10 Magnesium-rige fødevarer, der er super sunde

Magnesium er et ekstremt vigtigt mineral.

Det er involveret i hundredvis af kemiske reaktioner i din krop og hjælper dig med at opretholde et godt helbred.

Mange mennesker når desværre ikke det anbefalede daglige indtag på 400 mg (1).

Men at spise mad højt i magnesium kan hjælpe dig med at opfylde det daglige krav.

Her er 10 sunde fødevarer, der er højt i magnesium.

advertisementAdvertisement

1. Mørk chokolade

Mørk chokolade er så sund som den er lækker.

Den er meget rig på magnesium, med 64 mg i en 1 ounce (28 gram) servering. Dette svarer til 16% af den anbefalede daglige indtagelse (RDI) (2).

Mørk chokolade er også høj i jern, kobber og mangan, og den indeholder præbiotisk fiber, der føder de venlige bakterier i tarmene (3).

Det er også fyldt med gavnlige antioxidanter. Disse er næringsstoffer, der neutraliserer frie radikaler, skadelige molekyler, som kan skade dine celler og føre til sygdom (4).

Det er særligt gavnligt for hjertesundheden, fordi det beskytter cellerne, der forer dine arterier og holder din LDL-kolesterol beskadiget (5, 6).

Vælg chokolade, der indeholder mindst 70% kakaofaststoffer, for at få det bedste ud af disse fordele. En højere procentdel er endnu bedre.

Nederste linje: En servering af mørk chokolade giver 16% af RDI for magnesium. Det er også gavnligt for sundhed og hjerte sundhed, og er fyldt med antioxidanter.

2. Avocado

Avocado er en utrolig nærende frugt og en velsmagende magnesiumkilde. En medium avocado giver 58 mg magnesium, hvilket er 15% af RDI (7).

Avocados er også høje i kalium, B-vitaminer og K-vitamin. Og i modsætning til de fleste frugter er de højt i fedt - især hjerte-sundt enumættet fedt.

Derudover er avocado en fremragende kilde til fiber. Faktisk kommer 13 af de 17 gram kulhydrater i en avocado fra fibre, hvilket gør det meget lavt i fordøjelige carbs.

Undersøgelser har vist, at spise avokadoer kan reducere inflammation, forbedre kolesterolniveauet og øge følelser af fylde efter måltider (8, 9, 10).

Bottom Line: En medium avocado giver 15% af RDI for magnesium. Avocados bekæmper betændelse, forbedrer kolesterolniveauer, øger fylde og er fyldt med flere andre næringsstoffer.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Nødder

nødder er nærende og velsmagende.

Flere typer er høje i magnesium, herunder mandler, cashewnødder og brasiløtter.

For eksempel indeholder en 1 oz (28 gram) servering af cashewnødder 82 mg magnesium eller 20% af RDI (11).

De fleste nødder er også en god kilde til fiber og monoumættet fedt og har vist sig at forbedre blodsukkeret og kolesteroltalet hos diabetikere (12).

Brasil nødder er også meget højt i selen. Faktisk leverer kun to brasilødder mere end 100% af RDI for selen (13).

Derudover er nødder antiinflammatoriske, er gavnlige for hjertesundheden og kan reducere appetitten, når de spises som snacks (14, 15, 16).

Bottom Line: Cashewnøtter, mandler og brasiløtter er højt i magnesium. En enkelt servering af cashewnødder giver 20% af det anbefalede daglige indtag.

4. Legumes

Legumes er en familie af næringsdigtige planter, der omfatter linser, bønner, kikærter, ærter og sojabønner.

De er meget rige på mange forskellige næringsstoffer, herunder magnesium.

For eksempel indeholder en 1-kops servering af kogte sorte bønner en imponerende 120 mg magnesium, hvilket er 30% af RDI (17).

Legumes er også højt i kalium og jern, og de er en vigtig kilde til protein til vegetarer (18).

Fordi bælgplanter er rige på fiber og har et lavt glykæmisk indeks, kan de sænke kolesterolet, forbedre blodsukkerkontrollen og mindske hjertesygdomsrisikoen (19, 20).

Et fermenteret sojabønneprodukt kendt som natto betragtes som den bedste kilde til vitamin K2, hvilket er vigtigt for knogleres sundhed (21).

Bundlinje: Legumes er magnesiumrige fødevarer. For eksempel indeholder en 1-kops servering af sorte bønner 30% af RDI.

AdvertisementAdvertisement

5. Tofu

Tofu er ofte en basfood i vegetariske diæt på grund af dets høje proteinindhold. Det fremstilles ved at presse sojabønnemælk i bløde hvide ostemasse og er også kendt som "bønnerør". En 3. 5-oz (100 gram) servering har 53 mg magnesium, hvilket er 13% af RDI (22).

En portion tjener også 10 gram protein og 10% eller mere af RDI for calcium, jern, mangan og selen.

