieindhold, med ca. 95% kalorier. Den indeholder også B-vitaminer og mineraler som selen og zink.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Æggeblanke

Som de fleste andre animalske fødevarer har æg protein af høj kvalitet, fordi de indeholder alle aminosyrer.

De fleste vitaminer, mineraler og antioxidanter i æg findes i æggeblommen. Æg hvide indeholder dog mindst 60% af proteinet.

En 1-kops (243 gram) servering af æggehvider giver dig 26 gram protein og kun ca. 115 kalorier (9).

Proteinindhold i 100 gram: 11 gram (91% kalorier).

Bottom Line: Æghvide består hovedsagelig af vand og protein. Ca. 91% af kalorierne i æggehvider er fra protein.

4. Tørret fisk

Tørret fisk er en velsmagende snack, der kommer i mange sorter.

Vælg en torsk, helleflynder, kuller eller flounder for en højproteinfedtindstilling.

Kun en ounce (28 gram) tørret fisk kan give 18 gram protein (10).

Tørret fisk har mange fordele. F.eks. Er den også fyldt med vitamin B12, kalium, magnesium, selen og andre næringsstoffer (10).

Proteinindhold i 100 gram: 63 gram (93% kalorier).

Bottom Line: Tørret fisk er ekstremt højt i protein, op til 93% kalorier. Det indeholder også omega-3 fedtsyrer og store mængder af nogle vitaminer og mineraler.

AdvertisementAdvertisement

5. Rejer

Rejer er en god mad til at omfatte i din kost.

De er ikke kun høje i protein, men også lavt i kalorier, carbs og fedt. 3 gram (85 gram) rejer indeholder 17 gram protein og kun 90 kalorier (11).

Rejer er rig på vitamin D, niacin og vitamin B12. De indeholder også jern, fosfor, kobber og selen (11).

Derudover indeholder rejer antioxidanter som astaxanthin, hvilket reducerer inflammation og oxidativ skade (12, 13).

Proteinindhold i 100 gram: 20 gram (82% kalorier).

Bottom Line: Rejer er en stor kilde til protein, ved 82% af kalorierne. De indeholder også vitaminer, mineraler og gavnlige antioxidanter.

Annonce

6. Tun

Tun er meget lav i kalorier og fedt, hvilket gør det til en næsten ren proteinføde.

Tre ounces (85 gram) rå gulfinnet tun kan pakke omkring 20 gram protein, med kun 92 kalorier (14).

Det er også en god kilde til B-vitaminer, plus mineraler som magnesium, fosfor og kalium.

Tun har også antioxidantegenskaber på grund af høje mængder selen. 3. 5 ounces (100 gram) indeholder 52% af den daglige værdi.

Tonfisk er desuden en god kilde til omega-3 fedtsyrer, der bekæmper betændelse.

Tun har tendens til at indeholde noget kviksølv, men dets høje selenindhold hjælper med at beskytte mod kviksølvtoksicitet. Spise dåse tun en gang om ugen er sikkert sikkert (15).

Gravid og sygepleje kvinder bør dog ikke spise rå, kogt eller grillet tun oftere end en gang om måneden.

Proteinindhold i 100 gram: 23 gram (92% kalorier).

Bundlinie: Tunfisk er en af de skæmmeste slags fisk. Det giver 20 gram protein i en 3. 5-ounce servering, men er meget lave kalorier.

AdvertisementAdvertisement

7. Hulefisk

Hulefisk er en anden fisk, der er en god kilde til komplet protein. En halvfilet (159 gram) hellefisk vil give dig 42 gram protein og 223 kalorier (16).

Halvefisk er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, hvilket gør det til en effektiv antiinflammatorisk mad.

Hulefisk er også høj i selen. Derudover har den gode mængder vitaminer B3, B6 og B12 samt mineraler som magnesium, fosfor og kalium (16).

På grund af høje kviksølvniveauer bør du dog ikke spise hellefisk ofte (17).

Når det er muligt, køb hellefisk frisk fra et lokalt fiskemarked.

Proteinindhold i 100 gram: 27 gram (81% kalorier).

Bottom Line: Hulefisk tilbyder høje mængder af komplet protein, med 42 gram i en halv filet. Det er højt i omega-3'er, B-vitaminer og mineraler som selen og magnesium.

8. Tilapia

Tilapia er en populær, relativt billig fisk.

Det er en hvid ferskvandsfisk, der er en stor kilde til protein, men alligevel lavt i kalorier og fedt.

3 gram (85 gram) tilapia kan pakke op til 20 gram protein med kun 110 kalorier (18).

Tilapia har rejst en kontrovers, fordi den har et højere omega-6 til omega-3 forhold end andre typer fisk, omkring 1: 1 (19).

Ikke desto mindre er mængden af omega-6 i en servering af tilapia ikke nær nok til at være en grund til bekymring.

Tilapia er også en stor kilde til B-vitaminer og mineraler som selen, fosfor og kalium (18).

Proteinindhold i 100 gram: 26 gram (81% kalorier).

Bundlinie: Tilapia har meget protein, på ca. 81% kalorier. Det indeholder også B-vitaminer og mineraler som selen og fosfor.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Torsk

Torsk er en koldvandsfisk med et lækkert, flakket hvidt kød.

Denne fisk er pakket med protein. Det er også lavt i kalorier og har lidt fedt. Tre ounces (85 gram) har ca. 20 gram protein med kun 90 kalorier (20).

Torsk er en stor kilde til vitaminer B3, B6 og B12 samt omega 3 fedtsyrer - som alle giver fordele for hjertesundhed.

Derudover indeholder torsk selen, magnesium, fosfor og kalium.

Proteinindhold i 100 gram: 23 gram (93% kalorier).

Bottom Line: Torsk er en magert hvid fisk med protein ved 93% kalorier. Det er lavt i kalorier og fedt, men indeholder vitaminer, mineraler og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.

10. Pollock

Alaskan pollock er en fremragende, mildt smagsatt fisk.

Også kendt som walleye pollock, denne hvide fisk er pakket med protein.

Tre ounces (85 gram) indeholder 20 gram protein og ca. 100 kalorier (21).

Alaskan pollock er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Det indeholder også store mængder af cholin og vitamin B12, såvel som mange andre næringsstoffer.

Interessant nok har pollock også et af de laveste kviksølvindhold i nogen fisk (22).

Proteinindhold i 100 gram: 24 gram (89% kalorier).

Bottom Line: Pollock er en populær fisk med protein på 89% af kalorierne. Det er meget lavt i kviksølv, men en stor kilde til omega-3 fedtsyrer og andre næringsstoffer.