Derudover foreslår nogle undersøgelser, at spise tofu kan beskytte de celler, der forer dine arterier og reducere risikoen for mavekræft (23, 24).

Bottom Line:

En portion tofu giver 13% af RDI for magnesium. Det er også en god kilde til protein og flere andre næringsstoffer. Annonce

6. Frøer

Frø er utroligt sunde.

Mange indeholder store mængder magnesium, herunder hør, græskar og chia frø.

Græskarfrø er en særlig god kilde, med 150 mg i en 1-oz (28 gram) servering (25).

Dette udgør en kæmpe 37% af det anbefalede daglige indtag.

Derudover er frøene rige på jern, enumættet fedt og omega-3 fedtsyrer.

Desuden er de ekstremt høje i fiber. Faktisk kommer næsten alle carbs i frø af fibre.

De indeholder også antioxidanter, som beskytter dine celler mod skadelige frie radikaler produceret under stofskiftet (26, 27).

Hørfrø er også vist at reducere kolesterol og kan have fordele mod brystkræft (28, 29).

Nederste linje:

De fleste frø er rige på magnesium. En 1 ounce servering græskar frø indeholder en kæmpe 37% af RDI. AdvertisementAdvertisement

7. Hele Korn

Korn omfatter hvede, havre og byg samt pseudocereals som boghvede og quinoa.

Når korn er hele, er de fremragende kilder til mange næringsstoffer, herunder magnesium.

En 1 oz betjening af tør boghvede indeholder 65 mg magnesium, hvilket er 16% af RDI (30).

Mange helkorn er også høje i B-vitaminer, selen, mangan og fiber.

I kontrollerede studier er helkorn blevet vist at reducere inflammation og mindske risikoen for hjertesygdomme (31, 32).

Pseudocereals som boghvede og quinoa er højere i protein og antioxidanter end traditionelle korn som majs og hvede (33, 34).

Desuden indeholder de ikke gluten, så folk der har cøliaki eller glutenfølsomhed kan også nyde dem.

Bundlinje:

Hele korn er højt i mange næringsstoffer. En 1-oz servering af tør boghvede giver 16% af RDI for magnesium. 8. Nogle Fatty Fish

Fisk, især fed fisk, er utroligt nærende.

Mange typer fisk er høje i magnesium. Disse omfatter laks, makrel og hellefisk.

Halvfilet (178 gram) laks indeholder 53 mg magnesium, hvilket er 13% af RDI (35).

Det giver også en imponerende 39 gram protein af høj kvalitet.

Fisk er også rig på kalium, selen, B-vitaminer og forskellige andre næringsstoffer.

Et højt indtag af fed fisk har været forbundet med en nedsat risiko for adskillige kroniske sygdomme, især hjertesygdomme (36, 37, 38, 39).

Disse fordele er henført til de høje mængder af omega-3 fedtsyrer.

Bottom Line:

Fattig fisk er usædvanligt nærende og en stor kilde til magnesium og andre næringsstoffer. En halv laksfilet giver 13% af det anbefalede daglige indtag af magnesium. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Bananer

Bananer er blandt de mest populære frugter i verden.

De er bedst kendte for deres høje kaliumindhold, som kan sænke blodtrykket og er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme (40).

Men du har måske ikke hørt, at bananer også indeholder magnesium. En stor banan indeholder 37 mg eller 9% af RDI (41).

Bananer giver også vitamin C, vitamin B6, mangan og fiber.

Modne bananer er højere i sukker og kulhydrater end de fleste andre frugter, så de er måske ikke egnet til personer med diabetes.

Men når bananer er umodne, er en stor del af deres carbs resistent stivelse, som ikke bliver fordøjet og absorberet.

I stedet for at hæve blodsukkerniveauer kan resistent stivelse faktisk

lavere dem og kan også reducere inflammation og forbedre dermets sundhed (42, 43). Bottom Line:

Bananer er en god kilde til flere næringsstoffer. En stor banan har 9% af det anbefalede daglige indtag af magnesium. 10. Leafy Greens

Leafy greener er ekstremt sunde, og mange er fyldt med magnesium.

Grønne med betydelige mængder magnesium omfatter kale-, spinat-, collardgrønne, grøntgrønt og sennepgrønne.

For eksempel har en 1-kops servering kogt spinat 157 mg magnesium eller 39% af RDI (44).

Derudover er de en fremragende kilde til flere næringsstoffer, herunder vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern og mangan.

Leafy greener indeholder også alle mulige fordelagtige planteforbindelser, som hjælper med at beskytte dine celler mod skade og kan reducere kræftrisikoen (45, 46, 47).

Bottom Line:

Bladgrønne er en meget god kilde til mange næringsstoffer, herunder magnesium. En 1-kops servering kogt spinat giver 39% af RDI, hvilket er meget højt. Tag hjemmebesked